Bewegen In Aandacht - De Staande Oefeningen

Deze oefening is een lichaamsverkenning in beweging. Rustige bewegingen die je de tijd geven om jouw grenzen te verkennen. Bewegen in aandacht - de staande oefeningen is onderdeel van de Mindfulness Training gegeven door Lifecoach Leidschenveen.

Transcript

Bewegen in aandacht de staande oefeningen.

Gebruik voor deze oefening een mat of kleed en kijk of je de oefening ergens in rust kunt doen zonder gestoord te worden.

Ga op of voor de mat staan.

De voeten op heupbreedte.

Voel hoe je voeten je in contact maken met de vloer.

Voel hoe je hier nu staat.

Je knieën losjes,

De heupen licht gekanteld,

Een rechte rug,

De armen ontspannen naast het lichaam en je hoofd gedragen door je nek.

Je kraantje omhoog en je kin iets ingetrokken.

Je kunt de ogen sluiten als je dat wilt,

Maar je mag ze ook open laten.

Je kunt hier gedurende de oefening ook mee experimenteren.

Tijdens deze oefening trainen we de aandacht.

De aandacht voor de adem,

De spieren en andere dingen die zich voordoen in je lichaam.

Het gaat er bij deze oefening niet om of je het goed kan,

Of dat je het snel kan,

Of dat je de beste bent.

Het gaat erom dat je bewust bent van je lichaam,

Je gedachten en emoties tijdens deze bewegingen.

Het gaat erom dat als je afgedwaald of onvriendelijk naar jezelf of oordelen over jezelf opmerkt,

Je vriendelijk reageert en dat je weer terugkeert naar het hier en nu,

Naar de gewaarwordingen van dit moment.

Merk bij de oefeningen signalen van je lichaam op.

Voel je een omslagpunt of grens?

Merk deze punten op en neem een bewuste keuze.

Het is oké als een oefening niet lukt.

Je kunt de oefening dan misschien in gedachten meedoen.

Stel jezelf geen eisen waaraan je zou moeten voldoen.

Richt je op het proces en niet op het resultaat.

Open nu rustig je ogen.

Je mag natuurlijk ook experimenteren hoe het voelt om deze oefeningen met je ogen dicht te doen als je dat prettig vindt.

Open je ogen en verplaats je gewicht naar voren,

Naar je tenen.

Wees je bewust van je grenzen en ga daar niet overheen.

Hoe voelt het als het contact met de grond verandert?

Leun nu rustig steeds verder naar achteren.

Ontdek de grens.

Speel ermee.

Wat gebeurt er als je bij de grens komt?

Zijn er gedachten?

Gevoelens?

Wat gebeurt er in je lichaam?

En schommel zo langzaam op je eigen tempo naar voren en naar achteren en weer terug.

Kom in het midden tot stilstand en verplaats nu je gewicht naar links,

Zonder je rechtervoet van de vloer te halen.

Wat gebeurt er nu?

En schommel dan langzaam van rechts weer terug naar links.

Voel wat dit doet met je lichaam.

Is je grens links verder of dichterbij dan rechts?

Hoe voelen je voeten als je je totale gewicht of juist geen gewicht gedragen wordt door ze?

Maak nu kleine rondjes linksom tegen de klok in.

Voel hoe groot je het rondje kan maken.

En maak nu het rondje de andere kant op,

Met de klok mee.

Hoe voelt dit?

Welke spieren gebruik je?

Hoe gaat het met de adem?

Maak de cirkels kleiner en kom rustig tot stilstand.

En voel hoe je hier nu staat.

Hoe voelen je enkels?

Hoe voelt het contact met de vloer?

En als je wilt kun je je benen even los schudden en kom dan weer rustig staan.

Voeten op heupbreedte.

Op de volgende inademing breng je je armen via de voorkant omhoog tot boven je hoofd.

Je vingers wijzen naar het plafond.

Voel wat deze beweging doet met je lichaam.

Rek je armen uit alsof je het plafond gaat raken.

Blijf rustig op je voeten staan.

Alleen de armen strek je zo ver mogelijk boven jezelf uit.

Let op je ademhaling.

Laat de spanning nu los en voel wat dit voor je lichaam betekent.

En op de volgende uitademing laat je de armen via de voorzijde weer zakken.

Voel terwijl je hier staat de oefening na.

Zijn je knieën nog uit het slot?

Sta je ontspannen.

En op de volgende inademing breng je je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Wat voel je in je handen,

Polsen,

Armen,

Schouders?

Richt je vingers in deze houding naar het plafond.

Voel de strekking in je armen.

Duw nu de handpalmen van je lichaam af.

Waar voel je de spanning of de strekking?

Kun je rustig doorademen terwijl je deze oefening doet.

Laat de spanning in je armen los en op de uitademing laat je je armen rustig zakken.

Bewust van de beweging die je armen maken.

Weer terug in de basisstand.

Voel het effect van deze oefening in je lichaam.

Neem bij elke oefening de tijd om het op jouw tempo te doen.

Maak de beweging zo groot of zo klein,

Zo snel of zo langzaam,

Zoals het voor jou het prettigst voelt om zoveel mogelijk waar te kunnen nemen.

Bewuster kunnen zijn van je lichaam.

Zoek je grenzen op en speel daarmee.

Maar ga er niet rigoureus overheen.

Breng op de volgende inademing je linkerarm omhoog,

Boven je hoofd.

Je hand wijst naar het plafond.

Strek nu je linkerarm richting het plafond en kijk naar je hand terwijl je dit doet.

Misschien merk je gedachten op.

Dat is oké.

Breng je aandacht dan weer vriendelijk terug naar het lichaam,

Naar de spieren die zich nu strekken.

Bewust van de spieren die op dit moment mogen ontspannen.

Op een uitademing breng je je arm weer langs je lichaam.

Merk op hoe je lichaam zich nu voelt.

Voel je verschil tussen de linkerkant en de rechterkant zonder te oordelen.

Het is gewoon het opmerkzaam zijn op wat er nu is.

En nu herhalen we deze oefening met de rechterarm.

Op een inademing deel je je rechterarm op tot boven je hoofd.

Je vingers wijzen naar het plafond.

Kijk naar je rechterhand en strek deze dan zo ver mogelijk richting het plafond.

Bewust van je adem.

Bewust van de spieren die dit werk verrichten.

En op een uitademing breng je je arm weer rustig naar beneden.

Voel in de basishouding deze oefening na.

Breng bij een inademing beide armen via de zijkant boven je hoofd.

Je vingers wijzen richting het plafond.

Voel tijdens deze beweging wat er gebeurt met je schouders,

Armen,

Ribbenkast en schouderbladen.

Blijf rustig doorademen en buig naar je linkerzijde.

Alsof je als een boom stevig op de grond staat en de wind van rechts komt en zo de bovenkant naar links blaast.

Voel hoe ver je kunt gaan.

Blijf ademen.

Als je adem stokt ben je te ver doorgebogen.

Voel de strekking.

En op een inademing kom je weer rustig omhoog.

En op een uitademing laat je je armen weer langzaam zakken langs je lichaam.

Bewust van de beweging.

Bewust van de adem.

Voel je deze oefening na.

Breng nu op een inademing rustig je armen via de zijkant omhoog.

En op een uitademing laat je jezelf naar rechts buigen.

Bewust van je grenzen.

En misschien merk je dat je bij elke uitademing een stukje verder komt in deze houding.

Merk het op.

Het is geen wedstrijd en er is geen goed of fout.

Alleen de beweging en het bewustzijn van de beweging.

Bewust van je grenzen.

Op een inademing kom je weer rustig omhoog.

En op een uitademing laat je je armen weer langzaam zakken langs je zij.

Voel de totale oefening nu na.

Voel hoe je hier nu staat.

Hoe voelt het om deze tijd staande door te brengen?

Merk je ergens spanning in je lichaam?

Laat dit gebied dan ontspannen.

En als dat niet lukt,

Merk dat dan op.

Zijn je benen nog ontspannen?

Of zijn je knieën in het slot geraakt?

Als je even wilt bewegen,

Kun je veren door je knieën of alles even los schudden,

Loslaten.

Breng je beweging dan weer tot stilstand.

Bewust hoe je hier nu staat,

Gaan we door met de volgende oefening.

Breng je schouders zoveel mogelijk omhoog richting je oren.

Laat nu je schouders los en duw ze dan zo ver mogelijk naar beneden.

En breng je schouders weer op naar je oren en laat ze dan weer rustig los.

En breng ze zo ver mogelijk naar beneden.

En deze beweging herhaal je even.

En als je zo ver bent,

Breng dan je schouders zo ver mogelijk naar voren.

En beweeg ze daarna zo ver mogelijk naar achteren.

En weer naar voren.

En herhaal deze beweging op je eigen tempo.

En als je deze bewegingen goed gevoeld hebt,

Kun je rondjes maken met je schouders.

Breng je schouders zoveel mogelijk omhoog,

Dan zoveel mogelijk naar voren,

Naar beneden en dan naar achteren.

En zo draaien we even vooruit met de schouders.

Breng de beweging dan langzaam tot stilstand en draai de andere kant op.

Dus naar de oren,

Naar achteren,

Naar beneden en weer naar voren.

Voel wat deze bewegingen doen voor de borstkas,

De schouders,

De schouderbladen.

En voel je adem.

Misschien beweegt hij mee met de oefening en misschien ook niet.

Breng de beweging weer tot stilstand en voel deze oefening na.

Wat heeft deze oefening voor je lichaam gedaan?

We gaan nu rondjes draaien met onze nek.

En mocht je dit niet prettig vinden,

Kun je deze oefening ook doen door je hoofd eerst van voor naar achter te brengen.

En later van links naar rechts.

Zorg dat je binnen je eigen grenzen blijft.

Zorg goed voor jezelf.

Breng je kin naar je borst en rol dan rustig je hoofd naar links,

Zodat je linkeroor richting je linkerschouder gaat.

Voel de strekking in je nek en rol langzaam door naar achteren.

Je kunt bij deze oefening je ogen sluiten als je dat prettig vindt.

En dan rol je langzaam door naar je rechterschouder met je rechteroor en dan weer naar voren.

Let op je eigen grenzen.

Hoe ver kun je?

Hoe ver is het prettig?

Merk op wat deze oefening met je doet.

Breng de beweging langzaam tot stilstaan en rol je hoofd nu de andere kant op.

Merk je grenzen op.

Breng de beweging langzaam tot stilstand en merk op hoe je lichaam hier nu staat.

Hoe gaat het met je ademhaling?

Voel je spanning of ontspanning in je lichaam?

Breng je lichaamsgewicht op je linkervoet.

Wellicht wil je je teen niet spreiden en voel hoe stevig je linkervoet hier staat op de ondergrond.

Je kunt je blik op een punt richten voor je op de grond.

Breng je armen op schouderhoogte en lift je rechtervoet van de grond.

Blijf door ademen.

Merk op hoe je lichaam evenwicht probeert te houden.

In je linkervoet,

In je linkerbeen.

Merk het maar op en zet op een uitademing de rechtervoet weer aan de grond en verdeel je gewicht en voel de oefening na.

Je mag je armen weer laten zakken als je dat prettig vindt.

Breng dan je gewicht naar je rechtervoet,

Armen op schouderhoogte en lift je linkervoet van de grond.

Voel hoe stevig je rechtervoet hier staat.

Hoe wordt het evenwicht gehouden?

Misschien merk je op dat het ene been makkelijker gaat dan het andere.

Merk het maar op.

Je zult zien dat als je deze oefening vaker herhaalt het steeds makkelijker wordt.

Je kunt in deze houding je grenzen opzoeken.

Hoe hoog kun je je been brengen en moet je je lichaam dan compenseren?

Maar ook hier geldt,

De kracht zit hem soms juist in de kleine bewegingen.

En op een uitademing kun je weer rustig in de basishouding komen staan.

Hoe voelt je lichaam nu?

Zet de voeten,

Als deze al niet zo staan,

Op heupbreedte van elkaar en voel een lichte buiging in de knieën.

Je heupen recht boven je voeten en je schouders ook.

Bij deze oefening gaan we ons bovenlichaam draaien vanuit de heupen.

Je kunt bij deze oefening je handen langs je lichaam laten hangen of ze ter ondersteuning op je heupen plaatsen.

Op een inademing draai je je bovenlichaam naar links,

Zo ver mogelijk.

Je knieën blijven recht vooruit,

Je heupen blijven recht vooruit.

En je draait met je nek en je rug,

Zo ver mogelijk naar links.

Misschien kun je wel naar achteren kijken.

Voel hoe je lichaam deze draaiing ervaart.

Kun je gewoon doorademen?

En op een uitademing laat je de spanning los en draai je weer naar voren.

En op een inademing draai je op dezelfde manier naar rechts,

Vanuit de rug en de nek.

En de heupen blijven naar voren wijzen.

Voel welke spieren gerekt worden,

Welke aangespannen worden.

En op een uitademing kom je weer in de beginstand te staan.

Voel de oefening na.

Nu doen we deze oefening nog een keer,

Maar deze keer draaien we al vanaf de enkels.

Op een inademing draai je naar links.

Je voeten staan stevig op de vloer,

Vanuit je enkels draai je naar links.

Je knieën,

Je heupen,

Je rug,

Je nek,

Je hoofd,

Alles draait naar links,

Terwijl je voeten hier stevig in de grond naar voren blijven wijzen.

Ervaar hoe ver je nu komt bij deze draaiing.

En hoe gaat het met de adem?

Voel de rekking en de spanning in je lichaam.

En op een uitademing laat je de spanning los en kom je weer in de basishouding te staan.

En op een inademing als je zo ver bent,

Draai je naar rechts,

Vanuit de enkels,

De knieën,

Heupen,

Rug en nek.

En zoek zo je grens op.

En speel daarmee.

Voel wat de draaiing doet met je lichaam.

Op de uitademing laat je alle spanning los en kom je weer in de beginhouding te staan.

Voel na wat deze oefening met je heeft gedaan.

Misschien lichamelijke sensaties,

Gedachten of emoties.

Opmerkzaam van wat er van tijd tot tijd langskomt tijdens een oefening,

Maar ook zo tussen de oefeningen door.

Duw je beide voeten stevig in de grond.

Puig je hoofd,

Kin op de borst en rol dan jezelf wervel voor wervel langzaam naar beneden.

En je armen mogen ontspannen hangen en zullen zo richting de grond blijven wijzen.

Kijk hoe ver je op dit moment komt,

Wat er nu bij je past.

En kun je blijven doorademen.

Blijf in deze houding zolang als goed voor jou is op dit moment.

Voel de rek in de achterkant van je benen en je rug.

En als je heel ver komt kun je eventueel voor de strekking je armen over elkaar vouwen.

Blijf zo hangen en kies een bewust moment om rustig wervel voor wervel weer omhoog te komen.

Neem waar wat er in je opkomt,

Misschien ongemak of onzekerheid,

Misschien een prettig gevoel.

Voel wat dit met je doet.

Voel hoe je voeten stevig op de grond staan en buig nu langzaam naar voren totdat je bovenlichaam horizontaal is.

Breng nu je linkerhand gestrekt omhoog langs je oor,

Zodat je rug,

Hoofd en arm in één horizontale lijn zijn.

Rek je arm zo ver mogelijk uit.

Voel de rek,

Voel de spanning en merk op welke spieren gespannen zijn.

Wat gebeurt er op dit moment met je rechterarm?

Laat de spanning in je linkerarm los en breng je linkerarm rustig naar beneden en breng dan je rechterarm richting je oor.

Strek je rechterarm zo ver mogelijk uit.

Merk je grenzen op,

Merk je lichamelijke sensaties op tijdens deze oefening.

En wat doet de adem?

Laat dan ook deze spanning los.

Laat je rechterarm rustig hangen en kom rustig weer terug omhoog.

Voel wat deze oefening heeft gedaan voor je lichaam.

Zet je voeten nu iets breder en kom rustig met je billen naar achteren,

Je armen naar voren.

Alsof je op een stoel gaat zitten.

Hou je rug goed recht en kijk naar voren.

Voel welke spieren je hiervoor gebruikt.

Breng je billen zo ver mogelijk naar beneden,

Zodat je bovenbenen horizontaal zijn en voel wat deze oefening met je doet.

Hoe gaat het met je adem?

Of misschien merk je een verhoogde hartslag.

Herken wat er nu in je lichaam is.

Misschien wel oordelen of gevoelens.

Kun je hier mild naar kijken.

En ook hier kun je weer met je grenzen spelen.

Maar ga er niet radicaal overheen.

Wees lief voor jezelf en zorg goed voor jezelf.

Maar ga de uitdaging wel aan.

En als het genoeg is geweest,

Dan zak je door je knieën en kom rustig op de mat zitten.

Voel de oefening na.

Puig je knieën en breng je voetzolen naar elkaar toe.

Laat ze elkaar raken en breng je knieën zo ver mogelijk naar de mat toe.

Met je handen hou je je voeten vast.

En met je ellebogen kun je je knieën licht naar de grond duwen.

Ook hier weer grenzen opzoeken.

En misschien naartoe ademen en wellicht merken dat je bij elke uitademing toch een klein beetje verder komt.

Of dat je vandaag misschien verder komt dan gisteren.

Of misschien juist minder ver.

Voel wat de oefening doet.

En probeer ook elke ervaring weer te zien als een nieuwe ervaring.

Laat de spanning rustig los.

En laat beide benen gestrekt voor je uit op de mat liggen.

En voel de oefening na.

Misschien vind je het prettig om je benen wat los te schudden.

En neem hiervoor dan de ruimte.

Zorg goed voor jezelf.

Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet tegen de zijkant van je rechterknie.

Voel hoe deze houding voelt.

Breng je armen boven je hoofd en puig met een rechterrug naar voren.

Vanuit de heup.

Voel de strekking in je been.

Je kunt je armen laten zakken op je rechterbeen en eventueel verder naar voren laten schuiven.

Let wel op een rechter onderrug.

Kom langzaam weer omhoog.

En strek je linkerbeen.

Als je het prettig vindt kun je ze even los schudden.

En buig dan je rechterbeen en plaats je rechtervoet tegen de zijkant van je linkerknie.

Armen weer gestrekt boven je hoofd.

En buig met gestrekte rug naar voren.

Je kunt je armen langzaam laten zakken.

En voel wat deze beweging met je lichaam,

Met je adem doet.

Kijk of als je deze houding wat langer vasthoudt,

Je ook verder komt in de houding.

Kom langzaam weer omhoog.

Strek je rechterbeen en kom rustig liggen op je rug.

Als je het prettig vindt kun je er een deken bij pakken,

Want na al deze inspanning is het nu tijd voor de ontspanning.

Voel hoe je hier ligt.

Voel de ondergrond.

Voel hoe je gedragen wordt door deze ondergrond.

En op elke uitademing laat je jezelf verder zakken in de mat.

Laat alle spanningen los.

Laat elke spanning die je voelt met de uitademing mee naar buiten gaan.

Adem ontspanning in en laat de spanning wegvloeien uit je lichaam.

En zak zo dieper en dieper in de mat.

Voelt het om deze tijd voor jezelf vrij te maken.

Om jezelf deze voedende en helende aandacht te geven.

Bewust van je adem,

Je gedachten,

Emoties en lichamelijke sensaties.

Ontspan.

Wees je langzaam meer bewust van je omgeving.

De ruimte waarin je je bevindt.

Wees je bewust hoe het nu met je is.

Zonder iets te willen veranderen.

En bereid je langzaam voor naar de overgang naar het dagelijks leven.

Waarin je ook deze opmerkzaamheid mee kunt nemen.

Bewust van je eigen grenzen.

Lichamelijk,

Geestelijk.

Als je zo de klankschaal hoort,

Neem dan de tijd die je nodig hebt.

Geef jezelf de zorg die je nodig hebt.

Misschien vind je het prettig om je vingers en je tenen even te bewegen.

Of om je rug te strekken of juist te masseren.

Wat het ook is,

Gun jezelf deze overgangsperiode.

En geef jezelf een compliment dat je de oefening hebt volbracht.