Easy Hatha Yoga 8 - Bolster

Hallo en welkom bij de les.

We gaan deze les de grote rol erbij gebruiken.

En wellicht heb je een grote borstel thuis.

Dan mag ik die even erbij pakken.

En misschien heb je een kleine bolster thuis,

Dan kun je die ook erbij pakken.

Daar mag je een dikke handdoek omheen draaien.

En als je geen grote of geen kleine rol hebt,

Bolster hebt,

Dan kun je een dikke badhanddoek pakken,

Of misschien zelfs twee,

En die stevig oprollen.

En dan eventueel kun je aan de bij de uiteinden nog een postbode elastiek doen,

Maar dat hoeft nog niet eens.

Als je ze stevig oprolt en dan straks op de grond legt,

Dan kun je daar ook prima op werken.

De rol Deze rol is ongeveer zo breed als je hand.

Dus als je badhanddoeken oprolt,

Check dan even of die ongeveer zo breed is als je hand.

Dus de rol erbij en je mag dan ook een klein kussentje voor onder je hoofd erbij doen.

Gaan we straks mee aan de slag,

Dus ik leg ze nog eventjes.

Aan de kant.

Gaan we weer beginnen met Korte meditatie waar we altijd mee beginnen.

Misschien denk je van nou,

Ik sluit die meditatie eigenlijk altijd wel over,

Want dat vind ik niet zo'n belangrijke oefening.

Ehm.

.

.

Het is juist eigenlijk een hele belangrijke oefening.

Want het brengt je namelijk eventjes helemaal terug in je lichaam.

Altijd maar bezig zijn in de buitenwereld,

Bezig zijn met andere mensen,

Met je werk,

Met je gezin,

Met alles wat aandacht van je vraagt.

Is deze beginmeditatie die we altijd in de les doen echt ook heel bewust gericht op het naar binnen brengen.

Even terugkomen bij jezelf.

Eigenlijk is het wel een van de belangrijkste oefeningen die er is in de les.

Ehm.

.

.

Dus ik zou zeggen,

Doe hem lekker mee!

Goed,

Kom zitten of liggen.

En dan sluit je de ogen.

En je ademt diep in.

En diep uit.

En voel maar wat je gewaar kunt worden in je lichaam.

Waar gaat je aandacht als eerste naartoe als je de aandacht naar binnen brengt?

Wat is het meest aanwezig?

Kijk daar maar naar zonder oordeel.

Zonder daar iets van te vinden.

Zonder je af te vragen.

Waarom dat gebied aanwezig is.

Gevoelig is,

Pijnlijk is,

Tintelt.

Of op welke manier dan ook zijn aandacht vraagt.

Dank u wel.

Aanwezig zijn met je aandacht,

Niks meer dan dat.

Misschien is er nog een ander deel in je lichaam dat aandacht vraagt.

En dan breng je daar de adem naartoe,

De aandacht naartoe.

Gewoon maar daar zijn met je aandacht.

En eventueel met je adem.

Dus ook je snuitoet ademen.

Zonder het weg te willen ademen.

Breng je de aandacht bij de ingang van je neus.

Je voelt hoe je adem naar binnen stroomt,

Daar bij de ingang van de neus.

Koelen lucht die stroom naar binnen.

Lucht gaat de longen in.

Ik zet het gewoon in.

En op de uitademing komt opgewarmde lucht weer naar buiten.

Voel die verplaatsing van lucht bij de ingang van je neus.

En dan adem je deep in.

Aanzucht.

Dat heegt de vingers en de tenen.

Mag je de handen even tegen elkaar wrijven?

Ik laat ze handpalmen over de gesloten ogen.

Misschien voel je de warmte van je handpalmen.

Over de ogen.

Excuus hier!

En dan laat je de handen weer zakken en dan mag je komen staan.

Blijtje.

Voeten.

Maar op huidbreedte.

Knieën maak je zacht.

Band je onderbuikspier een beetje aan,

Trek die spier een beetje op naar je navel.

Maak ruimte in de borst.

Natuurlijk borstbeen wat op.

Trotse borst maken.

En je haalt de kin wat naar je toe.

Zo breng je het hoofd mooi in één lijn met die wervelkolom.

Dan draai je de aandacht naar de voeten.

En je duwt die tenen stevig in de grond.

En je tilt de tenen hoog op.

En die beweging maak je een paar keren.

Tenen in de grond duwen.

En weer optillen.

En dan ontspan je de tenen.

En dan draai je de hielen naar buiten.

En je draait ze naar binnen.

Dat doe je ook een paar keer.

Naar buiten draaien en naar binnen.

Breng je de voeten weer terug in het midden en dan til je een paar keer je hielen op en met een klein plofje kom je terug op de grond.

In je hielen zitten eigenlijk alle acupunctuurpunten die verbonden zijn met je hele buikgebied,

In ieder geval je darmen.

En op die manier stimuleer je dat gebied.

Stimuleren betekent eigenlijk dat je zorgt dat het zo goed mogelijk werkt.

Dus niet dat je darmen te hard gaan werken.

Maar dat ze juist precies op de goede manier gaan werken,

Dat is stimuleren.

Oké,

Dan laat je de hielen weer staan.

Om een inademing breng je de armen zijn waarts.

En op een uitademing strek je de armen omhoog.

Inademend weer zijwaarts.

En uitademend omlaag.

Doei,

Pakken.

Je eigen ademtempo in zijwaarts.

Uit omhoog.

In zijwaarts.

En uit omlaag.

En dan breng je één arm omhoog,

Strek je linkerarm maar omhoog.

Maak hem helemaal langstrekt door.

Laatste rechterhand in de taille en met die lengte die je nu maakt in de linkerkant ga je langzaam naar rechts buigen.

Voel je die hele linkerkant strikken,

De hele zijkant.

Kom weer terug omhoog en ontspaan je linkerarm.

Streek je de rechterarm omhoog.

Maak lang in die hele rechterkant.

Laat de linkerhand in je taai en dan buig je naar links toe.

Blijf strekken in die hele wereld.

Rechterkant.

Ik kom hier weer terug.

En ontspan.

Vouw je de vingers in elkaar,

Je legt de handen tegen je achterhoofd.

Je brengt je ellebogen goed opzij.

De uitademing gaat de kin naar de borst.

Hele bogen bij elkaar.

En op de inademing open je de ellebogen en breng je de kin wat omhoog.

Doe ook maar weer op je eigen ademtempo.

Dan blijf je rechtop,

Plaats je de handen op de schouders,

Je draait met je bovenlichaam,

Dan draai je de planten er bijna af.

Draai met je bovenlichaam om.

Gezicht kun je naar voren gericht houden,

Dan word je ook niet draaierig.

Zo beweeg je.

Die wervels in je rug.

Afwisselend gestrekt.

Dan kom je terug in het midden en dan maak je het.

Grote cirkels draaien.

Hou de vingers maar op je schouders.

Maak grote cirkels met schouders en ellebogen.

Aan de andere kant op.

En dan vouw je achter de rug de vingers in elkaar.

Je plaatst de handen bij je linkertui op.

Je linkeroor naar de linkerschouder.

Rechter schouder is laag Volg die strekking maar daar in die hals aan de rechterkant.

En breng je hoofd terug in het midden.

Verplaats de handen naar je rechter taaien en dan gaat je rechter oor naar beneden.

Naar de rechterschouder.

Op die strekking aan de linkerkant.

Door even vast te houden in die strekking.

Steeds diepere lage strekken.

Het lichaam langzaam ontspannen in die strekking.

Waardoor er ruimte ontstaat in je spieren.

Je weefsels.

Breng je het hoofd weer terug in het midden en dan laat je de arm zakken.

Schud de arm even wat uit.

Maak je duur.

Voeten verder uit elkaar zetten.

En je tenen zijn een beetje naar buiten gedraaid.

En dan op de uitademing laat je het bekken zakken en inademend kom je weer terug.

Dus uit omlaag.

En inweer terug.

Hou vast als je laag bent.

Je mag de handen op de knieën zetten.

Je mag steunen met je handen op de knieën.

Kijk of je het bekken nog iets meer kunt laten zakken.

We hebben flink die bovenwindspieren laten werken.

Krachtoefening voor je bovenbenen.

En weer terug.

En weer even een paar keer laag en hoog.

Uitademend laag,

Inademend weer terug omhoog.

Blijf opnieuw laag.

Kijk of je nu de armen naar voren kunt strekken.

Dus niet steunen op je bovenbenen,

Armen strek je naar voren.

Houd vast.

Als je knie gevoelig,

Kom wat verder omhoog.

Maak het niet te zwaar voor je knieën.

En weer terug.

Oké,

Hier ben je nu.

Klein beetje uitschudden.

Draai de rechtervoet naar buiten.

Linkervoet draai je wat bijna binnen.

Je zet de linkerhand in je taille,

Rechterhand op je bovenbeen,

Aan de driehoek doen.

Adem in.

En op de uitademing schuif je die rechterhand langs je beenonderlagen.

Linker schouder en linker elleboog die wijs omhoog.

Naar het plafond.

Voel maar waar bij jou de strekking zit.

Zet die in de binnenkant van je been.

Zit je in je huid?

Ik zit hier juist in het borstgebied,

Door die schouder wat omhoog.

Naar boven te laten wijzen.

Het kan voor iedereen verschillend zijn,

Maar merk op.

Op deze oefening.

Voor jouw lichaam doods.

Oké,

Buig je die rechterknie en zo kom je terug overeind.

Om je rug te ontzien wanneer je overeind komt.

Dan draai je de voeten.

Dus je linkervoet draai je naar buiten,

Rechtervoet zet je wat naar binnen.

De rechterhand gaat in je tanden,

Je ademt in.

En op de uitademing schuif je die linkerhand langs je been omlaag.

Rechter elboog,

Rechter schouder.

Laat je mooi omhoog wijzen.

Duw echt die schouder een beetje naar achteren.

Dat geeft ruimte in het hele borstgebied.

Aandacht is bij je lichaam.

Niet bij de boodschappenlijstjes en wat je allemaal nog moet doen.

Kijk als je de aandacht naar binnen kunt brengen.

Helemaal.

In het moment zijn,

Voelen.

Wat iedere houding doet in je lichaam.

Oké,

Buig je linkerknie.

En komt terug overheid.

Mag je nog een keer?

De voeten wisselen.

Nu buig je de rechter knie,

Je steunt op je bovenbeen en je linkerarm strek je over je hoofd weg.

Maak die linkerkant lang,

Van je linkervoet naar je linkerhand.

Trek je goed in de lijn.

Je hebt iedere uitademing.

Steeds meer kunt ontspannen,

Steeds wat zachter kunt worden.

Dat je steeds meer lengte krijgt,

Maar zonder jezelf te forceren daarin.

Laat het maar ontstaan.

Ontspannen arm.

En kom rustig terug.

Lekker doorzuchten.

De zon,

Je gebruikt de linkerknie.

Sneeuw maar met je linkerarm op je bovenbeen en je rechterarm strek je mooi over je hoofd weg.

Wil je die lange lijn maken van je rechtervoet naar je rechterhand?

Goed strekken op iedere uitademing.

Ik geef je nog iets meer ruimte kunt creëren.

Zonder een moede daarin.

Het mag.

Ontspan de arm en kom uit de houding.

En dan mag je De knieën bij elkaar zetten en wat cirkels maken.

De andere kant op.

En dan kom je staan voor de balanshouding.

Dus eventueel zoek je een steuntje als het nodig is.

We gaan drie keer een balans doen.

Brengt je gewicht naar je linkerbeen,

Je tilt de rechterknie op.

Kijk of je hem op heuphoogte kunt houden.

En je onderbeen lekker ontspannen laten hangen,

Je voet ook ontspannen laten hangen.

Mag je laten hangen.

Misschien vind je het fijn om de armen zijwaarts te bewegen.

Dat kan ook.

Voel maar wat je allemaal aan moet spannen als je zo staat.

En je linkerbeen en je rechterbeen.

Je bekken.

Onderrug misschien,

Buik.

Het is veel meer dan alleen maar.

.

.

Op één been staan.

En terug.

En wissel je maar gelijk naar de andere kant.

Dus je linkerknie optillen,

Knie op heuphoogte brengen.

Voet en onderbeen laten hangen.

Voel maar weer wat,

Moet ik allemaal.

Aanspannen,

Wat moet aan het werk?

En weer terug.

Dan gaan we het been zijwaarts wegstrekken.

Dus rechterbeen strek je op zijweg.

Je linkerarm mag je omhoog strekken,

Zodat je een diagonale lijn in je lichaam maakt.

Van je linkerhond naar je rechtervoet.

En opnieuw voelen.

Wat heb ik nodig?

Inspanning.

Deze houding.

Heel ergens vast te houden.

De hemmel terug.

Strijk je linkerbeen zijwaarts weg,

Rechterarm uit.

Voel je verschil met de andere kant?

Misschien aan één kant.

Misschien wat stroever om dat been.

Opzij te brengen,

Misschien voel je dat in je heupen.

Iets zwaarder.

Gaan we ook?

En weer terug.

Nu gaan we het rechterbeen naar achteren weg strekken en je mag beide armen zijwaarts brengen.

En weer terug.

Hetzelfde met de linkerkant,

Linkerbeenstrekje naar achteren,

Beide armen zijwaarts.

En weer.

Even lekker die benen uit schudden.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Dan zet je de knieën.

Onder je heupen,

Je handen,

Die zet je onder de schouders.

En dan maak je een paar keer de kathouding.

Dus afwisselend die rug boom maken en hol maken.

Als je een bol maakt,

Dan kijk je naar je navel.

En als je maar heel onmerkzaam doet.

Kijk je naar voren toe en dan duw je die stuit weg naar achteren.

Hou je even vast in die uiterst bolle stand.

En je maakt een uit het holle stand en hou je daar eventjes in vast.

Ruif je de handen even helemaal naar voren toe.

Laat je borst zakken,

Billen steken in de lucht.

En dan breng je de handen weer terug.

En dan mag je de bolster erbij pakken.

De rol mag je erbij pakken.

Dan leg je de rol onder je knieën.

Benen laat je lekker op de rol rusten.

Benen liggen een klein stukje uit elkaar.

Je maakt je reugen recht.

Dan strijk je de armen omhoog.

Duw jezelf nog wat verder op,

Maak een mooie lange lijn en dan beweeg je een klein beetje naar achteren tot je voelt dat je die buikspieren gaat aanspannen.

Adem in.

En om de uitademing buig je naar voren toe.

En dan laat je je buik en je romp helemaal naar die benen toe gaan.

Je kunt de armen op de benen leggen of je laat ze naast de benen rusten,

Net wat je prettig vindt.

Voel maar dat je buikcontact maakt met de rol van de buik.

Inderdaad,

Dat je buik contact maakt met je benen.

En juist die druk in de buik is heel goed voor die buikorganen.

Adem er goed naar die buik toe.

Voel dat die druk toeneemt.

Als je inademt ontstaat er meer druk in die buikholte.

Als je uitademt ontspant dat weer.

Ook nu weer zorgt het ervoor dat hij.

.

.

Organen optimaal gaan functioneren.

Zoals ze moeten werken.

Kom je weg terug?

Dan rijd je met je rechterhand naar je linkerbeen.

Als het kan,

Mag je de linkervoet pakken.

Til je de voet wat op.

Is dat te ver weg voor je,

Kun je die hand ook gewoon op je been neerleggen.

Je linkerarm die gaat naar achteren toe.

Dus je komt eigenlijk een beetje in een torsie te zitten.

Rond die is wat gedraaid.

Draai weer terug.

Dan mag je.

Beide knieën optillen of je tilt één knie op.

Je kunt.

.

.

Deze houding aannemen,

Armen naar voren strekken.

Als je te veel is,

Dan laat je één voet gewoon op de grond staan.

Hou je alleen te veel.

Andere knie hoog.

Ik doe hem twee keer,

Dus je krijgt hem dadelijk.

Volgende ronde de kans om het andere been op te tillen.

En weer terug.

Oké,

Benen weer terug op de rol.

Trek je armen omhoog,

Maak jezelf lang en rijk naar boven toe.

Beweeg iets naar achteren,

Voel weer die buikspieren aanspannen.

Mooi voor het spierkorset.

Rondom het lichaam wordt sterk,

Ook die onderrugspieren doen mee.

Adem in.

En op de uitademing buig je naar voren toe.

Laat je buik weer naar je benen toe gaan.

Adem in de buik.

Omweer overeind.

Met je linkerhand rijdt je naar het rechterbeen,

Eventueel pak je die rechtervoet vast,

Je rechterarm gaat naar achteren.

Ik kom weer terug.

Mag je opnieuw.

.

.

De knieën optillen of je tilt één knie op,

Dan doe je het andere been dan dat je net deed.

Druk je armen naar voren.

Mooie stuitbalans.

Goed voor je spierkorset.

En terug.

Oké,

Mag je de rol in de lengte achter je leggen?

En je legt een kussentje op de rol waar je met je hoofd op kunt liggen.

Kom hier.

Op de rol liggen en dan op zo'n manier dat de rol Bedankt voor het kijken.

Ja,

Bovenrug.

Mederig licht BH bandjes,

Hoogte zeg maar zo ongeveer.

Kussen leg je onder je hoofd.

En zorg dat je hoofd.

.

.

En je nek goed ondersteund worden het kussen.

Armen leg je iets van je lichaam af.

Met je handpalmen omhoog gedraaid.

En de voeten mag je bij de billen zetten.

Kijk maar wat je prettig vindt.

Vind je het fijn om de knieën open te laten vallen naar buiten en de voetzolen tegen elkaar te zetten?

Mag je dat doen?

Vind je het prettig om de knieën daar te houden,

Dan kun je eventueel ook je knieën tegen elkaar zetten en je voeten iets verder uit elkaar,

Zodat de benen mooi in elkaar zitten.

Tegen elkaar steunen.

Zoek je eigen positie.

Dus een ontspannende houding voor je bovenrug.

En voor je borstgebied.

Want die hele voorkant van het lichaam die kan mooi gaan strekken.

Terwijl de achterkant ontspant.

En dat het een ontspannende houding is.

Sluit je de ogen zodat je geen afleiding hebt.

Geen visuele prekkels Volg je hoofd.

Zwaar kunt laten rusten.

Kun je je nek ontspannen.

Niet behalve rug.

Je armen en je handen.

Dan kun je het bekken ontspannen.

De benen.

En de voeten.

Dan heb je uitademing en laat je lichaam nog wat zwaarder worden.

Geef mijn toon aan de zwaartekracht.

Til je de armen op,

Je kunt de duimen in elkaar haken en je strekt de armen omhoog naar plaats.

Dan laat je eerst die schouders weer zakken.

En dan op de uitademing laat je de armen naar achteren gaan in de richting van je oren.

En op de inademing til je die armen weer op.

Uit naar achteren en weer op.

Dan mag je de armen daarachter laten hangen.

Misschien kun je zachtjes wat op en neer veren.

Hou je de armen stil.

Je mag de duimen in elkaar gehaakt houden.

Je mag ook de handen losmaken van elkaar.

Je armen zo eventjes naar achteren laten hangen.

Als het teveel is voor je schouders,

Leg de armen gewoon weer terug iets van het lichaam af.

Leg ze gewoon weer naast je op de grond.

Het is een hele mooie strek voor je schouders.

En voor het borstgebied,

Maar als het te gortig is.

.

.

Dan.

.

.

Doe je het niet,

Dan kom je weer terug.

Forceer niks daarin.

Kijk wat mogelijk is.

Misschien vind je het fijn om nog een paar keer met die armen op en neer te gaan.

Dat kan ook.

Dat kan weer.

Ja,

Mooi ontspannend,

Ontspanning geven daar.

In die schouders.

Ze zou ook prima om te doen.

En dan breng je die armen weer terug langs je lichaam.

Ik zie iets van het lichaam af.

Hand,

Palmen zijn omhoog gedraaid.

Laat je lichaam weer zwaar worden.

Padma Vishaka.

Knieën open liggen,

Dan breng je de knie weer terug bij elkaar.

Knieën en voeten tegen elkaar aan en weer geven wat heen en weer met die benen.

Een zachte beweging.

Dan hou je de benen stil en dan rol je van de rol af.

En dan mag je de rol onder je bekken leggen.

Leg ze onder je bekken en aan de kant.

Leg je de benen lang uit.

Hem weggestrekt langs de oren,

Je maakt je even helemaal lang.

Laat je bekken maar zwaar op die rol rusten.

Zodat je in een hele subtiele achteroverbuiging komt.

De zachte houding van je lijf.

Ik breng hier de armen terug.

Je trekt de knieën naar je toe.

Voel even of de rol goed ligt onder je bekken en onder je onderrug,

Of dat hele gebied lekker ondersteund wordt.

En dan strek je de benen omhoog.

En dan laat je benen wat naar je toe komen en wat van je afgaan tot je voelt van nu ga ik mijn buikspieren aanspannen.

Beweging maak je een paar keer.

Het mag een kleine beweging zijn,

Dus je hoeft die benen niet te ver te laten zakken.

Op dit punt kan die buik al gaan aanspannen.

Hou je even vast als die benen iets van je af zijn.

Trek je de knieën naar je toe.

Dan strek je nog een keer de benen omhoog.

Nu gaan je benen van links naar rechts.

Steeds een klein stukje uit het load.

Voel wat je daarvoor aan moet spannen.

In die buik,

Om te zorgen dat die benen niet te ver opzij gaan.

Dat je controle houdt over de beweging.

Dan hou je even vast naar één kant.

En naar de andere kant.

Kom je weer terug in het midden.

Trek nog een keer de knieën naar je toe.

Leg je benen opnieuw lang uit.

En dan mag je de voeten.

.

.

Bij de billen neerzetten,

Je haalt de rol onder het bekken vandaan.

Ja,

Nou.

.

.

Trek die knieën maar even naar je toe.

Weer wat heen en weer.

Leg de handen op de knieën.

Je draait cirkels met handen en knieën.

Een paar keer de andere kant op.

Plaats je de voeten terug en dan gaan we naar de ontspanning.

Zorg dat je prettig ligt.

Ook niet gestoord wordt in de ontspanning en juist Ontspanning is het fijn dat je ook echt kunt ontspannen,

Niet afgeleid wordt.

En sluit je ogen.

Ontspannend voorhoofd.

Maak het zacht.

Laat alle fronzen,

Alle denkrimpels daaruit wegvloeien.

Je ogen rusten,

Ontspannen in de kassen.

De oogleden liggen zachtjes op de ogen.

Ontspan de kaken.

Je mond.

Maak je mond zacht.

Je tong ligt losjes in de mond.

Laat je hoofd maar zwaar rusten.

De ondergrond Ontspan je nek.

Maak het gebied van je nek zacht.

Laat je schouder zacht.

Laat je armen ontspannen op de grond rusten.

Ontspan de handen.

De vingers.

Tot in de topjes van je vingers.

Laat je rug maar zwaar worden.

Laat je borst maar wat inzokken.

Maak je middenref zacht.

Zodat je dan makkelijk Je kunt ademen.

Maak ook je buik zacht.

Voel hoe de adem beweegt in die buik.

Door het middenref naar je buik toe.

Laat je bekken zwaar op de grond rusten.

Laat je benen zwaar en ontspannen.

Rusten op de mat,

Op de grond.

Ontspan je voeten.

Misschien kunnen ze nog wat naar buizen vallen.

Ontspan je tijden.

Tot in de topjes van je tenen.

Voel de zwaarte in je hele lichaam.

En volg het zachte ritme van je adem.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Oké,

Dit was de les.

Met de bolster en weer eens een keer bijpakken.

Je kunt de oefening met de bolsen ook gewoon apart uit de les halen.

Uit deze les,

Omdat je alleen die oefening misschien een paar keer van de week doet,

Is het wel een fijne oefening om te ontspannen.

Het is ook een fijne oefening voor je rug.

Dit waren ideeën.

Ik wens je een hele fijne week toe.

En tot de volgende week weer.