Leçon 1
Откуда 9 навыков благополучия
В этом видео вы узнаете о том, почему практики в боксе - не очередное модное веяние, не медитации под красивую музыку на ютубе и не аффирмации для временного облегчения. Я расскажу об их истинном происхождении и эффективности. Также познакомлю вас с автором концепции 9 навыков благополучия.
Цель этого видео создать мотивацию для вашей практики. Бьюти бокс для сознания даст вам не просто “ресурсное состояние", а поднимет ваш базовый уровень благополучия - то есть качество всей вашей жизни.
Как в спорте: важно не то, что ты «подкачанный» на тренировке, а то, что твоя базовая форма меняется.
С умом то же самое: важно повышение базового уровня спокойствия, ясности, саморегуляции. Это навыки, которые влияют буквально на всё: отношения, работу, родительство, самоценность, деньги, здоровье.
Leçon 2
Как пользоваться боксом
В этом видео вы узнаете, на какие группы делятся 9 навыков благополучия и как они влияют на проживание жизни. Также вы поймете, как именно осваивать навыки: в каком порядке и объеме. Успехов! Если остались вопросы, напишите мне.
Leçon 3
Сосредоточение: концентрат внимания для ухода за умом
В этом видео вы познакомитесь с одним из трех навыков правильной внимательности - сосредоточением. Дополнительные рекомендации, как тренировать в жизни:
1. Техника ноутинга: проговариваете, что именно вы делаете, называете «мою чашку», «иду», «печатаю»
2. Перед тем, как сесть за выполнение задачи, посчитали 10 циклов дыхания
3. Выбираем какое-то действие и делаем только его, супер внимательно, с концентрацией на процессе, а не на мыслях. Например, только моем посуду или только расчесываем волосы, только едим (без гаджетов).
Leçon 4
Сенсорная ясность: спрей для распутывания переживаний
В этом уроке вы освоите навык сенсорной ясности - способ обработки ваших сенсорных переживаний, один из трех навыков внимательности. Как дополнительно тренировать его в жизни:
1. Ставим 3 будильника на день, когда звонит будильник, спрашиваем себя: что я чувствую в теле? какие у меня эмоции? какие у меня мысли? Называем все, проговариваем. Замечаем, как связано ощущения в теле, эмоции и мысли. Замечаем, как меняется состояние после проговаривания.
2. Когда хотим съесть что-то вредное, заходим вниманием в тело и спрашиваем себя:
какие ощущения в теле? есть ли реальный голод? какие эмоции? какую эмоциональную потребность я хочу закрыть? какие мысли крутятся?
3. В любой непонятной ситуации раскладываем своем состояние на: мысли - телесные ощущения - эмоции.
Leçon 5
Равностность: бальзам от реактивного ума
В этом уроке вы освоите один из трех навыков правильной внимательности - равностность. Как тренировать в жизни: 1. Когда "паришься" по поводу чего-то, заходить вниманием внутрь и спрашивать: "Насколько я привязана к результату? Насколько большую важность возложила?" И пробовать отпускать цепляние за результат. 2. Когда чувствуешь эмоциональное напряжение, внутреннюю борьбу, заходить вниманием внутрь и спрашивать: "Чему я сопротивляюсь? С чем борюсь силой мысли?" Пробовать отпускать сопротивление - переходить в открытую позицию наблюдателя. 3. Замечать в течение дня, какие оценки навешиваешь на людей и на себя. Отпускать оценочные суждения, переходить в позицию доброжелательной открытости. (!Естественно, это не касается ситуация, где явно нарушаются ваши границы).
Leçon 6
Опора: маска от тревоги ума
В этом уроке вы научитесь возвращать свое внимание из тревожных мыслей о будущем в чувство устойчивости в настоящем. Это первый навык правильной телесности. Как тренировать в жизни: 1. Вводим в привычку ощущать стопы. Когда садитесь за руль - чувствуете сначала стопы. Когда стоите в очереди - ощущаете стопы.
Перед и внутри важного разговора - концентрируетесь на стопах. 2. Осознанная ходьба: когда идете, превращаете это в медитацию - ощущать свои стопы, перенос веса, устойчивость. 3. При тревоге заходим вниманием в тело и опускаем его в стопы. При тревоге появляется ощущение "невесомости", потери опоры. Поэтому возвращаем себе физическое ощущение опоры, говорим себе, что в "здесь и сейчас" я в безопасности, вот моя опора.
Leçon 7
Расслабление: пенка очищающая от напряжений ума
В этом уроке вы освоите второй навык телесности: навык расслабления или покоя. Как тренировать в жизни: 1. Техника "3 будильника", ставим 3 будильника на день, когда звенит, проверяем контрольные точки: расслабляем челюсть, плечи, живот. 2. Каждый вечер перед сном - быстрое сканирование тела и расслабление всех участков, не забираем с собой в сон напряжение! 3. При тревоге заходим вниманием в тело и через углубленное дыхание расслабляем все напряженные участки. От тревоги первое, что страдает - это дыхание, оно становится поверхностным, диафрагма нормально не ходит, область солнечного сплетения зажимается. Намеренно "раздышиваемся" носом, включаем диафрагму, живот, грудную клетку - так в мозг идет сигнал о безопасности, запускается парасимпатическая нервная система.
Leçon 8
Собранность: тоник-энергетик для ума
В этом уроке вы научитесь тренировать третий навык правильной телесности - навык собранности или включенности. Как тренировать в жизни: 1. Проверять позвоночник в течения дня: остраивать свою ось не из "надо держать осанку", а "возвращаю свою включенность и присутствие", принимаем благородную позу. 2. Замечаем, когда отлетаем вниманием и начинаем скучать - возвращаем присутствие вниманием в настоящем. 3. Замечаем, когда растекаемся и придумываем себе хотя бы небольшие цели, кула мы направляем поток жизни.
Leçon 9
Дружелюбие к себе: крем от самокритики
В этом уроке вы начнете тренировать любящую доброту - один из навыков правильного отношения к жизни, которое начинается с отношения к себе. Как тренировать в жизни: разговаривать с собой так, как разговариваешь с другом, а не врагом. 1. Замечать, когда включается Внутренний Критик - тут же менять его голос на Внутреннего Друга. 2. Завести какой-то якорь дружбы с собой - браслет, камушек, кольцо - что будет при тебе. Каждый раз, когда смотришь на него, говорить себе что-то доброе, поддерживающее.
3. Составить словарик поддерживаюших фраз: написать формулировки, которые именно тебя поддерживают, придают сил, например: "Я у себя есть", "Я молодец, что попробовала" и тп.
Leçon 10
Конструктивная эмпатия: ампулы нежности к себе
В этом уроке вы узнаете, чем конструктивная эмпатия отличается от не конструктивной (жалости) и в чем ее супер-сила. Как тренировать в жизни: 1. Делать перерывы на эмпатию: в течение дня на 1-2 минуты класть ладонь на центр груди и просто быть вниманием с собой, признавать свои моменты страдания и дискомфорта, говорить себе, что это нормально и естественно, я справлюсь. 2. Замечать, когда проваливаешься в жалость, позицию жертвы - менять на позицию силы: да, тяжело, да, мне нужна поддержка, но я справляюсь, во мне есть достаточно силы. 3. Замечать, когда не позволяешь себе слабость, злишься на себя за нее - меня на позицию признания своей слабости и само-поддержки.
Leçon 11
Интерес: сыворотка омолаживающая до состояния ребенка
В этом видео вы узнаете, почему навыки азарта и интереса представляют большую ценность для жизни и как их осознанно развивать. Как тренировать в жизни: 1. Делать 1 действие по-новому: выбрать новый маршрут, писать левой рукой, попробовать новый "кружок", послушать новую музыку, выйти из зона комфорта. 2. Задавать вопрос: «Что здесь может быть интересного?» 3. Практиковать благодарность к мелочам.
