Slaap Dieper & Beter Met Yoga Nidra (Zonder Intro)

Breng eerst die aandacht naar je houding.

Ga op je rug liggen in een houding die je de komende 20 minuten gemakkelijk kunt aanhouden,

Op een plek waar je niet gestoord zult worden.

Laat dan je armen naast je dicht gaan vallen met de handpalmen naar boven.

Spreid je benen iets uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen.

Adem dan diep in en terwijl je uitademt laat alles los wat hiervoor gebeurd is en alles wat nog moet komen.

Neem jezelf voor,

De komende 20 minuten zijn helemaal van mij.

Er is niets dat ik nu moet doen,

Niets dat ik nu moet plannen of moet oplossen.

Je moet niets anders doen dan bewust naar je lichaam te luisteren en een stem te volgen.

Breng nu je aandacht naar de geluiden om je heen.

Enkele geluiden die je bereiken zonder extra inspanning.

Focus je eerst op de verste geluiden.

Merk de geluiden één voor één op zonder ze te willen benoemen.

Laat het geluid los en ga verder naar een volgend geluid.

Luister daarna naar de geluiden dichterbij.

De geluiden in dit gebouw,

Deze ruimte en ga zo langzaam naar de geluiden rondom je en in je.

Breng dan je aandacht naar wat je andere zintuigen je vertellen.

Welke geur merk je op?

Welke smaken proef je?

Voel waar je lichaam de grond raakt en hoe je kleren op je lichaam rusten.

Word je nu bewust van je ademhaling.

Adem in en voel hoe je de koude lucht inademt door je neus.

Hou het even vast en voel hoe je daarna de warme lucht weer door je neushaten uitademt.

Adem terug in,

Hou even vast en adem terug uit.

Adem in,

Hou even vast en adem terug uit.

We gaan nu alternerend ademen.

Adem in langs je linkerneusgat,

Hou even de adem vast en adem uit door je rechterneusgat.

Daarna adem je terug in door je rechterneusgat,

Hou je de adem even vast en adem je terug uit door je linkerneusgat.

Niet gaan analyseren of rationaliseren,

Focus je gewoon op de ademhaling en volg je adem.

Adem in door je linkerneusgat,

Hou het even vast en adem terug uit door je rechterneusgat.

Adem in door je rechterneusgat,

Hou even vast en adem terug uit door je linkerneusgat.

Adem in door je linkerneusgat,

Hou even vast en adem terug uit door je rechterneusgat.

En ga zo door.

Terwijl je inademt,

Stel je je voor hoe de verse lucht zich wegbaant tot aan je tenen en bij elke inademing al je zorgen,

Gedachten,

To-do's en emoties met zich meeneemt en hoe je ze daarna bij elke uitademhaling terug loslaat.

Nu gaan we bij elke uitademhaling aftellen van 10 naar 0.

En bij elke uitademhaling laat je een beetje meer los,

Raak je wat minder balast,

Komt er meer en meer ruimte,

Word je iets lichter en voel je je lichaam meer en meer ontspannen.

Ben je even de tel kwijt of raak je afgeleid,

Dan is dat geen probleem,

Dan start je gewoon opnieuw bij 10.

Adem in door je linkerneusgat,

Hou even vast en adem uit door je rechterneusgat.

10 Adem in door je rechterneusgat,

Hou even vast en adem terug uit door je linkerneusgat.

9 En ga zo verder.

Laat je lichaam bij elke uitademhaling zwaarder en zwaarder worden.

Herneem dan terug je natuurlijke ademhaling en dan gaan wij nu over naar de Sankalpa.

Een Sankalpa is een intentieverklaring op basis van wat je nu in je leven het liefste wil.

Dat kan bijvoorbeeld zijn meer rust in je hoofd of beter slapen,

Maar belangrijk is dat je de Sankalpa formuleert in een positieve,

Korte zin,

In de tegenwoordige tijd,

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

Zoals ik vind rust in mezelf of ik neem tijd om voor mezelf te zorgen.

Bedenk nu je eigen intentie of Sankalpa.

Beeld je in hoe die Sankalpa je dag zal beïnvloeden,

Hoe je je zult voelen.

Zeg het drie keer,

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

Dan gaan we nu een reis door je lichaam maken.

Ik ga een voor een verschillende lichaamsdelen benoemen.

Breng telkens je aandacht naar dat lichaamsdeel.

Je kan het even herhalen in je hoofd.

En voel eenvoudig weg elk deel zoals het genoemd wordt,

Zonder oordeel.

Deze scan gaat vrij snel.

Het is dan ook de bedoeling dat je hier niet over nadenkt,

Maar enkel voelt.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Je rechterduim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

Pink.

Handpalm.

Achterkant van je hand.

Voel nu heel je rechterhand in zijn geheel.

Voel je rechterpols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Heel de rechterschouder.

Je rechteroksel.

Riemen.

Hup.

Je rechterdij.

Knie.

Scheenbeen.

Vervolgens je rechterenkel.

De bovenkant van je voet.

Dikke teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Kleine teen.

Zoal van je rechtervoet.

Je geheel.

Voel je rechtervoet als één geheel.

Ga dan naar je kuit,

Knieholte en je rechterbil.

Nu brengen we de aandacht naar de linkerkant.

Breng je aandacht naar je linkerhand.

Je linkerduim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

Pink.

Achterkant van je hand.

Handbalm.

Merk hoe heel je linkerhand zwaar en ontspannen voelt.

Je linkerpols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Je linkerschouder.

Je oksel.

Ribben.

Heup.

Linkerdij.

Knie.

Onderbeen.

Enkel.

Bovenkant van je voet.

Dikke teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Kleine teen.

Kuit.

Knieholte.

Linkerbil.

Voel heel je linkerbeen in één geheel.

Ga dan naar je onderrug.

Middenrug.

Bovenrug.

Je ruggegraat.

Schouderbladen.

Nek.

Achterkant van je hoofd.

Kruin.

Voorhoofd.

Je rechterwinkbrauw.

Je rechterooglid.

Je onderste ooglid.

En de plek waar de oogliden elkaar raken.

De plaats tussen je winkbrauwen.

Je linkerwinkbrauw.

Je bovenste ooglid.

Onderste ooglid.

En de plaats waar de oogliden elkaar raken.

Je rechterneusgat.

Je linkerneusgat.

En het topje van je neus.

Je bovenlip.

Je onderlip.

En de plaats waar de lippen elkaar raken.

Je kin.

Je hals.

Voel je hoofd nu als één geheel.

En voel hoe ontspannen die voelt.

Je rechtersleutelbeen.

Je linkersleutelbeen.

Je rechterborst.

Je linkerborst.

Borstbeen.

Navel.

Onderbuik.

Voel hoe ontspannen je rechterarm voelt.

Voel je linkerarm.

En voel nu beide samen.

Niet over nadenken.

Gewoon voelen.

Voel je rechterbeen.

Je linkerbeen.

Beide benen samen.

Je hoofd.

Bovenlichaam.

Je rug.

En heel je torso.

Voel nu je lichaam als één geheel.

Voel hoe heel je lichaam zich ontspannen voelt.

Hoe elk lichaamsdeel overvloeit in het andere.

Omhuld door de huid.

Voel hoe de spieren volledig loslaten en zich overgegeven hebben aan de zwaartekracht.

Voel nu hoe zwaar je lichaam is.

Voel hoe je lichaam doordrukt op de mat.

Voel hoe zwaar je hoofd is.

Je armen.

Bovenlichaam.

Je benen.

Zo zwaar dat je ze niet kan bewegen.

En ervaart dan hoe licht je lichaam voelt.

Voel hoe licht je hoofd is.

Alsof het begint te zweven.

Voel hoe licht je armen zijn.

Je benen.

Heel je lichaam.

Alsof je zweeft boven de grond.

Ervaar dan terug hoe zwaar je lichaam is.

Voel hoe de zwaartekracht op je lichaam duwt.

En breng dan het gevoel van lichtheid weer terug.

Voel tenslotte de beide samen.

Niet over nadenken.

Gewoon voelen.

Breng dan je aandacht terug naar je ademhaling.

Je natuurlijke ademhaling zoals die door je heen stroomt.

Voel hoe de adem door je lichaam deint.

Hoe je buik zich vult.

Je borst op en neer gaat.

Hoe je bij elk ademhaling dieper en dieper in je matras wegzingt.

Herinner je nu je sankalpa.

Herhaal het nog eens die keer in jezelf.

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

En voel het effect.

Keer dan terug naar je ademhaling en het gevoel van pure ontspanning.

Laat bij elke ademhaling iets meer los en geef je over.

Geef je bij elk uitaandhaling meer en meer over aan het gevoel van een diepe en deugdoende ontspanning.

Namasté