Vipassana Meditation Für Tägliche Entspannung Und Ruhe

Diese geführte Meditation hilft dir dabei im Hier und Jetzt anzukommen. Die Vipassana Technik und die Anapana Meditation bringt ein Gefühl von Entspannung und Wachheit. Zusammen mit der Entspannenden Hintergrundmusik ist das eine Meditation die du täglich wiederholen kannst um die gut auf deinen Tag vorzubereiten.

Music from Uppbeat

Transcript

Hi,

Ich bin Julian und werde euch gleich durch diese Mediation begleiten.

Die Mediation,

Die ich dir jetzt vorstellen möchte,

Ist die Vipassana Mediation,

Oder auch Body Scan,

Manchmal genannt.

Und es macht genau das,

Was beschreibt ein Body Scan.

Du scannst quasi mental deinen Körper ab und versuchst dich so in diesem Moment zu halten.

Und das Ziel ist ganz wichtig.

Das Ziel ist nicht,

Dass du super fokussiert bist und jede einzelne kleine Sache in deinem Körper wahrnehmen kannst,

Sondern dass du deine Aufmerksamkeit auf deinem Körper ruhen lassen kannst.

Entspannt,

Nicht hyper konzentriert.

Dann lass uns beginnen.

Zuallererst nimm eine angenehme Position ein.

Wenn du magst,

Kannst du die Beine verschränken,

Den Schneidersitz brauchst du aber nicht.

Einfach guck so,

Dass du dich entspannen kannst.

Und dann komm an.

Wenn du die Augen noch offen hast,

Guck herum,

Wo du dich gerade befindest,

Komm in diesem Moment an.

Nimm nochmal zwei tiefe Atemzüge bis tief in den Bauch und atme langsam aus.

Wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen und deine Aufmerksamkeit langsam nach innen bringen.

Wir haben jetzt gerade gespürt,

Wo wir sind.

Schau mal,

Wie es dir jetzt gerade geht in diesem Moment.

Und bevor wir mit der Meditation anfangen,

Lass uns kurz die Intention setzen,

Wirklich bewusst in dem Zeitraum der Meditation an uns zu arbeiten.

Bewusst und auf die Meditation zu konzentrieren und Zeit für uns selbst zu nehmen.

Das ist jetzt wirklich dein Zeitraum,

Nur für dich.

Lass uns beginnen.

Oftmals beginnt die Meditation mit einer Anapana Meditation,

Die heißt,

Was quasi bedeutet,

Dass du auf deinen Atem achtest oder dass du darauf achtest,

Wie die Luft an deiner Nase vorbeiströmt und wirklich versuchst,

Deine Aufmerksamkeit einfach auf diesen Bereich zu legen,

Sodass du den Atem wahrnehmen kannst.

Spür einfach,

Wie die Luft an den Nasenflügeln vorbeizieht.

Nimm ein paar Atemzüge,

Ohne zu sehr zu verkrampfen.

Und im nächsten Schritt gehen wir über zu dem Bodyscan,

Das ist,

Was wir jetzt gerade gemacht haben,

Die Aufmerksamkeit auf die Nase gebracht.

Machen wir jetzt quasi im Fluss und gehen von oben nach unten,

Von unten nach oben unseren Körper ab.

In den ganzen verschiedenen Bereichen.

Ich leite es in einem bestimmten Tempo an,

Aber du kannst einfach das Tempo nehmen,

Was für dich am besten passt.

Beginn zu spüren,

Was oben auf deinem Kopf vor sich geht,

Was du dort wahrnehmen kannst.

Einfach deine Aufmerksamkeit sanft auf diesen Bereich legen und einfach langsam wie ein Scanner im gleichen Tempo langsam weiter deine Aufmerksamkeit nach unten zu den Füßen schweben,

Gleiten,

Wie Wasser daher fließen lassen.

Du kannst hier ganz langsam über deine Stirn,

Deine Augen,

Deine Wangen bis hin zum Kiefer gehen und einfach spüren,

Was dort gerade vor sich geht.

Was kannst du wahrnehmen?

Einfach in deinem Tempo weiter nach unten gleiten,

Den Nackenbereich,

Die Schultern.

Bist du dort angespannt,

Bist du dort entspannt?

Gleite weiter nach unten,

Zum Brustbereich,

Zum Herz und nimm auch die Arme mit,

Lass deine Aufmerksamkeit einmal über die Arme schweifen,

Um einfach wahrzunehmen,

Wo sie sind,

Wie sie sich anfühlen.

Geh weiter zum Bauchraum,

Weiter zu der Hüfte und lass alles,

Was du machen musst,

Einfach nur deine Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Bereiche legen und sobald du abdriftest mit den Gedanken,

Merkst,

Dass du dich mal ganz folgst.

Sobald diese Erkenntnis eintrifft,

Komm einfach wieder zurück,

Ganz sanft,

Komplett ohne dich zu verurteilen.

Es ist Teil des Prozesses,

Ohne abschweifen könntest du nicht wieder zurückkommen.

Lass deine Aufmerksamkeit weiter nach unten gleiten,

Zu den Beinen,

Einfach spüren,

Was du dort in diesen Bereichen wahrnehmen kannst,

Deine Knie,

Waden,

Fersen und schlussendlich auch die Füße bis hin zu den Zähnen.

Wenn du nun angekommen bist,

Geh wieder in die andere Richtung,

Geh wieder bis zum Kopf und guck einfach,

Welches Tempo für dich am besten passt.

Ich werde noch ein paar Cues geben,

Um wieder zum Kopf zu kommen,

Aber nutze einfach dein eigenes Tempo jetzt,

Um wieder zu den Knien,

Zur Hüfte,

Zum Bauchraum zu kommen,

Zur Brust,

Die Arme mitnehmen,

Wieder zum Nacken,

Zum Gesicht,

Schlussendlich zum Kopf.

Versuche jetzt einfach in deinem Tempo für die nächsten paar Minuten weiterzumachen,

Um ein Gefühl dafür zu bekommen,

Wie es sich für dich anfühlt.

Ich gucke auf die Uhr,

Falls du mittlerweile abgedriftet bist,

Deine Gedanken ganz woanders sind,

Ist vollkommen okay,

Bring sie langsam wieder zurück,

Bring sie zurück zur Atmung,

Die Luft an den Nasenflügeln vorbeizieht.

Und jetzt zum Ende der Meditation möchte ich dich noch dazu einladen,

Eine kurze Meta-Meditation oder Dankbarkeitsmeditation zu machen.

Ich mache es gerne,

Indem ich mir eine Person vorstelle,

Für die ich dankbar in meinem Leben bin,

Und wirklich visualisiere,

Als würde sie zwei Meter vor mir stehen,

Das Gesicht im Detail ausmalen,

Und mir die ganzen Sachen ins Gedächtnis rufen,

Die ich an der Person wertschätze,

Worüber ich froh bin,

Dass es die Person in meinem Leben ist,

Und Dankbarkeit zu spüren,

Nicht nur kognitiv merken,

Realisieren,

Dass es eine gute Sache ist,

Sondern das Gefühl versuchen im Körper zu finden,

Wo kannst du diese Dankbarkeit spüren,

Oder auch Zuneigung oder Liebe,

Vielleicht kommt auch ein leichtes inneres Lächeln auf dein Gesicht,

Das man gar nicht von außen wahrnehmen muss,

Aber du merkst,

Dass deine Mundwinkel sich leicht nach oben drängen,

Und wenn du das gemacht hast,

Die Person vorgestellt hast und ein paar Sachen gefunden hast,

Und auch das Gefühl gespürt hast,

Kannst du dir auch die Intention setzen,

Es dieser Person mitzuteilen,

Entweder durch eine Sprachnachricht,

Eine Nachricht,

Ein Telefonat,

Damit hast du nicht nur dieses gute Gefühl in der Meditation,

Sondern kannst es auch in deiner Welt mitbringen und es teilen.

Ok,

Jetzt um aus der Meditation wieder rauszukommen,

Lass uns langsam wieder den Raum mit geschlossenen Augen wahrnehmen,

Wo wir uns gerade befinden,

Langsam anfangen die Finger und Zehenspitzen zu bewegen,

Nochmal zwei tiefe Atemzüge nehmen und gleich mit dem nächsten Atemzug die Augen wieder sanft aufgeleiten lassen.

Versuche noch einen Moment inne zu halten,

Zu spüren,

Wie es dir jetzt geht,

Jetzt nach dieser Meditation,

Im Vergleich zu vorher.

Versuche das Gefühl noch mitzunehmen,

Den Rest deines Tages und komm gerne zu dieser Meditation zurück,

Wenn du dich wieder erden möchtest,

Wenn du konzentrierter sein möchtest oder auch einfach als tägliche Übung.

Vielen Dank und bis zur nächsten Meditation.

Ciao.