Práctica de Atención Básica

Se trata de una práctica básica de mindfulness con atención a la respiración para ayudarte a centrarte en el momento presente, con más tiempo (A basic attention-to-breath practice for developing present moment attetion and focus).

Transcript

Práctica de atención plena de la respiración.

Cierra tus ojos o mira hacia abajo de una manera relajada y descansa tus manos sobre tus rodillas.

Lleva tu atención al tacto de tu cuerpo con tu asiento.

Siente el peso de tu cuerpo en tu silla o el cojín.

Siente el contacto de tus pies con el suelo.

Comienza encontrando una postura cómoda.

Clínate un poco hacia delante y hacia atrás,

A un lado y luego al otro.

Deja que tu cuerpo mismo encuentra un equilibrio cómodo mientras regresas a tu centro.

Ahora,

Sentándote derecho,

Sin tensión,

Siente tu cabeza en la parte superior de tu cuello.

¿Cómo te puedes sentar para que tu cabeza,

Tu cuello y tu espalda se sientan más cómodos?

Toma unas respiraciones profundas,

Inspirando despacio,

Expirando completamente.

Mientras respiras profundamente,

Relaja tus hombros,

Los músculos de tu estómago,

Los músculos de tu cara,

Tus manos y tus piernas.

Suelta toda la tensión de tu cuerpo.

Ahora,

Regresa tu atención a tu respiración.

¿Dónde la sientes más?

¿En tu nariz o en tu estómago?

¿O en otra parte?

¿Sientes más en la subida o caída de tu pecho?

Sólo nota dónde la sientes más y deja que tu respiración sea natural y relajada.

Inspirando,

Expirando,

Expirando,

Traendo energía,

Expirando,

Relajando.

Ahora nota cómo se siente la respiración a medida que entra por la nariz,

Baja por tu garganta,

Llena tus pulmones y vuelve a salir por tu nariz.

Observa que tu estómago y pecho suben y bajan con cada inhalación y exhalación.

Deja que tu respiración sea natural y relajada.

Cuando tu mente divaga o si te distraes,

Sólo observa lo que está pasando en tu cabeza y luego regresa lentamente tu atención a tu respiración entrando y saliendo.

Enfócate en la sensación de tu respiración en el primer plano,

Dejando que tus pensamientos y emociones se vengan y se vayan al segundo plano.

Ahora lleva tu atención a la sensación de la respiración en tu nariz.

Siente tu respiración mientras entra y sale.

Sólo enfócate en esta sensación,

Prestando atención a cada inhalación y exhalación.

Puedes también enfocarte en las pausas entre la inspiración y la expiración,

Entre la expiración y la próxima inspiración.

Las pausas son como un tiempo para descansar en tu respiración.

Pueden ser pausas muy cortas o un poco más largas.

No hay manera cierta o mala.

Es sólo como es tu respiración en ese momento y está bien así.

Traiga la curiosidad y la mente de principiante a cada nueva respiración,

Percibiendo su ritmo,

Todas las sensaciones de la respiración y traiendo la atención a la respiración tantas veces cuanto sea necesario.

Esta es nuestra práctica.

Notar las distracciones o la calidad de nuestra atención y poner nuestra intención en mantener nuestra atención en la respiración lo mejor que podemos,

Sin criticarnos,

Estando presentes.

Inspirando,

Expirando,

Otra vez percibe.

Y ahora,

¿dónde la sientes más a tu respiración?

Inspirando,

Expirando,

Expirando,

Traiendo energía a nuestro cuerpo y nuestro cerebro,

Expirando,

Relajando y dejando ir tensiones,

Pensamientos.

Y ahora regresa lentamente tu atención a los pies en el suelo,

Al tacto de tu cuerpo con tu asiento,

Haciendo cualquier movimiento que te pida tu cuerpo,

Abriendo los ojos,

Mirando a tu alrededor.

La intención de poner esta calidad de atención a tus próximas actividades en el día.

Bien.