Meditación de Atención a la Respiración MBSR

Meditación de atención a la respiración. Ideal para seguir el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). La intención de la práctica es la de observar la respiración, centrando tu atención en las fosas nasales o en el abdomen.

Si escoges la nariz, observa el aire que entra y sale y céntrate en las sensaciones que se producen en el triángulo que forman el labio superior y la parte alta de la nariz.

Si te centras en el abdomen, sigue el amplio movimiento que produce la entrada y la salida del aire en el abdomen, haciendo que se hinche y se deshinche al compás de la respiración.

Una vez escogido no lo cambies, mantenlo durante toda la práctica, tanto si las sensaciones se vuelven más fuertes como si se tornan más sutiles o si, en algunos momentos, desaparecen.
Observa la respiración sin modificarla confiando en que tu cuerpo te guie.

Òscar Carrera Fontelles

Transcript

Vamos a empezar con la meditación de atención a la respiración.

Puedes sentarte en una silla o en un cojín,

O si lo prefieres,

Puedes escoger otra postura.

Por ejemplo,

En el suelo boca arriba.

Sea cual sea la postura,

Lo importante es mantener la atención centrada en la respiración en todo momento.

Empezamos repasando la postura.

Escoge una posición que combine comodidad,

Estabilidad y dignidad con la espalda recta,

Erguida,

Pero sin forzar,

Con cierta tensión en la columna.

Siente como si te alaran hacia el cielo con un hilo desde la coronilla,

La cabeza erguida y dirigiéndola un poco hacia abajo,

Con el mentón recogido y la mandíbula bien relajada.

Si puedes,

Es mejor que no apoyes la espalda en el respaldo de la silla.

Y ahora cierra los ojos.

Deja que los brazos reposen y asegúrate que las manos están relajadas,

Los hombros hacia abajo,

También relajados.

Los pies se posan en el suelo,

Sintiendo el contacto en todo el pie.

Respira por la nariz,

Mantén la boca cerrada,

Sin tensión en los labios y la lengua se apoya en el paladar.

Una vez establecida la postura,

Permanece inmóvil y si necesitas moverte,

Hazlo despacio y con una conciencia clara del movimiento que vas a realizar.

Recuerda que la intención de la práctica es la de observar la respiración.

Centra tu atención en las fosas nasales o en el abdomen.

Si escoges la nariz,

Observa el aire que entra y sale y céntrate en las sensaciones que se producen en el triángulo que forman el labio superior y la parte alta de la nariz.

Si te centras en el abdomen,

Sigue el amplio movimiento que produce la entrada y la salida del aire en el abdomen,

Haciendo que se hinche y se deshinche al compás de la respiración.

Si quieres,

Puedes hacer un par de respiraciones más profundas para notar mejor el lugar escogido para centrar la atención a la respiración y una vez escogido no lo cambies.

Manténlo durante toda la práctica,

Tanto si las sensaciones se vuelven más fuertes como si se vuelven más sutiles o si en algunos momentos desaparecen.

Observa la respiración sin modificarla,

Confiando en que tu cuerpo te guíe.

Déjate llevar por el ritmo de la respiración,

Intimando con ella,

Notando cuando la inspiración y la expiración se encuentran y el aire cambia de sentido.

Recuerda que la respiración es tu ancla y que te sirve para estar en pleno contacto con el presente,

Instante tras instante.

Sigue atento a la experiencia,

Momento a momento,

Observando el flujo de la respiración,

Hacia adentro al inspirar,

Hacia afuera al expirar,

Atento al momento en el que el flujo cambia de sentido,

Desde la inspiración hacia la expiración y desde la expiración hasta la siguiente inspiración.

Si pierdes el contacto con la respiración llevado por un pensamiento es normal.

Date cuenta que la mente va pasando de un pensamiento a otro y verás que con el entrenamiento la mente se va aquietando.

Solamente vigila cuando la mente se distrae.

Recuerda que cuando esto ocurre,

El objetivo es llevar de vuelta la atención a la respiración de forma cariñosa y amable,

Para volver a observar el flujo del aire como entra y sale del cuerpo.

Suelta el pensamiento y vuelve cariñosamente a la atención a la respiración,

Las veces que haga falta,

Y sin juzgar el contenido del pensamiento.

Quizás puedas darte cuenta que la mente está pensando en temas del pasado recordando algo reciente o algo más lejano.

O se encuentra en el futuro,

Planificando o imaginando cómo serán ciertas situaciones que quizás se producirán más adelante.

Al darte cuenta,

Reconduce la mente a la atención a la respiración sin darle mayor importancia.

Mantente presente en lo que ocurre aquí y ahora,

Siguiendo el flujo de la respiración.

Déjate mecer por el movimiento respiratorio con equilibrio,

Con sencillez y con humildad.

Puedes agradecerte estos momentos de práctica.

Recuerda que es esencial que practiques con regularidad,

Mañana,

Tarde o noche,

Según lo sientas mejor.

Ise feliz.

Be happy.

Reviews

Excellente méditation. Super voix, super qualité d´enregistrement, plusieurs silences qui aident à apprendre à pratiquer seul. Gracias :)

Muy buena explicación. Muchas gracias