Zitmeditatie 3 - Aandacht voor geluiden en gedachten

Ga zitten in een houding die voor jou comfortabel is en ook waardigheid uitstraalt.

Je rug recht,

Schouders ontspannen,

Je borstkas open.

Je kan je ogen sluiten of ze,

Zonder te staren,

Gericht houden op een punt voor je op de grond.

Richt om te beginnen je aandacht op die punten waarmee je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Waar je voeten of knieën de vloer raken.

Je billen rusten op de stoel of op het kussen.

Voel je gedragen en geaard.

Laat alle gedachten aan wat was of nog zal komen even los en richt je op het hier en nu.

Ga even met je aandacht door je hele lichaam en merk op hoe je er nu bij zit.

Er hoeft niets te veranderen aan hoe je je voelt,

Je hoeft het alleen maar op te merken.

Is je geest rustig of druk en hoe staat het met je emoties?

Is er een bepaald gevoel dat overheerst?

Merk gewoon op hoe het nu met je gaat en laat het zo zijn.

Er is niets waartoe je nu verplicht bent.

Je hoeft er alleen maar te zijn.

Breng nu je aandacht naar je ademhaling zoals je die waarneemt ter hoogte van je neusvleugels.

Voel hoe de koele lucht je lichaam binnenstroomt en hoe ze warmer weer naar buiten komt.

Of merk het ritme van je ademhaling op ter hoogte van je buik.

Hoe je buikwand oprekt en reist bij elke inademing.

En ontspant en daalt bij elke uitademing.

Laat je aandacht vriendelijk en nieuwsgierig rusten op je ademhaling.

Misschien merk je de korte pauze op tussen de inademing en de uitademing en tussen de uitademing en de inademing.

Merk aandachtig de subtiele sensaties op doorheen het verloop van de ademhaling.

Hoe de inademing zachtjes begint,

Zich volledig ontwikkelt en weer uitdooft.

Om over te gaan in een korte pauze vooraleer de beweging zich omkeert.

Weer langzaam toeneemt en afneemt.

En overgaat in opnieuw een korte pauze voor de volgende inademing.

En elke ademhaling is verschillend.

Dus kijk gewoon met een grote nieuwsgierigheid naar je ademhalen.

Misschien voel je je ademhaling doorheen je hele lichaam.

Hoe het reist en daalt met elke ademhaling.

Laat je lijden door je ademhaling.

Vertrouw erop dat je ademhaling je gids is.

En vroeg of laat zal je opmerken dat je aandacht is afgedwaald.

En dat is oké.

Zo zit onze geest nu eenmaal in elkaar.

Breng je aandacht dan weer vriendelijk terug naar je ankerpunt.

En dat is nu je ademhaling.

Laat je aandacht rusten in de gewaarwording van je ademhaling.

En je zal merken dat het niet gemakkelijk is om je aandacht bij je ademhaling te houden.

Vroeg of laat wordt je geest door je ademhaling.

Vroeg of laat wordt je geest toch weer meegesleept door gedachten.

Door denken,

Plannen,

Oordelen,

Piekeren.

Verlangen en afwijzen.

Door dagdromen,

Verveling,

Ongeduld.

Of misschien slaperigheid.

Dat is volkomen normaal.

Zo werkt ons brein nu eenmaal.

En telkens wanneer je opmerkt dat je geest weer een uitstapje maakt.

Kijk je even naar wat je geest aan het doen was.

En dan breng je je aandacht weer zo goed mogelijk terug naar je ademhaling.

Met een gewaarzijn dat wijzer is dan je denken.

En meestal ook vriendelijker dan je denken.

Telkens opnieuw wanneer je merkt dat je bent afgedwaald.

Breng je je aandacht vriendelijk en vastberaden weer terug naar je ademhaling.

En elke inademing is een nieuw begin.

En zo kom je telkens weer terug.

Terug naar dit moment.

Terug naar deze ademhaling.

En laat dan nu toe dat je ademhaling naar de achtergrond van je gewaarzijn verschuift.

En richt je aandacht op de gewaarwording van je lichaam als geheel.

Van je lichaam als ademend wezen.

En zoals je lichaam nu aanvoelt,

Dat is waarvan je vertrekt.

Dus laat je oordelen of je zorgen los.

En laat je lichaam zijn zoals het nu is.

Je kan even kort door je lichaam scannen.

Misschien kan je opmerken waar er plaatsen van spanning zijn.

Experimenteren met er naartoe te ademen.

Met er naartoe te ademen.

Toestaan.

Dat je lichaam daar zachter wordt.

Terwijl je in- en uitademt.

Voel de hele ruimte van je ademende lichaam.

En je zal regelmatig opmerken dat er sensaties zijn die zo intens zijn dat ze je aandacht naar zich toetrekken.

Weg van de ervaring van je lichaam als geheel zoals het hier ademend zit.

Als dat gebeurt,

Kan je onderzoeken wat je waarneemt als je je even helemaal op die sensatie richt.

Ze nieuwsgierig onderzoekt.

Verandert de gewaarwording?

Verplaatst ze zich in je lichaam?

Heeft ze een bepaalde vorm of kleur?

Wordt de sensatie intenser als je erop focust?

Of vermindert ze de intensiteit?

Als je je tijdens dit onderzoeken overspoeld voelt worden,

Dan kan je altijd je aandacht terugbrengen naar de ervaring van je lichaam als geheel zoals je hier nu zit.

En je kan je ademhaling gebruiken om je weer te verankeren in het hier en nu.

Laat je lichaam toe om hier gewoon te zijn.

Waarbij je elke gewaarwording zo goed mogelijk opmerkt.

Laat nu de gewaarwording van je lichaam als geheel naar de achtergrond verdwijnen.

En breng de focus van je aandacht in je oren.

Naar geluiden.

Merk geluiden op.

Dichtbij en veraf.

Soms luid.

Dan weer zacht.

Sommige geluiden zijn kort aanwezig.

Andere blijven veel langer aanwezig in onze aandacht.

Merk op dat er geluiden zijn die je prettig vindt.

En andere die je als niet fijn ervaart.

Wees je bewust van alle geluiden om je heen.

Maar je hoeft er niet naar op zoek te gaan.

Laat gewoon toe dat je oren de geluiden opvangen.

Wees open en nieuwsgierig aanwezig.

Benieuwd naar wat het volgende geluid wel zal zijn.

Laat de geluiden je zoveel mogelijk bereiken als gewoon een geheel van geluidsgolven.

Zonder ze te benoemen of uit te zoeken waar ze vandaan komen.

Het kan helpen om je te richten op één kenmerk van het geluid.

De toonhoogte.

Het volume.

De richting waar het vandaan komt.

En als je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald.

Dat je weer in gedachten verzonken bent.

Merk dat dan op.

En breng je aandacht weer vriendelijk en geduldig terug naar het ervaren van de geluiden rondom je.

En als je er klaar voor bent.

Kan je je aandacht verplaatsen van de geluiden om je heen.

Naar de stroom van gedachten door je geest.

Ook dezelfde manier waarop je aandacht houdt voor geluiden.

Kan je ook je gedachten gewaar worden.

Sommige gedachten komen en gaan heel snel.

Andere blijven langer hangen.

Sommige gedachten zijn donker en zwaar en dreigen ons in beslag te nemen.

Andere zijn lichter en lijken er niet zo toe te doen.

Misschien helpt het je om je voor te stellen dat je op de oever van een rivier van gedachten zit.

En dat je je gedachten voorbij ziet stromen.

Zonder dat ze het effect op je uitoefenen dat ze in het dagelijks leven op je hebben.

Je ziet je gedachten van op een afstand.

En krijgt er daardoor een helderder,

Duidelijker kijk op.

Je ziet je gedachten.

Zoals ze zijn.

En als wat ze zijn.

Niet meer dan mentaal.

Zoals ze zijn.

En als wat ze zijn.

Niet meer dan mentale gebeurtenissen in de stroom van je gewaarzijn.

En als je merkt dat je wordt meegezogen in de stroom van je gedachten.

Maak er je dan uit los.

En ga weer zitten op de oever.

Wees weer een toeschouwer van je gedachten.

En als je op deze manier naar je gedachten kijkt.

Verliezen ze hun macht over je.

Je kan ze toestaan.

Om er gewoon maar te zijn.

Zonder dat je wordt meegesleept in de constante innerlijke monoloog.

De eeuwigdurende stroom van steeds weer dezelfde gedachten en angsten en zorgen en oordelen.

Je zet een stapje terug.

En je neemt deze mentale gebeurtenissen gewoon wegwaar.

En je vertrouwt op je eigen gewaarzijn.

Wetend dat je een keuze hebt.

Dat je je niet hoeft te laten meeslepen door deze gedachten.

Dat je kan kiezen.

Op welke gedachten je wil doorgaan.

En welke je beter links kan laten liggen.

Laat je aandacht rusten op de stroom van je gedachten.

En wanneer je je opnieuw laat meeslepen door je gedachten.

Dan is dat oké.

Merk het gewoon op.

En onttrek je weer aan die stroom.

En wanneer je je echt overweldigd voelt door je gedachten.

En het moeite kost ze gewoon te observeren.

Kan je je aandacht ook terugbrengen naar je ademhaling.

Vanuit de observatie van je gedachten kan je nu terugkeren naar de bewustwording van je ademende lichaam.

Je kan je gewaarzijn uitbreiden.

Naar de ruimte om je heen.

Word je weer langzaam bewust van de wereld rondom je.

En blijf nog tot aan het klinken van de bel zitten in dit gewaarzijn.

En als je de bel hoort.

Blijf dan met je aandacht bij hoe je de overgang maakt van deze meditatie terug naar het leven van alle dag.

Probeer deze mindvolle houding zo lang mogelijk vast te houden.

Zo lang mogelijk vast te houden.