Body Scan Consciente

Esta es la práctica más icónica de Mindfulness, la exploración del cuerpo o body-scan. En esta versión vas a realizar un recorrido de arriba a abajo del cuerpo, parte por parte y después se te invita a hacer barridos algo más rápidos en ambas direcciones y a cultivar la atención abierta al cuerpo, aplicando así conceptos clave de la tradición vipassana.
Déjate guiar por mi voz y descansa en la relajante música de fondo.
Que tengas una excelente práctica.

Transcript

Para empezar la práctica,

Puedes establecerte en una posición cómoda.

Y que sea estable para ti.

Puedes respirar de manera profunda un par de veces,

De forma lenta y suave.

De manera que la respiración se manifieste claramente.

Descansando en la observación suave de la respiración.

Y dando cuenta de cómo tu conciencia está ahí,

Siempre presente,

Ahora observando tu respiración.

Sigue atento,

Atenta a tu respiración en los próximos minutos de práctica.

Recordando que tanto la inspiración como la expiración son silentes y si no hay impedimento físico por la nariz.

Y si notas que tu mente vaga con facilidad,

Quizás puedas recontar algunas respiraciones o acompañar la inspiración de la palabra atento,

Atenta,

Y en la exhalación con dejo ir.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org y aprovechando la siguiente inhalación para dirigirla hacia tu pie derecho.

Diriges el foco de atención a tu pie derecho.

¿Sientes algo?

Cuando diriges tu atención hacia el pie derecho.

Frescor,

Calor.

Contacto con el aire.

Con el zapato.

Alguna pequeña corriente o cosquilleo.

O quizás ausencia de sensaciones.

Y va subiendo por el tobillo.

Como escaneando la pierna hacia arriba.

Sigues por la parte baja de la pierna.

La parte delantera y la pantorrilla.

Quizás sientas pulsión o alguna sensación ahí.

Y un poco más arriba a la rodilla.

Incluyendo también el muslo derecho.

Parte delantera con el cuádriceps.

Parte trasera y los costados.

¿Puedes sentir alguna sensación más interna o más externa ahí?

Y elevando el foco de la atención para incluir las sensaciones que ahora discurren por toda la pierna derecha,

De arriba abajo y de abajo arriba.

Y ahora desplazo la atención hacia la parte izquierda del cuerpo.

Y permito que llegue a mi pie izquierdo.

Me quedo explorando las sensaciones que ahora se desarrollan en mi pie izquierdo.

En la planta,

En el empeine.

Un tacto frescuro calor.

Lo registro.

Y poco a poco también voy subiendo por el tobillo.

Parte baja de la pierna izquierda.

La rodilla izquierda.

Y su articulación.

Y más arriba incluyendo en el foco de mi atención el muslo izquierdo.

Hasta la cadera.

Y elevando el foco de la atención para incluir toda la pierna izquierda en la observación.

De arriba abajo.

De abajo a arriba.

Y permito que mi atención se desplace ahora hacia el vientre.

El movimiento del vientre y cómo acoge cada inspiración.

Como suelta cada exhalación.

Puedes incluir también la zona genital.

Y los costados.

Quédate respirando ahí.

Con las sensaciones que ahora se desarrollan en tu vientre.

Y poco a poco ve permitiendo que tu atención suba más arriba.

Como atravesando el plexo solar y llegando a la zona del tórax.

Todo tu pecho.

Quizás notando el leve movimiento del pecho a cada inhalación y a cada exhalación.

Y como sensaciones distintas.

Existen quizás en la parte derecha y en la parte izquierda.

Donde albergamos el corazón.

Y permitiendo que ahora la atención suba un poco más hacia tus dos hombros.

Como dividiendo el foco de la atención en dos.

La mitad a cada hombro.

Y desde aquí voy permitiendo que la atención vaya bajando por los brazos.

Primero la parte alta.

La parte delantera con el bíceps.

La parte trasera.

Tríceps Ambos codos.

Y un poco más abajo.

Siguiendo por los dos antebrazos.

Y permitiendo ahora que tu atención llegue.

A tus dos manos.

Ambas a la vez.

Las manos son especialmente sensibles.

Así que quizás.

.

.

Puedas explorar sensaciones distintas ahora en tus manos.

Quizás adormecimiento.

Expansión,

Compresión.

PESADEZ OLIVIANIDA alguna pequeña corriente en alguno de los dedos.

Quédate como respirando desde las manos.

Y ve permitiendo que ahora tu atención se desplace hacia la parte trasera del cuerpo.

Empezando por las nalgas.

Más arriba incluyendo toda la parte lumbar.

Siguiendo por tu parte dorsal.

La espalda.

Y elevando el foco de atención para incluir toda tu espalda.

Sintiendo la fuerza.

De tu espalda.

Y permitiendo que ahora tu atención se desplace hacia la zona del cuello.

Tu nuca y tu garganta.

Más arriba,

El mentón.

Las labias.

Incluyendo también el interior de la boca.

Y sintiendo como la lengua reposa en su punta,

En el paladar.

Detrás de los dientes incisivos.

La nariz.

La zona ocular.

Y dejando que toda la cara repose en su estructura ósea.

Soltando a cada exhalación.

Viajando ahora hacia la zona mandibular.

Incluyendo ambas orejas.

Toda la zona occipital y también suavemente,

Explorando la zona craneal.

Ambos hemisferios cerebrales.

Hasta poco a poco,

Suavemente también llegando a la coronilla.

Y ahora expandiendo el volumen de tu atención para incluir el conjunto de sensaciones en todo tu cuerpo.

De arriba a abajo.

Y de abajo arriba.

Realizando recorridos del cuerpo de cabeza a pies y de pies a cabeza.

Tu propio ritmo.

Manteniendo tu atención.

Más información www.

Alimmenta.

Com y conectando contigo.

Agradeciéndote haber dedicado este tiempo a cuidar de ti.

Y puedes desearte que tenga paz.

Que tenga felicidad.

Y que me vaya bien en la vida.

Y a la vez extendiendo este sentimiento hacia tus seres queridos.

Y hacia el resto de seres.

Deseando que podamos tener paz.

Que podamos tener felicidad.

Y que nos vaya bien en la vida.

Y suavemente abriendo los ojos.

Recuperando algo de movimiento.

Y poco a poco.

Terminando la práctica de hoy.