Meditterapia: Sistema nervioso-estrés y calma

En este quinto episodio de Mediterapia, exploramos qué ocurre en nuestro sistema nervioso cuando el estrés se activa y por qué a veces reaccionamos de forma exagerada… o nos quedamos completamente en blanco. ¿Te ha pasado que quieres pensar con claridad y simplemente no puedes? ¿O que intentas meditar y sientes que tu mente va demasiado rápido?

Analizamos qué es la ventana de tolerancia y cómo el mindfulness no elimina el estrés, sino que amplía nuestra capacidad de regularnos. Comprenderás cómo funcionan los modos de activación y calma en el cuerpo, y por qué la regulación comienza en la fisiología antes que en los pensamientos.

El episodio incluye una práctica guiada de respiración con exhalación prolongada y orientación al entorno, diseñada para ayudarte a enviar señales de seguridad a tu sistema nervioso y volver a un estado de mayor equilibrio.

Un espacio para dejar de pelear con tus reacciones y empezar a comprenderlas desde la ciencia y la presencia.

Transcript

Te ha pasado que a veces reaccionas más fuerte de lo que deberías,

O que dices algo y luego dices uy no era para tanto,

O todo lo contrario,

Que de repente sucede algo y te bloqueas,

Te quedas en blanco,

La gente te está diciendo cosas y tú no puedes responder.

Hoy te invito a que juntos entendamos que no está pasando nada malo,

Sino que es tu sistema nervioso funcionando.

Bienvenidos a Mediterapia,

Un espacio donde integramos la ciencia y el mindfulness a la vida cotidiana.

Yo soy Cindy y te propongo que juntos profundicemos en eso que pasa en nosotros cuando estamos nerviosos o alterados,

Cuando estamos en calma y que es eso que se llama ventana de tolerancia.

Como respuesta a la necesidad de espacios de pausa en la vida adulta y para recordarnos lo importante que es estar presentes,

Surge Mediterapia,

Un espacio donde la ciencia y el mindfulness se encuentran para llegar a nuestra vida de manera práctica.

Aquí cultivamos rutinas de disfrute,

Calma y conciencia.

Bienvenidos.

En capítulos anteriores veníamos hablando de la tensión,

De la ínsula y cómo es que se percibían las sensaciones dentro de nuestro cuerpo y cómo traducíamos eso en sentimientos.

Hoy le toca el turno al sistema nervioso autónomo,

Que es el encargado o más bien el responsable de todas esas funciones de las que no somos conscientes todo el tiempo,

Por ejemplo el ritmo cardiaco,

La respiración,

El sistema digestivo,

Es el que incluso está activo cuando estamos durmiendo y que no necesita recibir una señal consciente para funcionar.

Podemos distinguir distintos tipos de funcionamiento.

Se pueden agrupar en grandes rasgos en dos,

Cuando estamos en alerta o cuando estamos tranquilos,

Que no se ha detectado ningún peligro.

Cuando detectamos algún tipo de amenaza,

Sea real o interpretada,

Se va a activar nuestro sistema nervioso simpático,

Que es el encargado de aumentar la irrigación de sangre,

Por ejemplo a los músculos,

De hacer una tensión muscular,

El encargado de que se acelere nuestra frecuencia cardíaca y de que también se estreche nuestro foco atencional,

Es decir,

Que nos prepara para la defensa.

En esta situación el pensamiento se simplifica porque la prioridad es sobrevivir,

Por eso nos cuesta pensar con claridad o tener momentos de calma,

Por ejemplo si quisiéramos meditar.

Y no es que esté pasando algo malo,

Es simplemente que el cerebro está priorizando esos momentos de tensión,

De estar activos para defenderse,

Antes que la reflexión.

De otro lado,

Cuando percibimos que todo está en calma o que hay un entorno seguro,

Se activa el sistema nervioso parasimpático,

Que es el encargado de disminuir el ritmo cardíaco,

Aquí la respiración se vuelve más lenta,

Hay más claridad mental y también se relajan los músculos.

Es en este estado entonces que podemos reflexionar,

Que podemos pensar o hacer actividades de contemplación como por ejemplo una meditación.

Y es entre estos dos estados que juega un papel fundamental el mindfulness.

Imagina que logras estar en un estado en el que puedes sentir las emociones sin desbordarte,

Por ejemplo sentir el enojo sin explotar,

Sentir la ansiedad sin quedarnos paralizados,

Sentir tristeza sin estar completamente sin energía.

Ese lapso o ese estado se llama ventana de tolerancia y es un estado que se caracteriza porque tu sistema nervioso está lo suficientemente activado para sentir la emoción pero no tan activado como para desregularse.

Y de esta ventana podemos salir digamos hacia arriba o hacia abajo.

Cuando salimos hacia arriba salimos con hiperactividad,

Ansiedad,

Pensamientos acelerados e irritación.

Mientras que si salimos hacia abajo pues de manera natural vamos a salir con desconexión,

Con niebla mental,

Con hipoactividad,

Es decir que no hay ganas o energía suficiente para hacer nada.

Y algo importante es que nosotros no decidimos de manera consciente salir de esta ventana ni cómo salir,

Sino que el cuerpo nos saca de ahí cuando detectamos algún tipo de amenaza.

Recuerda que aquí no importa si la amenaza es real o es interpretada.

Entonces el mindfulness entra aquí porque la práctica lo que va a hacer no es que nunca salgas de la ventana,

De manera natural vas a salir,

Pero va a permitir hacernos consciente que estás saliendo de ese rango ideal y poder regresar antes de que se dé por ejemplo un desborde de la emoción o que nos sintamos tan ansiosos que no seamos capaces de actuar y nos paralicemos.

Lo interesante es que con la práctica la detección va a ser automática y va a ocurrir antes de que pensemos.

Suele pasar que por ejemplo queremos estar en un momento de calma pero tenemos los pensamientos a millón.

Queremos por ejemplo concentrarnos en algo que es muy puntual o que requiere de mucha atención y no somos capaces porque estamos pensando en un millón de cosas.

En estos casos es que funciona el mindfulness como una oportunidad para volver a esa ventana de tolerancia y es clave que la regulación va a empezar con el cuerpo.

Entonces no va a empezar con un pensamiento que me diga necesito volver,

Sino va a ser las señales de nuestro propio cuerpo las que nos van a permitir regular el sistema nervioso para poder volver a esa ventana de tolerancia en el que estoy en el estado óptimo para reflexionar,

Para responder,

Pero no para ser reactivo o para reaccionar de manera ya desbordada.

¿Y por qué es que el mindfulness funciona para esto?

Porque venimos hablando de muchas cosas que hace el mindfulness pero no es magia.

Es el resultado de una práctica constante que está aumentando nuestras conexiones en la corteza prefrontal.

Eso es lo que va a estar siempre encargado de que tengamos esa conciencia que estamos saliendo de esa ventana de tolerancia y podamos regresar sin tener que llegar a extremos.

También el mindfulness o la práctica constante aumenta el tono del nervio vagal y mejora nuestra variabilidad cardíaca.

Y eso que ocurre a nivel fisiológico nos va a ayudar a que tengamos episodios más cortos de estar por fuera de la ventana,

Momentos de conciencia con mayor facilidad o mayor frecuencia y aumenta la sensibilidad para identificar que estamos ya por fuera de la ventana o identificar esas señales que nos indican que ya va a haber un desborde o que estamos en camino hacia ese desborde.

Es decir,

En pocas palabras,

La práctica de la atención plena nos permite ser conscientes antes de que nos desbordemos pero siempre reconociendo que estamos sintiendo.

Es decir,

No estamos evitando sentir,

Estamos evitando reaccionar.

Y bueno,

Esto puede sonar muy ideal porque quizás incluso,

Si lo malinterpretamos,

Refuerza esa idea de que las personas que practican meditación o que empiezan un proceso de autoconocimiento pues deben estar siempre estables y equilibradas y de eso no se trata.

Es este punto ideal en el que siempre vamos a estar en conexión con nuestras emociones,

Incluso sintiendo el enojo,

Sintiendo la tristeza,

Sintiendo la ansiedad,

Pero no vamos a llegar al punto de desborde.

Y esto creo que es el punto más importante,

¿no?

Entender esa línea delgada que es sí sentir pero no llegar a la explosión.

Porque incluso el enojo es necesario para movilizarnos,

Para actuar.

Es una invitación a hacer algo contra eso que nos enoja,

Pero pues la diferencia va a ser en cuál va a ser esa acción o ese paso que vamos a tener nosotros después de sentir.

Que puede ir desde expresar con palabras,

Por ejemplo,

Lo que nos está incomodando a lo que no quisiéramos es irnos,

Por ejemplo,

A los golpes,

Una discusión o reprimir todo eso y que después se convierta,

Digamos,

En alguna enfermedad o que después explote en algún tipo de circunstancia que resulta ser más desagradable para nosotros o para la convivencia con otras personas.

Para que sea esto un poco más práctico,

Como lo hemos venido trabajando en capítulos anteriores,

Yo les invito a que pongamos en práctica cómo es que a través de nuestro cuerpo podemos volver a esa ventana de tolerancia o darle las señales a nuestro sistema nervioso para que vuelva a ese equilibrio.

Así que pongámonos en una postura cómoda para comenzar.

Hoy los invito a que experimentemos dos técnicas simples y prácticas que nos ayudan a volver a esa regulación.

Una va a ser a través de la respiración y otra a través de la orientación.

Lo valioso de estas dos técnicas es que son fáciles,

Prácticas,

No requieren de mucho tiempo y puedes hacerlo en cualquier momento,

Por ejemplo,

Estando en la oficina,

En un transporte público,

Caminando,

Previo a una exposición,

En cualquier circunstancia.

No necesitas que nos acostemos,

Que ni siquiera necesitamos cerrar los ojos.

Así que simplemente en este momento,

Si te encuentras en un espacio en el que puedes hacerlo,

Adopta una postura cómoda.

Siempre reconocer cómo está nuestro cuerpo nos va a ayudar a volver a la conexión con el presente,

De preferencia que tengas la espalda recta,

Darnos cuenta si los hombros están encogidos o muy cerca de las orejas,

Notar cómo están nuestros brazos y nuestras piernas.

Si en algún punto,

Por ejemplo,

Tenemos empuñadas las manos,

Relajarlas.

También darnos cuenta por un momento cómo está nuestro cuello y nuestra mandíbula,

Donde a veces se guarda también mucha tensión.

Relaja la mirada,

No necesitas cerrar los ojos y regálate un momento con tres respiraciones profundas,

Tomando el aire por la nariz,

Dejándolo salir por la nariz.

Inhala.

Exhala.

Solo este primer paso,

Que todavía no forma parte de las dos técnicas que vamos a ver,

Ya le está brindando a nuestro cuerpo información de estabilidad y con ello también llega información a nuestro sistema nervioso.

Vamos a hacer un tipo de respiración en el que la exhalación dura más que la inhalación.

Para esto lo más cómodo es contar,

Además ayuda a que tu mente se concentre más fácil en la respiración.

Entonces vamos a tomar el aire contando cuatro segundos.

Un,

Dos,

Tres,

Cuatro y a soltarlo contando hasta siete.

Un,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Cinco,

Seis,

Siete.

Si de momento esto resulta muy difícil,

Puedes empezar con menos,

Inhalando en cuatro,

Exhalando en cinco,

Luego trata de llegar a seis,

Luego a siete.

Este tipo de exhalación prolongada nos va a ayudar a activar el sistema parasimpático,

En consecuencia reducir toda la respuesta simpática de nuestro cuerpo y también activa el nervio vago,

Del que podemos hablar en un próximo capítulo si te interesa.

Así que hagámoslo juntos.

Recuerda que la respiración no debe ser forzada ni en la entrada del aire ni la salida del aire.

Hazlo de la manera más cómoda que te resultes.

Solo trata de que la exhalación sea más larga que la inhalación.

Hagámoslo juntos.

Inhala,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Exhala,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Cinco,

Seis,

Siete.

Inhala,

Exhala.

Inhala,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Exhala,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Cinco,

Seis,

Siete.

Inhala,

Exhala.

Una vuelta más,

Inhala,

Exhala.

Si la mente se distrae,

Vuelve a tu respiración,

Vuelve al conteo si esto te funciona o también puedes hacerlo repitiendo algún tipo de mantra si eso resuena contigo.

Estas respiraciones las puedes hacer en cualquier momento y vas a notar como una serie de tres o cuatro respiraciones para empezar a cambiar por completo tu sistema nervioso y con eso se cambiarán también los pensamientos,

La manera o la frecuencia en la que está trabajando tu mente,

Incluso cambia nuestra postura corporal.

Y una segunda técnica que vamos a trabajar el día de hoy es a través de la observación.

Para ello te invito a que empieces a mirar tu espacio alrededor,

Que simplemente busques los colores que están en este momento ahí contigo.

Revisa cada uno de los espacios que hay presentes,

Identifica también las formas,

Colores y formas,

Percibe todo lo que te acompaña,

Nota incluso detalles pequeños de los objetos,

Si tienen textura,

Si tienen algún tipo de raya,

De círculo.

Esta técnica de observación primitiva es una forma de decirle a nuestro cerebro estoy aquí y estoy a salvo y puedes ir aumentándole sentidos.

Quizás ahora te enfoques en escuchar los sonidos que hay presentes contigo,

El sonido de mi voz,

Sonidos de la calle,

Sonidos de otras personas que estén contigo en casa o incluso de manera más profunda el sonido de tu propia respiración.

Llévalo ahora a la respiración tomando una inhalación profunda tratando de percibir los olores que haya en el espacio,

Tu propio perfume,

Tu propio aroma,

El olor de alguna comida o incluso el olor que tiene el aire que respiras.

Y por último traga un poco de saliva saboreando tu propia boca,

Los sabores que se quedan ahí.

Este recorrido por los cinco sentidos es otra técnica rápida para encontrarte de nuevo contigo,

Para atraer tu mente al presente y para decirle al cerebro que estás seguro y estás a salvo,

Volviendo nuevamente a esa ventana de tolerancia,

Desactivando nuestro sistema simpático.

Hoy podemos experimentar la regulación también como un acto fisiológico,

No necesariamente todo viene desde el pensamiento,

No necesariamente con decir me calmo nos vamos a calmar.

Hay acciones que físicamente funcionan mejor para regular nuestro sistema nervioso y con ello como consecuencia después se regule también nuestro mente y nuestros pensamientos.

A veces querer pensar diferente cuando estamos totalmente activados cuesta,

O querer calmarnos cuando venimos con el corazón acelerado,

Con la respiración acelerada por alguna emoción o alguna situación que presentamos es difícil.

Intentar estas técnicas que vienen a regularnos desde el cuerpo,

Desde las sensaciones físicas o de las sensaciones corporales,

Ayuda a bajar un poco ese ritmo de los pensamientos y toda esa activación corporal y del sistema nervioso que traemos.

Estamos cambiando la química interna,

Estamos poniendo la ciencia en función de nuestro bienestar.

Recuerda que estas acciones o estas prácticas del mindfulness no buscan eliminar el estrés,

Ni son irreales,

No vamos a pretender vivir una vida perfecta.

Nuestra vida de manera natural y es así como debe funcionar va a tener siempre picos,

Altibajos,

Cambios,

Activaciones y desactivaciones,

Pero la vida se trata de eso,

De saber balancear,

De saber surfear cada una de esas olas de los cambios y de saber volver siempre a la ventana de tolerancia,

De utilizar todas estas técnicas para volver al presente y aprovechar también nuestro cuerpo y nuestras sensaciones físicas como una herramienta para regularnos.

Lo mejor de todo y lo más importante para que recordemos siempre es que estos son habilidades que se entrenan y que por supuesto la práctica es lo que va a hacer que de manera más fácil,

Por ejemplo,

A través de un recorrido de nuestros sentidos volvamos al presente o a través de un ejercicio de respiración.

Practicarlo de manera constante también va a hacer que se vuelva un hábito en nosotros y que incluso de manera automática al darnos cuenta que nos estamos desregulando o que ya estamos muy activados,

Lo hagamos sin tener que hacerlo un proceso consciente.

Si este episodio resonó contigo,

Te gustó,

Te invito a que lo compartas con alguien que necesite dejar de estar peleando con su sistema nervioso o que necesite estas herramientas para regularse.

Por supuesto que si quieres seguir profundizando y aprendiendo conmigo estas técnicas para atraer al Mindfulness a la vida cotidiana,

Te invito a que no te pierdas el próximo capítulo para que juntos sigamos descubriendo cómo vivir una vida en atención plena.

Gracias por acompañarme,

Yo soy Cindy y esto fue Mediterapia.