Yoga Nidra

Yoga Nidra (Nidra = Schlaf) ist eine Tiefenentspannungs- und Meditationstechnik für Körper, Geist und Seele. Die Erfahrung zeigt, dass das praktizieren von Yoga Nidra (30 Minuten) 3-4 Stunden Schlaf gleichkommt.

Transcript

Willkommen zu Yoga Nidra.

Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken.

Achten Sie darauf,

Dass Ihr Körper von Kopf bis Fuss gerade auf der Unterlage liegt.

Ihre Füsse sind hüftbreit auseinander.

Ihre Zehen fallen locker nach aussen.

Ihre Arme sind etwas vom Körper entfernt.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Achten Sie darauf,

Dass Ihre Kleider Sie nicht einengen und dass Sie bequem auf der Matte liegen.

Bewegen Sie sich während der ganzen Übung nicht mehr.

Schliessen Sie Ihre Augen.

Halten Sie Ihre Augen bis zum Ende der Übung geschlossen.

Sie werden dann aufgefordert,

Die Augen wieder zu öffnen.

Atmen Sie tief ein.

Nehmen Sie während der Ausatmung wahr,

Wie sich alle Sorgen des Alltags verflüchtigen.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit während der folgenden Atemzüge bewusst bei der Einatmung und bei der Ausatmung.

Es ist wichtig,

Dass Sie während dieser Entspannungsübung nicht einschlafen.

Nehmen Sie für sich den Vorsatz,

Ich bleibe während der ganzen Übung wach.

Bleiben Sie einfach bequem und entspannt liegen und folgen Sie den Anweisungen.

Lassen Sie sich nicht von Gedanken ablenken,

Die in Ihrem Kopf auftauchen.

Wenn Gedanken auftauchen,

Lassen Sie diese einfach an Ihnen vorbeiziehen.

Schenken Sie Ihnen keine Aufmerksamkeit.

Erlauben Sie sich,

Ganz ruhig zu werden.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zu Ihrem Körper.

Nehmen Sie die Entspannung und die innere Ruhe wahr.

Fühlen Sie,

Wie Ihr ganzer Körper entspannt ist.

Fühlen Sie,

Wie Ihr Körper schwer ist.

Fassen Sie jetzt den Vorsatz,

Ich lebe ruhig und gelassen.

Sagen Sie jetzt diesen Vorsatz dreimal für sich auf.

Sehen Sie vor Ihrem inneren Auge auch,

Wie der Vorsatz auf einem Stück Papier geschrieben steht.

Dieser Vorsatz wird sich in Ihrem Leben verwirklichen.

Beginnen Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit eine Reise durch Ihren Körper.

Bleiben Sie dabei aufmerksam,

Aber konzentrieren Sie sich nicht zu intensiv.

Entspannen Sie der Reihe nach Ihre rechte Hand,

Ihren rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Rechte Handinnenfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Rechter Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fussgelenk,

Ferse,

Sohle,

Rechte grosse Zehe,

Zweite Zehe,

Dritte Zehe,

Vierte Zehe,

Fünfte Zehe.

Entspannen Sie jetzt Ihre linke Hand,

Ihren linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Rechte Handinnenfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Linker Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fussgelenk,

Ferse,

Sohle,

Linke grosse Zehe,

Zweite Zehe,

Dritte Zehe,

Vierte Zehe,

Fünfte Zehe.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zu Ihrem Rücken.

Entspannen Sie Ihr rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Wirbelsäule,

Gesamter Rücken.

Entspannen Sie jetzt Scheitel,

Stirn,

Augen,

Ohren,

Wangen,

Nase,

Mund,

Kinn,

Hals,

Brust,

Bauch.

Bleiben Sie wach,

Aufmerksam und ruhig.

Entspannen Sie jetzt Ihr rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme,

Rücken,

Bauch.

Nehmen Sie jetzt Ihren ganzen entspannten Körper wahr.

Ihren ganzen entspannten Körper.

Ihren ganzen entspannten Körper.

Bleiben Sie wach,

Aufmerksam und ruhig.

Ihr Körper liegt ruhig und entspannt auf der Unterlage.

Sehen Sie in Ihrem Geist,

Wie Ihr Körper ruhig und entspannt auf der Unterlage liegt.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zu Ihrem Atem.

Nehmen Sie wahr,

Wie Sie ein- und ausatmen.

Verändern Sie Ihren Atemrhythmus nicht.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Einatmung und bei der Ausatmung.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Bewegungen Ihres Bauches.

Achten Sie sich,

Wie sich Ihr Bauch bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den sanften Bewegungen Ihres Bauches.

Beginnen Sie jetzt,

Im Rhythmus Ihrer Atmung von 30 auf 1 zu zählen.

Einatmen,

Ausatmen,

30.

Einatmen,

Ausatmen,

29.

Einatmen,

Ausatmen,

28.

Fahren Sie für sich fort bis 1.

Bringen Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Brustraum.

Achten Sie sich,

Wie sich Ihre Brust bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den sanften Bewegungen Ihrer Brust.

Beginnen Sie jetzt,

Im Rhythmus Ihrer Atmung von 30 auf 1 zu zählen.

Einatmen,

Ausatmen,

30.

Einatmen,

Ausatmen,

29.

Einatmen,

Ausatmen,

28.

Fahren Sie für sich fort bis 1.

Bringen Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrer Nase.

Achten Sie sich,

Wie bei jeder Einatmung Luft in Ihre Nase schlömt und bei jeder Ausatmung Luft aus Ihrer Nase schlömt.

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Ein- und Ausschlämen der Luft in Ihre Nase.

Beginnen Sie jetzt,

Im Rhythmus Ihrer Atmung von 30 auf 1 zu zählen.

Einatmen,

Ausatmen,

30.

Einatmen,

Ausatmen,

29.

Einatmen,

Ausatmen,

28.

Fahren Sie für sich fort bis 1.

Fühlen Sie,

Wie Ihr Körper ganz schwer ist.

Nehmen Sie jetzt wahr,

Wie Ihr Körper immer leichter wird.

Fühlen Sie,

Wie Ihr Körper ganz kühl ist.

Nehmen Sie jetzt wahr,

Wie Ihr Körper immer wärmer wird.

Stellen Sie sich jetzt die folgenden Bilder in Ihrem Geist vor.

Berg Baum Löwe Kirche Blume Weg Mond Kerze Park Wiederholen Sie jetzt für sich den Vorsatz dreimal,

Ich lebe ruhig und gelassen.

Dieser Vorsatz wird sich in Ihrem Leben verwirklichen.

Kommen Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Körper zurück.

Ihr Körper liegt ganz entspannt auf der Unterlage.

Sie atmen ruhig ein und aus.

Lassen Sie Ihre Augen geschlossen.

Beginnen Sie langsam,

Ihre Hände und Füsse zu bewegen.

Beginnen Sie,

Sich ohne Eile zu räkeln und zu strecken.

Öffnen Sie jetzt Ihre Augen.

Geniessen Sie weiterhin Ihren frischen und entspannten Zustand.