Meditación: Ejercicio profundo de Contemplación

Esta es una técnica meditativa que está diseñada para entrenar nuestra capacidad de contemplación.

La contemplación es una práctica que nos ayuda a conectar con nuestro momento presente, con nuestro aquí y ahora y al mismo tiempo, nos permite desarrollar esa capacidad que tenemos de generar en nosotros mismos estados de calma, tranquilidad y profundo bienestar.

Transcript

Vamos a practicar una técnica que está diseñada para entrenar nuestra capacidad de contemplación,

Una técnica que busca enseñarnos a mejorar nuestra capacidad de concentración y de conexión con estados de tranquilidad a través de la contemplación de lugares,

Situaciones o de nosotros mismos.

Para empezar el ejercicio vamos a buscar una postura cómoda,

Aflojamos prendas de vestir que dificulten la circulación correcta y cerramos los ojos.

Con los ojos cerrados,

Con el cuerpo flojo,

Llevamos la atención a la respiración.

Vamos a intentar que cada inhalación y cada exhalación sea más profunda,

Más tranquila que la anterior.

Y si queremos,

Podemos inhalar y exhalar en cuatro tiempos.

Inhalamos 1,

2,

3,

4,

Exhalamos 1,

2,

3,

4.

Inhalamos 1,

2,

3,

4,

Exhalamos 1,

2,

3,

4.

Y con nuestra respiración libre y tranquila,

Vamos a empezar tomando conciencia de la forma de nuestra cara y de nuestra cabeza relajándose.

Aflojamos la frente,

Relajamos los párpados,

Aflojamos las mejillas y los labios.

Y cada vez que respiramos suavemente dejamos que la cara y la cabeza se aflojen un poco más.

Y tomamos conciencia de la forma de la nuca y el cuello sin tensiones.

Con cada respiración suave,

Aflojamos un poco más los músculos de la nuca para mejorar la circulación hacia todo nuestro cerebro.

Sensación de tranquilidad.

Tomamos conciencia de nuestros hombros,

De nuestros brazos,

Los antebrazos y las manos,

Relajándose.

Aflojamos el tórax,

La espalda,

Desde arriba y hasta abajo,

Suavemente.

Y percibimos una agradable sensación de bienestar en nuestras manos.

Sensación de relax.

Tomamos conciencia de nuestro abdomen,

De la región lumbar,

Relajándose.

Y tomamos conciencia de nuestra respiración,

Suave y tranquila,

A nivel abdominal.

Cada vez que respiramos nos relajamos un poco más.

Y percibimos esta sensación de paz y de serenidad.

Y tomamos conciencia de la forma de la mitad inferior del cuerpo,

Bajo vientre,

Glúteos,

Muslos,

Pantorrillas y los pies,

Relajándose.

Hay una agradable percepción de todo nuestro cuerpo,

Sin tensiones.

Y vamos a aprovechar este momento para activar la presencia de todo nuestro cuerpo.

Y para ello,

Inspiramos profundamente el aire,

Retenemos y hacemos una tensión agradable de todos los músculos del cuerpo hasta el límite y cómodo.

Muy bien.

Expulsión.

Relax.

Poco a poco tomamos conciencia de todo nuestro cuerpo.

Y vamos a hacer este ejercicio dos veces más.

Para ello,

Inspiramos profundamente el aire,

Retenemos,

Tensión agradable de todo nuestro cuerpo hasta el límite y cómodo.

Muy bien.

Expulsión.

Relax.

Agradable presencia de todo nuestro cuerpo en nuestra conciencia.

Y vamos a hacer el ejercicio una última vez.

Para ello,

Inspiramos profundamente el aire,

Retenemos,

Tensión de todos los músculos del cuerpo hasta el límite y cómodo.

Muy bien.

Expulsión.

Relax.

Agradable toma de conciencia de la presencia de todo nuestro cuerpo en la postura.

Y vamos a aprovechar este momento para liberar las tensiones acumuladas que hayan podido quedar en todo nuestro cuerpo.

Para ello,

Al expulsar el aire con cada profunda exhalación,

Vamos liberando las tensiones acumuladas en los músculos de nuestra cara y de nuestra cabeza.

Con cada exhalación profunda,

Agradable liberación de tensiones.

Y en nuestro cuello y nuestra nuca,

Al expulsar el aire,

Agradable liberación de tensiones acumuladas en nuestro cuello y en nuestra nuca.

Con cada profunda exhalación,

Vamos liberando las tensiones acumuladas en nuestros hombros,

Brazos,

Antebrazos,

Manos y en nuestro pecho.

Con cada profunda exhalación,

Agradable liberación de tensiones acumuladas.

Y al exhalar el aire,

Vamos liberando las tensiones acumuladas en toda nuestra espalda y en nuestro abdomen.

Agradable liberación de tensiones.

Sensación de tranquilidad.

Y al expulsar el aire,

Vamos liberando todas las tensiones que hayan podido haber quedado acumuladas en el bajo vientre,

Piernas,

Glúteos,

Pantorrillas y los pies.

Con cada profunda exhalación,

Agradable liberación de tensiones acumuladas en todo nuestro cuerpo.

Sensación de relax.

Con esta agradable percepción,

Vamos a reforzar la vitalidad y la energía de todo nuestro cuerpo con el ejercicio de la inhalación.

Para ello,

Al inspirar el aire,

Refuerzo de la vitalidad y de la energía en todo nuestro cuerpo,

En todos nuestros músculos.

Al inspirar el aire,

Vitalidad y energía en todo nuestro cuerpo.

Con cada profunda inhalación,

Agradable refuerzo de la vitalidad y la energía en todo nuestro cuerpo.

Y con esta agradable percepción de tranquilidad en todo nuestro cuerpo,

Vamos ahora a elegir un objeto,

Una imagen,

Un sonido o una situación que produzca en nosotros una sensación de paz y de serenidad.

Lo que nosotros queramos.

Puede ser el mar,

Una nube,

El atardecer,

El sonido del agua.

Lo que nosotros queramos.

Y una vez elegido este objeto neutro,

Centramos toda nuestra atención en él.

Y lo contemplamos.

Lo contemplamos como si estuviésemos delante de él.

Lo contemplamos con todo nuestro cuerpo,

Con todos nuestros sentidos.

Y mientras lo contemplamos,

Cada vez que inspiramos el aire,

Dejamos que este sentimiento de paz,

De equilibrio y de profundo bienestar se afiance más en todo nuestro cuerpo,

En todo nuestro ser.

Agradable contemplación de este objeto neutro.

Y con esta agradable percepción,

Vamos ahora a cambiar el objeto de nuestra contemplación.

Vamos a cambiar el objeto de nuestra contemplación por nosotros mismos.

Nos contemplamos como si estuviésemos delante de nosotros mismos.

Contemplamos todo nuestro cuerpo.

Y nos contemplamos como si estuviésemos desde un lado.

Y contemplamos todo nuestro cuerpo.

Y nos contemplamos como si estuviésemos por detrás.

Y contemplamos todo nuestro cuerpo.

Y nos contemplamos desde el otro lado.

Nos contemplamos.

Y nos contemplamos desde abajo.

O desde arriba.

Y contemplamos todo nuestro cuerpo en esta habitación.

Contemplamos la presencia de todo nuestro cuerpo en esta casa.

Contemplamos la presencia de nuestro cuerpo en esta ciudad.

Y tomamos conciencia del lugar que nuestro cuerpo ocupa en este país.

Y tomamos conciencia del lugar que nuestro cuerpo ocupa en el mundo.

Tomamos conciencia de que estamos ocupando un lugar en el universo.

Y aunque nuestro cuerpo es limitado,

Nuestra conciencia es ilimitada.

Y estamos descubriendo la capacidad de la contemplación tan importante.

Y tomamos conciencia de nuevo de nuestro cuerpo aquí y ahora,

En este lugar.

Apoyamos nuestra espalda en el respaldar de la silla para unos momentos de pausa.

Unos momentos muy importantes para tomar conciencia de esta vivencia contemplativa.

Aflojamos un poco más la cara,

La nuca,

El cuello,

Los hombros,

Los brazos.

Y percibimos así este sentimiento de paz,

De equilibrio en todo nuestro cuerpo.

Este sentimiento de paz y de tranquilidad en toda nuestra mente.

Agradable toma de conciencia.

Y con este sentimiento de paz y de profundo bienestar que va a seguir acompañándonos durante el resto del día y siempre que queramos,

Vamos ahora a prepararnos para terminar la sesión.

Antes,

Activaremos tres cualidades positivas de nuestra personalidad.

La seguridad en nosotros mismos.

La armonía de nuestro cuerpo,

De nuestra mente.

Y la ilusión,

Ilusión por cada día lleno de sentido.

Terminamos respirando profundamente varias veces.

Haciendo algunos movimientos con los dedos de los pies,

Con los dedos de las manos,

Con los músculos de la cara y estirándonos libremente.

Primero con suavidad,

Luego con un poco más de intensidad.

Otorgamos el tiempo que sea necesario para una completa recuperación final de todo nuestro cuerpo.

Y ahora,

Cuando queramos,

Ya podemos abrir los ojos.