Hinwendung zum Unangenehmen ME/CFS/Fibromyalgie (MBSR)

Es geht darum zu erkennen, dass es praktisch in jedem Augenblick neben unangenehmen auch angenehme und neutrale Aspekte des Erlebnisses gibt. Wir üben uns darin, unangenehme Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen zuzulassen und uns ihnen zuzuwenden anstatt gegen sie anzukämpfen und sie zu unterdrücken. Dinge zuzulassen und sie als das zu sehen, was sie im gegenwärtigen Moment sind, so ärgerlich, frustrierend oder beängstigend sie auch sein mögen, hilft uns, innere Ruhe zu finden.

Transcript

Willkommen zu dieser 20-minütigen Meditation über die Hinwendung zum Unangenehmen.

Wir beginnen damit,

Eine bequeme Sitzposition zu finden.

Wenn wir auf dem Boden oder auf einem Meditationskissen sitzen,

Dann gerne im Schneidersitz.

Wenn wir es bevorzugen,

Auf einem Stuhl zu sitzen,

Dann platzieren wir die Füße flach auf den Boden und bringen den Rücken in eine aufrechte und falls möglich selbst tragende Position,

So dass wir nicht an der Stuhllehne anlehnen.

Der Kopf sitzt aufrecht und entspannt auf unserer Wirbelsäule.

Die Hände legen wir in den Schoß oder auf die Knie,

Handflächen zeigen nach oben oder unten.

Wenn die Sitzposition zu anstrengend ist,

Dann erlauben wir uns,

Aufs Bett oder auf dem Boden zu liegen.

Dabei spreiten wir die Beine schulterbreit aus und legen die Arme locker neben den Körper.

Nun können wir die Augen komplett schließen oder wir senken die Augenlider nur etwas und richten unseren Blick unscharf auf einen Punkt auf dem Boden eine kurze Distanz vor uns.

Wenn wir im Autopiloten Modus sind,

Nehmen wir vorwiegend unangenehme Gedanken,

Gefühle und Körperempfindungen wahr.

Typischerweise unterdrücken,

Vermeiden oder kämpfen wir gegen diese unangenehmen Erlebnisse an,

Was zu Stress führt.

Wir leiden,

Weil wir Dinge gerne anders hätten,

Als sie tatsächlich sind.

Aus diesem Grund ist die Absicht dieser Meditation,

Uns einerseits vom Autopiloten zu lösen,

Um zu erkennen,

Dass es praktisch in jedem Augenblick neben unangenehmen auch angenehme und neutrale Aspekte des Erlebnisses gibt,

Und andererseits geht es in dieser Meditation darum,

Unangenehme Gefühle,

Gedanken und Körperempfindungen zuzulassen und uns ihnen zuzuwenden,

Sie zu erlauben,

Anstatt gegen sie anzukämpfen,

Zu unterdrücken und zu vermeiden.

Dinge zuzulassen und sie als das zu sehen,

Was sie im realen,

Gegenwärtigen Moment sind,

So ärgerlich,

Frustrierend,

Schmerzhaft,

Beängstigend oder unerwünscht sie auch sein mögen,

Hilft uns,

In einen ruhigeren Zustand zurückzukehren.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit bewusst auf die unangenehmen,

Angenehmen und neutralen Aspekte unseres gegenwärtigen Erlebnisses,

Von Moment zu Moment.

Dabei versuchen wir,

So gut es geht,

Eine Haltung der Ruhe,

Offenheit,

Zuwendung und Akzeptanz gegenüber allen Aspekten des Erlebens einzunehmen.

Indem wir das Unangenehme zulassen und akzeptieren,

Trainieren wir uns darin,

Gelassener und kontrollierter mit unangenehmen Zuständen umzugehen.

Dieses Zulassen und Hinnehmen vom Unangenehmen ist ein essentieller Perspektivenwechsel auf unserem Weg zur Genesung.

Es handelt sich dabei um einen Prozess,

Der Zeit und Bemühung abverlangt,

Aber mit wiederholter Übung können wir unangenehmen Dingen in einem ruhigeren Zustand gegenübertreten.

Je öfter wir in einer ruhigen Verfassung sind,

Desto effektiver setzt Heilung ein.

Wir beginnen nun mit der Meditation.

Wir bringen unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment.

Was können wir hier und jetzt feststellen?

Welche Erlebnisse haben wir?

Können wir die Bewegungen des Atems wahrnehmen?

Er ist ein ständiger Begleiter unseres Lebens und daher sind wir uns dem Atem oft nicht bewusst.

Lass uns nun etwas Zeit für ihn nehmen.

Wir können die Bewegungen des Atems spüren,

Wie die Luft ein- und ausströmt,

Ohne den Atem kontrollieren oder verändern zu wollen.

Wir lassen den Atem in seiner natürlichen Weise fliessen und beobachten ihn von Augenblick zu Augenblick.

Und wenn wir bereit sind,

Richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen.

Vielleicht spüren wir Berührungs- und Druckempfindungen innerhalb des Körpers oder die Kontaktpunkte zwischen dem Körper und dem Objekt,

Auf dem wir sitzen oder liegen.

Wir erforschen einfach,

Was wir jetzt und hier wahrnehmen können.

Und wenn wir in Gedanken versunken sind,

Was normal ist,

Dann üben wir uns darin,

Dies urteilsfrei festzustellen und wieder in die Empfindungen des Körpers zurückzukehren.

Was können wir beobachten?

Und wenn wir bereit sind,

Wenden wir uns nun den unangenehmen Aspekten unserer Erfahrung zu.

Können wir im jetzigen Moment schwierige oder unangenehme Gedanken,

Emotionen oder Körperempfindungen feststellen?

Wie gehen wir mit diesen unangenehmen Aspekten um?

Was für eine Beziehung haben wir zu ihnen?

Ist es uns möglich,

Das Unangenehme einfach zuzulassen?

Vielleicht sagen wir uns,

Es ist okay.

Lass es mich fühlen.

Es ist okay.

Möglicherweise können wir den Widerstand gegen die schwierigen Gedanken,

Emotionen oder Körperempfindungen etwas mildern.

Vielleicht sagen wir uns,

Zulassen.

Oder erlauben.

Vielleicht atmen wir in das Unangenehme hinein und aus ihm heraus und versuchen dabei,

So gut es geht,

Einfach mit dem Unangenehmen zu sein.

Und wenn Empfindungen,

Gedanken oder Gefühle zu schwierig oder zu überwältigend werden,

Können wir jederzeit zu unserem sicheren Hafen,

Dem Atem und dem Körper zurückkehren.

Ein Moment darf erweilen,

Um bewusst anzukommen.

Eventuell legen wir dazu für eine Weile eine Hand auf das Herz oder den Bauch,

Bis wir wieder bereit sind,

In die Meditation und zu meinen Worten zurückzukehren.

Dann lenken wir unsere Aufmerksamkeit wieder auf schwierige oder unangenehme Aspekte unserer jetzigen Erfahrung.

Vielleicht sagen wir zu uns Verspannung und Schmerzen.

Unangenehm.

Erschöpfung.

Unangenehm.

Das Gefühl,

Nicht verstanden zu werden.

Unangenehm.

Sich um die Zukunft sorgen.

Unangenehm.

Schwindel.

Unangenehm.

Nicht erholsamer Schlaf.

Unangenehm.

Und so gut es geht,

Üben wir uns darin,

Eine erlaubende,

Verständnisvolle und liebevolle Haltung einzunehmen und unsere Aufmerksamkeit wieder in den Atem zu bringen.

Und wenn ein weiterer,

Störender Gedanke oder eine schwierige Emotion in unser Bewusstsein tritt,

Dann stellen wir vielleicht ein Echo davon in unserem Körper fest.

Vielleicht aber auch nicht.

Falls wir etwas feststellen,

Wo im Körper zeigt sich dieses schwierige Erlebnis.

Ist es uns möglich,

Unsere Aufmerksamkeit auf diesen Ort im Körper zu richten und einfach zu beobachten,

Wie es sich anfühlt?

Wir erlauben uns,

In diesem Bereich ein- und auszuatmen.

Zulassen.

Akzeptieren.

Loslassen.

Können wir mit dem Unangenehmen in einem bewussten und damit etwas ruhigeren Zustand sein.

Und wenn wir in die Vergangenheit oder in die Zukunft abgetrifftet sind,

Bemerken wir dies und bringen unsere Aufmerksamkeit ohne zu werten wieder zurück in den gegenwärtigen Moment und den unangenehmen Aspekten unseres Erlebnisses.

Wir lassen nun das Unangenehme in den Hintergrund fallen und wenden uns dem Angenehmen zu.

Wir müssen nicht nach angenehmen Aspekten suchen,

Denn sie sind bereits hier.

Wir müssen sie uns nur bewusst machen.

Vielleicht sagen wir uns still im Raum,

Angenehm.

Wärme im Raum,

Angenehm.

Das Empfinden der Luft um unsere Haut,

Angenehm.

Körperregionen ohne Schmerz und Verspannung,

Angenehm.

Das Atemgefühl im Körper,

Angenehm.

Der Kontakt zwischen unserem Körper und dem Objekt,

Auf dem wir sitzen oder liegen,

Angenehm.

Wir üben uns darin,

Das Angenehme wahrzunehmen und zu absorbieren.

Vielleicht aber können wir im Moment keine angenehmen Empfindungen wahrnehmen,

Was auch in Ordnung ist.

So ist es nun mal.

Dann versuchen wir einfach,

Eine offene Aufmerksamkeit in den Moment zu bringen und mit dem zu sein,

Was da ist.

Und wenn der Geist abschweift,

Bringen wir ihn einfach wieder zurück zum Atem und zum Körper,

Unsere Anker.

Sobald wir bereit sind,

Bringen wir unsere Aufmerksamkeit wieder zurück auf die angenehmen Aspekte unserer gegenwärtigen Erfahrung,

Egal wie klein oder unbedeutend diese erscheinen mögen.

Wir lösen uns nun vom Unangenehmen und wenden unsere Aufmerksamkeit bewusst den neutralen Aspekten des Erlebens zu.

Dies sind typischerweise Aspekte,

Die uns zuvor nicht aufgefallen sind,

Aber trotzdem vorhanden sind.

Wir müssen also nichts erfinden,

Sondern wir erlauben uns,

Bewusst in diesen Moment einzutauchen und die Entfaltung von Augenblick zu Augenblick wahrzunehmen.

Und schließlich versuchen wir uns für die Gesamtheit unseres Erlebnisses zu öffnen.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit also bewusst auf die unangenehmen,

Angenehmen und neutralen Aspekte der jetzigen Erfahrung.

Ist es uns möglich,

Mit einer ruhigen und offenen Aufmerksamkeit die Gesamtheit unserer Erfahrung wahrzunehmen?

Egal was gerade passiert,

Wir üben,

So gut es geht,

Mit den Dingen so zu sein,

Wie sie gerade sind.

Wir üben uns darin,

Das jetzige Erlebnis wahrzunehmen,

Zuzulassen und loszulassen.

Wir müssen nichts verändern oder kontrollieren.

Ist es uns möglich,

Mit allen Aspekten unserer aktuellen Erfahrung zu verweilen,

Ob angenehm oder unangenehm,

Ohne uns in Gedanken oder Emotionen zu verstricken?

Vielleicht bemerken wir,

Wie unangenehme,

Angenehme und neutrale Gedanken,

Gefühle und Empfindungen auftauchen,

Eine Weile präsent sind und sich dann wieder auflösen.

Mal bleiben sie länger,

Mal kürzer.

Können wir beobachten,

Wie das Erlebnis selbst ständig ändert und nie konstant ist?

Und wenn wir in Gedanken oder Gefühle abgeschweift sind,

Dann bringen wir unsere Aufmerksamkeit auf eine liebevolle Weise wieder zurück auf die Gesamtheit unseres gegenwärtigen Erlebnisses.

Wir üben,

Voll und ganz präsent zu sein,

Uns der Gesamtheit unserer Erfahrung zu öffnen,

Dem Unangenehmen,

Dem Angenehmen und dem Neutralen.

Das Vorhandensein aller drei Aspekte macht uns zu Menschen.

Wir alle haben unangenehme Gedanken,

Gefühle und körperliche Empfindungen.

Die Frage ist,

Wie wir damit umgehen.

Wenn wir gegen Dinge ankämpfen,

Sie vermeiden oder wollen,

Dass sie anders sind,

Dann führt dies zu zusätzlichem Stress.

Wenn wir sie aber erlauben,

Akzeptieren und hinnehmen,

Dann entsteht weniger Stress,

Was uns hilft,

In einen ruhigeren Zustand zu gelangen,

Einem Zustand,

In dem Heilung möglich ist.

Und wenn wir bereit sind,

Dann bringen wir diese Meditation langsam zu Ende.

Dazu erlauben wir dem Atem in den Vordergrund unseres Bewusstseins zu treten.

Wir versuchen,

Ganz präsent zu sein.

Vielleicht bemerken wir,

Wie sich der Bauch und der Brustkorb bei jeder Einatmung füllt und bei jeder Ausatmung lehrt.

Nun vergrößen wir den Radius unseres Bewusstseins und nehmen den ganzen Körper wahr,

Wie er hier sitzt oder liegt,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Nun nehmen wir unsere Position im Raum wahr,

Wie wir hier sitzen oder liegen.

Wir dehnen unseren Radius weit aus und nehmen nun auch Geräusche im Raum und Geräusche außerhalb des Raumes wahr.

Nun bringen wir etwas Bewegung in den Körper,

Vielleicht kreisen wir langsam die Hände und Füße,

Rollen den Kopf von Seite zu Seite und strecken und dehnen uns,

So wie es sich für uns gerade richtig anfühlt.

Und wenn die Augen noch nicht geöffnet sind,

Dann öffnen wir es jetzt und nehmen den Raum,

In dem wir uns befinden,

Mit all seinen Formen und Farben wahr.

Vielleicht ruhen wir hier noch einen Moment und gratulieren uns,

Dass wir die Zeit genommen haben,

Diese Meditation zu absolvieren.

Wir übten damit,

Ruhiger und gelassener mit den schwierigen und unangenehmen Aspekten des Lebens zu sein.

Wir versuchen diese Erkenntnis,

So gut es geht,

In den restlichen Alltag mit einfließen zu lassen.

Die Meditation über die Hinwendung zum Unangenehmen ist nun abgeschlossen.

Reviews

Danke lieber Christoph für den Perspektivwechsel 🙏

Vielen Dank für deine mlutige, liebevolle Begleitung schöne Ideen 💡 im Umgang mit nicht so angenehmen Dingen Dankeschön