Morgenroutine - Yoga & Anāhata Herz Chakra Meditation

Starte entspannt und zugleich energetisiert in deinen Tag mit 30 Minuten Yoga und Mantra Meditation.

Wir starten mit Bewegungen und Atemübungen im Sitzen und machen im zweiten Teil eine Klang Meditation mit Brahmari Bienensummen und dem Bija Mantra Yam für das Anāhata Chakra, jeweils gefolgt von einem kurzen Moment in Stille.

Erlebe die ausgleichende und zugleich energetisierende Kraft von Bewegung, Atem, Klang, Vibration und Stille.

Die gleichermassen belebende und erdende Praxis lässt dich ausgeglichen und voller Freude in den Tag starten.

Wunderbar geeignet, um deine eigene Yoga- und Meditationsroutine aufzubauen!

Hilfsmittel: Yogakissen oder Stuhl.

Hinweis: Dies ist ein Extrakt aus dem Insight Timer Live "Enstpannt und zentriert in den Sonntag starten - Chakra Serie". Ich freue mich, dich bald wieder bei einem Live zu sehen und deine Fragen zu beantworten!

Namaste
Monika

Transcript

Guten Morgen,

Herzlich willkommen.

Mein Name ist Monika.

Wir machen heute zuerst ungefähr 15 Minuten Bewegungsübungen aus dem Yoga,

Teil einer Serie,

Die sehr gut ist,

Um die Energie in deiner Wirbelsäule zu aktivieren.

Die Übungen helfen auch,

Dass du nachher bequem sitzen kannst in der Meditation.

Es hilft auch,

Dass du in die Stille gehen kannst.

Danach für die Meditation,

Da machen wir heute die nächste Chakra-Meditation.

Heute sind wir beim Anahata-Chakra,

Dem Herz-Chakra,

Mit dem Bija-Mantra Yam.

Du kannst alle Übungen im Sitzen machen.

Du kannst diese am Boden sitzend machen.

Und falls auf dem Boden sitzen für dich überhaupt nichts ist,

Du kannst auch alle Übungen auf einem Stuhl machen oder sogar auf deinem Sofa.

Schau,

Dass du wirklich bequem und aufrecht sitzen kannst,

Ohne dass das eine Kraftanstrengung ist oder dass Muskeln sich verspannen.

Super,

Dann möchte ich gerne starten.

Setz dich bequem und aufrecht hin.

Senke für einen Moment deinen Blick oder schließe deine Augen.

Wenn du magst,

Kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen.

Spür die Berührung deiner Sitzunterlage zu deinen Beinen.

Spür,

Wie du getragen wirst.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deiner Wirbelsäule.

Nimm wahr,

Wie sich deine Wirbelsäule in den Raum aufrichtet.

Lass deine Schultern noch ein bisschen mehr los.

Die Schulterblätter entspannt deinen Rücken hinuntergleiten.

Und entspanne dein Gesicht.

Nimm wahr,

Wie dein Atem sanft durch deine Nase in deinen Körper hinein und hinaus fließt.

Nimm wahr,

Wo dein Atem deinen Körper sanft bewegt.

Du brauchst nichts zu verändern.

Alles ist genau richtig,

So wie es ist.

Mit diesem natürlichen Atem kannst du weiterfahren.

Wenn du magst,

Beide Hände in Namaskar Mudra vor deinem Herzraum zusammen nehmen.

Wir starten mit drei gemeinsamen Om.

Atme komplett aus und dann ein für Om.

OM Einatmen.

OM Noch einmal.

OM Wunderbar.

Senke dann deine Hände.

Leg sie auf deinen Oberschenkeln oder deinen Knien ab.

Und starte dann sanft,

Deine Wirbelsäule zu kreisen.

Starte unten in deinem unteren Rücken,

Deiner Hüfte.

Und du entscheidest,

Wie gross,

Wie klein,

Wie langsam oder schnell du diese Kreise machst.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper und bei deinem Atem.

Spür in deinen Körper hinein und spür,

Wie sich alle diese kleinen Muskeln,

Alle Gewebe sanft bewegen.

Wie dein Körper langsam ein bisschen beweglicher wird.

Wandere mit deinen Kreisen deine Wirbelsäule hoch.

Verweile an all den Stellen,

Wo du das heute besonders wohltuend findest,

Ein bisschen länger.

Spür,

Wie sich alle diese Gewebe mit frischer Energie füllen und alte verbrauchte Stoffe loslassen können.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern ankommst,

Dann lass deine Schultern bewusst noch ein bisschen mehr los.

Sodass alle Spannungen,

Die sich dort vielleicht noch lösen möchten,

Über deine Arme und deine Wirbelsäule abfließen können.

Wenn du oben angelangt bist,

Dann wechsle die Richtung,

Starte wieder von unten.

Falls du mit gekreuzten Beinen sitzt,

Kannst du das Bein wechseln,

Sodass der andere Fuss vorne ist.

Wandere so sanft deine Wirbelsäule hoch.

Bring diese Beweglichkeit achtsam in deinen Körper.

Bring deine Aufmerksamkeit immer wieder auch zu deinem Atem.

Falls du feststellst,

Dass dein Atem stockt,

Dann mach deine Bewegungen ein bisschen sanfter.

Zwischen den Schulterblättern sanft,

Liebevoll lösen.

Und wenn du oben angelangt bist,

Kannst du deine Kreise anhalten.

Einen Moment verweilen und dann deinen Brustkorb von Seite zu Seite bewegen.

Die Bewegung machst du aus der Seite,

Denn die Schultern sind dabei entspannt und bewegen locker mit.

Weiter durch die Nase sanft ein- und ausatmen.

Alles abschütteln von deinen Schultern.

An die Bewegung kleiner werden lassen.

Ausklingen lassen.

Mit der nächsten Einatmung deine Arme über die Seite nach oben nehmen,

Dich lang strecken.

Ausatmen,

Nach rechts drehen,

Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Zurück zur Mitte drehen.

Ausatmen,

Nach links,

Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme anheben,

Zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Nochmal nach rechts,

Sanfte Rotation deiner Wirbelsäule.

Einatmen,

Arme anheben,

Lang machen,

Zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Nach links,

Arme senken.

Einatmen,

Arme anheben,

Zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Nochmal nach rechts,

Arme senken.

Linke Hand aufs rechte Knie,

Rechte Hand hinter deinem Oberkörper aufstützen.

Deine Halbwirbelsäule ist entspannt.

Nimm zwei,

Drei tiefe Atemzüge bis in deinen Bauch.

Spür,

Wie sich dein Bauch und dein Brustkorb mit der Einatmung in alle Richtungen ausdehnen.

Und wie sich deine Bauchdecke mit deiner Ausatmung sanft Richtung Wirbelsäule zurückzieht.

Einatmen,

Raum einnehmen.

Ausatmen,

Sanft zurücksinken.

Hebe dann mit deiner nächsten Einatmung deine Arme wieder an.

Dreh dich zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Nach links drehen.

Rechte Hand aufs linke Knie,

Linke Hand hinter deinem Rücken aufstellen.

Deinen Schultergürtel öffnen.

Auch hier zwei,

Drei tiefe Atemzüge verweilen.

Spür,

Wie sich dein Bauch ausdehnt auf alle Seiten.

Und wie sich dein Bauch sanft wieder zusammenzieht.

Einatmen,

Bauch und Brustkorb dehnen sich aus.

Ausatmen,

Entspannt zurückziehen.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Deine rechte Hand neben dir absetzen.

Deinen Oberkörper nach rechts rüber beugen.

Deine linke Körperseite sanft dehnen.

Achte darauf,

Dass dein linker Sitzbeinhöcker mit dem Boden oder deinem Kissen in Verbindung bleibt.

Tiefe Atemzüge in deinen Bauch und deinen Brustkorb,

Deine Schultern sind entspannt.

Mit der nächsten Einatmung wieder aufrichten,

Arm anheben.

Ausatmen,

Linke Hand neben dir absetzen.

Deinen Oberkörper nach links rüber beugen.

Die rechte Körperseite sanft dehnen,

Deine Schultern entspannt.

Auch hier darauf achten,

Dass deine rechte Seite,

Dein rechter Sitzbeinhöcker mit deiner Sitzunterlage verankert bleibt.

Einatmen,

Spür,

Wie sich deine Dehnung intensiviert.

Ausatmen,

Sanft loslassen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du dich wieder aufrichten.

Ausatmen,

Deine Arme auf Schulterhöhe ausbreiten.

Wir machen noch zwei dynamischere Übungen.

Beim Ausatmen nach rechts drehen,

Mit der linken Hand unter deine Schlüsselbeine klopfen.

Einatmen,

Zurück zur Mitte.

Ausatmen,

Nach links klopfen,

Zurück zur Mitte.

Wir machen das ein bis zwei Minuten.

Halten dann kurz den Atem an.

Und dann nehmen wir zwei,

Drei tiefe Atemzüge,

Bis sich unser Körper wieder beruhigt hat.

Du kannst starten.

Aus,

Ein,

Aus,

Ein,

Aus.

Mach die Bewegung im Rhythmus mit deiner Atmung.

Wenn du schneller atmen möchtest,

Kannst du die Bewegung schneller machen.

Wenn du langsamer atmen möchtest,

Dann mach die Bewegung langsamer.

Du klopfst mit deiner Hand unter die Schlüsselbeine und deine Atmung ist durch die Nase ein und aus.

Und versuch deine Einatmung und deine Ausatmung gleich lang zu machen.

Super,

Nur noch ein paar.

Diese Übung ist sehr gut für das Immunsystem.

Sie ist sehr gut für deine Wirbelsäule.

Kräftigt deine Schultern.

Achte darauf,

Dass deine Ellbogen oben bleiben.

Also nicht sinken lassen,

Sondern die Ellbogen wirklich auf Schulterhöhe belassen.

Die Übung ist sehr gut für deinen Kreislauf.

Mach weiter,

Immer weiter.

Und drei,

Drei,

Zwei,

Zwei,

Eins,

Eins.

Einatmen,

Den Atem einen Moment anhalten.

Falls das nicht angenehm ist für dich,

Weiteratmen.

Ausatmen,

Deine Arme senken,

Auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge nehmen,

Bis sich dein Atem beruhigt.

Und dann normal weiteratmen.

Falls du Kribbeln spürst in deinem Körper,

Das ist Prana,

Deine Lebenskraft,

Die wir jetzt gerade angeregt haben.

Genieß diese Kraft in deinem Körper zu spüren.

Dann machen wir noch eine letzte Übung.

Dabei beim Einatmen deine Arme nach oben bringen,

Hände öffnen.

Ausatmen,

Senken,

Deinen Daumen drücken mit den restlichen Fingern und mit den Armen gegen den Brustkorb drücken.

Einatmen hoch,

Ausatmen tief.

Auch das ein bis zwei Minuten.

Ein,

Aus,

Ein,

Aus.

Du atmest auch bei dieser Übung wieder durch deine Nase.

Und versuch deine Einatmung und deine Ausatmung gleich lang zu machen.

Falls es dir schwindlig werden sollte,

Dann mach die Bewegung langsamer.

Und komm mit deinen Händen weniger weit hoch.

Vielleicht nur bis auf die Höhe von deinen Augen.

Falls du keine solche Probleme hast,

Dann kannst du die Bewegung in vollem Ausmass machen.

Und gerne auch schneller als ich sie vormache.

Eine sehr anregende Übung.

Auch gut wieder,

Um die Schultern zu stärken,

Den Schultergürteln,

Unsere Arme zu bewegen.

Die Bewegung regt deinen Lymphfluss an.

Ist sehr gut für dein Herz-Kreislauf-System.

Immer weiter,

Nur noch ungefähr eine halbe Minute.

Ein,

Aus,

Ein,

Aus,

Ein,

Aus,

Ein,

Aus.

Sehr gut.

Und fünf,

Vier,

Drei,

Zwei,

Eins.

Einatmen,

Einen Moment deinen Atem anhalten.

Ausatmen,

Deine Arme senken,

Deine Hände auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge nehmen,

Bis sich dein Atem wieder beruhigt.

Dann normal weiteratmen.

Wir gehen langsam zur Meditation über.

Heute meditieren wir mit dem Bija-Mantra Yam.

Das ist das Bija-Mantra für unser Herz-Chakra.

Bevor wir zu dieser Bija-Mantra-Meditation übergehen,

Reinigen wir noch unsere Energiekanäle.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Nasenloch und stell dir vor,

Dass du nur durch dein linkes Nasenloch ein- und ausatmest.

Erlaub deinem Atem,

Bis in deinen Bauch zu fliessen.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Nasenloch.

Stell dir vor und spür,

Wie dein Atem durch dein rechtes Nasenloch fließt.

Lade deinen Atem ein,

Bis in deinen Bauch zu fliessen.

Bring dann deine Aufmerksamkeit auf beide Nasenlöcher und erlaube dem Atem gleichmäßig durch beide Nasenlöcher in deinen Körper hinein und hinaus zu fliessen.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deiner Wirbelsäule.

Nimm wahr,

Wie dein Atem deine Energie mit jeder Einatmung von deinem Steißbein nach oben fließt und mit der Ausatmung wieder sinkt.

Einatmen.

Spür,

Wie sich die Energie nach oben bewegt.

Ausatmen,

Wieder sinken lassen.

Noch ein letztes Mal einatmen,

Hoch fliessen.

Ausatmen,

Sinken lassen.

Lass dann deine Atemkontrolle los und atme normal und entspannt weiter.

Wir starten mit 5 Brahmarie,

Dem Honigbienen-Summen.

Falls du magst,

Kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen,

Um die Vibrationen in deinem Körper intensiver wahrzunehmen.

Atme entspannt aus und dann ein für Brahmarie.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Noch einmal einatmen.

Einatmen.

Entspannt weiteratmen.

Spür in deinen Körper und all diese Vibrationen hinein.

Bring dann langsam deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzraum,

Zu deinem Anahata Chakra.

Dein Anahata Chakra hat die Farbe grün.

Stell dir eine Energiekugel in grüner Farbe vor und begrüsse dein Herz Chakra.

Dein Herz Chakra steht für Liebe,

Mitgefühl,

Güte,

Einfühlungsvermögen.

Es ist nicht nur Liebe gegenüber anderen,

Es ist auch Liebe uns selbst gegenüber und die universelle,

Bedingungslose Liebe.

Das Bija Mantra,

Das Samen Mantra für das Herz Chakra ist YAN.

Atme entspannt aus und dann ein für YAN.

Einatmen.

YAN Einatmen.

YAN Einatmen.

YAN Und noch einmal einatmen.

YAN Normal weiteratmen.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Herz Chakra.

Erlaube deinem Herz Chakra sich zu harmonisieren.

Tauche ein in dieses Gefühl von Güte und Liebe.

Und erlaube diesem Gefühl sich in deinem Körper auszubreiten.

Bring dann deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Vertiefe sanft deinen Atem.

Wir machen noch eine zweite Runde Brahmari.

Du kannst dein Brahmari ganz sanft machen oder deine Vibrationen ein bisschen intensiver werden lassen.

Spür in deinen Körper hinein,

Was dir jetzt gerade gut tut.

Atme komplett aus und dann ein für Brahmari.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Und noch einmal einatmen.

YAN Wunderbar.

Bring deine Aufmerksamkeit noch einmal zu deinem Herz Chakra.

Wir machen noch eine Runde mit YAN.

Verbinde dich mit deinem Herz Chakra.

Atme komplett aus und dann ein für YAN.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

YAN Und noch einmal einatmen.

YAN Entspannt weiter atmen.

Spür in dein Anahata Chakra hinein und erlaube der Energie von Liebe und Güte sich in deinem ganzen Körper auszubreiten.

In deinen Körper herum eine Klang- und Vibrationskugel zu bilden.

Bade in dieser liebevollen Energie und tanke auf.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Vertiefe sanft deine Atemzüge.

Erlaube deinem Atem bis in deinen Bauch hinunter zu fliessen.

Spür wie sich dein Bauch und dein Brustkorb mit jeder Einatmung ausdehnt und mit jeder Ausatmung sanft zurückzieht.

Atme tief bis in deinen Bauch erdende Atemzüge und atme entspannt aus.

Bring dann deine Hände in Namaskar Mudra vor deinen Herzraum.

Wir beenden die gemeinsame Yoga- und Meditationszeit mit einem OM und dreimal Shanti für Frieden.

Atme komplett aus und dann ein für OM.

OM Shanti Möge dein Herz friedlich sein.

Möge die Welt um dich herum voll Frieden sein.

Und möge Frieden herrschen zwischen deiner inneren und deiner äußeren Welt.

Namaste

Reviews

Es ist immer wieder anregend für den Geist und herrlich aktivierend für den Körper.
Herzlichen Dank Monika🙏

Danke für die tolle Anleitung. Yoga ohne visuelle Anleitung zu lehren kann nicht jeder. Aber diese Yogastunde habe ich sehr genossen. Vielen Dank dafür. 🫂🤍🙏