Relaxamento Progressivo na Tensão Muscular da Ansiedade

A tensão muscular gerada pela Ansiedade leva ao desconforto posicional no dia a dia, levando à alterações posturais, encurtamentos musculares e, até mesmo, lesões musculares. A técnica do Relaxamento Progressivo de Jacobson (ciclo de contração-relaxamento) favorece a identificação do estado tensional do músculo e pouco a pouco, dessensibilizá-lo o máximo possível, promovendo um estado de relaxamento regional efetivo.

Transcript

Relaxamento progressivo.

Olá,

Eu sou Marcelo Anselmo.

Seja muito bem-vindo a esta prática.

O intuito é que você possa desfrutar de uma técnica de relaxamento baseado na educação somática,

Que significa você relaxar seus músculos a partir do controle mental.

Feche os olhos a partir deste momento.

Mantenha seus olhos suavemente fechados.

Adequie sua posição corporal,

Independentemente se você estiver deitado ou sentado,

Na posição que você se encontrar neste momento.

Inspire e solte o ar,

Se concentrando na respiração,

Enchendo seus brações,

Seu abdômen,

De ar,

Durante a inspiração,

Esvaziando,

Soltando o ar para o ambiente novamente,

Quando você exala.

Mais do que sentir,

Viva a sua respiração.

É como se você estivesse,

Entre aspas,

Vamos dizer assim,

Respirando pela primeira vez na sua vida.

Você está conhecendo,

Você está experienciando a sua respiração.

Inspire,

Solte o ar,

Pouco a pouco posicionando melhor partes do seu corpo.

É como se você fizesse um scanner mental perante o seu corpo,

Posicionando melhor os seus pés no solo,

A posição das suas pernas.

Você vai,

Pouco a pouco,

Distensionando,

Isto é,

Relaxando áreas de contato com o colchonete,

Com a cama,

Com a cadeira,

Independentemente de onde você estiver agora.

Relaxando o seu cóccix,

O finalzinho da coluna vertebral.

É como se você entrasse em contato com essa área que eu falo e relaxasse,

Deixasse ela em uma posição mais harmônica,

Seus ombros e até mesmo o modo que você se encontra com os olhos fechados agora,

A órbita dos seus olhos.

Inspire,

Solte o ar.

Com a sua respiração já mais equilibrada e a posição das partes do seu corpo mais leves,

Você iniciará agora a técnica do relaxamento progressivo.

Essa técnica se fundamenta em você fazer ciclos de contração e relaxamento nos músculos.

Você irá contrair o máximo que você puder um determinado músculo,

Ou seja,

Fazer a maior tensão que você puder e depois você irá soltar de uma só vez,

Como se fosse um elástico,

Ou seja,

Você irá esticar esse elástico o máximo que puder,

Faça essa figura mental,

Gerando a maior tensão que puder e depois você irá soltar de uma só vez.

Começaremos essa jornada pelos seus pés.

Você irá trabalhar de forma bem específica nos dedos dos seus pés.

Sinta eles agora,

Independentemente se você estiver deitado em um colchonete,

Em uma cama ou se você estiver sentado em uma cadeira,

Você pode fazer em qualquer tipo de posição corporal.

Sinta seus pés nesse momento.

Eu faria uma imagem de 3 até 1,

Para que no número 1 você possa apertar os dedos do pé,

Dar maior contração,

A maior tensão que você puder.

Vamos lá?

3,

2,

1.

Aperte os dedos do pé.

Eu quero que você faça a maior força que você puder com essa área,

Como se você estivesse segurando algo muito valioso para você com os dedos do pé.

Mantenha essa tensão,

Você sente essa região bem apertada e solte.

Faça essa soltura,

Libere os dedos do pé,

Sinta que eles estão pouco a pouco relaxando.

Você sente que esse estado de tensão,

Ele pouco a pouco vai dando lugar ao estado de relaxamento.

Pouco a pouco ele vai limpando o lixo da tensão nos dedos do pé que você criou.

Você percebe que o estado de relaxamento,

Ele pouco a pouco vai crescendo,

Ele vai se tornando mais forte do que a contração que você fez anteriormente.

Inspire,

Solte o ar,

Esteja com a sua mente totalmente concentrada nos dedos do pé agora.

É como se você ligasse um fio que parte da usina do cérebro e se liga no interruptor.

O interruptor está localizado nos dedos do pé.

Faça essa figura associativa para se encontrar.

Inspire,

Solte o ar.

Você fará mais uma vez.

Se você se perceber um pouco distante dessa prática,

Se concentre na respiração para retomar a atenção ao que você está fazendo nesse momento.

A distração é um fenômeno totalmente natural.

Acho que você pode controlar e voltar a atenção ao que você faz agora.

Eu farei uma contagem de 3 até 1 para que você faça novamente esse trabalho nos seus pés.

Prepare-se.

3,

2,

1.

Aperte os dedos do pé,

Faça a maior força que você puder nesta área e mantenha essa tensão,

Seus dedos do pé muito contraídos,

Muito enrijecidos e solte.

Faça a soltura dos dedos do pé agora.

Você sente que essa região do corpo vai se distensionando gradualmente.

É necessário que você convide a sua mente para participar dessa soltura.

Você pouco a pouco percebe que a tensão que você criou vai dando lugar ao relaxamento e vai se firmando.

Ele pouco a pouco vai ganhando força nos dedos do pé.

Ele aumenta a intensidade e faz com que você sinta seus dedos do pé mais leves,

Mais sutis.

Se entregue para o que você está fazendo,

Para perceber na intensidade que nós desejamos.

Você sente essa parte do corpo cada vez mais solta.

Se encoraje,

Respire da forma mais profunda que você puder para aprimorar ainda mais a sua atenção.

Inspire e solte o ar.

Inspire e solte o ar.

Você inclusive vai posicionando os dedos do pé e a própria planta de forma mais leve no chão,

Se você estiver sentado ou se você estiver deitado também.

Você vai limpando o lixo da tensão que você criou,

Da contração forte e vai dando lugar ao relaxamento nessa área.

Avançando um pouco mais nessa prática de relaxamento progressivo,

Você fará o mesmo que você fez nos seus pés,

Você fará nos seus ombros.

Uma das áreas campeãs de tensão no corpo humano,

Se não a grande campeã,

A região dos ombros,

Do trapézio,

A parte alta das suas costas.

Sinta essa área do seu corpo nesse presente momento.

Perceba o que ela gera para você de informação,

Sem qualquer tipo de julgamento,

Apenas entrando em contato com seus ombros,

Com a parte alta das suas costas,

O trapézio.

Inspire e solte o ar.

Prepare-se para contrair,

Para enrijecer seus ombros,

Você irá puxá-los para cima e inclusive pode até contrair um pouco a região do seu tórax,

Do seu peitoral,

Trazendo ela para dentro.

A forma que for mais viável para você.

Abrirei a contagem,

Venha comigo,

3,

2,

1.

Contraia,

Aperte seus ombros,

Você pode levá-los para cima,

Para frente,

Inclusive trazendo seu tórax para dentro.

Mantenha essa região contraída,

Ela está dura,

Está enrijecida.

Mantenha mais um pouco e solte.

Lembre da figura associativa com o elástico,

Você solta de uma só vez,

Dessa forma mesmo,

E pouco a pouco você vai desfrutando dessa mudança de estado do músculo.

Mas é necessário fundamentalmente que você esteja com sua mente atenta a essa mudança de estado,

Pois ela acontece não apenas na área,

No músculo,

Mas ela acontece principalmente no teu cérebro.

Então esteja consciente desse distensionamento,

Desse relaxamento que vai acontecendo nos seus ombros,

Na região do seu trapézio,

Na parte alta das rostas,

No seu peitoral.

Você pouco a pouco vai limpando o lixo de tensão que foi criada.

São micro solturas posicionais que você vai fazendo pouco a pouco para aprofundar ainda mais este efeito de soltura.

Mantenha-se concentrado no teu corpo.

Se você voar,

Entre aspas,

Um pouco,

Pensar em situações do ontem ou do futuro,

Do amanhã,

Não há qualquer tipo de problema.

Basta você dar as mãos,

Entre aspas,

À sua respiração e voltar a concentrar-se no que você se propõe agora.

O que é fazer esta prática?

O que é estar entregue de corpo e alma para este relaxamento progressivo?

Inspire,

Sinta seus ombros totalmente soltos,

Suaves.

É uma técnica que se baseia em gerar ainda mais tensão para uma área do corpo,

Fazendo com que o organismo possa criar este padrão de distensionamento,

De relaxamento,

Não apenas no músculo,

Mas sobretudo no teu cérebro.

Faremos mais um bloco nos seus ombros.

Se concentre,

Se organize mentalmente para fazer este estímulo.

Farei uma contagem,

Venha comigo.

3,

2,

1.

Aperte seus ombros,

Você pode levá-los para cima,

Para frente,

Apertando também para dentro a região do seu peitoral.

Mantenha essas áreas carregadas,

Duras,

Com enrijecimento.

Mantenha ainda mais,

O máximo que você puder e solte agora.

Relaxe,

Relaxe seus ombros,

Seu peitoral,

A região do seu trapézio.

Libere essas áreas.

Você percebe que elas vão mudando o estado que elas se encontravam.

É como uma porcentagem,

A porcentagem de tensão,

De enrijecimento,

Ela vai caindo,

Porque a de soltura e de relaxamento vai crescendo.

Existe uma mudança de estado,

De permanência,

De tônus muscular que vai mudando durante esses segundos que você está fazendo a prática.

Inspire,

Solte o ar.

Se convoque para não apenas sentir,

Mas para potencializar este efeito que está sendo criado em você.

Eu permanecerei alguns segundos em silêncio para que você tenha esse você com você mesmo de forma muito profunda.

Inspire,

Solte o ar.

Você vai se aproximando do final desta prática.

Espreguice-se.

Faça aquele espreguiçamento gostoso,

Se você estiver deitado ou se estiver sentado também.

Esticando seus braços,

Suas pernas,

Fazendo movimentos corporais compensatórios para aumentar a profundidade deste efeito.

Se você estiver com fone de ouvido,

Retire seus fones pouco a pouco e permaneça mais alguns segundos em silêncio até finalizar totalmente a prática.

Um abraço fraternal e até a próxima.

Reviews

Receba minha gratidão Marcelo pelo acolhimento desta prática que me foi proporcionada, não só precisava como necessitava.
Me senti bem melhor.
Abraço fraterno!

Gostei muito, me fez perceber porque sempre gostei de academia haha parabéns parabéns e muito obrigado!