Yoga Nidra Einschlafen & Durchschlafen | Stressabbau

Willkommen zu dieser beruhigenden Yoga Nidra Meditation, speziell gestaltet, um dir zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen. In dieser Yoga Nidra Meditation wirst du durch eine Reihe von Entspannungstechniken geführt, die Dein Nervensystem beruhigen und dich sanft in einen Zustand tiefer Ruhe bringen.

Was dich erwartet:

Eine sanfte Einführung in die Praxis
Atemübungen für tiefe Entspannung
Körperscan zur Förderung von Körperbewusstsein und Loslassen
Visualisierungen für einen ruhigen Geist
Techniken zur Vorbereitung auf einen erholsamen Schlaf

Ideal für alle, die Probleme beim Einschlafen haben oder Schlafqualität verbessern möchten. Diese Meditation kann im Bett liegend praktiziert werden und eignet sich perfekt als Teil deiner Abendroutine.
Nehme dir diese Zeit für dich selbst und tauche ein in die regenerierende Welt des Yoga Nidra. Süße Träume!

"Gebt den Leuten mehr Schlaf - und sie werden wacher sein, wenn sie wach sind." - Kurt Tucholsky

Transcript

Willkommen zu Yoga Nidra,

Eine Meditation,

Um dir zu besserem Schlaf zu verhelfen.

Sie wird dir helfen,

Dein Nervensystem zu beruhigen und zu entspannen.

Mein Name ist Verena,

Vielen Dank,

Dass du dich entschieden hast,

Hier zu sein und dir diese Zeit für dich selbst zu nehmen.

Diese Yoga Nidra wird dir helfen,

In tiefere und tiefere Zustände der Ruhe zu gleiten.

Vielleicht kannst du dich auch besser an deine Träume erinnern,

Wenn du das nächste Mal aufwachst.

Fange an,

Dich einzurichten.

Kuschel dich ein und mache alle Anpassungen,

Um wirklich in die Matratze unter dir zu sinken.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um dich komplett wohl und entspannt zu fühlen.

Vielleicht schüttelst du dein Kissen auf oder bedeckst deine Augen.

Vielleicht legst du ein Kissen unter die Knie.

Nimm dir die Zeit,

Die Beine,

Die Hüften,

Die Arme,

Den Nacken und deinen Kopf zu justieren.

Was könntest du tun,

Um es noch ein kleines bisschen bequemer zu machen?

Stelle sicher,

Dass sich dein ganzer Körper unterstützt,

Geborgen,

Warm und gemütlich fühlt.

Es ist es immer wert,

Es dir noch ein kleines bisschen bequemer zu machen,

Bevor du beginnst.

Fühle deinen Körper,

Wie er auf der warmen und gemütlichen Matratze ruht.

Schließe jetzt deine Augen und lass dich in den warmen und gemütlichen Raum,

Den du für dich geschaffen hast,

Einhüllen,

Geschützt vor äußeren Störungen,

Warm,

Behütet,

Gehalten.

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme langsam aus.

Atme tief in den unteren Bauch und den unteren Rücken ein.

Deine Augenlider bleiben schwer.

Ein langer,

Langsamer,

Sanfter Atemzug aus.

Nimm einen weiteren tiefen Atemzug und atme so langsam wie möglich aus.

Sinke tiefer in die Unterstützung der Matratze.

Lass deinen Körper tiefer und tiefer in diese Unterstützung sinken.

Wenn es irgendwo in deinem Körper Spannung gibt,

Lass sie los.

Entspanne von Kopf bis Fuß.

Nimm einen letzten tiefen Atemzug und lasse beim Ausatmen den ganzen Körper entspannen.

Loslassen.

Loslassen.

Lass deinen Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren.

Spüre den natürlichen Rhythmus deines Atems.

Beobachte das Natürliche auf und ab des Atems.

Lasse alle Überreste deines Tages vergehen.

Der Tag ist vorbei.

Jetzt ist die Zeit zum Ausruhen.

Lass deinen ganzen Körper entspannen.

Wenn es irgendwo in deinem Körper Spannung gibt,

Lass sie los.

Entspanne von Kopf bis Fuß.

Wenn irgendein Teil deines Körpers angespannt ist,

Besonders dein Nacken,

Die Schultern oder die Hüften,

Lass los und entspanne diese Bereiche.

Beginne,

Deinen gesamten Kiefer zu spüren.

Entspanne den Kiefer und die Zunge.

Entspanne den Muskel der Zunge.

Die Zähne könnten sich trennen.

Und lass die Zungenspitze am Gaumen ruhen.

Kannst du die vollständige Stille des Zungenmuskels beobachten?

Oft gibt es Mikrobewegungen,

Wenn der Geist aktiv ist.

Beobachte und erlebe die vollständige Entspannung der Zunge.

Beginne,

Die gesamte Stirn zu spüren.

Alle Muskeln der Stirn entspannen,

Loslassen.

Kannst du dir eine Welle der Entspannung vorstellen,

Die von der Stirn in die Augen strömt?

Die Muskeln hinter den Augen entspannen.

Lass die Augen in ihre Höhlen sinken.

Alle kleinen Muskeln um die Augen werden weicher.

Loslassen,

Loslassen.

All diese kleinen Mikromuskeln hinter den Augen weicher werden,

Loslassen.

Die Augen sinken zurück in den Schädel.

Die Augenlider bleiben schwer.

Und lass dieses Gefühl der Entspannung in die Wangen und den Kiefer fließen.

Den ganzen Kiefer loslassen.

Die Zunge entspannen.

Das Gesicht und der Kopf vollständig loslassen.

Und lass dieses Gefühl der Entspannung nach unten durch den ganzen Körper fließen.

Mit jedem Ausatmen jede Spannung aus dem Körper abfließen lassen.

Tiefer und tiefer in die Matratze unter dir sinken.

Kannst du dir vorstellen,

Den Muskel deines Geistes zu entspannen?

Deinen Geist zu entspannen einfach loslassen?

Die Zeit zum Ausruhen ist jetzt.

Stell dir den Muskel deines Geistes vor.

Weich,

Offen,

Wie eine Faust,

Die sich öffnet.

Oder wie eine Blume,

Die sich entfaltet.

Entspanne in ein Gefühl der weiten Bewusstheit.

Und lass jedes Gewebe des Körpers schwer werden.

Jeder Muskel,

Jeder Knochen.

Spüre jetzt das volle Gewicht der Knochen und aller Gewebe im Körper.

Jeder Knochen in deinem Körper,

Rot tief,

Wird schwerer und schwerer.

Spüre das volle Gewicht der Knochen,

Während der Körper schwerer und schwerer wird.

Den ganzen physischen Körper wahrnehmen.

Herunterfahren,

Der ganze Körper rot tief.

Und bemerke den Atem im Körper.

Ein Gefühl der Ausdehnung und weicher werden beim Einatmen und Loslassen beim Ausatmen.

Und spüre die Empfindungen in den Nasenlöchern,

Den Luftstrom,

Die Kühle,

Die beim Einatmen entsteht.

Ein Gefühl der Wärme beim Ausatmen.

Beginne,

Die Ausatmungen zu verlängern.

Jede Ausatmung ein bisschen länger als die Einatmung zu machen.

Vielleicht auf 4 einatmen und auf 6 oder 7 ausatmen.

Fahre sofort die Ausatmungen länger als die Einatmungen.

Während du die Ausatmung länger als die Einatmen willkommen heißt,

Könntest du diesen Atmen kontinuierlich machen,

Sodass es keine Pause zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen gibt.

Eine Einatmen,

Die in eine Ausatmen übergeht.

Eine Ausatmung,

Die in eine Einatmen übergeht.

Ein und Aus mit diesem kontinuierlichen Atem.

Atem,

Der ein- und ausfließt.

Ausdehnung und Loslassen.

Wie eine Welle,

Die hereinrollt,

Herausrollt.

Ein kontinuierlicher Atem.

Wie Wellen am Oscher.

Ein kontinuierlicher Atem.

Mit einer sanften Einatmung auf 4,

Ausatmen auf 6 oder 7.

Alles beim Ausatmen entspannen.

Kontinuierlicher Atem.

Heiße eine Intention für deine Praxis willkommen,

Für einen tiefen,

Erholsamen Schlaf.

Lade diese Intention mit jeder Zelle deines Körpers ein.

Mit jeder Faser deines Wesens.

Flüstere dir selbst zu.

Ich ruhe tief in mir selbst.

Ich schlafe natürlich und leicht ein.

Wenn ich aufwache,

Fühle ich mich frisch und erholt.

Kannst du diese Intention dreimal mental flüstern?

Ich ruhe tief in mir selbst.

Ich schlafe natürlich und leicht ein.

Wenn ich aufwache,

Fühle ich mich frisch und erholt.

Ich werde deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers lenken.

Bringe deine Aufmerksamkeit auf diese Bereiche und folge meinen Anweisungen.

Wir werden unsere Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper rotieren.

Während deine Aufmerksamkeit durch den Körper wandert,

Kannst du die Energie des Stommers Willkommen heißen,

Als ob jeder Teil deines Körpers in die Energie des tiefen Schlafes eingehüllt wird.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Mund.

Alle Empfindungen im Mund wahrnehmen.

Von der Zungenspitze bis zum Zungenansatz.

Die Zähne und das Zahnfleisch des Oberkiefers spüren.

Die Zähne und das Zahnfleisch des Unterkiefers.

Den Gaumen.

Die rechte Wange von innen.

Die linke Wange von innen.

Das rechte Ohr.

Das ganze rechte Ohr spüren.

Hören.

Das rechte Innenohr bis hin zu den Falten des Ohrs und dem Ohrläppchen und das gesamte äußere rechte Ohr.

Das rechte Ohr wahrnehmen.

Nun das linke Ohr.

Das ganze linke Ohr spüren.

Das linke Innenohr bis hin zum äußeren Ohr.

Das Ohrläppchen.

Das gesamte linke Ohr wahrnehmen.

Beide Ohren hören.

Geräusche wahrnehmen.

Die Ohren empfänglich und hören.

Und dann den Raum zwischen den Ohren.

Den Abstand oder den Raum,

Der zwischen den Ohren existiert,

Wahrnehmen.

Kannst Du Dir vorstellen,

Dass dieser Raum friedlich ist,

Tief ruht,

Die Energie des Schlimmerns einladend,

Die Mitte der Stirn und von der Mitte der Stirn aus das Bewusstsein in alle Richtungen zu den Schläfen und der H-Linie ausbreiten.

Jede Schläfe entspannen.

Die rechte und die linke.

Das rechte Auge spüren.

Das tiefer und tiefer singen.

Das linke Auge spüren.

Das tiefer und tiefer singen.

Die Wangen rechts und links bis zur Nasenspitze.

Die Empfindungen der Luft an der Nasenspitze wahrnehmen.

Der Luftstrom in der Nase.

Die Oberlippe,

Die Unterlippe,

Das Kinn,

Das gesamte Gesicht,

Eingehüllt in die Energie des tiefen Schlafes und dieses Gefühl der tiefen Ruhe nach unten zum Hals fließen lassen,

Zum Herzen,

Den Herzraum spüren.

Die rechte Schulter,

Der Oberarm,

Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Handfläche,

Handrücken,

Den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger,

Den kleinen Finger,

Alle fünf Fingerspitzen der rechten Hand,

Alle Fingerspitzen und den Raum zwischen den Fingern,

Den Raum zwischen den Fingern wahrnehmen.

Könntest du wahrnehmen,

Wo der Raum der Fingerspitzen endet und wo der Raum außerhalb der Fingerspitzen beginnt und dann die Aufmerksamkeit zurück zur Handfläche bringen.

Das Handgelenk,

Den Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Die Schulter,

Die ganze rechte Hand und den Arm spüren,

Die ganze rechte Hand und den Arm in die Energie des tiefen Schlafes gehüllt,

Die rechte Seite der Brust zurück zum Herzzentrum,

Der Mitte deiner Brust,

Die linke Seite der Brust,

Die linke Schulter,

Oberarm,

Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Handfläche,

Handrücken,

Den linken Daumen,

Den linken Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger,

Den kleinen Finger,

Alle fünf Fingerspitzen der linken Hand und den Raum zwischen den Fingern wahrnehmen,

Wo die Fingerspitzen enden und wo der Raum um die Finger beginnt.

Zurück zur Handfläche.

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Linke Seite der Brust,

Die ganze linke Hand und den Arm spüren,

Die ganze linke Hand und den Arm in die Energie des tiefen Schlafes gehüllt,

Nun beide Hände und Arme zusammen,

Die rechte und die linke zusammenspüren,

Die rechte Hand und den Arm und die linke Hand und den Arm zusammenspüren.

Zurück zum Herzzentrum,

Durch den Solaplexus fließend,

Zwerchfell,

Das subtile Auf und Ab des Zwerchfells spüren,

Das Auf und Ab des Zwerchfells,

Das Nabelzentrum,

Der untere Bauch,

Beide Hüften,

Nur die rechte Hüfte spüren,

Die rechte Hüfte,

Den ganzen rechten Oberschenkel,

Vorne und hinten,

Das Knie,

Das Schienbein und die Wade,

Das Sprunggelenk,

Die Ferse des Fußes,

Die Fußsohle,

Der Fußrücken,

Den rechten großen Zeh,

Den zweiten Zeh,

Den dritten,

Den vierten,

Den kleinen Zeh,

Alle fünf Zehen zusammenspüren,

Alle fünf Zehen spüren und den Raum zwischen den Zehen,

Die Spitze der Zehen und den Raum zwischen den Zehen spüren.

Kannst du wahrnehmen,

Wo die Zehen enden und wo der Raum um die Zehen beginnt?

Die Aufmerksamkeit zurück zur Ferse bringen,

Die Fußsohle,

Das Sprunggelenk,

Das Schienbein,

Das Knie,

Den Oberschenkel,

Die Hüfte,

Der gesamte rechte Fuß und das Bein als Eins spüren,

Den ganzen rechten Fuß und das Bein in die Energie des tiefen Schlafes gehüllt,

Unterer Bauch und Beckenboden,

Das ganze Becken,

Die linke Hüfte,

Die ganze Aufmerksamkeit auf die linke Hüfte lenken,

Den gesamten Oberschenkel,

Vorne und hinten,

Das Knie,

Das Schienbein und die Wade,

Das Sprunggelenk,

Die Ferse,

Die Fußsohle,

Der Fußrücken,

Den linken größten Zeh,

Den zweiter Zeh,

Den dritten,

Den vierten,

Den kleinen Zeh,

Alle fünf Zehen und den Raum zwischen den Zehen spüren,

Den Raum um die Zehen spüren,

Alle fünf Zehen und den Raum um die Zehen.

Kannst du wahrnehmen,

Wo die Zehen enden und wo der Raum um die Zehen beginnt?

Die Aufmerksamkeit zurück zum Fußrücken bringen.

Fußsohle,

Ferse,

Das Sprunggelenk,

Das Schienbein,

Das Knie,

Oberschenkel,

Hüfte,

Den gesamten linken Fuß und das Bein als Eins spüren,

Den ganzen linken Fuß und das Bein in die Energie des tiefen Schlafes gehüllt,

Unterer Bauch und Beckenboden,

Das ganze Becken,

Nun beide Füße und Beine zusammen,

Das linke und das rechte,

Beide Füße und Beine zusammen in die Energie des tiefen Schlafes gehüllt,

Nun den Rücken spüren,

Den ganzen Rücken,

Den vorderen Körper,

Den ganzen vorderen Körper spüren,

Nun den ganzen Körper als Eins spüren,

Den ganzen Körper als Eins eingehüllt in die verträumte Umarmung des tiefen Schlafes,

Nun den natürlichen Rhythmus Deines Atems bemerken,

Das sanfte Ausdehnen beim Einatmen,

Das Loslassen beim Ausatmen spüren und diesen Atem als kontinuierlich willkommen heißen.

Es gibt keine Pause zwischen dem Ausatmen und dem Einatmen.

Kontinuierlicher Atem.

Und das nächste Mal,

Wenn Du einatmest,

Stell Dir vor,

Du atmest von der rechten Hüfte quer durch den Körper zur linken Schulter ein.

Ausatmen über den Rücken hinunter zur rechten Hüfte.

Weiter mit Deinem Atem.

Einatmen von der rechten Hüfte zur linken Schulter.

Ausatmen von der linken Schulter zurück zur rechten Hüfte.

Einatmen von der rechten Hüfte quer durch den Körper zur linken Schulter.

Ausatmen über den Rücken hinunter zur rechten Hüfte.

Die natürlichen Fluss des Atems bemerken.

Der Atem zirkuliert von der rechten Hüfte zur linken Schulter.

Loslassen.

Nun die Aufmerksamkeit auf die linke Hüfte richten.

Beim nächsten Einatmen stelle Dir vor,

Du atmest von der linken Hüfte zur rechten Schulter ein.

Ausatmen über den Rücken hinunter zur linken Hüfte.

Einatmen von der linken Hüfte zur rechten Schulter.

Ausatmen über den Rücken hinunter zur linken Hüfte.

Ein natürlicher Fluss des Atems,

Der von der linken Hüfte zur rechten Schulter zirkuliert.

Auf diese Weise in Deinem eigenen Rhythmus weitermachen.

Loslassen.

Die Aufmerksamkeit auf das Steißbein richten.

Die Basis der Wirbelsäule.

Beim nächsten Einatmen stelle Dir vor,

Du atmest vom Steißbein den Rücken hinauf bis zur Krone des Kopfes.

Beim Ausatmen fließt der Atem wie ein Wasserfall die Vorderseite des Körpers hinunter zum Steißbein.

Einatmen vom Steißbein die ganzen Rücken hinauf bis zur Krone des Kopfes.

Ausatmen.

Fließt die Vorderseite des Körpers hinunter zum Steißbein.

Einen kreisförmigen Atem vorstellen.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Einfach dem Auf und Ab folgen.

Beginne diesen Atem kontinuierlich zu machen.

Es gibt keine Pause zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen.

Kontinuierlicher Atem.

Eine sanfte Einatmung.

Völliges Loslassen beim Ausatmen.

Kontinuierlicher Atem.

Einatmen eine Welle der Energie den Rücken hinauf.

Ausatmen eine Welle der Energie die Vorderseite des Körpers hinunter.

Diese Energie durch deinen Körper fließt lassen wie ein Strom oder Fluss oder eine Welle die hereinrollt und dann zurückrollt.

Einatmen den Körper hinauf.

Keine Pause zwischen den Atmen.

Ausatmen die Vorderseite des Körpers hinunter.

Kontinuierlich leichter Atem.

Als ob du schon schlafen würdest.

Kontinuierlicher Atem.

Stell dir vor,

Dass dein ganzer Körper schwer wird.

Dein ganzer Körper sinkt in deine Matratze.

Dein ganzer Körper sinkt tiefer und tiefer.

Wird jetzt so schwer.

Der ganze Körper wird schwer und lässt die Anstrengung los.

Dich der Schwerkraft hingeben.

Stell dir vor,

Dein ganzer Körper und Geist sind schläfrig.

Dieser Zustand kurz bevor du einschläfst.

Schläfrig und abdriftend.

Lass die Gedanken fließen.

Schläfrige,

Traumähnliche Gedanken.

Ohne Interesse an dem Inhalt,

Wo es in die Gedanken geht.

Lass sie einfach fließen.

Ein natürliches Au und Ab von zufälligen Bildern und Gedanken.

Je zufälliger,

Desto näher der Schlaf.

Lass alles fließen,

Kein Interesse an den Gedanken selbst.

Ein natürlicher Fluss von Bildern und Gedanken zulassen.

Und ein Fluss von Bildern und Gedanken willkommen heißen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Rückseite deiner Augenlider.

Du könntest Farben oder Bilder bemerken,

Die hier auftauchen.

Oder du konntest die folgenden Bilder durch dein Bewusstsein rotieren lassen.

Stell dir vor,

Ein Seeufer.

Deine nackten Füße im grünen Gras.

Deine nackten Füße im grünen Gras.

Du hörst die Wellen ans Seeufer rollen.

Wellen,

Die ans Seeufer rollen.

Bäume,

Die im Wind schwanken.

Bäume,

Die im Wind schwanken.

Eine Ente schwimmt über den See.

Eine Ente schwimmt über dem See.

Ein wunderschöner Sonnenuntergang.

Ein wunderschöner roter Sonnenuntergang.

Ein dunkler Nachthimmel.

Ein dunkler Nachthimmel.

Eine Decke aus Sternen.

Eine Decke aus Sternen,

Die einen dunklen Nachthimmel erleuchtet.

Eine Sternstuppe.

Eine Sternstuppe,

Die über dem Himmel schimmert.

Und jetzt spontane,

Raumähnliche Bilder willkommen heißen.

Gedanken frei fließen lassen.

Mühelos.

Nicht zu viel Aufmerksamkeit auf irgendwelche Gedanken oder Bilder richten.

Dass sie einfach fließen.

Jetzt deine Intention willkommen heißen.

Flüstere zu dir selbst.

Ich ruhe tief in mir selbst.

Ich schlafe natürlich und leicht ein.

Wenn ich aufwache,

Fühle ich mich frisch und erholt.

Zurücklehnen in die Unterstützung unter deinem Körper.

Der natürliche,

Kontinuierliche Atem.

Der ganze Körper schwer,

Schläfrig,

Driftet weg.

Die Energie des tiefen Schlafes überall um dich herum und in dir.

Erinnere dich an deine Intention.

Lehne dich zurück in die Unterstützung deiner Matratze.

Dein ganzer Körper schwer.

Süße Träume.

Wie würde es sich anfühlen,

Wenn du schon schlafen würdest?

Schon im Einschlafen.

Zurücklehnen in die Unterstützung unter deinem Körper.

Den natürlichen,

Kontinuierlichen Atem willkommen heißen.

Raumähnliche Bilder.

Gedanken,

Die frei fließen.

Wie würde es sich anfühlen,

Wenn du schon schlafen würdest?

Traumähnliche Bilder einladen und willkommen heißen.

Gedanken,

Die frei fließen.

Wie fühlt es sich an,

Schon reinzuschlafen?

Schlummern.

Einschlafen.

Jetzt einschlafen.

Ich lasse dich jetzt hier.

Süße Träume.