Body Scan (DE)

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung zur Schulung der Körperwahrnehmung und für mehr Fokus. Diese kurze Variante kann zum Start in den Tag, zur Re-Fokussierung in der Pause oder zum Loslassen am Abend genutzt werden. Die Aufmerksamkeit wird auf die verschiedenen Bereiche des Körpers gerichtet. Alle auftretenden Empfindungen und auch das Fehlen von Empfindungen werden als Erfahrung in diesem Moment wahrgenommen – mit einer Haltung von Neugierde und Akzeptanz.

(Angeleitet von Ilka Wiskemann)

Transcript

Willkommen zum Bodyscan.

Finde eine Position,

Die es dir erlaubt,

Gleichzeitig wach und entspannt zu sein.

Wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen oder den Blick weich werden lassen,

Ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Spüre die Einatmung,

Die Ausatmung und die Pause dazwischen.

Bleibe für einige Atemzüge mit der Aufmerksamkeit,

So gut es dir gerade möglich ist,

Beim Atmen.

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Spüre die Zehen beider Füße,

Die Fußsohlen und den Kontakt zum Boden,

Die Oberseite der Füße,

Deine Knöchel.

Nimm die Empfindungen wahr und auch das Fehlen von Empfindungen.

Was immer du fühlst,

Du brauchst nichts zu verändern.

Bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Schienbeine und die Waden,

Zu den Knien und weiter zu deinen Oberschenkeln und zu deinem Becken.

Wandere weiter mit der Aufmerksamkeit zum unteren Rücken,

Zum mittleren Rücken und zum oberen Rücken.

Gehe weiter zur Körpervorderseite.

Nimm deinen Brustkorb wahr.

Vielleicht kannst du den Herzschlag spüren.

Sei offen für alle Empfindungen,

Die sich zeigen.

Richte nun die Aufmerksamkeit auf deinen Bauch.

Kannst du bemerken,

Wie sich die Bauchdecke bei jedem Einatmen leicht hebt und bei jedem Ausatmen wieder leicht absinkt?

Vielleicht bemerkst du,

Dass deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift.

In dem Moment,

In dem du das bemerkst,

Komm einfach freundlich und geduldig wieder zurück zum gegenwärtigen Augenblick.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Hände.

Welche Empfindungen verspürst du?

Vielleicht ein Kribbeln,

Ein Pochen,

Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Und auch wenn du nichts wahrnimmst,

Ist es vollkommen in Ordnung.

Spüre deine Finger,

Die Handflächen,

Die Handrücken und die Handgelenke.

Gehe weiter zu deinen Unterarmen,

Den Ellbogen,

Den Oberarmen und bringe nun die Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Sei offen für alle Körperempfindungen,

Die sich zeigen.

Versuche die Empfindungen einfach als Teil deiner Wahrnehmung in diesem Moment anzunehmen,

Egal ob sie angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Spüre deinen Hals,

Die Kehle,

Den Nacken und richte dann die Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Nimm deinen Kinn wahr und deinen Kiefer.

Nimm den Mund wahr mit den Lippen,

Der Zunge,

Den Zähnen,

Dem Gaumen.

Nimm deine Wangen wahr.

Bring die Aufmerksamkeit zu deiner Nase.

Kannst du an den Nasenflügeln bemerken,

Wie die Atemluft ein- und ausströmt?

Spüre deine Augen.

Gehe weiter zur Stirn,

Deinen Schläfen und bringe dann die Aufmerksamkeit zu deinen Ohren,

Zum Hinterkopf und dann zum höchsten Punkt deines Körpers,

Dem Schädeldach.

Spüre deinen Körper in seiner ganzen Ausdehnung,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Nimm den Atem wahr.

Spüre deinen ganzen Körper und deinen Atem und bleibe noch in dieser Präsenz.

Nimm zum Abschluss einen tiefen Atemzug.

Bringe deine Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Öffne sanft deine Augen und spüre hin,

Ob es eine Bewegung braucht oder ein Strecken,

Was immer deinem Körper jetzt gut tut.

Du kannst gerne einen Impuls aus dieser Meditation mit in deinen weiteren Tag nehmen und vielleicht möchtest du dir zum Abschluss selber danken für die Zeit,

Die du dir für diese Praxis genommen hast.

Dankeschön.

Reviews

Vielen Dank für diese simple Anleitung mit einer echt schönen und angenehmen Stimme