Angst verlichten

Oorspronkelijk uitgegeven aan het begin van de corona/covid epidemie voor luisteraars die af en toe last hebben van angst momentjes. De oefening pakt de verschillende symptomen van angst aan, zoals spierspanning, versnelde ademhaling, en zorgelijke gedachten.

Transcript

Welkom,

Zet u.

Mijn naam is Julie Aalbrecht en ja,

Dames en heren,

Het zijn heel vreemde tijden.

Hier ten Huize Aalbrecht proberen we de virusmaatregelen zo braaf mogelijk te volgen.

En we mogen zeker niet klagen,

Onze overgroothouders werden ten oorlog geroepen en wij worden opgeroepen om twee weken in de zetel te zitten.

Ik denk dat het ons wel gaat lukken,

Maar het is natuurlijk niet gemakkelijk.

Dag in dag uit moeten we binnen blijven,

We zitten vastgeplakt aan onze telefoon of onze televisie,

We zien de statistieken maar omhoog tikken en tijdens de tripjes naar de supermarkt zien we lege rekken en dat kan allemaal ongerust of angstig maken.

Zeker voor mensen die worstelen met hun mentale gezondheid of last hebben van angststoornissen,

Kan dit een moeilijke tijd worden.

Dus ik heb vandaag voor die mensen en eigenlijk voor iedereen een oefening voor die angstmomentjes.

De oefening duurt ongeveer twintig minuten en je hebt er helemaal niets voor nodig.

Vooraleer we aan de oefening beginnen.

De symptomen van angst of de vecht-vlucht reactie zijn veelvoudig.

Er bestaan mensen waarbij angst zich uit met heel gespanne spieren,

Oppervlakkig of snel ademen,

Zorgelijke gedachten en schudden of trillen.

Met de relaxatie van vandaag gaan we proberen elk van deze symptomen een beetje te verhelpen en ons lichaam terug in de rustverteermodus te brengen.

Oké,

Eerst gaan we ons focussen op de ademhaling.

Een rustige ademhaling is de sleutel tot ontspanning.

We gaan traag inademen door onze neus voor drie tellen en straks uitademen door de mond.

We zullen de adem echt uitblazen,

Alsof een kaars zou uitblazen.

Laten we alle lucht straks uit onze longen lopen.

Adem in voor 1,

2,

3 en adem uit.

Blaas alle lucht maar uit.

Adem in voor 1,

2,

3 en adem uit.

Blaas maar uit.

Adem in voor 1,

2,

3 en adem goed uit.

Terwijl je inademt probeer je te concentreren op het vertragen van je ademhaling tot een rustig ritme.

Adem volledig uit,

Laat alle lucht uit je longen lopen.

Adem rustig en traag verder.

Nu je alle zuurstof krijgt die je nodig hebt,

Weet dan dat je enige taak nu is om jezelf zo comfortabel als mogelijk is te maken terwijl dit angstige gevoel passeert.

Vechten tegen je angsten of tegen de symptomen van je angst zou ze prominenter of sterker kunnen maken.

Dus probeer op dit moment een beetje te aanvaarden dat je die angstige gevoelens hebt.

We gaan samen nog eens goed diep in en uit ademen.

Adem in,

Adem uit.

Adem in en adem uit.

Laat ons dan voor de volgende stap proberen focussen op het kalmeren van je gedachten om je angst een beetje te verzachten.

We zullen daarvoor werken met positieve affirmaties.

Herhaal de volgende zinnen in je hoofd nadat ik ze zeg.

Ik voel mij momenteel angstig,

Maar ik ben oké.

Dit gevoel zal passeren en er zal mij geen kwaad overkomen.

Ik ben veilig,

Ook al ben ik bang.

Ik zal straks kalm zijn,

Ook al heb ik nu angst.

Ik zal hier doorheen komen.

Ik maak mezelf zo comfortabel mogelijk terwijl ik wacht tot de angst vermindert.

Ik kan mezelf helpen om op mijn gemak kalmer en meer ontspannen te worden tot dit gevoel passeert.

Ga verder en geef jezelf kalmerende woorden.

Terwijl je traag verder inademt en volledig uitademt en terwijl je kalmerende gedachten blijft herhalen,

Kunnen we het trillen of het schudden aanpakken voor het geval je dat op dit moment ervaart.

Wanneer we angst hebben en in de vecht-vluchtmodus geraken,

Zal ons hart sneller gaan slaan,

Zodat de zuurstof sneller bij je spieren komt.

Er is geen gevaar op dit moment,

Dus al die adrenaline die daarbij gemaakt wordt,

Vloeit nu door je lichaam,

Maar die wordt niet gebruikt.

Je spieren zijn zo klaar om in actie te scheten dat ze trillen.

Je kunt jezelf helpen om dat te verminderen door fysiek de spanning uit te schudden.

Je kunt dit zelfs doen als je op dit moment geen trillingen ervaart.

Je weet maar nooit of het zou kunnen helpen in je angstig moment.

We zullen schudden met onze handen.

Beeld je in dat je handen nat zijn en dat je ze schudt om er het water af te krijgen.

Schud met je handen.

Laat toe dat je handen en je polsen los en slap zijn,

Terwijl je je handen en je onderarmen heen en weer schudt.

Beeld je in dat er waterdruppels van je vingers vliegen.

Beeld je in dat de spanning zo uit je vingers vliegt.

Oké,

Laat je handen maar stilvallen.

Merk op hoeveel meer ontspannen je handen en je polsen voelen.

Het zou kunnen dat er een aangename tinteling in je handen zit.

Ga verder met je rustige ademhaling en je kalme gedachten.

Ik nodig je uit om in te ademen en te denken.

Ik word kalmer en kalmer.

Adem uit en denk,

Ik voel me meer en meer ontspannen.

Adem in,

Kalmte,

Adem uit,

Ontspannen.

Adem in,

Kalmte,

Adem uit,

Ontspannen.

Adem in,

Kalmte,

Adem uit,

Ontspannen.

De laatste zone om op te focussen,

Om je angst een beetje te helpen verzachten,

Zijn je gespannen spieren.

Je spieren kunnen pijnlijk,

Moe en verkrampt worden door stress en angst.

Vaak hebben we niet eens door dat we onze spieren opspannen.

Je kunt je spieren helpen ontspannen door te beginnen in je gezicht.

Laat toe dat je onderkaak een beetje zakt,

Zodat je een beetje plaats maakt tussen je boven- en je ondertanden.

Laat je kaak los en ontspannen zijn.

Als je er klaar voor bent,

Laat dan straks je schouders zakken.

Adem in en terwijl je uitademt,

Laat je schouders helemaal relaxed en los zijn.

Als je wilt,

Kun je zelfs je schouders rollen door ze zachtjes op te trekken in de richting van je oren,

Naar achter te bewegen en ze dan langs je ruggengraat terug naar beneden te laten zakken.

Maak plaats tussen je oren en je schouders.

Breng je armen boven je hoofd en stretch.

Adem in en terwijl je uitademt,

Laat je spieren ontspannen,

Terwijl je je armen terug naar beneden brengt en langs je zijden laat hangen.

Draai je hoofd naar links,

Breng het terug naar het midden en dan naar rechts.

En we gaan dat opnieuw doen.

We draaien ons hoofd helemaal naar links,

We brengen het terug naar het midden en dan bewegen we het naar rechts.

Kijk naar beneden,

Kijk recht naar voor en kijk dan omhoog.

En opnieuw,

Kijk naar beneden,

Kijk recht naar voor en kijk dan omhoog.

Breng dan je hoofd terug naar een ontspannen,

Neutrale positie.

Breng je rug in een rechte positie,

Maar laat de natuurlijke curves van je rug bestaan.

We zetten ons recht,

Maar we zitten niet in het leger.

Je kan op je gemak verder gaan met bewegen,

Stretchen en ontspannen,

Om je spieren te helpen iets minder gespannen te worden op dit moment.

Ontspan je benen.

Beweeg met je benen.

Ontspan je knieën,

Je voeten en je tenen.

We hebben nu vier stappen doorlopen.

Een,

Twee,

Drie,

Vier.

En je tenen.

We hebben nu vier stappen doorlopen om je angst of de symptomen ervan te helpen verzachten.

Nummer één,

De adem.

Denk eraan om traag in te ademen en volledig uit te ademen.

Nummer twee,

Kalmeer je gedachten.

Herinner jezelf eraan dat je angst zal passeren.

Nummer drie,

Schud de spanning eruit.

Nummer vier,

Ontspan je spieren,

Zeker je kaak en je schouders.

Je kunt deze dingen herhalen tot je wat kalmer voelt en de angst gepasseerd is.

Bedankt allemaal om te luisteren vandaag.

Ik hoop dat je er een beetje deugd van hebt gehad in deze moeilijke tijden.

Volgende week ben ik er opnieuw met een relaxatieoefening.

En in de tussentijd was je handen,

Blijf in je kot en zorg goed voor elkaar.

Tot de volgende keer.

Reviews

Ik vind het ook heel fijn, heb ‘m al vaak geluisterd! Precies wat ik nodig heb. Zou je ook een versie kunnen uploaden zonder de lange intro (muziek)?! Dan zou het nog fijner zijn :) Hoop het !

Super ontspannende aanpak, je stem.. je spreekritme.. de verschillende aspecten van het lichaam en de gedachten.. dankjewel! 🙏

Je bent heel erg goed

Fijne begeleiding, fijne stem.
Stay safe, stay home 🦋