15 Min Yoga Nidra | Tiefenentspannung | Regen+Donner

Ohne Intro, Ohne Werbung - 15 Min NSDR (Non-Sleep Deep Rest) | Yoga Nidra | zum Auftanken & Einschlafen | Tiefenenstannung | Stressabbau | Deutsch | Nervensystem zurücksetzen

Das Audio bietet eine geführte 15-minütige Yoga Nidra-Sitzung, auch bekannt als Non-Sleep Deep Rest (NSDR)-Protokoll, angeleitet von Verena. Es hilft den Entspannungszustand des Nervensystems und des Geistes zu steuern. Verena führt die Zuschauer durch eine Reihe von Atemübungen und Visualisierungen, die darauf abzielen, den Herzschlag zu verlangsamen, die Aufmerksamkeit zu lenken und den gesamten Körper in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Das Audio betont, wie man durch bewusste Wahrnehmung und Atemtechniken den mentalen Zustand von Denken und Stress hin zu reiner Wahrnehmung und Entspannung verschieben kann. Die Sitzung kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden und endet mit sanften Bewegungen des Körpers und einer bewussten Rückkehr in den Wachzustand.

Transcript

Willkommen zu diesem 15-minütigen Yoga Nidra.

Mein Name ist Verena.

Es kann dir dabei helfen,

Mentale und körperliche Energie wiederherzustellen und kann zu jeder Tages- oder Nachtzeit durchgeführt werden.

Du kannst dieses Protokoll im Sitzen oder Liegen durchführen.

Mach es dir in der Position deiner Wahl gemütlich.

Nimm dir Zeit,

Um dich in eine bequeme Position zu bringen.

Atme tief durch die Nase ein.

Dann atme die gesamte Luft durch den Mund aus.

Lass uns das nochmal machen.

Atme tief durch die Nase oder den Mund ein und dann vollständig durch den Mund aus.

Beim Ausatmen kannst du die Lippen leicht aufeinander liegen lassen.

Wiederhole das noch zweimal.

Atme tief durch die Nase ein und dann vollständig durch die leicht aufeinander liegenden Lippen aus.

Noch einmal.

Atme tief durch die Nase ein.

Und dann vollständig durch den Mund durch leicht aufeinander liegende Lippen aus.

Diese langen,

Ausgedehnten Ausatmungen verlangsamen Herzfrequenz und entspannen unser Nervensystem.

Lass deinen Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren.

Stell dir nun vor,

Du hältst eine Taschenlampe und richtest den Lichtkegel auf deine Füße.

Richte deine Aufmerksamkeit darauf,

Womit deine Füße gerade in Berührung kommen.

Vielleicht sind es deine Socken,

Sandalen,

Schuhe oder einfach die Duft.

Es spielt keine Rolle.

Fokussiere dich nun auf die Sohlen deiner Füße und versuche wahrzunehmen,

Was sie spüren.

Vielleicht kribbeln sie,

Vielleicht sind sie taub.

Es spielt keine Rolle.

Stell dir nun vor,

Dass du diesen Lichtstrahl ausweitest,

Um auch den oberen Teil deiner Füße,

Deine Schienbeine und Waden zu erfassen.

Beite diesen Lichtstrahl weiter aus,

Sodass auch deine Oberschenkel,

Deine Oberschenkelrückseiten bis hin zu deiner Hüfte erfasst werden.

Jetzt,

Wo dein gesamter Unterkörper im Licht dieses Lichtstrahls beleuchtet ist,

Atme tief durch die Nase oder den Mund ein und atme dann vollständig durch leicht geschürzte Lippen aus,

Bis deine Lungen leer sind.

Wiederhole das zweimal und stelle dir bei jedem Ausatmen vor,

Wie dein Unterkörper etwa einen Zentimeter tiefer in die Unterlage einsinkt,

Mit der in Berührung ist.

Atme nun ganz normal weiter.

Atme tief ein und wenn du ausatmest,

Stelle dir vor,

Wie dein Körper einen weiteren Zentimeter in die Oberfläche einsinkt,

Auf der du liegst oder sitzt.

Lenke jetzt den Lichtkegel auf deinen Bauch und konzentriere dich auf das,

Was dein Bauch spürt.

Beim Einatmen sollte sich deine Körpermitte leicht nach außen bewegen und beim Ausatmen wieder sinken.

Während du auf diese Weise atmest,

Stelle dir vor,

Dass der Lichtkegel sich weiter ausweitet.

Zuerst deinen oberen Bauch,

Deine Brust,

Deinen Nacken,

Deine Arme bis hin zu deinem Gesicht.

Atme normal weiter,

Bis der Lichtkegel deinen gesamten Körper beleuchtet.

Beim Einatmen kannst du dir vorstellen,

Dass der Lichtkegel etwas heller wird und beim Ausatmen wird der Lichtkegel etwas dunkler.

Fahre fort,

Ein- und auszuatmen,

Während du dir vorstellst,

Wie dein Körper einsinkt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln in deinem Gesicht und während du weiter normal atmest,

Versuche,

Die Muskeln in deinem Gesicht zu entspannen.

Zuerst nur leicht und dann mit jedem weiteren Atemzug immer mehr,

Bis du die Muskeln deiner Stirn und deines Gesichts immer mehr entspannst.

Atme nun wieder auf dieselbe Weise wie zuvor,

Mit einem tiefen Atemzug durch die Nase,

Bis deine Lungen voll sind und dann einen langsamen vollständigen Ausatmen durch leicht aufeinanderliegende Lippen.

Wiederhole das noch einmal.

Atme durch die Nase ein,

Bis deine Lungen voll sind.

Dann atme langsam durch den Mund aus,

Mit leicht aufeinanderliegenden Lippen.

Stell dir nun deinen Körper wieder vor,

Beleuchtet von einem Lichtkegel.

Stelle dir vor,

Wie dein ganzer Körper vom Lichtkegel beleuchtet wird.

Dimm mit dem Lichtkegel um etwa 50% und während du dies tust,

Entspanne bewusst die Muskeln deiner Beine.

Entspanne dann bewusst die Muskeln deiner Hände,

Über deine Handflächen,

Handgelenke und Finger.

Atme ganz normal weiter.

Dimme den Lichtkegel um weitere 50%,

Sodass dein Körper kaum noch als Silhouette erkennbar ist.

Mache nun den Lichtkegel wieder heller.

Versuche irgendeinen Teil deines Körpers zu sehen,

Deine Hände,

Deine Arme,

Deinen Oberkörper,

Deine Füße,

Egal ob du einen oder alle Teile siehst.

Bewege nun den Lichtkegel zu deinem Bauch und richte die Aufmerksamkeit darauf,

Was dein Bauch gerade spürt.

Beim Einatmen sollte sich deine Körpermitte leicht nach außen bewegen und beim Ausatmen wieder senken.

Beite den Lichtkegel aus,

Um auch den oberen Bauch,

Deine Brust und deinen Nacken einzuschließen.

Und nun stelle dir vor,

Wie sich der Lichtkegel auch auf deine Arme ausdehnt.

Atme ganz normal weiter.

Richte nun deine Wahrnehmung auf die Oberfläche,

Mit der dein Rücken in Kontakt ist.

Ein Kleidungsstück,

Ein Stuhl,

Ein Sofa,

Egal welche Oberfläche es ist,

Fokussiere dich nun auf diesen Kontakt.

Bringe einfach deine Aufmerksamkeit auf deine Wahrnehmung auf diese Kontaktpunkte.

Und während du dies tust,

Atme wieder tief durch die Nase ein.

Und beim Ausatmen stelle dir vor,

Wie dein Rücken und dein Oberkörper etwa einen Zentimeter in die Oberfläche einsinken,

Mit der sie in Kontakt sind.

Bewege nun den Lichtkegel,

Um dein Gesicht,

Den oberen Teil deines Kopfes und den Hinterkopf einzuschließen.

Währenddem du normal weiter atmest,

Richte deine Wahrnehmung darauf,

Die Muskeln in deinem Gesicht zu entspannen.

Versuche auch,

Mit jedem weiteren Atemzug die Dauer deiner Ausatmungen leicht zu verlängern.

Und nun beite diesen Lichtstrahl weiter aus,

Um deinen Nacken,

Deine Brust,

Deine Arme,

Deinen Bauch,

Deine Hüfte,

Deine Beine und bis zu deinen Füßen zu umfassen.

Stell dir vor,

Wie dein Körper von dem Lichtkegel beleuchtet wird.

Dimme bewusst den Lichtkegel.

Mache die Beleuchtung weniger intensiv.

Atme wieder tief durch die Nase ein und atme dann vollständig durch leicht aufeinander liegende Lippen aus.

Und während du dies tust,

Stelle dir vor,

Wie dein gesamter Körper in die Oberfläche einsinkt,

Mit der er in Kontakt ist.

Während du normal weiter atmest,

Bewege deine Zähne leicht.

Du regulierst dein Nervensystem,

Indem du deine Wahrnehmung und deine Handlungen lenkst.

Bewege deine Knöchel.

Beuge deine Knie nur leicht.

Bewege deinen Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen.

Bewege deinen Kopf leicht hin und her oder nicke leicht.

Bewege nun deine Hände.

Hebe deine Arme leicht an und lege sie wieder ab.

Wann immer du bereit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Vielen Dank,

Dass du bei diesem Yoga Nidra oder NSDR Protokoll teilgenommen hast.