Bodyscan voor diepe rust en ontspanning

Deze bodyscan is een uitnodiging om je lichaam met vriendelijkheid te verkennen. En alle gedachten met vriendelijkheid te observeren, ook je eventuele gedachten over je lichaam. Er is een ruime stilte in deze bodyscan om het lichaam te laten rusten. Regelmatig oefenen zorgt voor een gevoel van rust en ontspanning en kan je slaap ten goede komen.

Transcript

Kom comfortabel liggen,

Benen lang en de voeten losjes uit elkaar,

De armen lang langs het lichaam,

De handpalmen naar boven gericht of ontspannen op de buik als dat prettiger voor je voelt.

Sluit zachtjes de ogen en breng de aandacht naar het lichaam toe.

Hoe voelt je lichaam nu?

Welke delen van je lichaam voelen comfortabel en ontspannen aan en in welke delen van het lichaam voel je spanning of ongemak?

Kijk of je deze delen zonder oordeel op kan merken.

Geen enkel gevoel is goed of fout.

Werk gewoon op wat je voelt,

Terwijl je je lichaam scant.

Breng dan de aandacht naar je ademhaling en volg de adem het lichaam in en uit.

Scan je lichaam op een zachte en milde manier.

Misschien merk je gedachten op.

En daar hoef je nu niets mee.

Laat ze gaan.

Denk er terug met je aandacht naar je lichaam en het voelen van de adem.

Wees vriendelijk voor je lichaam en ook vriendelijk voor de gedachten die je er misschien over hebt.

En als je eraan toe bent,

Breng dan je aandacht naar je linkervoet en laat de voet zwaarder en zwaarder worden op een uitademing.

Wees je gewaar van alle sensaties in de tenen,

De onderkant van de voet.

De hiel,

De bovenkant van de voet,

Tintelingen,

Warmte,

Kou,

Wat je ook voelt.

Verplaats dan je aandacht langzaam naar je been.

Voel je enkel,

Kuit,

Knie,

Bovenbeen.

Misschien voel je het contact met je kleding,

De manier waarop je kleding contact maakt met je huid.

Stel je tijdens het inademen voor dat je ademhaling naar het been gaat en ontspan je been op een uitademing.

En breng dan als je wil je aandacht naar je rechtervoet.

Op een uitademing laat je de voet zwaarder en zwaarder worden.

Wat voel je?

Gewaar van sensaties in de tenen,

De onderkant van de voet,

De hiel,

De vreef.

Misschien voel je iets van tintelingen,

Misschien ook niet,

Alleen maar vriendelijk observeren.

En dan zo verre met de aandacht door naar boven,

Naar je rechterbeen,

Sensaties opmerken in de enkel,

Kuit,

Knie,

Rechterbovenbeen.

Misschien voel je het contact dat het been maakt met de ondergrond.

Laat je been op een uitademing telkens ietsjes meer ontspannen.

En ga dan nu met je aandacht naar de beide heupen.

Misschien merk je er iets van spanning op.

En als dat zo is,

Adem er dan naartoe en laat ontspanning toe op iedere uitademing.

Voel het bekkengebied en adem naar het bekken toe.

Merk eventuele sensaties op,

Misschien heel subtiele sensaties,

Nieuwsgierige en vriendelijke aandacht.

Dan nodig ik je nu uit om je aandacht naar je rug te brengen,

Naar de bovenkant van je ruggengraat.

Voel de spanning die zich misschien rond de wervenkolom heeft opgebouwd en richt je vriendelijke aandacht op deze spanning.

En misschien kan je de spanning wat loslaten op een uitademing,

Ontspanning toelaten.

Breng nu je aandacht naar je buik en verdiep je ademhaling,

Dieper in- en uitademen,

Als je handen op je buik rusten.

Voel dan het rijzen van de buik,

Terwijl je inademt,

En het weer dalen van de buik als je uitademt.

Rijzen en dalen,

Voel je buik zachter worden,

Laat je buik helemaal ontspannen.

Licht je aandacht op de beweging van de adem in de buik,

En voel het rijzen van de buik op een inademing,

En het weer dalen en ontspannen van de buik op een uitademing.

Breng dan nu je aandacht naar je borstgebied,

Merk op hoe je hart en longen aanvoelen.

Begin je ademhaling te verdiepen tot in het hart,

Word je bewust van je hartslag.

Kijk of je nu ontspannen verbinding kan maken met je hart,

En misschien voel je het nu niet,

Dat is helemaal geen probleem.

Blijf je aandacht richten op je hart,

Terwijl je rustig ademhaalt,

Zachtjes in- en uitademen,

En misschien het horen van je hartslag ervaren.

Verplaats dan je aandacht naar je vingertoppen,

Er zijn duizenden zenuw-uiteinden in onze vingertoppen,

Voel alle sensaties in je vingertoppen,

Nogmaals,

Er is geen goed of fout,

Misschien merk je niets,

En ook dat is prima,

Dan is dat wat je nu ervaart.

Het gaat er niet om dat je iets moet voelen,

Het gaat erom om opmerkzaam te zijn van je ervaring,

En zo verder met de reis door het lichaam naar je handen en je polsen,

De onderarmen,

En ontspansen terwijl je rustig blijft ademen.

Je brengt je aandacht naar je ellebogen,

Naar je bovenarmen,

Stel je bij het inademen voor,

Dat je ademhaling langs je armen naar je vingertoppen gaat,

En terwijl je uitademt,

Laat je je armen zwaar worden,

En ontspan je ze op de ondergrond,

Laat je schouders en nek ontspannen,

Dit is een gebied waar veel mensen spanning en stress ervaren,

Adem naar je schouders en nek toe,

En probeer terwijl je dit doet,

Te voelen dat alle spanning of het gewicht dat je op je schouders draagt wegsmelt,

En zeg vriendelijk tegen jezelf,

Mijn nek en schouders zijn nu comfortabel en ontspannen,

Adem in naar je keel,

Voel je kaak,

En laat ook de kaak zich ontspannen,

Plaats je tong lichtjes tegen de achterkant van de voortanden,

Of tegen het gehemelte,

En hierdoor kan je kaak zich als vanzelf ontspannen,

Breng je aandacht naar de spieren van je gezicht,

Je mond,

Neus,

Beide ogen,

Laat ze ontspannen en verzachten,

Verzacht je voorhoofd en de slapen,

En stel je voor dat elke spanning,

Hoofdpijn of pijn verdwijnt,

Breng dan nu je aandacht naar je kruin,

Voel je helderheid in je geest,

Misschien merk je op hoe comfortabel en ontspannen je geest aanvoelt,

Scan dan weer je hele lichaam,

Waarbij je alle gebieden waar je nog spanning voelt laat verzachten,

Laat het lichaam rusten,

En observeer alle gedachten die opkomen,

Terwijl je ligt en rust,

Zie je gedachten komen en gaan,

Als wolken aan de hemel,

En als je merkt dat je meegaat in je gedachten,

Breng dan je aandacht naar je ademhaling,

En zeg zachtjes tegen jezelf,

Ik adem in en ik voel me kalm,

Ik adem uit en ik laat los,

Ik adem in en ik voel me kalm,

Ik adem uit en ik laat los,

Begin nu langzaam je ademhaling weer te verdiepen,

En terwijl je uitademt,

Laat je je lichaam dieper ontspannen,

En als je eraan toe bent,

Begin dan je vingers en tenen weer wat te bewegen,

Strek je armen boven je hoofd,

Of beweeg op een manier die goed aanvoelt voor je lichaam,

En als je klaar bent,

Rol je je op je rechterzij en breng je je knieën dicht bij je borst,

Laat je hoofd op je rechterarm rusten,

En pauzeer hier even,

Merk op hoe je je nu voelt,

Hoe voelt je lichaam,

Wat merk je op in de geest,

Neem alle tijd en kom terug tot zitten in je eigen tempo,

Voel je zit,

Je handen losjes in je schoot of op je knieën,

En blijf zo nog even zitten,

Met de aandacht dicht bij jezelf,

Kalm lichaam,

Rustige geest,

Rustige ademhaling.

Reviews

Zo ontzettend fijn! Bedankt 🙏