Gratitud. Lago de Calma y Relajación Progresiva (Meditación)

Serluz, te invito a conectar con la fuente de agradecimiento que hay en ti: una fuente invisible que todo lo puede, que establece el vínculo con la luminosidad del Universo.

En esta práctica de Mindfulness aplico la relajación progresiva modificada de Jacobson. La metáfora contemplativa del lago, así como la focalización en la respiración y el vínculo con la herramienta de agradecimiento.

La gratitud y el perdón son las herramientas más poderosas para conectar con la paz y el bienestar.

Transcript

Hola Ser Luz Vamos a iniciar esta práctica adoptando una postura de meditación en donde sintamos a nuestro cuerpo en conexión con nuestra mente,

Con nuestra respiración.

Una postura en donde prevalezca la quietud,

En donde la respiración sea el ancla al momento presente.

Vamos a ajustarla de manera que nuestra coronilla apunte hacia lo alto,

Que nuestro cuello y columna se alineen.

Vamos a observar nuestro cuerpo desde nuestro espacio mental.

Seremos observadores de nuestro propio cuerpo.

Observaremos cada parte mientras inhalamos,

Mientras exhalamos.

En este primer momento nos damos el permiso de ajustar nuestra postura con bondad,

Con calma,

Sin forzarnos.

Nuestras manos pueden reposar sobre los muslos o sobre las rodillas.

Podemos unir nuestro dedo pulgar con nuestro dedo índice formando un pequeño círculo de manera que la quietud en nuestras manos prevalezca a lo largo de la práctica.

Sentiremos el apoyo de nuestra cadera sobre el sitio que hemos escogido.

Las rodillas estarán levemente flexionadas y los pies relajados.

Inhala,

Exhala y ajusta tu postura si consideras que aún hay algún punto que necesita ser modificado para sentir comodidad.

Inhala,

Exhala.

Estamos en un espacio que nos ofrece seguridad,

Un instante que nos aleja de pensamientos de planificación,

De pasado,

De futuro.

Nos vaciamos con compasión y con amor de cualquier pensamiento que cree en nosotros preocupaciones,

Remordimientos y nos entregamos al momento presente.

Lo sentimos nuestro.

Inhalamos,

Exhalamos y observamos a todo nuestro cuerpo conectado en una postura que nos permite la quietud.

Inhalamos,

Exhalamos.

En esta postura vamos a relajar aún más nuestro cuerpo mientras lo observamos.

Vamos a llevar la atención a nuestra frente y cuero cabelludo.

Vamos a intentar fruncir la frente y crear tensión en nuestro cuero cabelludo durante tres segundos.

Relaja,

Suelta la frente,

Suelta el cuero cabelludo y reconoce la relajación que se crea en esta zona de tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Ahora pasaremos a la nariz,

A la boca y al resto del rostro y con un movimiento suave y sutil vamos a intentar tensionar esta zona,

Contraer esta zona durante tres segundos.

Relaja,

Observa la relajación que hay en esta zona de tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Vamos a llevar ahora la atención al cuello.

E intentar contraer la parte posterior del cuello cercano a la nuca.

No necesitas realizar movimientos exagerados,

Tan solo intenta contraer esta zona durante tres segundos.

Relaja,

Observa la relajación que hay en esta zona de tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Lleva tu atención a los hombros e intenta contraer tus hombros durante tres segundos.

Relaja,

Percibe la relajación que hay en tus hombros en este momento.

Inhala,

Exhala.

Vas a fijar tu atención en los codos,

En los antebrazos y brazos.

Intenta tensionar esta zona de tu cuerpo durante tres segundos.

Relaja,

Observa la relajación que se crea en esta zona de tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Lleva ahora la atención a tus manos.

Contrae tus manos durante tres segundos.

Suelta,

Observa la relajación que se crea en tus manos.

Inhala,

Exhala.

Lleva tu atención a tu abdomen.

Contrae el abdomen durante tres segundos.

Suelta,

Observa la relajación que se produce en tu abdomen mientras inhalas,

Mientras exhalas.

Lleva la atención a tu espalda.

Contrae tu espalda.

Llévala a un punto incómodo durante tres segundos.

Suelta,

Relaja.

Observa la relajación que se forma en tu espalda mientras inhalas,

Mientras exhalas.

Lleva tu atención a los glúteos.

Contrae tus glúteos durante tres segundos.

Suelta,

Observa la relajación de tus glúteos mientras inhalas,

Mientras exhalas.

Lleva la atención a tus piernas.

Contrae un poco tus piernas durante tres segundos.

Suelta,

Observa la relajación que se produce en tu pierna izquierda y derecha mientras inhalas,

Mientras exhalas.

Contrae tus pies durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tu cara durante tres segundos.

Suelta,

Percibe la relajación de tu cara.

Inhala,

Exhala.

Coloca rígido tu cuello durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tus brazos durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tus manos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tu abdomen durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tu espalda durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tus glúteos y tu zona perineal durante tres segundos.

Relaja,

Inhala,

Exhala.

Contrae tus piernas durante tres segundos.

Suelta,

Inhala,

Exhala.

Contrae tus pies durante tres segundos.

Relaja,

Inhala,

Exhala.

Ahora hacer luz vas solamente a relajar.

No necesitas ahora contraer ningún segmento.

Inhala,

Exhala.

Relaja tu rostro y tu cuero cabelludo.

Relaja tu cuello.

Relaja tus hombros.

Relaja tus brazos,

Antebrazos y manos.

Relaja tu espalda.

Relaja tu pecho y tu abdomen.

Relaja tu área perineal y tus glúteos.

Relaja tus muslos,

Tus rodillas,

Tus piernas.

Relaja tus pies.

Relaja todo tu cuerpo.

Inhala y suelta cualquier tensión en tu cuerpo.

Observa tu cuerpo relajado,

Calmado.

Inhala,

Exhala.

Observa en este momento si hay algún punto de tensión en tu cuerpo y lleva la atención a ese punto,

A ese segmento.

Contrae ese segmento durante tres segundos.

Suelta,

Relaja,

Inhala,

Exhala.

En esta parte de la práctica,

En la que nuestro cuerpo y nuestra mente están en calma,

En quietud.

Observaremos a nuestra mente como si se tratase de un lago.

Estamos en la orilla de un lago,

En un punto de seguridad,

En un espacio en donde nos sentimos protegidos,

Protegidas y vamos a observar la orilla de este lago.

Es una orilla donde el agua reposa,

Donde no hay movimiento en el agua.

El agua es cristalina.

Podemos observar la arena del fondo,

Las pequeñas piedrecillas que se encuentran en el fondo.

Es una orilla calmada como se encuentra nuestra mente en este momento.

Vamos a inhalar,

A exhalar y desde este punto de seguridad,

Desde este espacio en donde nos sentimos protegidos,

Protegidas,

Vamos a observar nuestra mente a ese lago en total quietud.

Mientras inhalamos,

Mientras sostenemos el aire,

Mientras exhalamos,

Observaremos la quietud en el agua.

Si tu atención se dirige hacia algún pensamiento,

No pasa nada.

Observa el pensamiento como si se tratase de una piedra que ha caído en la orilla del lago.

Observa ese pensamiento como las ondas que enturbian la calma del lago.

Sin embargo nuestra mente siempre regresa a la calma,

Así que observa esa orilla del lago.

Observa cómo pasa nuevamente a verse en calma.

Sigue siendo cristalina,

Sigues observando la arena que se encuentra en el fondo.

Mientras inhalas,

Sostienes el aire y exhalas.

Sigue unos minutos más inhalando,

Sosteniendo el aire unos segundos,

Exhalando y observando a tu mente como si se tratase de la orilla de un lago y observando a los pensamientos se aparecen como piedrecillas que agitan el agua del lago.

Inhala,

Sostén,

Exhala.

En este momento vamos a conectar con la fuente del agradecimiento.

Vamos a permitir que nuestro cuerpo,

Nuestra mente,

Nuestro ser conectado se llene de gratitud.

Muchas veces damos por sentado lo que ocurre y nos enfocamos sólo en lo negativo,

En lo que falta,

En la sensación de carencia,

En las emociones y en los pensamientos que nos hacen sentir arrepentimiento,

Vulnerabilidad.

Eso puede ocurrir,

Sin embargo ahora somos conscientes y observamos todas esas emociones,

Pensamientos como pequeñas piedras que agitan el agua del lago.

El agradecimiento nos permite reconectar con esa mente en calma,

Con esa mente parecida a una orilla,

En total quietud.

Así que te invito ser luz,

A que traigas hasta acá alguna causa de agradecimiento.

Puede ser algo sencillo como tener alimento,

Como estar realizando esta práctica conmigo en este momento.

Escoge tú esas causas de agradecimiento mientras inhalas y observa la quietud del lago mientras exhalas.

Inhala y agradece,

Exhala y percibe en ti la calma.

Inhala y agradece,

Exhala y percibe la quietud de tu mente en este momento.

Doy gracias por respirar,

Por inhalar,

Por exhalar.

Doy gracias por encontrar un instante de paz y de calma.

Inhalo,

Exhalo,

Doy gracias por formar parte del universo.

Exhalo,

Doy gracias por las decisiones que me han llevado a estar aquí.

Ahora,

Exhalo,

Agrega las fuentes de gratitud que consideres al inhalar y exhala.

Conecta con la fuente de gratitud que hay en ti.

Mientras inhalas,

Mientras exhalas,

Doy gracias por el aire que respiro.

Exhala,

Doy gracias por mis emociones,

Por poder observar mis emociones y mis pensamientos.

Exhala,

Doy gracias por las fuerzas que aparecen en mi interior cuando creo que ya no hay nada.

Exhala,

Conecta con este momento.

Encuentra esa fuente de gratitud que está en todos y que nos hace percibir que el universo está en nosotros.

Conecta con la gratitud que hay en ti.

Concéntrala en tu interior y llénate de la sensación de gratitud.

Mientras inhalas,

Mientras exhalas,

Inhala,

Exhala.

Muchas veces nuestra atención se dirige hacia la carencia,

Hacia la frustración,

Hacia sensaciones que nos envuelven y nos hacen creer que ese mundo creado por el pensamiento es lo único que existe.

Cuando eso sucede,

El agua del lago no nos deja ver la profundidad,

No nos permite observar la arena.

Tan solo nos muestra un agua turbia,

En ese estado nuestro cuerpo también se desconecta,

Empieza a crear tensiones que nos alejan de la paz y del bienestar y nos alejan del estado natural de la mente que es ese lago en calma,

En quietud.

Cuando conectamos con el agradecimiento recuperamos la calma y nos damos cuenta que el pensamiento no es la realidad,

Que nuestra mente no es el pensamiento,

Que nuestra mente no son las emociones,

Que nuestra mente en cambio es ese espacio de quietud,

De agua cristalina.

Conectar con ese espacio nos permite sentir gratitud,

Paz,

Calma y observarnos,

Observar a nuestra propia mente en su estado natural de calma.

Podemos observarnos al inhalar,

Al exhalar,

Al agradecer.

Lleva tu atención a la frente y relájala,

Lleva la atención al resto de tu rostro y relájalo.

Inhala,

Exhala,

Lleva tu atención al cuello y relájalo.

Observa tus hombros,

Suéltalos,

Relájalos.

Inhala,

Exhala,

Relaja tus brazos,

Lleva la atención a tus manos,

A tus dedos,

Relájalos.

Relaja tu pecho al exhalar,

Suéltalo.

Inhala y relaja tu abdomen al exhalar,

Suéltalo.

Inhala y relaja tu espalda al exhalar,

Suelta toda tu espalda.

Inhala y relaja tus glúteos,

Exhala.

Inhala y relaja tus caderas,

Suéltalas.

Exhala,

Inhala y relaja tus muslos,

Suéltalos.

Exhala,

Inhala y relaja tus rodillas y tus pantorrillas,

Exhala.

Inhala y relaja tus talones,

Tus pies,

Tus dedos,

Exhala.

Inhala y relaja todo tu cuerpo,

Exhala.

Inhala y observa la orilla de tu lago mental,

Exhala.

Inhala y relaja todo tu cuerpo,

Exhala.

Inhala,

Exhala.

Observa la luz de gratitud que hay en ti,

Exhala.

Esa luz de gratitud comienza en tu pecho,

En el área del corazón.

Es una luz brillante,

Resplandeciente,

Que se llena cada vez más cuando percibes en ti las fuentes de agradecimiento.

Lleva tu atención a esa zona de gratitud que hay en ti y observa cómo se llena cada vez más y alcanza a todo tu cuerpo.

Un cuerpo relajado,

Un cuerpo blando,

Libre de tensiones,

Percibe en todo tu cuerpo a la fuente de gratitud que hay en ti que se nutre día a día.

Inhala y observa la gratitud que hay en ti,

Exhala y lleva esa luz a todo tu cuerpo.

Inhala,

Observa la fuente de gratitud que hay en ti,

Exhala y permite que esa luz llene a tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Nuevamente,

Inhala desde esa fuente de gratitud,

Exhala.

Y llévala al resto de tu cuerpo.

Inhala,

Desde la fuente de gratitud,

Exhala.

Tu cuerpo está lleno de esa luz,

De esa fuente.

Y desde esa fuente puedes llevar luz a los demás seres,

Al espacio que te rodea.

Inhala,

Exhala.

Puedes recurrir a esta fuente cada vez que lo desees.

Puedes observar tu lago mental en calma cada vez que lo necesites,

Cada vez que reconozcas pensamientos o emociones que alteran un poco la calma de tu lago mental.

Puedes relajar tu cuerpo cuando lo sientas tenso,

Cuando necesites conectar con tu cuerpo.

Inhala,

Exhala.

Inhala,

Exhala.

Vas a inhalar y establecer en tu espacio mental una causa de agradecimiento en este momento.

Exhala,

Inhala,

Exhala.

Conectemos con la gratitud en este momento,

En esta etapa en la que tantas emociones pueden alterar la calma de nuestro lago.

Inhalemos,

Exhalemos y permitamos que el agradecimiento nos llene con su luz.

Puedes mantenerte en este estado el tiempo que desees.

Mientras inhalas,

Mientras exhalas,

Cuando escuches la campana,

Puedes comenzar a abrir tus ojos con suavidad y comenzar este ahora con la sensación de gratitud,

De calma,

De serenidad.

Gracias,

Gracias.

Gracias Herluz por dar luz y acompañarme en este camino del despertar.

Soy María Ramírez,

Te invito a que sigas meditando conmigo.

Gracias.

Reviews

Te doy gracias por tan maravillosa meditación! Cada parte de mi cuerpo se relajó y se sintió agradecido por la respiración y por la vida y por estar presente en esta meditación. También mi lago mental él cual lo pondré en práctica cada vez qué sea necesario. Gracias