Yoga Nidra : Visualisation Guidée

Bonjour et bienvenue dans cette méditation du Yoga Nidra de Swami Satyananda.

Cette pratique se fait de préférence allongée en posture de Shavasana.

Dans cette position,

Le corps doit être droit de la tête aux pieds,

Les jambes légèrement écartées et les bras près du corps mais ne le touchant pas.

Les paumes de main tournées vers le ciel.

Assurez-vous que votre corps,

Votre position et vos vêtements vous laissent à l'aise afin de pratiquer le Yoga Nidra sans bouger et sans inconfort.

À cette fin,

Vous pouvez poser un coussin sous votre tête et éventuellement un sous vos cuisses si le bas de votre dos est sensible.

Pensez aussi à bien vous couvrir ou à vous envelopper d'une couverture légère car le métabolisme ralentit en cours de séance.

Au cours de la pratique,

Vous allez développer la sensation de relaxation dans le corps.

Il n'est pas nécessaire de faire de mouvements ou de relâcher vos muscles un à un,

Vous ressentez simplement une sensation de détente.

Retrouvez la sensation que vous éprouvez juste avant de vous endormir.

Pendant le Yoga Nidra,

Vous travaillez au niveau de l'écoute en suivant ma voix.

Ne cherchez pas trop à vous concentrer,

À analyser ou à intellectualiser les directives car cela nuirait à votre détente mentale.

Et si des pensées viennent vous déranger de temps en temps,

Ne vous inquiétez pas,

C'est tout à fait normal,

Laissez-les passer comme des nuages dans le ciel et continuez votre pratique.

Prenez maintenant une profonde inspiration et en expirant,

Laissez toutes vos préoccupations et tous vos soucis de la journée s'en aller.

Installez-vous dans ce moment présent et prenez conscience de ce que ressent votre corps.

Familiarisez-vous avec votre corps.

Accueillez-le tel qu'il est.

Observez en témoin impartial toutes les sensations du moment,

Qu'elles soient agréables,

Désagréables ou neutres.

Quoi que vous ressentez,

À cet instant,

Tout va bien.

Il n'y a pas de bonne et de mauvaise réponse ici.

Laissez-vous doucement aller au calme et à l'immobilité,

Éveillant un sentiment de détente intérieure dans tout le corps.

Votre corps est immobile,

Ici,

Dans cette pièce.

Pleine conscience de tout le corps.

Laissez-vous aller au calme et à l'immobilité,

Éveillant un sentiment de détente intérieure dans tout votre corps.

Tout le corps.

Prenez maintenant conscience du fait que vous allez pratiquer Yoga Nidra et répétez mentalement « Je suis conscient,

Je vais pratiquer Yoga Nidra ».

Le moment est venu de prononcer votre Sankalpa,

Ou affirmation courte et positive qui concerne un objectif,

Un but que vous voulez atteindre dans votre vie.

Essayez d'en trouver un naturellement.

Votre Sankalpa doit être répétée mentalement trois fois et en pleine conscience.

C'est le moment de commencer la rotation de la conscience.

La conscience doit se déplacer aussi rapidement que possible d'une partie du corps à une autre.

Vous pourrez répéter mentalement le nom de la partie du corps en même temps que vous en prenez conscience.

Restez en alerte,

Mais ne vous concentrez pas trop intensément.

Cela pourrait nuire à la relaxation.

Nous commençons par le côté droit.

Prenez conscience de la main droite et plus particulièrement du pouce de la main droite.

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire.

Prenez conscience de la paume de la main droite.

Poignée,

Coude,

Épaule,

Aisselle,

La taille à droite,

La cuisse droite,

Genou,

Mollet,

Talon,

Plante du pied droit,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième,

Cinquième orteil.

Bien,

Maintenant le côté gauche.

Prenez conscience du pouce de la main gauche.

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume de la main gauche,

Poignée,

Coude,

Épaule,

Aisselle,

Taille à gauche,

Cuisse,

Genou,

Mollet,

Talon,

Plante du pied gauche,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième,

Cinquième orteil.

Passons maintenant au dos.

Prenez conscience de l'homoplate droite,

De l'homoplate gauche,

Du fessier droit,

Du fessier gauche,

La colonne vertébrale et le dos.

Passez maintenant au sommet de la tête.

Sommet de la tête,

Les deux tempes,

Sourcil droit,

Sourcil gauche,

Espace entre les sourcils,

Œil droit,

Œil gauche,

Oreille droite,

Oreille gauche,

Joue droite,

Joue gauche.

Le nez,

Le bout du nez,

Lèvre supérieure,

Lèvre inférieure,

Menton,

Gorge,

Poitrine à droite,

Poitrine à gauche,

Milieu de la poitrine,

Le nombril,

L'abdomen.

Prenez conscience de toute la jambe droite,

De toute votre jambe gauche,

Les deux jambes,

Ensemble,

Le bras droit,

Le bras gauche,

Les deux bras,

Ensemble.

Tout le dos,

Avec les fessiers,

La colonne vertébrale,

Les homoplates,

Tout le devant du corps,

Avec l'abdomen,

La poitrine,

Le devant et le dos,

Ensemble.

Tout le corps,

Tout votre corps,

Tout le corps sur le sol,

Voyez votre corps qui repose sur le sol,

Dans cette pièce,

Parfaitement calme,

Visualisez bien cela.

Prenez maintenant conscience de votre souffle.

Sentez le flot de la respiration qui entre et sort de vos poumons.

N'essayez pas de changer le rythme.

La respiration se fait naturellement,

Automatiquement,

Sans aucun contrôle,

Sans effort.

Gardez bien conscience de la respiration.

Continuer.

Pleine conscience de la respiration.

Maintenant,

Fixez votre attention sur la région du nombril.

Votre nombril s'élève et s'abaisse doucement à chaque respiration.

À chacune de vos respirations,

Il y a expansion,

Puis contraction du nombril.

Concentrez-vous sur ce mouvement synchronisé avec votre respiration.

Continuez à faire cela et restez bien conscient.

Commencez maintenant un compte de vos respirations à rebours,

De 11 à 1.

Comme ceci.

11,

Le nombril se soulève.

11,

Le nombril s'abaisse.

10,

Le nombril se soulève.

10,

Le nombril s'abaisse.

Répétez mentalement ces mots et ces chiffres en comptant de 11 à 1.

9,

Le nombril se soulève.

9,

Le nombril s'abaisse.

Attention,

Ne vous trompez pas.

Si vous vous trompez,

Vous devez revenir à 11 et recommencer.

En restant pleinement conscient du compte,

Continuez.

Continuez votre compte sans erreur.

Arrêtez maintenant de compter les respirations au niveau du nombril et déplacez votre attention vers la poitrine.

Fixez-vous sur la poitrine.

Votre poitrine s'élève et s'abaisse doucement à chacune de vos respirations.

Renez-en conscience.

Continuez à vous concentrer sur le mouvement de la poitrine et recommencez de compter de 11 à 1 comme tout à l'heure.

11,

La poitrine se soulève.

11,

La poitrine s'abaisse.

10,

La poitrine se soulève.

10,

La poitrine s'abaisse.

Attention,

Ne vous trompez pas.

Si vous vous trompez,

Vous devez revenir à 11 et recommencer.

Continuez le compte à rebours et restez vigilant.

Restez bien vigilant et continuez de compter.

Arrêtez votre compte au niveau de la poitrine et portez votre conscience sur la gorge.

Prenez conscience du souffle qui passe dans la gorge en montant et en descendant.

Prenez-en bien conscience.

Concentrez-vous sur le souffle et recommencez à compter à rebours de 11 à 1 comme précédemment.

Continuez à compter vos respirations au niveau de la gorge.

Arrêtez maintenant votre compte et portez votre attention sur les narines.

Prenez conscience du souffle qui entre et qui sort par les narines.

Concentrez-vous sur le mouvement du souffle et commencez à compter.

11,

Le souffle entre.

11,

Le souffle sort.

Restez pleinement conscient.

Continuez à compter sans erreur.

Continuez votre compte.

Arrêtez votre compte et laissez votre respiration.

Nous en arrivons aux visualisations.

Dans la séquence qui va suivre,

Un certain nombre de choses vont être nommées et vous devez essayer de les percevoir à tous les niveaux.

Sensations,

Conscience,

Imagination,

Aussi parfaitement que possible.

Une bougie allumée.

Un désert sans fin.

Une pyramide d'Egypte.

Une pluie torrentielle.

Des montagnes couvertes de neige.

Un temple grec au lever du soleil.

Un cercueil près d'une tombe.

Un vol d'oiseaux au soleil couchant.

Des nuages rouges qui passent.

Une croix au-dessus d'une église.

Une nuit criblée d'étoiles.

La pleine lune.

Le sourire de Bouddha.

Le vent de la mer.

Des vagues qui déferlent sur une île déserte.

Le mouvement éternel de la mer.

C'est le moment de répéter votre sans-qualpas.

Répétez le même sans-qualpas qu'au début de la séance.

Un seul et le même,

Ne le changez pas.

Répétez votre sans-qualpas,

Votre résolution,

Trois fois,

En pleine conscience.

Relâchez maintenant tout effort et reprenez conscience de votre respiration naturelle.

Pleine conscience de la respiration et conscience de la relaxation.

Votre corps parfaitement détendu qui repose sur le sol.

Pleine conscience de votre respiration naturelle et pleine conscience de votre corps.

Du sommet du crâne jusqu'au bout des doigts de main et au bout des doigts de pied.

Ramenez maintenant votre mental vers l'extérieur.

Prenez conscience du sol et de la position de votre corps sur le sol.

Prenez conscience de votre environnement.

Visualisez la pièce autour de vous.

Écoutez les bruits venant de l'extérieur.

Restez quelques instants en gardant les paupières closed et dès que vous le souhaitez,

Vous pouvez commencer à bouger.

Surtout,

Prenez votre temps.

Et quand vous serez sûr d'être bien réveillé,

Tournez-vous sur le côté droit et à votre rythme,

Vous ouvrirez les yeux.