Morgenroutine - Yoga & Svadhistana Sakral Chakra Meditation

Starte deinen Tag mit einer harmonisierenden Kombination aus Yoga und Svadhistana Chakra Meditation.

Beginne mit sanften Bewegungen und Atemübungen, um Körper und Geist zu aktivieren. Im zweiten Teil folgt eine Klangmeditation mit dem Bija Mantra „Vam“ und Brahmari Bienensummen, um Kreativität, Intuition und Lebendigkeit zu fördern.

Diese ausgleichende Praxis bringt dich in Einklang und schenkt dir Energie für den Tag.

Ideal, um eine regelmäßige Yoga- und Meditationsroutine aufzubauen und mit Freude und Klarheit in den Tag zu starten.

Hilfsmittel: Yogakissen oder Stuhl.

Hinweis: Dies ist ein Ausschnitt aus dem Insight Timer Live „Entspannt und zentriert in den Sonntag starten - Chakra-Serie“. Ich freue mich, dich bald wieder bei einem Live zu sehen!

Namaste,
Monika

Transcript

Ich freue mich,

Dass du da bist,

Um mit mir in diesen Sonntagmorgen zu starten.

Wir starten mit Bewegungsübungen und Atem,

Alles im Sitzen.

Du kannst das auf dem Boden sitzend machen,

Auf einem Yogakissen,

Aber du kannst dafür auch gut auf einem Stuhl sitzen oder auf deinem Sofa.

Schau einfach,

Dass dein Rücken aufrecht ist,

Deine Schultern entspannt sein können und eine Möglichkeit auch für nachher die Meditation ist,

Dass du deinen Rücken an eine Wand anlehnst.

Wir beginnen mit den Übungen,

Die sind alle sehr gut für den Rücken,

Für die Wirbelsäule,

Helfen Raum zu schaffen und danach machen wir heute eine Chakra Meditation für das Sakralchakra mit dem Bija Mantra WAM.

Und wir benutzen auch Brahmari,

Das Bienensummen zwischendurch,

Weil Brahmari diese Vibrationen helfen,

Den Körper zu beleben und alles zu lösen,

Was sich lösen soll.

Wenn du alle deine Hilfsmittel bereit hast,

Die du brauchst,

Dann komm in eine angenehme,

Aufrechte Sitzhaltung.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen.

Du kannst deinen Blick senken oder deine Augen schliessen.

Leg deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deinen Oberschenkeln ab.

Bring deine Aufmerksamkeit in deinen Körper.

Spür mal,

Wo dein Körper den Boden oder deine Sitzunterlage berührt.

Erlaub dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen in unserem gemeinsamen Raum.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm einfach wahr,

Wie dein Atem fließt.

Spür in deinem Körper,

Wie dein Atem deinen Körper mit jeder Einatmung und jeder Ausatmung sanft bewegt.

Nimm einfach wahr,

Du brauchst nichts zu ändern.

Dann lade ich dich ein,

Deine Handflächen im Namaskar Mudra vor deinem Herzraum zusammenzunehmen.

Wir starten mit drei gemeinsamen Om.

Atme komplett aus und dann ein für Om.

Noch zweimal.

Und noch einmal.

Wunderbar.

Senke dann deine Hände,

Platziere sie angenehm auf deinen Oberschenkeln und starte ganz angenehm mit deiner Wirbelsäule zu kreisen.

Starte unten in deinem Becken.

Mach die Kreise zuerst klein und langsam,

Um alle diese kleinen Muskeln sanft aufzuwecken,

Auf diesen Tag vorzubereiten.

Dann kannst du langsam mit diesen Kreisen deine Wirbelsäule hoch wandern.

Bleib an all den Stellen,

Wo dir diese Bewegung heute besonders gut tut,

Ein bisschen länger.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper und bei deinem Atem.

Wenn du kannst,

Dann atme durch deine Nase ein und aus.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern ankommst,

Dann lass deine Schultern bewusst noch ein bisschen mehr los.

Lass alle Spannungen über deine Arme abfließen und im Boden versickern.

Komm deine Wirbelsäule weiter nach oben und wenn du oben angelangt bist,

Kannst du die Richtung ändern und noch einmal von unten beginnen.

Falls du mit gekreuzten Beinen sitzt,

Kannst du deinen Fuss wechseln,

So dass dein anderer Fuss vorne ist.

Du kannst aber auch so sitzen bleiben.

Spüre in deinen Körper hinein und spüre,

Wie dein Rücken,

Deine Wirbelsäule langsam beweglicher wird.

Atme weiter tief und ruhig durch deine Nase ein und aus.

Und wenn du wieder zwischen deinen Schulterblättern bist,

Dann lass deine Schultern noch einmal bewusst los und alle Spannungen über deine Wirbelsäule nach unten in dein Sitzkissen und in den Boden abfliessen.

Wenn du oben bist,

Halte kurz inne,

Spüre in deinen Körper hinein.

Wunderbar.

Dann lade ich dich ein,

Deine Hände noch einmal in Namaskar Mudra vor deinen Herzraum zu nehmen und jetzt drehe mal deine Wirbelsäule sanft nach links und schau oder beobachte von innen,

Wie sich dein Brustbein mit nach links dreht und du die Bewegung wirklich aus der Wirbelsäule machst.

Zurückdrehen zur Mitte und dann deine Drehung aus der Wirbelsäule nach rechts.

Deine Hände bewegen sich so nach rechts.

Wieder zurück zur Mitte und dann kannst du deine Hände senken.

Nimm mit der nächsten Einatmung deine Arme über die Seite nach oben und mit der Ausatmung machst du die gleiche Bewegung mit deiner Wirbelsäule nach rechts und senke deine Arme.

Einatmen,

Arme anheben,

Zurückdrehen zur Mitte,

Ausatmen nach links,

Arme senken.

Einatmung,

Arme anheben,

Mach dich lang,

Dreh dich zurück zur Mitte,

Ausatmen,

Drehung nach rechts,

Arme senken.

Noch einmal einatmen,

Deine Arme anheben,

Dich lang strecken,

Zurück zur Mitte,

Ausatmen nach links,

Arme senken.

Noch einmal einatmen,

Deine Arme anheben,

Zurück zur Mitte,

Ausatmen nach rechts,

Arme senken und hier verweilen für ein paar Atemzüge.

Linke Hand aufs rechte Bein,

Rechte Hand hinter dir aufstellen und deine rechte Schulter ein bisschen mehr nach hinten ziehen,

Sodass sich dein Schultergürtel öffnen kann und atme hier ein durch deine Nase bis in deinen Bauch und sanft wieder aus.

Einatmen,

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch in alle Richtungen ausdehnt.

Ausatmen,

Deine Bauchdecke zieht sich wieder sanft zurück Richtung Wirbelsäule.

Noch einmal einatmen,

Dein Bauch und dein Brustkorb dehnen sich aus in alle Richtungen.

Ausatmen,

Entspannt zurückziehen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder nach oben bringen,

Dreh dich zurück zur Mitte,

Ausatmen,

Nach links drehen,

Arme senken,

Rechte Hand aufs linke Bein,

Linke Hand hinter dir aufstellen und auch hier für ein paar tiefe,

Bewusste Atemzüge bleiben.

Einatmen,

Lass deinen Atem bis in deinen Bauch fließen.

Ausatmen,

Entspannt loslassen.

Einatmen,

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch in alle Richtungen ausdehnt.

Ausatmen,

Deine Bauchdecke zieht sich sanft zurück.

Einatmen,

Dein Bauch und dein Brustkorb dehnen sich aus in alle Richtungen.

Ausatmen,

Entspannt zurück.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder anheben,

Dich zurück zur Mitte drehen,

Dann ausatmen,

Deine rechte Hand neben dir am Boden platzieren,

Mit der linken Hand einen großen Bogen nach links,

Oberkörper nach rechts neigen.

Achte darauf,

Dass dein linker Sitzbeinhöcker am Boden bleibt und atme ein und aus durch deine Nase.

Spür,

Wie sich mit jeder Einatmung dein Brustkorb ausdehnt,

Du Raum schaffst.

Ausatmen,

Nimm den neuen Raum als Entspannung wahr.

Noch einmal einatmen,

Deine Schultern sind ganz entspannt und aus.

Mit der nächsten Einatmung kannst du dich wieder aufrichten,

Beide Arme nach oben,

Ausatmen,

Linke Hand nach links,

Rechte Hand nach links,

Rüber bewegen,

Deinen Oberkörper nach links neigen.

Achte auch hier darauf,

Dass dein rechter Sitzbeinknochen am Boden bleibt.

Strecke deine ganze rechte Seite,

Atme bewusst durch deine Nase ein und aus.

Nimm wahr,

Wie sich dein Brustkorb mit der Einatmung sanft ausdehnt,

Du Raum schaffst.

Nimm mit der Ausatmung deine Entspannung und den neuen Raum wahr.

Noch einmal tief einatmen,

Deine Schultern bleiben ganz entspannt.

Ausatmen,

Die Entspannung wahrnehmen.

Einatmen,

Richte dich wieder auf.

Ausatmen,

Bring deine Arme zur Seite.

Mit der nächsten Ausatmung kannst du dich nach rechts drehen,

Mit der linken Hand unter deine Schlüsselbeine klopfen,

Einatmen,

Zurückdrehen zur Mitte,

Ausatmen,

Nach links mit der rechten Hand unter die Schlüsselbeine klopfen,

Einatmen,

Zurück zur Mitte.

Wir machen das für ungefähr zwei Minuten und mach das mit der Geschwindigkeit von deinem Atem.

Gut,

Du kannst starten und ein und aus,

Ein,

Aus.

Wenn du schneller atmen möchtest,

Kannst du schneller atmen und die Bewegung schneller machen.

Wenn du dir mehr Zeit lassen möchtest zum Atmen,

Dann atme langsamer und mach die Bewegung entsprechend auch langsamer.

Achte wieder darauf,

Dass du die Bewegung aus der Wirbelsäule machst und weniger mit Schwung.

Behalte deine Ellbogen oben,

Auch wenn es vielleicht ein bisschen anstrengend wird.

Diese Übung ist sehr gut für dein Herz-Kreislauf-System.

Sie ist auch sehr gut für dein Immunsystem.

Kräftigt deine Wirbelsäule,

Kräftigt deine Schultern und deine Arme.

Noch ungefähr eine halbe Minute.

Mach immer weiter.

Sanft deinen Körper aufwecken.

Verbinde die Übung mit deinem Atem.

Gut.

Und drei,

Drei,

Zwei,

Zwei,

Eins.

Eins.

Atme tief ein und halte deinen Atem einen Moment an.

Ausatmen.

Senke deine Hände und atme ein paar tiefe Atemzüge ein und aus,

Bis sich dein Atem wieder beruhigt.

Gehe dann über zu sanften Atemzügen.

Senke deinen Blick oder schliesse deine Augen,

Falls du sie noch geöffnet hast.

Spüre in deinen Körper hinein.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Konzentriere dich auf dein linkes Nasenloch und stell dir vor,

Dass dein Atem nur durch dein linkes Nasenloch ein- und ausfliesst.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Nasenloch und stell dir vor,

Dass dein Atem nur durch dein rechtes Nasenloch fliesst.

Und bring dann deine Aufmerksamkeit zu beiden Nasenlöchern und lass deinen Atem gleichmäßig durch beide Nasenlöcher fliessen.

Erlaube deinem Atem bis in deinen Bauch zu fliessen.

Und bring dann deine Aufmerksamkeit ans untere Ende deiner Wirbelsäule.

Mit der nächsten Einatmung stell dir vor,

Dass dein Atem vom unteren Ende der Wirbelsäule nach oben fließt.

Und lass deinen Atem mit der Ausatmung wieder sinken.

Einatmen über deine Wirbelsäule nach oben.

Ausatmen,

Sinken lassen.

Noch einmal einatmen über deine Wirbelsäule nach oben.

Ausatmen,

Sinken lassen.

Lass dann deine Atemlenkung los.

Atme normal weiter.

Bring dann deine Aufmerksamkeit ungefähr zwei bis drei Finger breit unter deinem Bauchnabel zu deinem Sakralchakra.

Kannst dir eine orange Energiekugel vorstellen.

Das Sakralchakra steht für Kreativität,

Intuition,

Instinkt,

Deine Lebendigkeit.

Und wir harmonisieren das Svadhisthana Chakra,

Das Sakralchakra mit dem Bhija Mantra warm.

Du kannst komplett ausatmen und dann einatmen für warm.

Einatmen Einatmen Einatmen Einatmen Einatmen Und noch einmal einatmen.

Entspann Entspannt weiteratmen.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Sakralchakra.

Stell dir diese orange Energiekugel vor.

Vielleicht spürst du Wärme.

Vielleicht siehst du die Farbe.

Vertiefe dann sanft wieder deinen Atem.

Wir machen fünf Bhramari.

Bhramari ist das Bienensummen.

Und du kannst dein Summen ganz fein machen oder du kannst deinem ganzen Körper erlauben zu vibrieren.

Falls du magst,

Kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen.

Dann nimmst du die Vibrationen ein bisschen intensiver wahr.

Atme dann komplett aus und ein für Bhramari.

Einatmen Einatmen Einatmen Einatmen Einatmen Und noch einmal einatmen.

Einatmen Normal weiteratmen und spür diesen Vibrationen in deinem Körper nach.

Nimm wahr,

Wie sich durch dein Summen und dein Mantra ein Klangkörper um deinen physischen Körper gebildet hat.

Und bade in diesen Vibrationen.

Bring deine Aufmerksamkeit dann noch einmal zu deinem Sakralchakra.

Wir meditieren nochmal eine Runde mit dem Bija Mantra VAM.

Und falls du magst,

Kannst du beim MMMM von VAM deine Zunge ganz sanft nach oben an deinen Gaumen legen,

Sodass sich diese Vibrationen nach oben und außen auch durch deinen Kopf verteilen.

Atme dann entspannt aus und ein für VAM.

VAM VAM Einatmen VAM VAM Einatmen VAM Und noch einmal einatmen.

VAM VAM Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Sakralchakra.

Spür seine Energie,

Spür die Kreativität,

Die Energie der Intuition und deine Lebendigkeit.

Spür,

Wie sich diese Energien in deinem Körper ausbreiten.

Vertiefe dann wieder sanft deinen Atem.

Wir machen noch einmal fünf Bhramari,

Um diese Energien gut in unserem Körper zu verteilen.

Lege wieder eine Hand auf deinen Brustkorb,

Wenn du magst.

Atme komplett aus und dann ein für Bhramari.

VAM Einatmen VAM VAM Einatmen VAM Einatmen VAM Und noch einmal einatmen.

VAM VAM Atme normal weiter und spür nochmal in deinen Körper hinein.

Bade in all diesen Vibrationen.

Lass alles los,

Was du loslassen möchtest,

Was du nicht mehr brauchst.

Lass es einfach abfließen,

Ohne darüber nachzudenken.

Und nimm alles auf,

Was du in deinem Leben brauchen kannst.

Bring dann deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Lass deinen Atem durch dein linkes Nasenloch ein- und ausfließen.

Erlaube deinem Atem bis in deinen Bauch hinunter zu fliessen und komplett hinaus.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Nasenloch.

Lass den Atem durch dein rechtes Nasenloch fliessen.

Und konzentriere dich dann auf den Luftfluss in beiden Nasenlöchern.

Lass deinen Atem durch beide Nasenlöcher gleichmäßig ein- und ausfließen.

Erlaube deiner Einatmung bis in deinen Bauch zu fliessen und nimm wahr,

Wie sich dein Bauch in alle Richtungen ausdehnt und wie sich deine Bauchdecke mit der Ausatmung sanft zurückzieht.

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch und dein Brustkorb in alle Richtungen ausdehnen mit deiner Einatmung und wie sie sich sanft entspannt zusammenziehen mit der Ausatmung.

Lass dann deine Atemlenkung los.

Bring deine Hände in Namaskar Mudra vor deinem Herzen zusammen.

Wir beenden die heutige Yogazeit mit einem Om und drei Shanti für Frieden.

Atme komplett aus und dann ein für Om.

Om Shanti Möge Frieden mit dir sein an diesem wunderbaren Tag.

Namaste

Reviews

Danke für eine wunderbare gut zu praktizieren Sitzung 🙏