MA 48es Meditación para dormir

Esta pista, diseñada específicamente para ayudarte a dormir mejor, es ideal para practicar antes de acostarte. Sigue las instrucciones para calmar tu mente y mejorar tu sueño con esta meditación de la tradición Theravada tailandesa, que sigue una interpretación modernizada de Boran Kammatthana. Esta meditación con temática de estrellas comienza con una meditación sentada y termina con la opción de acostarte y entregarte al sueño. Por favor, no escuches esta pista mientras conduces o manejas maquinaria pesada.

Transcript

Cuando estén listos y a su propio tiempo,

Me gustaría invitar a todos a ponerse cómodos para empezar nuestra práctica de meditación.

Dejemos que los párpados se hagan pesados y caigan lentamente hasta que los ojos estén suavemente cerrados,

Y ajustemos nuestro cuerpo hasta una posición completamente cómoda.

Aunque tengamos dificultades para dormir,

Deberíamos empezar sentándonos para meditar,

Dejando que nuestro cuerpo se descanse más adelante cuando estemos listos para dormir.

Cuando inhalamos,

Respiramos en paz.

Cuando exhalamos,

Reconocemos una somnolencia progresiva que arrastra nuestro cuerpo hacia abajo,

Hacia nuestro cojín o colchón de soporte.

Por ahora,

Mantenemos la atención en nuestra respiración e inhalamos con facilidad.

Sin tensiones,

Sin inventos,

Solo con naturalidad,

Inhalando y exhalando.

Y puede que notemos que con cada exhalación nos sentimos un poco más relajados.

Dejemos que nuestra respiración viaje hasta la extensión completa de nuestros pulmones,

Llenando los pulmones hasta arriba.

Podemos contener la respiración en el punto más profundo,

Solo un momento observando la posición de ese punto antes de dejar que fluya al exhalar.

Conectamos con la sensación de relajación y volvemos a nuestro ritmo normal de respiración.

En este punto podríamos imaginar que el techo y la azotea del edificio donde estamos meditando junto con todas las nubes desaparecen poco a poco para revelar un cielo negro profundo pero estrellado.

La hermosa bóveda celeste está despejada con la luna iluminando suavemente su propio rincón del cielo.

Así que en esta noche mágica y pacífica nos sentimos seguros bajo la calma suave del cielo nocturno,

Notando la multitud de estrellas titilantes que brillan sobre nosotros y la suave y oscura noche que nos envuelve en calidad y paz.

Las estrellas que vimos pueden estar a millones de kilómetros de distancia,

Las más lejanas tenuamente iluminadas,

Las más cercanas brillan intensamente sobre nosotros.

Sabemos que al mirar hacia la noche estamos mirando galaxia tras galaxia más allá del tiempo y más allá de toda medida.

Y más allá de lo que podemos ver hay una infinidad de otras estrellas,

Galaxias más allá de esas y una vasta e infinita extensión de planetas nebulosas y más estrellas.

Y empequeñecidos por su grandeza nos permitimos fundirnos en el resplandor de estrellas uniéndonos a ese manto estelar como si no hubiera separación entre nosotros y esos maravillosos sistemas estelares.

Mientras continuamos relajándonos,

La suavidad reconfortante de esa luz celeste comienza a disolverse y a derretir cada onza de tensiones acumuladas durante el día,

Y todas esas tensiones restantes se irán derretiendo gradualmente bajo el puro resplandor astral.

Mientras las sensaciones de nuestra relajación son cada vez más profundas,

Comenzamos a recorrer cada músculo y nervio,

Mientras la luminosidad astral sigue relajando cada parte de nosotros hacia el calma interior.

Podemos imaginar que varias partes de nosotros se preparan para dormir placidamente mientras nos permitimos bajar y descender en la serenidad que imaginamos,

Ser acompañados por hermosos y reconfortantes rayos de luz estelar llenos de esa esencia pura del sueño profundo.

Y en este punto podríamos sentir la promesa de un sueño que se avecina ahora,

Se afloja y se despeja suavemente todas las tensiones en la coronilla de nuestra cabeza,

Cruzando la línea del cabello y fluyendo como una marea de calor o una ola de pura relajación por nuestra frente cada vez más suave.

La relajación se extiende suavemente por nuestros párpados como si todos esos pequeños músculos oculares sintieran que liberan su tensión.

De esta manera podemos imaginar la relajante luz de las estrellas aliviando suavemente cualquier tensión en los músculos y nervios más pequeños de nuestro rostro y nuestros rasgos a través de las mejillas,

Bajo la nariz y alrededor de la boca.

Ahora la marea de relajación baja por toda la mandíbula mientras el milagro de la respuesta de relajación de nuestro propio cuerpo continúa por nuestra garganta y los músculos del cuello con una suave sensación de liberación al soltarnos.

Podemos sentir como la tensión se va de nuestra cabeza de las vertebras superiores bajando por los músculos del cuello mientras recibimos las sensaciones espaciosas de tranquilidad al sentir o ver el resplandor de estrellas arrojando y desenredando cualquier tensión en los tendones de nuestros hombros y homóplatos.

El manto estelar sigue trayendo todas esas sensaciones maravillosamente puras de liberación total hasta el pecho mientras la tensión se libera de nuestros pulmones respirando libre y con calma con esta transición suave a nuestro estado más relajado y ahora nuestros brazos superiores están relajándose y dejando que esa relajación fluya más allá de los codos y ahora son nuestros antebrazos nuestras muñecas y nuestras manos las que se funden en estas sensaciones de descanso con una sublime sensación de tranquilidad mientras más y más partes de nosotros absorben la luz calmante y reconfortante de las estrellas que nos arrullan suavemente hacia el sueño mientras tanto la luz brillante de nuestra perfecta relajación sigue fluyendo con oleadas de relajación con una pureza sanadora a través de nuestro torso en reposo y ahora ya que nos vamos muy bien podemos seguir imaginando este milagro de pura luz celeste envolviéndonos con tanto amor con una sensación de seguridad serena que nos lleva a la sensación más profunda de comodidad hasta la espalda mientras sentimos alivio salud y relajación hasta lo más profundo de nuestro núcleo mientras esta luminosidad astral de sueño y relajación sanadora llega hasta nuestro abdomen con cada nueva respiración y ahora esta conciencia sigue trayendo una paz sanadora cada vez más hacia nuestra esencia más profunda seguimos profundizando en nosotros mismos con la luz calmante del sueño total que baja por nuestras piernas limpiando suavemente toda tensión y cada cuidado y con una inmensa sensación de calma anterior el flujo de relajación continúa bajando por ambas rodillas hasta las piernas inferiores y a lo largo de toda la longitud de los pies relajándonos tan completamente mientras estas agradables sensaciones de facilidad y comodidad llegan a las plantas de nuestros pies y las puntas de los diastedos en forma de reposo así que a estas alturas vemos que la relajación se ha extendido a cada fibra de reposo de nuestro ser y a cada nervio y célula en reposo de todo nuestro cuerpo se siente listo para acurrucarse en esa sensación y desea sumergirse en un sueño tan pacífico relajado y maravilloso como el más plácido ahora descansemos completamente e incorporemos este momento tan importante para nuestro descanso recuperación y sanación podemos invitar a la luz de las estrellas para ayudar a relajar nuestro estado mental así que permitimos que la luz estelar disperse nuestros pensamientos conscientes simplemente disipándolos como nubes ante la brisa y dejando espacio para que nuestra mente se arrelate para cualquier problema que parezcan demasiado grandes el resplandor de estrellas puede disolverlos como nuestra mochila personal llena de pietras permitámonos finalmente dejar esto y quitarnos ese peso de encima como si cada una de esas pietras representará algo que ocurrió en cualquier momento de nuestro pasado cercano o lejano cualquier enojo negatividad o arrepentimiento así que mientras suavizamos cualquier atadura podríamos sentir que vamos sacando cada piedra una a una de la mochila tomándonos un momento para darnos cuenta del peso de cada una y luego colocándola cuidadosamente a un lado hasta que no quede ni una sola piedra que llevar dejándonos emocionalmente libres y sin cargas porque ahora mismo ya que en cambio nos estamos liberando en ese sueño profundo todo lo que necesitamos es entregarnos a esa sensación rejuvenecedora de espacio interior infinito mientras nos dejamos llevar por ese milagro tan merecido de descanso reconfortante cada vez más permitimos que los pensamientos se desvanezcan como un recuerdo nos desvanecemos en el espacio ilimitado del manto estelar sintiéndonos en sintonía con el momento presente bajo este maravilloso cielo estrellado iluminado sin pasado ni futuro sólo el ahora y podríamos volver a conectar con la sensación de una noche ideal de sueño profundo y maravilloso quizás en nuestros días jóvenes cuando parecía tan fácil simplemente quedarnos dormidos porque nuestro cuerpo sabía cómo acceder a esas maravillosas sensaciones acogedoras que podían llevarnos a dulces sueños cubiertos por un sueño profundo que reponía nuestra conciencia en este punto quizás simplemente debamos dejar que algunos de esos pensamientos más somnolientos viajen libremente cambiando nuestras respuestas a algunos de esos estados mucho más soñadores y calmados en una progresión natural hacia nuestro sueño más profundo y a lo largo de todo permanecemos tan ligeros como un flor de cerezo y sin embargo tan fermes como las raíces de un majestuoso árbol recordemos que si los pensamientos sobre el día siguen surgiendo en nuestra conciencia repitiéndose como una película en repetición simplemente tomamos nota mental antes de soltarlos poco a poco y en algún momento nos sentimos abrumados por sentimientos simplemente recordamos nuestra ancla,

El contacto de nuestra mente con el centro de nuestro cuerpo si algún sonido se filtra en nuestra burbuja simplemente lo dejamos fluir ahora nos dirigimos en nuestra visualización para ayudarnos a mantenernos conscientes e ir más allá de los acontecimientos del día dentro de nuestra conciencia conectamos nuestra mente calmada con esa maravillosa sensación de deriva o rotación o simplemente nos alejamos a través de esa encantadora luz celeste e imaginando en nuestra mente una luminosidad astral suave y resplandeciente que nos ilumina desde dentro como si nuestro cuerpo fuera solo una estructura vacía con un contorno extremadamente delgado y por un momento interiorizamos lentamente la conciencia de la mente y la dejamos reposar dentro suave y delicadamente en el espacio vacío de nuestro cuerpo lo hacemos despacio y de forma suave no hay necesidad de apresurarse en absoluto en esta reubicación de la conciencia dejamos que la sensación se vuelva suave y quieta en algún lugar dentro del abdomen o si nos sentimos más cómodos en cualquier otro lugar del cuerpo dejamos que la conciencia permanezca ahí por el momento con la libereza de una diminuta pluma que baja del cielo y toca la superficie del agua sin siquiera perturbar la quietud espejada por ahora mantenemos esta conciencia suave de la mente dentro del cuerpo de forma cómoda y continúa si queremos podemos visualizar la imagen de un objeto cotidiano como el sol la luna llena o incluso una estrella brillante con lo que nos sintamos más cómodos dejamos que la imagen permanezca en la mente de forma natural para que nada más tenga oportunidad de interrumpirnos mientras conservamos una sensación de comodidad y sin preocuparnos por el paso del tiempo si la visualización nos provoca incomodidad podemos volver a aplicar la mente de forma más suave en cualquier momento siempre que aparecen distracciones simplemente traemos nuestra mente de vuelta a la visualización hasta que empecemos a sentirnos tranquilos si aún quedan pensamientos en la mente podemos hacer todo lo posible por ignorarlos si ignorarlos parece ineficaz en cambio podemos repetir en silencio ese mantra tradicional con las palabras sama arahan sama arahan sama arahan una y otra vez mientras mantenemos la mente en meditación unos momentos más en silencio y si lo que nos interesa especialmente es el sueño podríamos en su lugar usar el mantra estoy dispuesto a dejar ir y estoy dispuesto a soltar soltar el contenido de la mente no siempre es fácil pero empecemos con una sensación de disposición así que mientras avanzamos en el resto de esta práctica seamos pacientes y compasivos con nosotros mismos podemos considerar la práctica de soltar como un ablandamiento de actitudes o un viaje que se despliega así que continuamos con nuestra meditación calmando nuestra mente hacia el centro ya sea para concentrarnos o para dormir durante unos momentos más en silencio antes de llegar al momento adecuado así que seguimos manteniendo la mente en el centro del cuerpo todo el tiempo si descubrimos que nuestra mente se desvía hacia otras cosas cada vez que nos damos cuenta simplemente traemos nuestra mente de vuelta cada vez si nuestro objeto interior desaparece podemos conjurar uno nuevo pero si cambia simplemente seguimos y observamos cómo se transforma el objeto interior sin necesidad de volver a cambiarlo algunas personas que han tenido problemas para dormir afirman que han probado de todo para dormir más siguiendo consejos como pasar tiempo para relajarse antes de dormir o reducir el tiempo frente a pantallas pero aún así les cuesta el problema es que cuando se trata de insomnio a diferencia de casi cualquier otra área de la vida cuanto más intentamos dormir menos probabilidades tenemos de tener éxito esto se debe a que el sueño es un proceso pasivo como respirar o digerir no se puede controlar y nada de lo que hagamos puede forzar que suceda sin embargo en cuanto dejemos de intentarlo el sueño nos llegará de forma natural pero no intentar dormir es extremadamente difícil especialmente cuando reconocemos la necesidad de descansar y usando la psicología inversa podemos simplemente aceptar estar despierto o simplemente estar bien con cualquier culpa por estar despierto y así reduciremos la presión que podamos sentir por intentar dormir esta paradoja de la intención fue reconocida por victor frankel quien dijo el sueño es como una paloma que se ha posado cerca de la mano y permanece ahí mientras no le prestes atención pero en el momento en que uno intenta agarrarla se aleja rápidamente también podemos respirar de forma más suave o de forma más intencionada ralentizando la respiración de una manera que no sólo nos ayuda a sentirnos más tranquilos en general sino que también reduce los niveles de energía que tenemos que gestionar por la noche si hemos desarrollado una rutina elaborada para relajarnos que ocupa toda la noche pero que en realidad no conduce a un buen descanso quizás sea hora de simplificarla si tenemos ganas de bañarlos al final del día limitamos sólo a esa experiencia agradable antes de dormir asegurándonos de dedicar sólo tiempo a actividades relajantes y agradables que preparen el ambiente para una noche de sueño arreparado otra forma rápida de contrarrestar las hormonas del estrés es sonreír hasta dormirnos sonreír libera hormonas que promueven la relajación cuando apaguemos la luz por la noche intentemos pensar en algo divertido y sonreímos para nosotros mismos en la oscuridad aunque nos despertemos en mitad de la noche y no podemos volver a dormirnos una sonrisa nos ayudará ni siquiera tiene que ser una sonrisa genuina y sincera incluso una sonrisa falsa es suficiente para enviar un mensaje al cerebro que reduce el estrés y reduce el ritmo cardíaco por lo tanto continuamos manteniendo nuestra atención en el camino de esta manera ligera y suavemente durante unos momentos más en silencio hasta que lleguemos a tiempo para una meditación de bondad amorosa una de las rutinas más tradicionales para desconectarse es antes de dormir recordar todas las buenas acciones que hemos hecho a lo largo del día o repartir bondad amorosa desde nuestro centro pensando que nos ayudará a dormir en paz tener solo dulces sueños y finalmente despertarnos renovados hasta este punto puede que aún estemos sentados meditando pero en este punto puede que decidamos si vamos a seguir meditando o rendirnos al sueño si decidimos meditar entonces hay que crear más luz en nuestro centro si decidimos pasar de la meditación al sueño entonces nos recostamos poco a poco para dormir dejando que nuestra conciencia permanezca en nuestro centro así que volviendo a nuestra relajación a la luz de las estrellas captamos la sensación positiva de las cosas de las que estamos orgullosos de haber logrado en nuestra vida diaria al conectar selectivamente con esas energías positivas interiormente atraeremos estados saludables y de descanso casi sin esfuerzo el verdadero milagro de un sueño saludable es permitirnos estar más abiertos a todo lo que ayuda y apoya nuestra sanación y el rejuvenecimiento del cuerpo y la mente el centro del cuerpo es la clave para esto porque es donde nuestra mente se duerme y despierta es el punto que es fundamental para nuestros sueños así que podemos facilitar nuestro sueño nocturno encontrándonos con la mente en reposo a mitad del centro del cuerpo y familiarizando la mente con este punto ya sea sentado o recostado en estos felices periodos de sueño profundo tendremos la confianza de que recibiremos el nuevo día más tranquilos y plenamente descansados porque nos hemos permitido todo este tiempo para recargar energías profundas desde dentro en cuanto decidimos apoyar la cabeza en esa almohada nocturna tan familiar sabemos que sólo tenemos que centrar nuestro cuerpo y devolver nuestra mente a esta luz estelar brillante nuestro propio milagro del sueño nos envuelve con su marea purificadora y reparadora nuestro sueño ahora nos deja relajados y reabastecidos mientras descansamos y dormimos estamos aprendiendo a dormir mejor cada vez que nos permitimos abrazar y ser abrazados por el océano de energía de paz interior esta paz interior es una sensación encantadora de calma que continúa llevándonos suave segura y completamente adentrándose cada vez más en el santuario de nuestro sueño en la calma dijosa de ese resplandor de estrellas como una profunda sensación de un universo entero brillando con un vanto estelar reconfortante aligerando todas nuestras cargas así que siempre nos revitalicemos rejuvenescamos y nos corremos profundamente durante este sagrado sueño que este sea realmente el momento de descansar profundamente mientras la hermosa luz celeste ilumina el camino hacia nuestra creciente satisfacción mientras continuamos atrayendo las cosas más positivas mientras nos acercamos a nuestra reposición más satisfactoria mientras nos sentimos maravillosamente conectados con el universo pero profundamente conectados con el mundo físico nos damos cuenta de que hemos alcanzado nuestro punto óptimo de equilibrio cada vez que la mente empiece a divagar invitémosla suave y compasivamente de nuevo al centro cuando sea necesario sabemos que estamos a salvo mientras nos deslizamos lentamente hacia el país de nunca jamás uniéndonos más liberando el día por completo mientras descansamos y nos restauramos un poco más ahora en silencio