Biofeedback Relaxatie

De aflevering van deze week is er eentje die gericht is op het lichaam. We zullen eerst ons lichaam ontspannen met een visualisatie oefening, en dan een beetje tellen om onze geest ook te ontspannen. Als alles goed gaat, zullen onze ademhaling en onze hartslag vertragen, zal de spanning in de spieren afnemen, en de bloeddruk zakken. Je kan dat eventueel meten, van daar de naam biofeedback relaxatie, door de hartslag of de bloeddruk voor en na de oefening te vergelijken.

Transcript

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening van vandaag is een biofeedback relaxatie.

De oefening is gericht op het lichaam en kan u bijvoorbeeld helpen ontspannen voor het slapen gaan.

Als alles goed gaat,

Zal deze relaxatie ervoor zorgen dat we trager ademen,

Dat onze hartslag naar beneden gaat,

En onze bloeddruk en de spanning in de spieren zakt.

Als je weet hoe je lichaam voelt wanneer het ontspannen is,

Kan je leren om je lichaam zelf in die ontspannen staat te brengen.

Je kan dat eventueel ook meten via je hartslag of je bloeddruk voor en na de oefening,

Vandaar de naam biofeedback relaxatie.

De oefening van vandaag duurt ongeveer 20 minuten en kan zowel liggend als zittend beoefend worden.

Oké,

Maak jezelf eerst en vooral comfortabel.

Maak een beetje plaats tussen je benen.

Leg je handen in je schoot of langs je zijden en begin te ontspannen door je op je ademhaling te concentreren.

Adem traag in en adem traag uit.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.

Blijf zo op je gemak ademen.

Traag,

Comfortabel en ontspan meer en meer met elke ademhaling.

Sta toe dat elke ademhaling je kalmeert en ontspant.

Nu kan je lichaam van de toppen van je tenen tot de bovenkant van je hoofd ontspannen.

Begin door je aandacht bij de toppen van je tenen te brengen.

Beeld je in dat een gevoel van warmte begint in de tippen van je tenen.

Beeld je in hoe die warmte zou voelen als ze zich zou verspreiden van je tenen naar je voeten.

Beeld je in dat het je voeten helemaal verwarmt en ontspant.

Laat je voeten slap worden.

Het zou kunnen dat je voeten zwaar beginnen voelen.

Warm,

Zwaar en ontspannen.

Laat dit gevoel van relaxatie verder gaan naar je enkels,

Omhoog naar je onderbenen en je knieën.

Laat je onderbenen helemaal ontspannen nu.

Laat het gevoel van relaxatie verder reizen naar je bovenbenen,

Helemaal naar je heupen.

Laat je benen nu helemaal slap,

Los en ontspannen worden.

Je benen zijn zwaar met relaxatie.

Verleg je aandacht dan naar het midden van je lichaam,

Van je heupen naar je buik en je lage rug,

Naar je borstkas en je bovenrug.

Uw zijden helemaal tot aan je schouders.

Voel je kalme ademhaling die zachtjes je buik beweegt.

Voel de ademhaling in je borst,

Je zijden zo relaxed en kalm en aangenaam.

Focus nu op de type van je vingers.

Stel je voor dat een gevoel van warmte begint aan de type van je vingers en zich verspreidt van je vingers en je duimen naar je handen en je polsen.

Uw handen kunnen warm voelen en zwaar,

Zo warm en zwaar met relaxatie.

Ze voelen slap,

Ontspannen,

Gevuld met warmte en relaxatie.

Laat dat gevoel van relaxatie zich verspreiden naar je onderarmen,

Je ellebogen,

Je bovenarmen en je schouders.

Laat je armen helemaal ontspannen,

Van je schouders tot de type van je vingers.

Zo compleet los en slap,

Gevuld met warmte en relaxatie,

Zo warm en zo ontspannen.

Laat dan je nek ontspannen.

Laat je voorhoofd glad,

Koel en ontspannen worden.

Voel je hele lichaam ontspannen,

Loslaten.

Laat de spieren hun spanning loslaten.

Laat ze helemaal los,

Zacht en relaxed worden.

Het zou kunnen dat je je lichaam een beetje verder in de stoel,

De zetel of de ondergrond waarop je rust voelt zakken.

Je armen,

Je benen en het midden van je lichaam zijn zwaar,

Zo zwaar dat ze verder naar beneden zinken.

Beeld u dan in dat uw lichaam van karamel gemaakt is,

Of chocolade,

Of was,

Een vaste stof die kan smelden.

Op dit moment is uw lichaam een solide,

Hard stuk karamel.

Beeld u nogmaals een gevoel van warmte in,

Dat begint in uw handen en uw voeten,

En dat die karamel waarvan uw lichaam gemaakt is,

Langzaam doet verzachten.

Uw handen en uw voeten zullen verzachten,

Ze worden zachter en vloeibaarder.

Die warmte verspreidt zich doorheen uw hele lichaam.

Van uw handen langs uw armen naar boven,

Voel uw armen smelten en verzachten.

Het is een heel aangenaam gevoel,

Zo zacht.

Voel de warmte terwijl ze zich verder verspreidt.

Van uw voeten omhoog langs uw benen,

Voel uw benen verzachten alsof ze smelten naar een compleet ontspannen staat.

Voel het midden van uw lichaam,

Terwijl de warmte die uit uw armen en uw benen komt,

Mekaar ontmoeten bij uw buik.

Voel uw torso ontspannen en smelten.

Verbeeld u dat uw hele lichaam heel zacht is,

Zoals gesmolten karamel.

Laat uw lichaam gewoon rusten,

Geniet van deze relaxatie,

Zweef en ontspan.

En terwijl je zo ontspant,

Zo diep en zo comfortabel ontspant,

Zou je je kunnen gewaar worden van de warmte in uw handen,

Zo warm en ontspannen,

Gevuld met zwaarte en relaxatie.

Merk op dat je verder en dieper kan ontspannen door te tellen.

We beginnen bij honderd.

Begin nu bij honderd en tel op uw eigen tempo achteruit.

Focus op de nummers,

Blijf tellen en laat uw aandacht bij de nummers blijven.

Als je op een bepaald moment de tel kwijt geraakt of afgeleid wordt,

Maak u geen zorgen,

Maar begin opnieuw bij honderd.

Drijf verder in relaxatie,

Helemaal ontspannen en comfortabel.

Tel traag verder en laat uzelf verder ontspannen met elk nummer.

Stop nu met tellen en sta jezelf toe om gewoon te ontspannen.

Laat de nummers wegdrijven,

Je bent helemaal kalm en comfortabel.

Voorzij die de oefening voor het slapen gaan,

Uitoefenen.

Laat uw lichaam zich langzaam aanpassen aan een positie waarin je comfortabel kan slapen.

Focus nog heel even op uw zachte,

Regelmatige ademhaling en drijf af richting slaap.

We zullen zodra terugkeren naar het hier en het nu.

We zullen ons lichaam en onze geest terug naar alertheid brengen.

Zonder uw ogen te openen,

Word u langzaam bewust van uw omgeving.

Verdiep uw inademhaling en adem iets langer en trager uit terwijl je de ruimte rond u visualiseert.

Zie de muren,

Het plafond,

De vloer en uw lichaam dat zich in deze ruimte bevindt.

Adem nog eens goed diep in,

Adem rustig uit en wanneer je er klaar voor bent,

Open uw ogen en keer terug naar uw dag.

Voilà,

Dat was het voor deze week.

Ik hoop dat je een beetje van de oefening hebt kunnen genieten en hopelijk tot volgende keer.

Reviews

Hele fijne oefening en wat leuk om je hier online tegen te komen. De vorige keer was tijdens een hele fijne zondagmiddag jogasessie met uitzicht op de Siërra de Bernia

Erg fijne oefening, Julie. Dank je!