Einstieg in die Meditation - Körperachtsamkeit

Dies ist die erste Meditationsübung in einer Folge von 16 verschiedenen Übungen. Dabei geht es um den Aufbau von Stabilität des Geistes, Klarheit des Geistes und Verbindung durch Mitgefühl. Mit dieser Einstiegsmeditation richten wir die Achtsamkeit auf den atmenden Körper gerichtet. Atem und Körper dienen als Fokuspunkte, um einen zentrierten Zustand der Präsenz und Selbstwahrnehmung zu entwickeln, der Klarheit und Ruhe ausbalanciert.

Transcript

Setz dich bequem hin,

Entweder auf einen Stuhl oder auf eine Sitzunterlage,

So dass du einen stabilen Sitz hast.

Deine Hände kannst du entweder auf die Oberschenkel legen oder auch auf die Knie,

Einfach so,

Dass sie bequem sind und dir eine entspannte Schulterhaltung erlauben.

Schließe deine Augen oder sollte es dir schwindig werden,

Wenn du deine Augen schließt,

So kannst du diese auch ein Drittel geöffnet lassen und einen Punkt,

So eineinhalb Meter vor dir fixieren,

Sanft im Fokus halten.

Wir nehmen zu Beginn eine tiefe Einatmung durch die Nase und atmen durch den Mund aus.

Wir nehmen nochmals eine tiefe Einatmung durch die Nase und atmen durch den Mund aus.

Wir machen dies,

Um einfach mal hier anzukommen.

Und noch ein drittes Mal,

Einatmung durch die Nase und Ausatmung durch den Mund.

Wir gehen dann über zu einer Nasenatmung in unseren eigenen Rhythmus,

Ganz so,

Ohne etwas zu beeinflussen oder zu steuern und gehen nun mit unserer Aufmerksamkeit zum rechten großen Zeh.

Und vom rechten großen Zeh gehen wir nach und nach alle Zehen entlang bis zum kleinen und versuchen diese einfach mal ganz bewusst wahrzunehmen.

Und es kann gut sein,

Dass das jetzt nicht gelingt,

Dass du vielleicht nur den großen und den kleinen wahrnimmst oder vielleicht einfach auch nur so diskret,

Wo die Zehen sind.

Egal was du spürst,

Es ist genau richtig.

Versuch dir dort auch nichts einzubilden,

Sondern wirklich nur in diese fühlende Wahrnehmung zu gehen.

Und vom Fühlen und Wahrnehmen der rechten Zehen versuch dann auch die ganze Fußunterseite wahrzunehmen bis zur Ferse und spür da mal rein,

Wie sich das anfühlt.

Und gehe dann zum linken Fuß,

Zur linken großen Zehe und versuch auch da zu schauen,

Ob du von der großen Zehe bis zur kleinen Zehe da durchgehen kannst.

Kleine Zehe spüren und dann zu der Fußunterseite des linken Fußes bis hinten zur Ferse und versuch dann einfach mal beide Fußunterseiten gleichzeitig wahrzunehmen,

Rechts und links.

Und vielleicht springst du da auch noch zwischen rechten Fuß und linken Fuß.

Das ist völlig okay.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit rechts zum Fußgelenk und dann hoch ins Schienbein.

Und links ebenfalls ins Fußgelenk und nachher in die Bade.

Und versuch auch hier ganz bewusst zu spüren,

Was da in der Bade ist.

Ohne dir etwas einzubilden,

Ohne etwas vorzustellen,

Sondern einfach nur wahrzunehmen,

Was ist.

Und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit und deinem aktiven Fühlen in die beiden Knie,

Rechts und links gleichzeitig.

Und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit rechts an der Haut,

Der Außenseite des Oberschenkels entlang nach oben und links.

Versuch mal,

Ob du im Innern des Oberschenkels am Oberschenkelknochen entlang spüren kannst.

Ebenfalls bis nach oben,

Bis du links und rechts in den Sitzbeinhöckern ankommst.

Versuch jetzt nochmal,

Deine ganzen Beine bis zum Sitzbeinhöckern wahrzunehmen und diese jetzt loszulassen.

Die kannst du für den Rest der Praxis einfach da liegen lassen.

Und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit von den Sitzbeinhöckern über dem Beckenrand nach vorne und ziehe dort deinen Reißverschluss nach oben zum Bauchnamen und die ganze Vorderseite deines Oberkörpers bis nach oben,

Wie wenn du einen Reißverschluss zuziehen würdest.

Und wenn du oben am Körper bist,

Dann lass es über die Schultern nach unten und unten gleiten und deine Schulterblätter so wie einen Rucksack hineingleiten nach unten.

Und gehe dann wieder ganz nach unten und komm vorne wieder hoch,

Reißverschluss nach oben ziehen,

Über die Schultern,

Schulterblätter loslassen nach unten,

Den Rücken hinab bis zum Po,

Den Sitzbeinhöckern.

Und noch ein drittes Mal,

Vorne Reißverschluss nach oben ziehen und über die Schulterblätter hinten nach oben.

Und dann gehe zu deinem Steißbein und versuche nun vom Steißbein die ganze Wirbelsäule nach oben,

Wirbel für Wirbel zu spüren,

Wahrzunehmen.

Und am Anfang ist es ganz normal,

Dass unsere Aufmerksamkeit hier springt,

Dass wir vielleicht mal drei oder fünf oder mehr Wirbel einfach überspringen und das ist okay so.

Dann machst du einfach dort weiter,

Wo deine Aufmerksamkeit hinspringt.

Und geh jetzt langsam von unten nach oben und spürst da vielleicht nochmal ein bisschen,

Wie sich deine Wirbelsäule auch aufrichtet.

Und spürst dann,

Wo deine Halswirbelsäule deinen Schädel übergeht und gehst dann hier an deine Innenseite des Schädels.

Und an dieser Innenseite des Schädels fühlst du in der Rundung entlang bis ganz nach oben und kommst dann über die Stirne vorne wieder nach unten und gehst in deine Augenregion,

Wo du jeden Muskel,

Jegliche Anspannung um die Augen herum ganz bewusst loslässt.

Gehst dort weiter zu deinen Wangenknochen,

Kiefer,

Wo du auch ganz entspannt loslässt.

Gehst zu deinen Lippen,

Die du zanft nach oben ziehst und dir dann mit einem kleinen Lächeln innerlich zulächelst.

Du lässt für einen kleinen Moment jegliche Übung los.

Dann kommst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem und du findest die Stelle in deinem Körper,

Wo du deinen Atem am deutlichsten wahrnehmen kannst,

Wie ein Zuhause deines Atems.

Und geh nun mit deiner ganzen Aufmerksamkeit an diesen Punkt,

Dem Punkt,

Wo du deinen Atem am stärksten wahrnehmen kannst,

Dem Punkt,

Wo du das Ein- und Ausatmen,

Diese Bewegungen im Körper ganz deutlich spürst.

Den Punkt,

An dem du zu Hause bist in deinem Körper,

Der Punkt,

Der dir Stabilität und Ruhe gibt und an dem du jederzeit mit deiner Aufmerksamkeit zurückkehren kannst.

Wir bleiben nun eine Weile dort und nehmen von dort aus nur unseren Atem wahr.

Unser ganzer Fokus ist auf dieser Expansion und Kontraktion des Körpers,

Auf diesem Ein- und Ausatmen in unserem eigenen entspannten Rhythmus,

Auf diesen kleinen Bewegungen in unserem Körper,

Auf unserem Körper,

Der sich mit jedem Atemzug bewegt.

Und wenn deine Aufmerksamkeit einen Moment abschweifen sollte,

Dann bring sie einfach wieder zurück zu diesem Ort,

Bis hier und jetzt,

Zu diesem Ort in deinem Körper,

Wo du die Ein- und Ausatmung ganz deutlich wahrnehmen kannst.

Und dann lass für einen kleinen Moment jegliche Übung los und komm dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Zuhause,

Zu dem Ort in deinem Körper,

Wo du deine Atmung am deutlichsten wahrnimmst.

Und gebe deine ganze Aufmerksamkeit auf diese Atmung.

Und von da,

Nimm langsam wieder deine ganze Körperlichkeit wahr,

Auch deine Schultern,

Deine Beine,

Deine Sitzbeinhöcker,

Wie du hier jetzt sitzt.

Und bringe dann eine sanfte Bewegung wieder in deine Fingerspitzen,

In deine Hände.

Und nimm dann die Hände und schreibe sie ganz fest aneinander.

Und lege dir dann die Handinnenflächen auf die Augen,

Sodass die Finger auf dem Kopf sind.

Und mit der Handinnenfläche,

Mit den Handballen,

Übe einen leichten Druck auf die Augen aus.

Nur so viel,

Dass sich diese entspannen können.

Und nimm dann die Hände etwas runter,

Sodass jetzt die Finger vor den Augen sind.

Und in dieser Dunkelheit der Finger,

Öffne die Augen langsam.

Und dann spreize die Finger ganz langsam nach und nach,

Um mehr und mehr Licht reinzulassen.

Und nehme dann deine Hände nach unten.

Und sanft kannst du nun deinen Blick anheben und dir selbst dafür danken,

Dass du heute praktiziert hast.