Tägliche Achtsamkeitsmeditation

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen nachgewiesenermaßen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und einen gelasseneren Umgang mit den Herausforderungen des Alltags zu entwickeln.

Diese Meditation lädt dich ein, innezuhalten und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Sie eignet sich hervorragend als Teil deiner Morgen- oder Abendroutine, oder um eine tägliche Meditationspraxis zu etablieren. Mach diese Minuten der Achtsamkeit zu einer regelmäßigen Gewohnheit und schon nach kurzer Zeit wirst du die positiven Auswirkungen bemerken.

Transcript

Hallo,

Willkommen zu dieser Achtsamkeitsmeditation.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position,

In der dein Atem frei fließen kann und schließe deine Augen.

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Erlaube dir,

Voll und ganz in diesem Moment anzukommen.

Was immer vorher war oder später sein wird,

Ist jetzt nicht wichtig.

Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Registriere,

Wie er sich hier in diesem Moment anfühlt.

Spüre deinen Kopf,

Den Nacken,

Die Schultern und Arme,

Die Hände.

Scanne über deinen Rücken,

Den Brustkorb und den Bauch.

Spüre deine Hüften und das Gesäß.

Wandere weiter über deine Oberschenkel und die Unterschenkel bis hinab in deine Füße.

Spüre den Kontakt deines Körpers zum Untergrund.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem.

Erkunde,

Wo du ihn in deinem Körper spüren kannst.

Vielleicht bemerkst du ihn in der Nase oder im Rachen.

Spüre,

Wie die Atemluft kühl durch deine Nase einströmt und wärmer wieder hinaus.

Nimm wahr,

Ob sich auch dein Brustkorb oder die Schultern mit dem Atem bewegen.

Vielleicht spürst du,

Wie sich dein Oberkörper weitet,

Wenn du einatmest und entspannt.

Wandere nun zu deinem Bauch.

Registriere,

Ob sich die Bauchdecke hebt,

Wenn du einatmest und senkt,

Wenn du wieder ausatmest.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Stelle,

Wo du den Atem am deutlichsten spürst.

Nimm wahr,

Wie er in deinen Körper einströmt und wieder hinaus.

Wie fühlen sich deine Atemzüge an?

Sind sie eher kurz und flach oder lang und tief?

Beobachte,

Ohne zu bewerten.

Es gibt keinen Grund,

Etwas daran zu verändern.

Stell einfach nur fest,

So ist es gerade.

Folge weiter deinen Atemzügen,

Vom Beginn der Einatmung bis zur Ausatmung.

Vielleicht möchtest du deine Atemzüge in Gedanken benennen.

Sag leise einatmen,

Wenn du einatmest und ausatmen,

Wenn du ausatmest.

Konzentriere dich auf das Ende deiner Ausatmung,

Diesen Moment,

In dem du weder ein- noch ausatmest.

Ruhe in der Stille zwischen deinen Atemzügen.

Wenn du merkst,

Dass dein geistlichen Gedanken verloren hat,

Registriere für einen Moment,

Wohin er gegangen ist.

Erkenne die Gedanken an,

Als das,

Was sie sind.

Vielleicht möchtest du auch sie kurz benennen.

Sag leise,

Denken,

Und dann lass sie ziehen,

Während du deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem bringst.

Betrachte ihn mit deiner ganzen Neugier,

Als hättest du noch nie etwas Faszinierenderes gesehen als diesen Körper,

Der für dich atmet.

Wie ein Wunder der Natur versorgt er deine Zellen mit Sauerstoff,

Während der Kohlendioxid wieder ausstößt.

Bedanke dich für diesen Lebensatem,

Der rund um die Uhr ganz ohne dein Zutun funktioniert.

Beobachte deine Einatmung und die Ausatmung und die kurze Pause dazwischen.

Realisiere,

Dass jeder Atemzug ein wenig anders ist als der vorherige.

Keine zwei Atemzüge sind genau gleich.

Einer ist vielleicht kürzer,

Der andere länger.

Begrüße jeden Atemzug mit der gleichen Achtsamkeit und Präsenz.

Wenn du magst,

Weite deine Aufmerksamkeit nun wieder aus.

Spüre deinen Körper,

Wie er sich mit deinem Atem bewegt,

Den Kontakt zum Untergrund,

Die Luft,

Die deine Haut berührt.

Vielleicht nimmst du Geräusche wahr oder Licht,

Das durch deine Augenlider dringt.

Bleib weiter in Kontakt mit deinem Atem,

Während du deine anderen Sinneseindrücke auf dich wirken lässt.

Lass alles sein,

Wie es gerade ist.

Ruhe in einem Zustand der Offenheit und Akzeptanz.

Um die Meditation zu beenden,

Atme noch einmal tief durch,

Bewege deine Schultern und den Nacken,

Recke und strecke dich vielleicht und wenn du soweit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Bleib noch für einen Moment in diesem ruhigen,

Achtsamen Zustand,

Bevor du erfrischt in deinen Alltag zurückkehrst.