Yoga liggend - deel 1

Liggende yoga - bewegingsoefeningen als onderdeel van de mindfulness training (MBSR). Soms heb je prima tijd voor een kortere serie. Daarom is de hele serie nu ook mogelijk in twee delen. En ook voor deze serie geldt, voel en respecteer je grenzen, vriendelijke aandacht voor je lichaam en de adem.

Transcript

Je begint nu met de liggende yoga-oefeningen.

Bedenk dat je dit doet in aandacht,

Bewust van elk moment.

Neem een houding aan van niet oordelen en niet streven.

Als je tijdens het oefenen een grens tegenkomt,

Sta erbij stil.

Ervaar de grens en verken hem.

Voel hoe en waar je de grens voelt en blijf erbij.

Verken de grenzen op een vriendelijke en milde manier,

Zonder het lichaam te forceren.

Als je regelmatig oefent,

Versterk je het lichaam en zul je merken dat de grenzen zich als vanzelf beginnen te verleggen,

Zonder dat jij er actief iets aan hoeft te doen.

En laat de eigen wijsheid over het lichaam belangrijker zijn dan de instructies.

Jij bepaalt hoelang je een oefening doet,

Hoe ver je gaat en of je eventueel ook eerder uit een houding terug wilt komen.

Als je merkt dat je buiten adem raakt of dat je adem stopt,

Ben je waarschijnlijk over de grens heen.

Je kan dan gewoon teruggaan tot het punt waarop je voelt dat je nog vrij kunt doorblijven ademen.

Als je een oefening niet kan doen,

Doe de oefening dan in gedachte mee.

Visualiseer de oefening zo goed als mogelijk en bedenk de beste resultaten worden bereikt door niets te willen bereiken.

Je kan de oefeningen met de ogen open of met de ogen gesloten doen.

Experimenteer met wat voor jou goed voelt.

Ik nodig je nu uit om op de rug te gaan liggen.

De benen lang uit,

De voeten los en de armen lang uit gestrekt langs het lichaam.

Neem de tijd om te voelen hoe je er op dit moment bij ligt.

Geef het lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die je achter je hebt,

Naar het hier,

Nu,

Zo liggen op de mat in deze ruimte.

Merk waar het lichaam zwaar of licht voelt op de grond.

Misschien kan je de contactpunten voelen van het lichaam met de vloer,

Het hoofd,

De schouders,

De armen,

De rug,

De billen,

De benen en de hielen.

Zo eens voelen hoe je op dit moment ligt,

Hier,

In deze ruimte en je ook gewaar zijn van de beweging van de adem.

Misschien kun je de buik op en neer voelen gaan,

De buik wat voelen reizen op de inademing en wat terug voelen vallen op de uitademing.

Het reizen en dalen van de buik opmerken.

Misschien voel je de adem wel ergens anders,

In de borst of bij de neus en ook dat is goed.

Gewoon ervaren waar je de adem kan voelen,

Nu,

Op dit moment en de adembeweging volgen zoals die door het lichaam heen gaat,

Zonder hier iets aan te veranderen.

Het is goed zoals het is.

Breng nu beide armen gestrekt richting het plafond en laat ze van daaruit doorgaan naar achteren.

Achter je hoofd en misschien wel helemaal tot op de grond.

Strek je armen helemaal uit en kijk hoe ver je kan gaan,

Merk ook op waar je weerstand voelt en misschien voel je de strekking in de schouders of aan de zijkanten van het lichaam.

Duw ook de voetzolen van je af.

En zo tussen de voetzolen en de vingertoppen maak je jezelf zo lang als mogelijk is.

Adem door en voel de strekking in het hele lichaam,

Zo ademend aanwezig bij deze houding.

En breng nu langzaam de armen weer terug naar de mat en voel wat deze strekking met het lichaam gedaan heeft.

Hoe voelt het lichaam nu?

Voor de volgende oefening plaats je de voeten plat op de vloer,

De knieën wijzer richting het plafond en breng de aandacht naar de onderrug.

Is daar iets veranderd nu je met opgetrokken knieën ligt?

Druk de onderrug in de grond.

Het bekken kantelt hierdoor iets naar boven en doe de beweging nu andersom,

Zodat er een holte ontstaat in de onderrug.

Het bekken kantelt hierbij naar beneden en doe deze beweging een aantal keer in je eigen tempo en voel wat het met je lichaam doet.

Het bekken kantelt naar boven en naar beneden en voel ook of de adem vrij beweegt.

En het bovenlichaam?

Is het ontspannen of is het juist gespannen?

En laat het bekken weer in het midden tot stilstand komen en voel wat deze oefening gedaan heeft.

Voor het bekken en de rug trek nu de knieën naar de borst en als je wilt kun je de handen om de knieën heen slaan of ze in de knieholte leggen.

Beweeg dan de knieën van links naar rechts met de handen,

Zodat je eigenlijk de rug een kleine massage geeft.

Beweeg ook de knieën van voor naar achter en als het goed voor je voelt kan je ook cirkels draaien.

Om zo de rug te masseren.

De ene kant op en ook de andere kant op.

En ervaar wat er gebeurt in de rug.

Experimenteer met de grootte van de cirkels of de snelheid of juist de traagheid van de beweging en ervaar in de zachtheid van de beweging de dieptewerking van het aangeraakt worden in de rug.

Laat nu de knieën in het midden weer tot stilstand komen en breng het hoofd omhoog richting de knieën en zo ademend in deze houding je gewaarzijn van het effect van deze beweging.

Breng de aandacht naar het hoofd en de nek,

Wat neem je waar,

Waar voel je de meeste inspanning en probeer door te blijven ademen en ook hier heel duidelijk gewaarzijn van de grenzen.

Laat nu het hoofd en het bovenlichaam weer zakken naar de mat,

Laat de knieën los en laat de benen weer langzaam naar beneden gaan totdat ze weer languit liggen op de mat en voel het effect van deze houding.

Voel hoe je nu ligt en hoe je lichaam voelt,

Wat neem je waar,

Misschien is er iets veranderd in de beweging van de adem,

De hartslag,

De temperatuur of iets anders.

Ik wil je nu uitnodigen om vanuit deze liggende houding je rechter knie naar de borst te brengen.

Als je het prettig vindt kan je de knie vasthouden met de handen en beweeg de knie rustig aan naar links en naar rechts en ook naar voren en naar achter en zo het heupgevricht wat losser maken.

Kijk of je een cirkelende beweging kan maken en voel het effect van deze beweging op de heupen en het hele gebied van de lize en cirkel ook de andere kant op.

Misschien wil je de beweging wat groter maken.

Wat grotere cirkels maken of misschien is het prima om het klein te houden.

En breng nu de knie in het midden weer tot stilstand en op een inademing kan je het hoofd omhoog brengen,

Het bovenlichaam en je neus in de richting van je knie brengen,

Terwijl je door ademt,

Zo helemaal met je aandacht bij deze houding.

Hoe is het hier met je grenzen,

Werk op of je hart je best aan het doen bent of is er juist nog wat ruimte om iets verder omhoog te komen en laat het hoofd en het bovenlichaam op een uitademing weer terugkomen naar de mat.

Laat ook het been weer los en laat deze weer languit liggen op de mat.

Neem de tijd om deze houding na te voelen en het effect te voelen van deze oefening.

Misschien kun je ook voelen of er verschil is tussen de linkerkant van het lichaam en de rechterkant.

Dan wil ik je nu uitnodigen om de oefening ook met het andere been te doen.

Trek de linkerknie op naar de borst en sla de handen om de linkerknie.

Het rechterbeen laat je gestrekt op de mat liggen.

Beweeg nu het linkerbeen van links naar rechts en van voren naar achteren.

Maak zo kleine cirkelbewegingen met de linkerknie.

Kleine,

Vriendelijke bewegingen.

Verken zo het hele heupgevricht.

Het effect dat de bewegingen hebben op de heupen,

De benen en de liezen.

Misschien kan je ook nu weer wat experimenteren met de grootte van de cirkels.

En het tempo waarin je cirkelt.

Een cirkel naar beide kanten.

Houd de knie weer in het midden stil en op een inademing breng je het hoofd omhoog in de richting van de knie.

En adem door,

Terwijl je zo in deze houding blijft.

Je gewaar van je grenzen.

Je gewaar van sensaties misschien in deze houding.

Misschien zijn er gedachten over de houding of over jezelf.

Is er nog ruimte om iets verder omhoog te komen of is het goed zo voor jou?

Breng dan op een uitademing het hoofd en het bovenlichaam weer terug naar de mat.

Je kan de knie loslaten.

En het been weer terug laten glijden over de mat.

Beide benen liggen weer gestrekt op de mat.

En de armen weer langs het lichaam.

Het hele lichaam laten ontspannen.

En ook aan deze kant het effect voelen van de oefening.

Ga nu via de zij voorzichtig op handen en knieën staan.

En doe dit zo rustig dat je je helemaal bewust kunt zijn van alle bewegingen die nodig zijn om in deze houding te komen.

De knieën staan recht onder de heupen.

En de handen staan recht onder de schouders.

En als je zo uitademt,

Trek dan de kin richting de borst.

En maak je rug zo rond als je kan,

Zoals een kat dat kan doen.

En als je merkt dat de inademing zich weer aandient,

Laat de rug los,

De buikwand ontspannen en til het hoofd op in de richting van het plafond.

En merk dat de rug daarmee hol wordt.

En ga zo door in je eigen tempo.

Maak je rug hol en weer bol.

Rond nu de beweging af en kom staan met een rechter rug als een tafel.

En de volgende oefening is een balansoefening.

En bedenk dat je ook altijd de oefeningen in gedachten mee kunt doen,

Als deze nu te zwaar voor jou is.

Respecteer je eigen grenzen.

En forceer jezelf niet.

En voel hoe je nu stevig staat op handen en knieën.

Strek je rechterbeen naar achteren.

En voel hoe het lichaam weer balans zoekt.

Strek de linkerarm naar voren.

En merk op wat er nu gebeurt in de balans.

Blijf goed doorademen.

En voel zo de strekkingen in het lichaam.

Waar neem je die het sterkst waar?

Hoe voelt deze houding?

En kan je nog door blijven ademen?

Voel de hele strekking.

Misschien kan je met de adem de strekking zachter maken.

Zo ademend aanwezig zijn bij deze houding.

Kom nu weer terug.

Zet de hand en de knie weer terug op de mat.

En rust uit.

Strek nu het linkerbeen uit naar achteren.

Maak hem helemaal lang.

En als je je evenwicht hierin hebt gevonden,

Strek je ook je rechterarm weer naar voren.

En voel de strekking in het hele lichaam.

Voel hoe het lichaam zich weer helemaal uitstrekt.

Kijk of je nog kunt blijven doorademen.

En breng de hand en de knie weer terug naar de mat,

Als je dat nog niet gedaan had.

En maak nu weer een paar keer de kattenrug.

In jouw eigen tempo.

En kom nu weer in het midden tot rust in de tafelhouding.

En breng de billen naar achter en laat ze rusten op de voeten.

En strek de armen naar achter met de handpalmen omhoog.

En laat het hoofd rusten op de grond.

Op het voorhoofd.

Of op een wang.

Je kan ook de armen vouwen voor je op de grond.

Met de handpalmen naar beneden.

En het voorhoofd op de handen laten rusten.

En rust nu zo uit in deze houding.

De kindhouding.

En voel wat de oefening gedaan heeft.

Misschien zijn er gedachten over het lichaam.

Of oordelen.

Van hieruit kun je je rustig omdraaien naar de rug.

En weer languit komen liggen op de rug.

En beweeg bewust.

En met aandacht.

Je bent nu aan het einde van deze reeks liggende oefeningen gekomen.

Sluit de ogen.

En merk op hoe je nu zo ligt,

Na het doen van al deze oefeningen.

Wat is er anders dan toen je begon?

Voelt het lichaam anders?

Zijn er gedachten en gevoelens?

En breng de aandacht naar de adem.

Naar het reizen en dalen van de buik.

En misschien opmerken dat je nu op dit moment stilte en ontspanning ervaart.

En voel je lichaam als één geheel.

Zonder het anders te willen hebben dan het nu is.

Beweeg dan langzaam weer wat kleine delen van je lichaam.

Misschien de tenen en de vingers.

Misschien vind je het prettig om het hoofd een paar keer van links naar rechts te rollen.

Maak de bewegingen die prettig voelen om te doen.

Misschien een keer helemaal uitstrekken.

Of nog wat anders.

En neem de tijd om langzaamaan in je eigen tempo de oefeningen helemaal te beëindigen.

Reviews

Dank je wel. Zeer duidelijk, rustig, perfect tempo en super ontspannend.

Fijne goed vertelde oefeningen die goed te volgen zijn voor een beginnende yoga deelnemer

Heerlijk als Ochtendyoga, nog even zake spieren losmaken en bewust ademen voor de dag weer begint. Bedankt 🙏

Fijne oefeningen. Dankjewel 🙏🏻