Relaxamento Progressivo Muscular e Indução ao Sono - Parte 1: Pernas

Seria possível gerar mais tensão no músculo para depois relaxá-lo? Por mais paradoxal que possa parecer, este é o princípio do Relaxamento Progressivo de Jacobson, técnica que engloba o relaxamento, por meio do ciclo de contração e relaxamento do músculo. Adicionando-se preceitos do Mindfulness, temos um contexto perfeito pra você desacelerar a mente, ressignificar as emoções e, alcançar a indução ao sono. Este áudio parte 1 é voltado para a região inferior do corpo (pernas).

Transcript

Seja bem-vindo à prática da Meditação na Atenção Plena,

O Mindfulness.

Nesta prática você irá integrar os benefícios dela com o relaxamento progressivo de Jacobson,

Outra técnica de grande valia e benefício para o seu relaxamento mente-corpo.

Busque um local confortável,

Preferencialmente com a redução da luminosidade,

Isto é,

Com menos luz.

Você pode estar também deitado ou sentado,

Na posição que você puder realizar esta prática e se sentir mais confortável.

A partir deste momento você de fato fecha os olhos,

Procurando,

A partir deste fechamento dos olhos,

Entrar em conexão com si mesmo,

Como se fosse um momento de diálogo interno.

Inspire e solte o ar.

Inspire e solte o ar.

Inspire e solte o ar da forma mais profunda que você puder,

Considerando o seu ato respiratório como o movimento guia,

Como a âncora de realização desta prática durante este áudio,

Isto é,

A todo momento,

A qualquer instante no qual você perceber-se distraído,

Longe da minha voz,

Utilize a respiração a seu favor,

Se conscientizando,

Percebendo-se a existência e a realização de cada ato respiratório,

Percebendo que a respiração acontece pelo seu tórax,

Mas também pela região do abdômen,

Ou seja,

O diafragma,

Que eles se expandem quando você inspira e que eles se recolhem conforme você solta o ar,

Procurando fazer com que você explore as sensações do seu corpo,

Percebendo em que áreas do seu corpo existem mais informações,

Existem mais percepções.

Isto é um mecanismo de percepção do seu cérebro,

Talvez nos seus ombros,

Na sua cervical,

Na região lombar,

Nos seus quadris,

Enfim,

As áreas nas quais acabam retendo mais a sua atenção por conta de incômodos,

De dor,

Sensações relativamente desagradáveis,

Com o intuito de que você possa percebê-las de uma forma mais aprofundada.

Inspire,

Solte o ar,

Para que assim você possa utilizar um recurso que irá lhe ajudar neste aspecto,

O relaxamento progressivo de Jacobson.

Neste relaxamento você percebe os estados do seu músculo,

Tanto a contração quanto o relaxamento.

Comece pelos seus pés,

Vamos começar pela base do seu corpo.

Você irá fazer um ciclo de contração e relaxamento em todos os músculos dos quais eu falar para você.

Comecemos pelos pés.

Leve a sua atenção para os pés.

O que há nos seus pés no presente momento?

Quais são as micro experiências,

As micro sensações que os seus pés apresentam agora?

Como se você levasse o seu cérebro a esta área do corpo agora,

Conectando a sua mente aos seus pés.

Uma vez conectado,

Contraia os seus pés.

Faça uma contração muito forte,

Muito vigorosa dos seus pés.

Perceba esta contração,

Sinta viva esta contração,

Contraindo os seus pés,

Os dedos dos pés,

Como se você estivesse querendo encolher os seus pés.

E agora relaxe os pés.

Relaxe,

Solte,

De maneira que você perceba,

Que você sinta,

Mais do que isso,

Que você possa desfrutar desta contração dos seus pés e do relaxamento que é gerado agora.

Sinta esse relaxamento.

Perceba o estado de relaxamento que os seus pés experimentam agora.

Façamos mais um ciclo.

Contraia os seus pés,

Contraindo da forma mais forte que você puder.

Deixe o seu cérebro identificar isso.

Identifique este vigor de contração e a partir de agora relaxe.

Relaxe.

Relaxe.

Solte a musculatura dos seus pés e da mesma forma como na contração,

Deixe o seu cérebro identificar este relaxamento.

É como se você estivesse trazendo a sua mente ao lado do seu pé,

Entre aspas agora,

Identificando essas micro sensações do relaxamento dos pés.

Perceba agora as suas panturrilhas,

A musculatura das pernas.

Vamos contraí-la.

Contraia as suas panturrilhas,

Ou seja,

Sempre em ciclo de contração e relaxamento.

Contraia as suas panturrilhas da forma mais forte e vigorosa que você puder.

Sustente esta contração,

Mantenha,

Sinta ela e a partir de agora,

Exatamente agora,

Relaxe.

Solte as suas panturrilhas.

Perceba o que o relaxamento,

O distensionamento da área das panturrilhas fornece para você como experiência.

Faça mais um ciclo.

Inspire,

Solte o ar e contraia as suas panturrilhas,

Sentindo esta contração e a partir de agora relaxando,

Como se você fosse distensionando,

Soltando,

Liberando a região das panturrilhas e percebendo os efeitos que este relaxamento gera nesta musculatura para você.

O intuito é que você possa perceber os dois estados do músculo,

Ou seja,

Tanto a contração quanto o relaxamento.

De maneira que você possa perceber que o segundo momento,

O momento do relaxamento,

É ideal de ser mantido.

Mas você só consegue percebê-lo quando você,

Digamos,

Faz o movimento oposto,

Ou seja,

Uma contração muito forte antes e assim,

Após ter feito a contração muito forte,

Pouco a pouco vai liberando esta musculatura.

Digamos que é um efeito de indução ao cérebro,

Indução às percepções.

Você irá seguir contraindo a sua coxa neste momento,

Contrai a musculatura das coxas,

Sentindo as coxas mais tensas,

Mais contraídas e agora você solta,

Você distensiona,

Você relaxa as suas coxas,

Percebendo o efeito,

A passagem,

O transcurso desta fase da contração para o relaxamento e agora desfrutando do relaxamento desses músculos.

E repete mais uma vez,

Vamos lá.

Contraia,

Contraia de uma forma muito forte as suas coxas,

Percebendo a tensão gerada nelas e agora você irá relaxá-las,

Solte-as,

Libere-as,

Percebendo o quão gostoso,

O quão saudável e o quão prazeroso é soltar a musculatura por você mesmo,

Tendo essa percepção de o quão contraído ela estava para agora o quão relaxada ela se encontra.

O intuito é facilitar esse transcurso,

Essa passagem de estado de padrão muscular.

Inspire,

Solte o ar,

Procure voltar a atenção a estas áreas as quais você explorou,

Os seus pés,

Procurando perceber o relaxamento nesta área.

Se você perceber uma tensão ainda nos seus pés,

Você pode soltá-los,

Liberá-los ainda mais,

Assim como nas suas panturrilhas,

Procurando permanecer agora no estado de relaxamento destes músculos,

Fazendo com que você,

Com que a sua experiência deste momento possa provar,

Possa experienciar o relaxamento destas musculaturas,

Percebendo as suas coxas mais distensionadas em um estado de relaxamento que você mesmo semeou.

Nesta prática,

O nosso enfoque é na região inferior do corpo,

Dos membros inferiores,

Das suas pernas.

Se você quiser fazer esta prática para as regiões superiores,

A coluna,

Os ombros e os braços,

Utilize o outro áudio com estímulos para a região superior do corpo.

Um abraço e até a próxima.

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Adorei, excelente, obrigado !

Parabéns! 🙌🏼