MBSR: Meditation für Selbstmitgefühl

Angeleitete Übung für achtsames Selbstmitgefühl — achtsam sein mit schwierigen Emotionen.

(Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Beginne,

Indem du eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen findest.

Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe,

Ruhige Atemzüge.

Lege die Hand für einen Moment auf dein Herz.

Spüre die Berührung und bringe dir auf diesem Weg Wohlwollen und Freundlichkeit entgegen.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und auf die Empfindungen,

Die momentan gegenwärtig sind.

Nimm deinen Atemfluss in der Herzgegend wahr.

Folge jedem Einzelnen aus und einatmen mit achtsamem Gewahrsein.

Und vergegenwärtige dir nun eine schwierige Situation,

In der du dich zur Zeit befindest.

Wähle eine mittelschwierige Situation,

Keine zu einfache und auch keine überwältigende.

Vielleicht ist es ein Gesundheitsproblem,

Vielleicht ein Problem in einer Beziehung oder vielleicht ein geliebter Mensch,

Dem es momentan nicht gut geht.

Und versuche dann das aufkommende Gefühl zu benennen,

Wenn du dir diese Schwierigkeit in Erinnerung rufst.

Ist es zum Beispiel Ärger,

Traurigkeit,

Verwirrtheit,

Angst oder Sehnsucht oder Verzweiflung,

Anspannung oder Druck?

Dehne nun dein Gewahrsein in den ganzen Körper aus.

Spüre den Körper als Ganzes und bringe dir dann wieder die schwierige Situation ins Bewusstsein.

Beobachte,

Wo in deinem Körper du dieses Gefühl wahrnehmen kannst.

Spüre dort den ganzen Körper,

Von Kopf bis Fuß.

Und halte dort kurz an,

Wo du Anspannung oder Unwohlsein wahrnehmen kannst.

Und dann wähle nun den Ort im Körper,

An dem du das Gefühl am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Nähere dich innerlich behutsam diesem Ort und entspanne dich nun in diese Stelle im Körper hinein.

Lade die Stelle ein,

Weich und offen zu werden.

Erlaube das Weichwerden.

Schaffe die Möglichkeit dazu,

Ohne es erzwingen zu wollen.

Wenn du willst,

Kannst du innerlich wiederholen,

Offenheit,

Offenheit,

Offenheit,

Weichwerden,

Weichwerden,

Weichwerden.

So kannst du deine Einladung unterstreichen.

Es geht nicht darum,

Das Gefühl wegzumachen.

Es geht darum,

Sich selbst angesichts dieser Schwierigkeit liebevolle Aufmerksamkeit und Zuwendung zu schenken.

Und nun sende dir Zuwendung und wohlwollende Aufmerksamkeit,

Um dir bei diesem Schmerz oder diesem schwierigen Gefühl Kraft und Beruhigung zu geben.

Lege nochmals deine Hand auf dein Herz und spüre deinen Körper atmen.

Sei freundlich zu dir und begegne dir mit freundlichen,

Unterstützenden Worten.

Das ist eine schwierige Erfahrung.

Jedes Lebewesen trifft immer wieder auch auf schwierige Erfahrungen.

Dies ist etwas,

Das alle verbindet.

Und wie alle anderen Lebewesen auch,

Möchte auch ich frei sein von Leid und Schmerz.

Möge ich,

Wie alle anderen auch,

Leichtigkeit,

Lösung und Wohlbefinden erfahren.

Wenn du magst,

Kannst du auch liebevolle Freundlichkeit zu dem Teil des Körpers senden,

An dem die schwierigen Emotionen nun am deutlichsten zu spüren sind.

Lege zum Beispiel deine Hand auf diese Region und spüre die Wärme des Kontakts.

Wiederhole innerlich.

Umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen,

Lösen,

Lösen,

Lösen.

Beruhigung,

Beruhigung,

Beruhigung.

Versuche dem Unwohlsein zu erlauben,

Hier zu sein.

Lasse vorerst den Wunsch los,

Das Gefühl wegzuschaffen.

Lass das Gefühl kommen und gehen,

Wie es von selbst geschieht.

Wenn du magst,

Kannst du innerlich wiederholen.

Zulassen,

Zulassen,

Zulassen,

Öffnen,

Öffnen,

Öffnen.

Beruhigen,

Beruhigen,

Beruhigen,

Zulassen,

Zulassen,

Zulassen.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Wenn du willst,

Kannst du diese Worte innerlich wiederholen,

Um dich an diese Qualitäten zu erinnern und um dir und deiner Erfahrung in dieser Schwierigkeit mit Wohlwollen zu begegnen.

Falls das Gefühl zu stark werden sollte,

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit einfach zurück zur Atmung,

Bis du dich besser fühlst.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen,

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen,

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen,

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Und nun komme dann langsam wieder zurück,

Recke und strecke dich vielleicht,

Bringe wieder Bewegung in dein Körper und versuche,

Diese Qualität von Freundlichkeit und Wohlwollen dir selbst gegenüber in deinen restlichen Tag zu bringen.

Und öffne dann langsam wieder deine Augen.

Reviews

Sehr schöne Meditation. Tiefgehende Lösung und Reflektion. Vielen Dank.

So hilfreich und so wohltuend ... Vielen Dank!🌹

Sehr schön und beruhigend. Wenig Worte, viel Raum für‘s zur Ruhe kommen. Kehre sehr gerne zu dieser Meditation zurück. 🙏

Hilfreich! Ich habe eine hartnäckige, schwierige Erfahrung in dieser Meditation gewählt und werde diese noch einige Male wiederholen. Vielen Dank 🙏

Vielen Dank. Ich werde diese Meditation auf jeden Fall wiederholen. ✨

Wohltuende Meditation. Vielen Dank!