Cómo Trabajar con las Emociones Difíciles

En la charla de hoy, os hablo sobre cómo ser conscientes de las emociones, identificarlas y tratarlas, aceptándolas como parte nuestra. Desde un punto de vista entre el mindfulness, la psicología y la meditación os invito confiar que se puede vivir en paz con todas las emociones que sintamos. También os guío a través de una meditación cortita, para que experimentéis sus beneficios y la practiquéis cuándo queráis.

Video grabado en directo en colaboración con Idilik yoga.

Transcript

Bienvenidos a esta charla en la que hablaremos sobre las emociones difíciles y cómo podemos gestionarlas mejor.

Vamos a empezar con una pregunta simple.

¿Qué es una emoción?

Todos sabemos lo que es sentirnos tristes o tener miedo o sentirnos enfadados,

Pero ¿cómo podemos explicar o definir una emoción,

Un sentimiento?

Pues una emoción es una reacción,

Una respuesta,

¿vale?

Pero ¿ante qué?

Ante circunstancias que tienen importancia,

¿vale?

Una emoción es una respuesta ante circunstancias que tienen importancia.

Y hay emociones básicas que las conocemos todas por la maravillosa película del revés,

Inside Out,

Que son tristeza,

Miedo,

Ira,

Alegría y asco,

¿vale?

Y también se habla cada vez más de la sexta emoción básica que es la sorpresa.

Y como veremos,

Me puedes preguntar por qué la mayoría de las emociones básicas son más negativas,

¿no?

Tristeza,

Ira,

Asco.

Porque la mayor función de nuestro cerebro y de las emociones es,

Siempre era,

Garantizar nuestra supervivencia.

Con lo cual eso se llama el sesgo negativo de nuestra mente.

Nuestra mente es más propensa a quedarse con los recuerdos negativos o reaccionar de una forma más exagerada ante las circunstancias con cierta negatividad,

Puede ser peligro,

Etc.

Sobre todo para poder tener recursos y tiempo suficiente para sobrevivir,

¿vale?

La buena noticia es que este sesgo negativo,

Pues,

Con diferentes prácticas también lo podemos trabajar,

¿vale?

De hecho,

Las prácticas como gratitud,

El amor incondicional,

Nos ayudan a poco a poco,

Pues,

Llevar la balanza hacia las emociones más positivas como la alegría,

Etc.

Bien,

Entonces hemos dicho que las emociones surgen como respuesta a algo que tiene importancia.

Entonces,

Son mensajeros.

Su labor es venir,

Dejarnos su mensaje e irse.

Pero no hacerles caso o reprimirlas puede llevarnos a los problemas más graves.

De hecho,

Lo que se ha visto curiosamente,

Que no son las emociones en sí,

Sino nuestra resistencia,

Nuestro rechazo hacia estas emociones,

Es la que nos hace sufrir.

Y el ejemplo podemos poner,

Pues,

Como con la lluvia,

Que ahora mismo aquí en Madrid está lloviendo.

La lluvia está ahí,

Pero hay personas que la pueden aceptar diciendo,

Bueno,

Si está lloviendo,

A lo mejor me está rompiendo ciertos planes,

Pero voy a intentar adaptarme.

O puedes intentar rechazar,

Resistirte,

Enfadarte.

Entonces,

No es la lluvia la que te provoca el malestar,

El sufrimiento,

Sino cómo te reaccionas ante esta lluvia.

Pues,

Lo mismo pasa con las emociones.

Si entra la tristeza y tu primera reacción es rechazarla,

Resistirte,

Diciendo,

No me gusta,

No quiero estar triste,

No es la tristeza la que nos provoca el malestar,

Sino cómo reaccionamos ante esta tristeza,

Nuestro rechazo,

Nuestra resistencia,

Nuestro intento de huir de ella.

Las emociones tienen una duración limitada.

¿Sabes cuánto dura una emoción?

Un minuto y medio,

Nada más.

Solamente dura un minuto y medio.

¿Pero qué pasa?

Que al aparecer la emoción,

Muchas veces va acompañado con pensamientos.

Y al estar anticipando algo,

Imaginando algo,

O repitiendo,

Rumiando algo,

Lo que hacemos es crear bucles.

Estoy rumiando,

Sigue apareciendo la emoción,

Esto a la vez provoca otros pensamientos dentro de mí,

Y así estoy constantemente retroalimentando la aparición de esta emoción.

Y así,

Una emoción que dura un minuto y medio puede convertirse en estado de ánimo,

Y luego incluso durar 10 meses o años,

E incluso puede empezar a formar parte de nuestro carácter.

Pero si quitamos,

Si podemos salir de este bucle de pensamientos y emociones,

Veremos que las emociones son mensajeros,

Y son como muy pasajeros.

Vienen,

Dejan mensaje y se van.

Hoy veremos dos prácticas,

Una un poquito más compleja para trabajar con todas estas cosas.

Con todas las emociones y con todos estos componentes que estamos nombrando ahora.

Y luego al final veremos una práctica muy sencilla,

Muy bonita,

Que también nos puede ayudar a trabajar con los sentimientos.

Entonces,

¿qué solución tenemos?

Bueno,

El primer paso es saber reconocer las emociones cuando aparecen,

Y no cuando ya estamos metidos en el bucle de los pensamientos.

Y para eso nos ayuda muchísimo las prácticas de Mindfulness,

Que nos ayuda a simplemente parar y preguntarnos,

¿cómo estoy ahora mismo?

Y hacer estas pausas durante el día para que poco a poco te acostumbres a darte cuenta,

Oye,

Que ha entrado una emoción,

Ahora mismo está lloviendo,

Ahora mismo me ha visitado una tristeza,

¿no?

Entonces,

Saber reconocer las emociones.

También,

Muchas veces,

Pues,

Hemos hablado de las emociones básicas,

Pero hay emociones más complejas,

Frustración,

Desasosiego,

Ansiedad,

Etc.

Y es muy raro que una emoción venga sola.

Normalmente viene acompañada de otras,

Incluso puede que venga una especie de abanico de las emociones.

Viene la ira,

Junto con la ira viene la tristeza,

Junto con la tristeza el miedo,

Etc.

Entonces,

El primer paso es parar y aprender a reconocer,

A preguntarnos,

¿cómo estoy ahora mismo?

¿Cómo me siento?

¿Cuáles son las emociones que me están visitando en este momento?

El segundo paso es aceptarlas.

Y aceptar no significa que nos tiene que gustar o tenemos que rendirnos o dejarnos llevar por ellas.

No,

Aceptar significa que les permitimos estar dentro de nosotros,

¿vale?

Porque realmente ya están aquí,

Es como la lluvia.

Si ya está lloviendo,

¿qué sentido tiene rechazar la lluvia?

Entonces,

Permitimos a estas emociones que estén dentro de nosotras,

Creamos espacio para ellas,

Pero sin identificarnos con ellas,

¿vale?

Y a mí me ayuda mucho la metáfora que está inspirada en el poema de Rumi,

Que se llama La casa de huéspedes.

Imaginaros que dentro de cada uno de nosotros tenemos una casa de huéspedes,

Una casa con muchísimas habitaciones.

Entonces,

Vienen diferentes sentimientos,

Emociones,

Como huéspedes,

Que vienen,

Quieren descansar y luego irse.

Y nosotros lo que hacemos es,

Permitimos su entrada,

Los tratamos con cariño,

Con amabilidad,

Ofreciéndoles su habitación para que descansen.

Y cuando tienen que irse,

Pues,

Les dejamos ir.

No nos quedamos atrapados por ellos,

No nos quedamos apegados a estas emociones,

¿vale?

Y este paso es quizás de lo más complejo,

Porque nos cuesta mucho aceptar.

Pensamos que aceptando nos hundimos y nos dejamos arrastrar por estas emociones,

Pero todo lo contrario.

Siempre cuando vemos la aceptación,

No como la identificación y no como rendirnos,

Sino como ofrezco espacio,

Pero lo que soy,

Soy mucho más que cada una de estas emociones o todas las emociones en conjunto.

Soy la dueña de mi casa de huéspedes en la que tengo lugar para todos,

En la que tengo habitaciones para todos,

¿vale?

Bien,

Luego hemos dicho que precisamente las emociones empiezan a durar más en el tiempo porque se crean bucles de pensamientos que lo que hacen es retroalimentar las emociones y que siguen estando ahí.

Entonces a veces nos resulta muy difícil sacarnos de estos bucles,

Porque si entramos en la rutina de rumiación,

Que estamos ahí rumiando,

Dando vueltas y vueltas y vueltas,

Pues a veces es muy difícil sacarnos de ahí.

¿Cómo podemos hacerlo?

Bajando de la mente al cuerpo.

Las emociones no solo tienen el componente cognitivo,

Como estoy triste,

Estoy sin fuerzas,

Tengo bajón,

Sino que tienen componente corporal y este muchas veces lo ignoramos.

Cada uno de nosotros,

Cada emoción tiene su representación en nuestro cuerpo,

Se refleja,

Se manifiesta de tal manera o de otra.

Y te invito si quieres durante tu día a día observar un poco,

Cuando aparece la ira,

¿dónde la sientes?

¿En qué parte del cuerpo?

O cuando estás triste,

¿dónde está la tristeza?

¿Dónde está su habitación en tu cuerpo,

En esta casa de huéspedes que tienes dentro?

¿Y el miedo?

¿Dónde está el miedo?

¿Dónde está ubicado?

¿Dónde está el miedo?

¿Dónde está ubicado?

Entonces,

Si somos capaces de bajar de la mente al cuerpo y encontrar esta habitación,

Este lugar vulnerable donde está descansando la emoción,

O más que descansar,

A lo mejor está ahí expresándose,

Podemos salir y sacarnos un poco de este bucle.

Entonces,

Al romper este bucle,

Pensamientos,

Emociones,

Y quedándonos simplemente observando sensaciones físicas en el cuerpo,

Poco a poco veremos que las emociones empiezan a cambiar de intensidad y muy probablemente incluso se van disminuyendo.

O puede que se mantengan igual de intensas,

Pero yo al estar observando lo que hago es tener mucha más tolerancia para poder aguantarlas mejor.

Todo esto que os estoy contando necesita su tiempo y práctica,

Tan solo son algunos tips que podemos ir incluyendo en nuestro día a día.

Y por último,

Hemos dicho que cada emoción es un mensajero,

O lo que nos pide es que le prestemos atención.

Y muchas veces lo que nos pide es que le hagamos caso y la tratemos con atención y con cariño.

Y aquí me gusta siempre poner un ejemplo de los niños.

Si tú estás con un niño pequeño que se siente asustado,

Tú como adulto,

¿qué podrías ofrecerle a este niño?

Pues yo creo que la respuesta es ofrecerle seguridad o simplemente abrazarle,

Decir,

Cariño,

Tranquilo,

Estoy aquí contigo,

¿vale?

El error sería decirle no tengas miedo,

Porque sabemos que las emociones son naturales,

Necesarias e importantes,

Pero puedes ofrecerle este apoyo,

Puedes sostenerlo.

O si un niño está triste,

¿qué podemos hacer?

Pues yo creo que lo mismo,

¿no?

Ofrecerles nuestra compañía,

Decir,

Tranquilo,

Estoy aquí para ti,

Para lo que necesites,

¿no?

Para que se sienta aceptado,

Para que se sienta entendido,

Entendido,

Comprendido,

Para que se sienta sostenido.

Otro ejemplo,

Cuando estás con tu mejor amigo o mejor amiga que se siente triste,

¿qué haces?

Pues a lo mejor le ofreces algunas palabras de ánimo,

Apoyo,

O simplemente le das un abrazo.

Mi pregunta es,

¿por qué no podemos ofrecernos lo mismo cuando estamos pasando por estas emociones?

¿Por qué cuando estoy triste no puedo tratarme con la misma amabilidad y sostenerme como si estuviese sosteniendo a mi mejor amiga o a una niña pequeña?

Y lo que se ha visto es,

Si somos capaces de ofrecernos estos momentos de autocuidado,

Aceptación,

Simplemente a veces es un gesto hacia ti,

Llevando las manos hacia el corazón,

Abrazándote.

A lo mejor son algunas frases o palabras de apoyo.

Pues se ha visto que esto automáticamente calma nuestro sistema nervioso y activa ciertos mecanismos en nuestro cerebro que lo que hacen es llenarnos con la sensación de mayor calma,

Tranquilidad,

Seguridad.

Bien,

Bueno,

Si queréis vamos a probar.

Yo creo que es el momento de hacer la práctica.

Vamos a hacer una de las mejores prácticas que existen para la gestión emocional.

Es la práctica que propone,

Ofrece mucho Tara Bragg.

Para mí,

Bueno,

Es mi maestra y es una psicóloga y maestra de meditación estadounidense.

Así que la práctica de Rain,

Lluvia en inglés,

Consiste en cuatro pasos según sus letras.

La primera letra R corresponde a reconocer.

Y ahí es donde simplemente nos paramos y nos preguntamos,

¿Cómo estoy ahora mismo?

¿Cómo me siento?

¿Qué sentimiento es el que está presente?

El segundo paso,

La letra A,

Es aceptar.

Ofrecer espacio a esta emoción.

Dejarle entrar o permitir la entrada a mi casa de huéspedes.

Ofrecerle una habitación donde puede descansar.

El tercer paso,

La letra I,

Viene de identificar.

Identificar este lugar vulnerable,

Las sensaciones físicas que hay ahí,

Donde está reflejada o está expresándose la emoción.

Y simplemente permanecer unos instantes con estas sensaciones físicas.

A veces podemos sentir presión,

A veces podemos sentir dolor incluso,

A veces podemos sentir mucha rigidez,

Pesadez.

Si podemos mantenernos aunque sea unos instantes simplemente observando estas sensaciones físicas,

Notaremos que algo cambia.

Y el cuarto paso,

La letra N,

Viene de nutrir.

Nutrirnos con amabilidad.

Como si estuviésemos hablando con nuestra mejor amiga o con una niña pequeña,

Que a veces no hace falta ni hablar,

Tan solo abrazarla.

Bien,

Vamos a probar si queréis.

Vamos a elegir tristeza,

Si os parece.

Entonces,

Te invito a recordar o quizás traer a tu mente alguna situación en la que te sentiste triste.

Sin ir a algo demasiado intenso.

Siempre empezamos poco a poco para poder trabajar en la práctica.

No nos vamos a tirar a la piscina sin saber cómo está el agua.

Bien,

Si quieres,

Cierra los ojos si eso te ayuda.

Una vez que has sacado este recuerdo,

Haciéndolo presente,

El primer paso es simplemente parar y reconocer cómo te sientes.

Reconocer que este recuerdo o esta situación te produce tristeza y quizás alguna otra emoción.

A veces la tristeza puede venir acompañada de miedo a quedarnos solos,

Por ejemplo.

Simplemente reconociendo,

Tomando conciencia.

A veces también la tristeza puede venir acompañada de ira,

Rabia,

Frustración,

Impotencia.

El segundo paso es aceptar.

Imaginando que tienes una preciosa casa de huéspedes en tu interior.

Donde hay habitación para todos.

Simplemente permitiendo a estos sentimientos descansar.

Ofreciéndoles espacio.

Sin huir,

Sin rechazar,

Sin resistirte.

Pero a la vez siendo consciente que lo que eres es mucho más que todos estos sentimientos.

Que tan solo son huéspedes que vienen y se van.

En el tercer paso te invito poco a poco a bajar de tu mente al cuerpo.

Y localizar el lugar donde las sensaciones son más intensas.

Este lugar vulnerable donde habita la tristeza.

Quizás sintiéndola como pesadez en el pecho.

O nudo en la garganta.

O dolor de estómago.

Pero a ver si puedes simplemente observar estas sensaciones con calma,

Sin juzgarlas.

Dejando que la tristeza se exprese a través de estas sensaciones.

Y poco a poco empezando a respirar hacia este lugar vulnerable.

Envolviéndolo amablemente con tu respiración.

Si te apetece llevando una mano,

Ambas manos.

Hacia ahí,

Hacia esta zona.

O quizás abrazándote.

Como si estuvieses hablando con tu mejor amiga que se siente triste con una niña pequeña.

Ofrécele algunas palabras amables.

Para que se sienta apoyado y sostenido.

Quizás diciendo tranquilo.

Estoy aquí para ti.

No estás solo.

Dejando que estas palabras entren en el lugar vulnerable.

Y lo envuelvan como si fuese un balsa.

Como si fuese un balsa.

Poco a poco relajando los brazos.

Dejando ir cualquier recuerdo,

Cualquier imagen.

Simplemente descansando por unos instantes en tu respiración.

Buscando respiraciones lentas,

Profundas,

Tranquilas.

Cuando te apetezca y estés preparado,

Preparado.

Abre los ojos.

Muy bien,

Pues esta es la práctica de REIN.

Para mí,

Una de las mejores prácticas para trabajar con las emociones difíciles.

Es muy completa.

Pero como todas las prácticas,

Hace falta repetirla una y otra vez.

Para que realmente podamos sentir sus beneficios y sus efectos.

Nunca pretendas solo haciéndolo una vez.

Que te va a interjeccionar a partir de ahora todas las emociones.

Nuestra mente puede que siga resistiéndose mucho.

Entonces hace falta repetirla,

Repetirla.

Tener constancia y paciencia sobre todo.

Llegará un momento cuando ya incluso la práctica empezará a dar sus frutos.

Y apenas tendrás que hacerlo como una meditación.

Sino que ya tu propia mente tendrá sus propios recursos y herramientas para poder gestionar mejor las emociones.

Yo lo noto mucho,

Por ejemplo,

Cuando me siento triste en mi día a día.

Antes era pura resistencia.

No quiero estar así,

No me gusta esta tristeza.

Otra vez estoy aquí,

¿por qué?

Pero ahora,

Después de haber practicado muchas veces REIN.

Pues automáticamente le digo si era tristeza.

Bueno,

Han venido a visitarme,

No pasa nada.

Pues ahora voy yo a dar un paseo.

Si tienes tristeza puedes venir conmigo a dar este paseo.

Y también ofrecerme estos momentos de autocuidado y cariño.

Quizás simplemente con este gesto llevando la mano hacia el corazón.

O ofreciéndome algunas palabras amables,

Cariñosas,

Bonitas.

Bueno,

Os prometí también hacer otra práctica.

Un poquito más sencilla.

Y es una práctica,

Diría que es radicalmente sencilla.

Y no vas a poder creer que una práctica tan sencilla puede transformar toda nuestra relación con las emociones difíciles.

Cuando sentimos ciertas emociones,

Como puede ser la misma tristeza,

Solemos sentirnos muy solos.

De hecho nos pueden venir pensamientos como ¿por qué yo?

¿por qué a mí?

¿por qué todo el mundo es feliz y yo estoy triste?

Y estoy con este bajón.

Entonces como que solemos aislarnos mucho del resto de las personas,

Del resto del mundo.

Entonces hay una práctica maravillosa que está inspirada en la práctica tibetana Tonglen.

Que lo que nos invita es,

En vez de encerrarnos en nuestra tristeza,

El primer paso es abrirnos a la empatía.

Y decir,

Vale,

Ahora sé cómo se siente estar triste.

Y sé que probablemente ahora mismo hay cientos o miles de personas que también se sienten tristes.

Sabemos que las emociones son universales y son humanas.

Entonces no solo yo me siento triste,

Sino que hay otras personas que me sienten tristes.

Lo que pasa es que cuando yo estoy bien,

Cuando yo estoy alegre,

Me olvido.

No sé nada de estas personas que se sienten tristes o están sufriendo.

Pero cuando yo me siento triste puedo abrirme a la empatía y decir,

Sé cómo,

Ahora sé cómo se sienten estas personas.

Y el segundo paso,

Después de sentir empatía o abrirnos a la empatía,

Es tomar todas nuestras fuerzas internas y enviar todo nuestro apoyo,

Ánimo a estas personas que se sienten tristes.

Y así en vez de encerrarnos en nuestro pequeño yo,

Nos abrimos a la empatía y compasión hacia otras personas.

En esta práctica es quizás la que radicalmente transformó mi relación con cualquier malestar o sufrimiento.

Imagínate que estás optando por un puesto de trabajo y no te han elegido.

Entonces vienes a casa triste,

Quizás enfadado y estás ahí encerrada en tu pequeño yo.

Entonces en este momento siéntate y el primer paso es simplemente abrirte a la empatía,

Reconociendo que hay muchas personas en el mundo que también les ha pasado esto.

No estás solo y sentir tristeza por esto es algo natural,

Pero que es un sentimiento universal y humano.

Y el segundo paso es,

Ya que sabes que eso sienta mal,

Enviar a todas estas personas que están pasando por la misma situación que tú,

Mucho ánimo,

Mucho cariño.

Diciendo,

Venga,

Vamos a por ello.

Esto también pasará,

Seguramente tendremos otra oportunidad.

Y ahí es donde nos conectamos con la gran fuerza de la compasión.

Muy bien.

Bueno,

Yo creo que os he hablado mucho en esta charla.

Sé que es un tema muy complejo,

Pero a la vez apasionante.

¿Y qué sería nuestra vida sin las emociones?

Nuestra vida sería muy gris.

Si aprendemos a gestionar las emociones,

Podemos sentir plenamente la vida con todo su arcoíris de colores.

Así que os invito a practicar y si tenéis alguna duda o pregunta o algo que nos ha quedado claro,

Estaré a vuestra disposición para contestar.

Podéis dejar los comentarios.

Y también los que estáis interesados en este tema,

Profundizar más en ella,

Pues si os parece podemos hacer un taller,

Algo más completo.

En el que veremos paso a paso todo lo que hemos hablado hoy,

Pues cómo podemos tomar conciencia de las emociones.

O cómo podemos aprender a sentirlas en el cuerpo,

Porque muchas veces estamos tan metidos en la mente que no somos capaces de identificar estas emociones en el cuerpo.

O las prácticas de compasión,

Esta última parte,

Cómo podemos trabajar con ellas,

Cómo nos pueden ayudar.

Bueno,

Muchísimas gracias por vuestro tiempo y nos vemos en la próxima charla.

Namaste.

Reviews

Muchísimas gracias por este audio. Me ha hecho ver mi sndiedad bajo otro punto de vista, pero me gustaría poder saber más profundamente para trabajar con ella, y sentir más tranquilidad mental y física. 🙏🏻🌷🙏🏻🌷🙏🏻🌷

De lo mejor que he escuchado últimamente. Realmente, muchas gracias por compartir este maravilloso audio.
Namasté