Overthinking & Negative Gedanken Transformieren

In dieser Folge lade ich dich ein, deinen inneren Monolog auf eine neue Weise zu betrachten.

Wir alle kennen sie – die kritische Stimme im Kopf.
Sie meldet sich, wenn wir einen Fehler machen.
Wenn wir uns vergleichen.
Wenn wir uns selbst in Frage stellen.

Doch diese Stimme ist nicht deine Wahrheit.
In dieser Session erfährst du, woher der innere Kritiker kommt, wie du ihn erkennen – und liebevoll verwandeln kannst.
Mit psychologischer Tiefe, persönlichen Erfahrungen und einer sanften Übung begleite ich dich dabei, die Wurzeln deiner Selbstkritik zu verstehen und dich mit einer neuen inneren Haltung zu verbinden.

Du wirst lernen, dich selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen – und deine Gedanken in eine Richtung zu lenken, die dich stärkt und unterstützt.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu deinem Wirklich-Leben-Podcast von und mit mir,

Melina.

Ich bin Psychologin,

Mental- und Achtsamkeitstrainerin und in diesem Podcast geht's um Veränderung.

Veränderung weg vom bloßen Funktionieren im Alltag,

Weg von negativen Denkmustern und Verhaltensweisen,

Hin zu mehr Selbstbestimmung und echter Lebensqualität.

In der heutigen Folge möchte ich mit dir über etwas sprechen,

Das,

Wenn wir uns genauer darüber bewusst werden,

Fast jede und jeder von uns kennt.

Vielleicht,

Ohne dass wir es überhaupt merken.

Vielleicht ist es uns jedoch auch auf schmerzvolle Art und Weise bewusst.

Aber es begleitet uns jeden Tag.

Es geht heute um die Stimme in deinem Kopf,

Die dir einredet,

Du seist nicht gut genug.

Die dich vielleicht kritisiert,

Die dich zweifeln lässt an dem,

Was du tust oder dem,

Was du tun möchtest.

Die Stimme,

Die dich klein hält.

Oft merken wir gar nicht,

Dass wir ständig so mit uns innerlich sprechen.

Das Ganze läuft oft eher im Hintergrund ab.

Wie eine schlechte Playlist,

Die wir nie bewusst eingeschaltet haben.

Vielleicht kennst du das.

Du schaust morgens in den Spiegel und denkst dir,

Boah,

Heute schaust du echt nicht gut aus.

Oder du verschickst eine Nachricht,

Zum Beispiel auf WhatsApp und sobald sie raus ist,

Geht's los.

Du denkst dir,

War das jetzt komisch formuliert,

Habe ich vielleicht zu viel geschrieben,

Sollte ich mich vielleicht lieber entschuldigen?

Oder auch im Job oder vielleicht im Studium ein inneres,

Ach,

Das hätte ich besser machen müssen.

Warum kann ich nicht einfach talentierter sein?

In einem Gespräch mit anderen Menschen oder auch danach der Gedanke,

Warum zur Hölle habe ich das jetzt gerade gesagt,

Jetzt denken die anderen bestimmt,

Ich bin… wie auch immer.

Die Stimme kann leise flüstern oder sie kann laut toben,

Sie kann uns anschreien.

Aber sie hat eines immer gemeinsam,

Nämlich,

Dass sie uns runterzieht.

Und sie kommt meistens genau dann,

Wenn wir sie am wenigsten brauchen.

Diese Stimme wird in der Psychologie oft innerer Kritiker genannt.

Sie ist aber vielen durch Social Media viel mehr unter dem Begriff des Overthinkings bekannt geworden.

Ja,

Und heute schauen wir uns gemeinsam an,

Woher diese negative bzw.

Kritische Gedankenspirale,

Woher dieser innere Kritiker eigentlich kommt.

Und warum er bei manchen so laut ist,

Während ihn manche kaum hören können.

Und wie du ihn leise machen kannst oder sogar ganz wegkriegst.

Oder,

Wie man noch besser sagen könnte,

Wie du die Stimme zu deinem inneren Verbündeten machst.

Denn das geht.

Ich habe selbst viele Jahre mit einem sehr sehr lauten inneren Kritiker verbracht.

Gestern Abend erst hatte ich wieder ein Erlebnis,

Das mir gezeigt hat,

Meine Arbeit hat sich ausgezahlt.

Ich war die Woche zuvor krank gewesen und ich hatte gestern dann wieder eins meiner Live-Events.

Diesmal war ich weniger im Flow als sonst.

Ich war nicht so strukturiert,

Ich habe auch die ein oder andere Sache vergessen,

Musste sie dann nachschieben und ich war generell kognitiv irgendwie nicht so ganz auf der Reihe.

Ich habe mich nicht geschämt dafür.

Ich habe mir keine Vorwürfe gemacht diesmal.

Während ich früher noch innerlich irgendein empörtes,

Wie konntest du nur,

Das hättest du jetzt echt besser machen müssen,

Gehört hätte und natürlich auch gefühlt,

Bin ich ganz entspannt geblieben.

Und ich habe mich selbst sagen hören,

Vor den ganzen Leuten,

Obwohl gerade einige Augen auf mich gerichtet waren,

Ja,

Ist okay,

Man ist nicht jeden Tag gleich fit.

Weil ich merke,

Dass extrem viele Menschen einen überwiegend negativen inneren Dialog führen,

Möchte ich heute mit dir also die drei Schritte teilen,

Die mir und den Menschen,

Die ich begleite,

Extrem helfen oder geholfen haben.

Das heißt,

Heute geht es darum,

Dass du dich mit deinem inneren Monolog selbst nicht mehr fertig machst,

Sondern lernst,

Dich zu ermutigen.

Ich komme direkt mit euch zum Punkt 1,

Also Schritt 1 und das war für mich in meiner persönlichen Entwicklung und auch oftmals für andere,

Wie ich beobachten darf,

Tatsächlich schon der bahnbrechendste.

Verstehen,

Was der innere Kritiker eigentlich ist.

Denn,

Hier kommt eine sehr gute Nachricht für euch,

Diese negative Stimme in eurem Kopf,

Die gehört eigentlich nicht wirklich zu euch.

Diese Stimme ist eigentlich nur eine billige Kopie.

Denn,

Wir werden nicht mit einem inneren Kritiker geboren.

Kein Baby auf dieser Welt denkt sich,

Ich bin nicht gut genug oder oh,

Ich sollte wirklich meine Nase operieren lassen.

Wir kommen nicht auf die Welt und denken,

Irgendwas stimmt nicht mit uns.

Diese Stimme ist etwas Internalisiertes,

Von uns,

Etwas,

Das wir von außen in uns aufgenommen haben.

Vielleicht durch Sätze,

Die wir als Kind oft gehört haben,

Wie zum Beispiel,

Jetzt reiß dich doch mal zusammen oder du bist viel zu empfindlich,

Aus dir wird nie was.

All das hinterlässt Spuren.

Und unser Gehirn,

Clever wie es ist,

Übernimmt diese Stimmen dann,

Um unser Überleben zu sichern.

Denn für ein Kind oder ein Baby bedeutet ausgestoßen zu werden den Tod.

Es ist somit besser,

Dass wir die potenziellen Stimmen,

Die potenziellen Bedrohungen internalisieren,

Also selbst in uns,

Mit uns abspielen,

Damit wir uns vor solch einem Ereignis in der Zukunft schützen können,

Damit das nicht wieder passiert.

Ich war ein sehr aufgewecktes,

Sehr offenes und auch ziemlich mutiges Kind.

Ich habe nie groß über mich nachgedacht oder darüber,

Wie ich wirke.

Ich habe einfach gemacht,

Worauf ich Lust hatte.

Ich hatte ein riesiges Interesse an der Welt und ich habe die Dinge auf meine eigene Art gemacht.

Im Kindergarten und auch in der Schule hat das zu Problemen geführt.

Die anderen haben mich teilweise seltsam gefunden,

Sie haben mich ungewöhnlich gefunden.

Das war doch nicht normal,

Wie ich mich verhalten habe.

Das war nicht so,

Wie man die Dinge normalerweise machte.

Und das haben sie mir erst im Stillen gezeigt und irgendwann auch ganz aktiv,

Im Lauten.

Bis es dann zu einigen Vorfällen kam,

In denen ich für meine direkte,

Offene Art bloßgestellt worden bin und ich bin auch gemobbt worden.

Einige dieser Vorfälle,

Die haben sich sehr tief in mein Nervensystem eingeprägt.

Und sie sollten für immer verändern,

Wie ich mich in Gruppen fühle und verhalte.

Diese völlige Unbescholtenheit des Kindes,

Das ich einmal war,

Einfach das zu machen,

Wonach mir der Sinn stand und was ich gerade fühlte,

Das starb an diesem Tag.

Sie wurde ersetzt durch innere Anspannung,

Durch Vorausberechnungen in meinem Kopf,

Was die anderen jetzt wohl als nächstes denken würden,

Wenn ich dies mache oder ob doch eher jenes andere angemessen wäre.

Klingt anstrengend,

War es auch.

Mein System wollte mich schützen und zwar davor,

Dass ich erneut eine Verletzung erfuhr,

Die so tiefgreifend war und so schmerzhaft gewesen war.

Gut,

Wozu erzähle ich euch das?

Wir wissen dadurch jetzt,

Dass unser innerer Kritiker eine Schutzstrategie von damals ist.

Nur als Erwachsene schützt er uns in der Regel nicht mehr.

Stattdessen blockiert er uns.

Er hält uns davon ab,

Dass wir uns selbst sind und dass wir uns weiterentwickeln können.

Mal ganz abgesehen davon,

Dass es sich wirklich scheiße anfühlt,

Dass man einfach schlecht über sich denkt.

Also statt dass wir denken,

Hey,

Wow,

Das habe ich echt gut gemacht.

Ich mag,

Wie ich bin und ich bin auch stolz auf das,

Was ich erreicht habe.

Wenn man stattdessen denkt,

Boah,

Was habe ich da wieder abgeliefert?

Ich wünschte,

Ich wäre einfach jemand anders.

Ein erfüllendes Leben zu führen mit einem permanenten inneren Kritiker können wir uns also denken,

Ist nicht einfach.

Ganz im Gegenteil.

Das ist wie wenn wir aufs Leben schauen und die ganzen Farben rausdrehen oder durch den Tag laufen mit einem riesigen Rucksack voll schweren,

Schweren Steinen.

Kommen wir nun also zu Schritt 2,

Der dabei hilft,

Den inneren Kritiker in einen inneren Verbündeten zu verwandeln.

Die Stimme benennen.

Dafür können wir hier jetzt eine gemeinsame Übung machen.

Überleg dir dafür einfach mal,

Wann hast du das letzte Mal schlecht über dich gedacht?

Vielleicht war es heute Morgen,

Vielleicht gestern Abend,

Vielleicht ist es auch schon ein bisschen länger her,

Was gut ist.

Vielleicht war es beim Blick in den Spiegel oder als du das letzte Mal einen Fehler gemacht hast oder als du dich vielleicht mit irgendjemandem anderen verglichen hast.

Vielleicht auf Social Media.

Und jetzt such dir mal einen typischen Satz raus,

Den dein innerer Kritiker oft oder besonders gerne sagt.

Das könnte vielleicht sowas sein wie,

Ich bin nicht gut genug oder ich mache immer alles falsch oder allen anderen fällt alles immer so viel leichter als mir.

Und wenn dir irgendwas eingefallen ist,

Was so klingt,

Als ob du es schon häufiger über dich gedacht hast,

Dann schreib dir den Satz am besten jetzt mal kurz auf.

Und dann frag dich mal,

Wem gehört diese Stimme eigentlich?

Wie wer klingt sie?

Irgendjemand aus deiner Vergangenheit muss irgendwann mal sowas ähnliches gesagt haben oder auch gedacht haben.

Wenn dieser Satz,

Wenn diese Stimme ein Gesicht hätte,

Eine Form oder eine Gestalt,

Wem würde sie dann ähnlich sehen?

Und wenn wir uns hierfür mal Zeit nehmen,

Du kannst auch gerne hier einfach mal die Aufnahme pausieren und die Augen schließen und wirklich mal reinspüren und in die Vorstellung gehen,

Dann merken wir das,

Was wir auch schon in Schritt 1 gemerkt haben,

Dass die Stimme nicht unsere ist,

Sondern jemand anderem gehört.

Das könnte zum Beispiel unsere Mutter sein oder ein Lehrer,

Klassenkameraden,

Ein früherer Partner,

Hier ist alles möglich.

Das wirklich zu verinnerlichen,

Kann für manche manchmal ein bisschen herausfordernd sein und deshalb habe ich auch extra hierfür eine bestimmte Visualisierungsübung geschrieben und aufgenommen,

Damit wir das Ganze wirklich auch emotional und körperlich erfahrbar machen können.

Diese Visualisierungsübung könnt ihr finden im Rahmen eines Audiokurses,

Heimat finden in dir.

In der Übung gebt ihr ganz bewusst den Ballast ab,

Den ihr bisher mit euch herumgetragen habt und ihr gebt die Stimmen an die Personen zurück,

Zu denen sie eigentlich gehören.

Was ihr abgesehen davon auch noch in eurem Alltag machen könnt,

Das ist,

Dass ihr tatsächlich mit Humor bei der Sache arbeitet.

Gerade bei einem schwierigeren Thema wie dem inneren Kritiker kann das sehr gut helfen.

Ich mache mal ein Beispiel.

Vielleicht mögt ihr Tiere ganz gern,

Das wäre umso besser dafür.

Manche mögen es nämlich zum Beispiel,

Sich den inneren Kritiker,

Also diese fremdübernommenen Stimmen,

Als einen ja nachblöppernden Papagei vorzustellen,

Der zum Beispiel auf der eigenen Schulter sitzt.

Ich bin auf dieses Bild gekommen,

Weil der innere Kritiker tatsächlich nichts anderes ist im Prinzip.

Er grätscht nach,

Was er mal aufgeschnappt hat,

Weil er es einfach nicht besser weiß und er meint es dabei auch gar nicht böse,

Weil er uns ja eigentlich schützen will.

Wir können lernen,

Ihm neue Worte beizubringen,

Was mich gleich auch zum nächsten Schritt führt.

Und das Bild dieses nachblöppernden Papageis,

Ich finde,

Das entmachtet den inneren Kritiker schon mal ziemlich gut und bringt ein bisschen mehr Leichtigkeit da rein.

Und die Sätze,

Die er dann zu einem sagt,

Sind auch nicht mehr so,

Ja,

Ich nenne es mal belastend.

Kommen wir also zu Schritt 3.

Umlernen oder auch den inneren Verbündeten einladen.

Gut,

Wir haben jetzt also schon zwei super wichtige Schritte getan,

Nämlich verstanden,

Dass dieser Gedanken,

Dieser innere Monolog,

Der negativ ist,

Eigentlich fremd übernommen wurde und wir haben auch benannt oder verortet,

Woher das eigentlich kommt und dass es nicht eine Macht mehr über uns haben muss.

Da wir ja aber einen positiven inneren Dialog führen möchten,

Müssen wir uns das jetzt ganz aktiv beibringen.

Und das sollten wir tun auf so viele verschiedene Arten,

Wie nur möglich.

Du kannst das,

Wenn du möchtest,

Auf eine Art direkt mal mitversuchen und mitüben mit mir.

Nimm dir dafür wieder den Zettel mit dem negativen Satz,

Den du dir aufgeschrieben hattest und jetzt überleg dir mal,

Wie könntest du den Satz so umformen,

Dass er positiv ist.

So in etwa,

Wie du es zu einem guten Freund sagen würdest.

Es ist wichtig,

Dass der Satz dabei immer noch gut und realistisch klingt für dich.

Du darfst ihn nicht lächerlich finden oder als falsch empfinden.

Ich mache euch jetzt mal ein Beispiel dafür.

Wenn ihr jetzt zum Beispiel vorhin einen Satz des inneren Kritikers aufgeschrieben habt,

Der ich kann das nicht lautet,

Dann könnte jetzt mithilfe dieser positiven Umformung ein neuer Satz werden und zwar könnte der lauten ich kann das noch nicht,

Aber ich kann es lernen,

Wenn ich möchte.

Oder auch aus dem Satz ich bin komisch oder ich bin anders als die anderen kann stattdessen werden ich bin etwas Besonderes und sehe die Welt auf meine eigene Art und Weise.

Ich bringe vielleicht noch ein weiteres Beispiel aus ich bin nicht gut genug oder ich muss mich mehr anstrengen,

Darf sowas werden wie ich bin wertvoll,

So wie ich bin und ich tue mein Bestes.

Das nächste Mal,

Wenn ihr jetzt also merkt,

Dass da ein negatives Gedankenkarussell bei euch beginnt,

Dann könntet ihr euch einfach sagen,

Ah da bist du wieder,

Danke für deine Meinung,

Aber ich entscheide heute selbst,

Was ich glaube.

Und das ist und dann füllt ihr quasi den positiven Satz für euch ein.

Ihr könnt euch gerne dann auch noch den Papagei vorstellen,

Wenn ihr das Bild mögt oder ein anderes Bild verwenden,

Was euch besser gefällt.

Dass ihr etwas tut,

Ist auf jeden Fall wichtig,

Denn nur so könnt ihr quasi den Spieß umdrehen und ihr könnt euch eure Macht zurückholen,

Eure Handlungsfähigkeit.

Und sehr wichtig ist auch,

Dass ihr dieses Umlernen,

Also diese neue Prägung von positiven Glaubenssätzen quasi,

Von einem positiven Verbündeten,

Dass ihr das auf so viele verschiedene Arten und Weisen macht,

Wie nur möglich.

Also zum Beispiel eben ist das Aufschreiben des neuen Satzes sehr gut,

Beziehungsweise der neuen Sätze,

Damit ihr es euch besser einprägen könnt und am besten hängt ihr das Ganze,

Wenn ihr es aufgeschrieben habt,

Zum Beispiel als Post-it,

Dann auch noch eine Stelle,

An der ihr es auf C tatsächlich,

Zum Beispiel an den Spiegel im Badezimmer.

So wird es dann immer wieder neu aktiviert in eurem Gehirn und ihr könnt euch dadurch die Neurodivergenz,

Also dass unser Gehirn die Fähigkeit hat,

Sich zu verändern,

Wirklich auch zu Nutze machen.

Es ist tatsächlich auch gut,

Wenn ihr euch die neuen Sätze quasi laut vorsagt oder singt,

Auch vielleicht einfach mal die Augen schließt und ganz bewusst reinfühlt in euch und reinspürt,

Was heißt das überhaupt,

Wie fühlt sich das an,

Wenn ich das Neue glaube,

Damit ihr es körperlich erfahrbar macht.

Und ganz,

Ganz wichtig,

Auch danach handeln.

Denn viele machen den Fehler,

Dass sie denken,

Ja,

Erst wenn ich diese negativen Gedanken nicht mehr habe,

Erst wenn ich positiv über mich denke,

Dann kann ich das machen.

Also zum Beispiel,

Solange ich glaube,

Dass ich nicht sprechen kann vor mehreren Menschen,

Solange ich das glaube,

Vermeide ich es.

Aber stattdessen,

Wenn man quasi jetzt diesen neuen Ansatz hat und weiß,

Dass dieser Gedanke etwas Erlerntes ist,

Stattdessen sollte man sich einfach so verhalten wie jemand,

Der diesen Glaubenssatz nicht hat und dieses Verhalten wird dann auch den Glaubenssatz beeinflussen.

Das heißt,

Wenn ihr sowas dann quasi trotzdem tut,

Dann wird der Glaubenssatz schon mal schwächer,

Weil er hat sich ja quasi widerlegt und je häufiger ihr das dann wiederholt,

Desto schwächer wird er,

Bis er denn eben irgendwann etwas Positives ist.

Damit wären wir dann auch schon am Ende der heutigen Folge angelangt.

Ich wollte noch zum Thema mit dem inneren Kritiker hinzufügen,

Dass auch mal wieder die häufig von mir genannte Achtsamkeit hier extrem wichtig ist.

Denn damit wir überhaupt bemerken,

Wann der innere Kritiker jetzt wieder aktiv ist,

Müssen wir achtsam sein.

Denn solange wir nicht in der Lage sind,

Unsere Gedanken überhaupt zu bemerken und auch hin und wieder zu beobachten,

Wie es uns z.

B.

Die Meditation lehren kann,

Merken wir ja gar nicht,

Was wir über uns denken.

Das heißt,

Es geht uns einfach schlecht oder wir merken einfach,

Dass wir gewisse Dinge nicht tun,

Wissen aber vielleicht gar nicht,

Wieso das so ist.

Und genau deshalb ist Achtsamkeit und auch Meditation so ein tolles Tool.

Jetzt danke ich dir erstmal,

Dass du dir heute wieder die Zeit für dich genommen hast und dein eigenes Leben und auch das der anderen Mitmenschen ein klitzekleines Stückchen besser gemacht hast.

Ja,

Ich hoffe,

Du kannst auch dir selbst danken,

Dass du dir erlaubt hast,

Wirklich hinzuhören,

Auf die Stimme in deinem Kopf und auch auf die Möglichkeit,

Sie zu verändern.

Wenn dir diese Podcast-Folge gefallen hat,

Dann freue ich mich total,

Wenn du mir 5 Sterne da lässt,

Denn das hilft mir,

Dass ich auch in Zukunft meine Arbeit für euch kostenlos anbieten kann.

Und vergiss nicht,

Lebe bewusst,

Lebe wirklich.

Bis zum nächsten Mal,

Deine Melina