Sanft in den Schlaf gleiten

Diese geführte Meditation eignet sich perfekt, um ganz sanft in den Schlaf zu driften. Mit leiser Hintergrundmusik, führe ich dich durch einen leichten Body-Scan, der nicht zu viel Aufmerksamkeit erfordert und mit dem sich trotzdem schnell körperliche Entspannung einstellt. Mit etwas Visualisierung fällt das Scannen des Körpers auch ganz leicht und ermöglicht einen raschen und erholenden Schlaf.

Transcript

Hi,

Hier ist Sophia.

In meiner Studienzeit hatte ich oft mit Schlaflosigkeit zu kämpfen.

Achtsamkeit hat mir dabei geholfen zu lernen,

Entspannt und geduldig zu sein,

Sodass der Schlaf viel schneller einkehrt.

Und wenn es dann doch nicht tut,

Dann habe ich gelernt,

Mich davon nicht stressen zu lassen und daraus kein großes Problem zu machen.

Es ist,

Wie es ist.

Was wir heute machen,

Wird ehrlich gesagt keine richtige Meditation sein.

Also lasst uns die heutige Übung am besten auch gar nicht Meditation nennen.

Normalerweise versuchen wir nämlich in der Meditation wach zu bleiben und uns kontinuierlich dessen bewusst zu sein,

Was gerade so passiert.

Nachts ist es jedoch genau das Gegenteil.

Wir sind bereit,

Alles loszulassen und einzuschlafen.

Deswegen ist unsere gemeinsame Übung heute eher eine geführte Entspannungspraxis,

In der wir unsere Aufmerksamkeit dafür benutzen,

Um endlich komplett zu entspannen,

Sodass wir ganz von allein in den Schlaf gleiten können.

Ich führe dich durch die Übung mit Bildern und Beschreibungen und du folgst mir einfach.

Also lasst uns anfangen.

Und zwar indem wir erstmal ein paar Mal tief Luft holen,

Großzügig einatmen und gern mit einem Seufzer der Entspannung ausatmen.

Dein Körper weiß,

Wie er einschlafen und durchschlafen kann.

Er wusste es schon immer.

Es ist tief in seinem Gedächtnis vergraben.

Wir werden mit Hilfe von unserem Atem und unserer Aufmerksamkeit auf diese alte,

Hohe biologische Erinnerung an den Schlaf zugreifen können.

Halt deine Augen geschlossen und spüre,

Wie du vom Bett,

Auf dem du liegst,

Festgetragen wirst.

Merke,

Wie die Stellen,

An denen dein Körper die Oberfläche deines Bettes berührt,

Ganz langsam warm werden.

Spüre,

Wie dein Körper komplett getragen und gestützt wird.

Du brauchst nichts zu machen.

Lass alles los und entspanne dich in dein Bett hinein.

Lass all dein Gewicht in dein Bett sinken,

Ganz tief in dein Bett sinken.

Deine Matratze passt sich deinem Körper genau an und dein Bett wird immer wärmer.

Spüre mit deiner Gesichtshaut die Temperatur des Raumes.

Spüre mit dem Rest eines Körpers die Wärme deiner Kleidung oder die kuschelige Wärme deiner Bettdecke.

Schau,

Ob du das sanfte Aufsteigen und Absinken deiner Brust beim Atmen spüren kannst.

Atme ganz einfach weiter.

Entspanne dich und lass dein Körper sich von selbst regulieren.

Nimm dir all die Zeit der Welt,

Die du für jeden leichten und entspannten Atemzug brauchst.

Lass alle Geräusche dort sein,

Wo sie sind,

Im Raum oder außerhalb.

Werde ein Teil dieser Erfahrung und lass sie einfach so sein,

Wie sie ist.

Mit jedem Atemzug richtet sich deine Aufmerksamkeit immer mehr und mehr auf deinen Körper.

Du wirst immer entspannter und lässt alles los.

Gern kannst du zu jeder Zeit deine Position verändern,

Wenn du bemerkst,

Dass du unbequem liegst oder du einfach bequemer liegen könntest.

Lass deine Aufmerksamkeit immer weiter in deinen Körper sinken.

Von einem Körperteil in den nächsten wandern.

Richte deine Aufmerksamkeit darauf,

Was du in deinen Augenlidern verspürst.

Stell dir dabei vor,

Wie sich all die winzigen Muskeln und Nerven in deinen Augenlidern entspannen.

Und während sie sich entspannen,

Schau,

Ob du ihr Gewicht verspüren kannst.

Vielleicht fühlen sich deine Augen jetzt viel schwerer an,

Aber langsam werden sie ganz entspannt.

Stell dir vor,

Wie sich diese Entspannung der Augenlider nun weit auf deinen Vorderkopf ausbreitet.

Deine Augenbrauen entspannen sich und deine Stirn auch.

Erlaube deinem Atem nur noch deinen Kopf von dem herwandernden Gedanken und Sorgen zu befreien.

Stell dir vor,

Wie du all deine Ängste und Bedenken mit jedem Ausatmen loslässt.

Dann fließt die Entspannung langsam und sanft weiter runter zu deinen Schläfen und befreit sie von jeglicher Anspannung und Verkrampfung.

Ganz langsam lässt du los und entspannst dich.

Nun breitet sich die Entspannung auch über den Rest deines Gesichtes aus.

Wenn du magst,

Kannst du dir auch einen Sonnenuntergang nach einem langen,

Wunderbaren Tag vorstellen.

Lass dieses warme,

Angenehme Licht all deine Gesichtsmuskeln besänftigen und entspannen.

Die Entspannung sinkt weiter in deinen Körper hinein.

Nun umhüllt sie die Muskeln deines Nackens.

Atme ein und atme aus.

Die Entspannung fließt langsam und fest wie Lava und ist nun bei deinen Schultern angekommen.

Sie entspannt all ihre Muskeln.

Jetzt spürst du sie in deinen Armen.

Warm und angenehm weitet sie sich in deinem rechten und in deinem linken Arm aus.

Wenn du bemerkst,

Dass du nicht mehr ganz da bist oder anfängst zu träumen und deine Aufmerksamkeit langsam schwindet,

Dann ist es absolut in Ordnung.

Lass es zu und lass es geschehen.

Das angenehme Gewicht der Entspannung breitet sich langsam entlang deiner Wirbelsäule weiter aus.

Es entspannt und erweicht deine Rückenmuskeln und all die kleinen Nervenfasern,

Die sich in deinem ganzen Rücken befinden.

Mit jedem Ausatmen entspannt sich auch dein Brustkorb und entspannt sich dein Bauch.

Der Rest deines Oberkörpers folgt ihnen,

Lässt langsam alles los und entspannt sich.

Die Welle der Entspannung sinkt immer weiter runter in deine Hüften und dein Beckenboden.

All die Knochen und Muskeln entspannen sich und lassen sich immer weiter in deine Matratze fallen.

Spüre,

Wie deine Oberschenkel immer weicher werden und deine Knie sich immer mehr entspannen.

Das warme,

Angenehme Gefühl der Entspannung nimmt jetzt auch deine Unterschenkel und Knöchel ein.

Es sinkt nun auch langsam in deine Füße hinein und du merkst,

Wie alle Muskeln,

Gelenke und Sehnen sich entspannen und immer weiter loslassen.

Von Kopf bis zu den Fußspitzen bist du nun in das weiche,

Warme Gefühl der Entspannung eingehüllt.

Lass deinen ganzen Körper in dieser Entspannung schwelgen und immer weiter einsinken in dein Bett.

Langsam triffst du nun Schlaf und schläfst durch die ganze Nacht.

Du bist komplett entspannt und lässt alles los.

Entspannt und lässt alles los.

Gute Nacht.