8min Atem Achtsamkeit (Schweizerdeutsch)

Dies ist eine geführte Breathwork Meditation, essentiell für alle Menschen, die sich näher mit Ihrer Atmung auseinandersetzen wollen. Möchtest du präsenter bei der Arbeit, freier im Kopf, kreativ und ruhig in hektischen Situationen sein? Deine Atmung ist hier ein zentraler Schlüssel. Und da deine Atmung meist automatisch und unbewusst abläuft, beginnt die Breathwork Praxis mit dem achtsamen Beobachten der Atmung. Kurz, knapp und doch sehr effektiv führe ich dich in dieser Meditation durch Schlüsselpunkte deiner Atmung.
Gesprochen auf Schweizerdeutsch, meiner Muttersprache. Für SchweizerInnen eine nette Gelegenheit hier auf Insight Timer eine Meditation in der Heimatsprache zu praktizieren.

Transcript

Komm in eine bequeme Sitzhaltung.

Schau,

Dass deine Wirbelsäule gerade ist und du tief atmen kannst.

Und lenke deine Aufmerksamkeit aufs Ein- und aufs Ausatmen.

Schau,

Ob du die Luft in der Nase spüren kannst,

Wenn du einatmest.

Aber auch,

Wenn du ausatmest.

Beobachte,

Ob sich die Qualität zwischen Ein- und Ausatmung verändert.

Wie fühlt sich die Luft in der Nase an,

Wenn du einatmest?

Im Vergleich zu,

Wenn du ausatmest.

Ist die Luft,

Die du einatmest,

Kühl?

Ist sie warm?

Ist sie trocken?

Ist sie feucht?

Und wie ist die Luft,

Die du ausatmest?

Ist sie gleich,

Wie beim Einatmen?

Oder hat sich die Qualität verändert?

Ist die Luft feucht?

Ist sie warm?

Ist sie kalt?

Ist sie rauchig?

Ist sie weich?

Versuche zu beobachten,

Wie sich der Atem in deiner Nase heute anfühlt,

In diesem Moment.

Nimm dann auch wahr,

Ob eher das linke Nasenloch oder das rechte Nasenloch dominant ist.

Durch welche Seite kommt mehr Luft rein und raus?

Ist es ein krasser,

Grosser Unterschied oder ein kaum merkbarer Unterschied?

Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Rachen.

Spüre die Atmung,

Wenn sie über die Nase bis hinten in den Rachen fliesst.

Folge der Atmung auch wieder,

Wenn du ausatmest.

Sobald sie beim Rachen ankommt,

Begleite sie über die Nase heraus.

Versuche dann,

Wie weit du die Atmung begleiten kannst.

Das heisst,

Die Luft,

In der du einatmest,

Spürst du in der Nase,

Dann im Rachen und wie lange noch.

Spürst du den Halsabdruck,

Den Luftstrom?

Beim Ausatmen,

Ab welchem Punkt spürst du den Luftstrom wieder und kannst ihn begleiten,

Über den Rachen,

Über die Nase,

Bis er wieder herausgeht.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern.

Nimm wahr,

Ob Bewegung entsteht während der Ein- und Ausatmung in deiner ganzen Schulterpartie.

Gehe die Schultern nach oben beim Einatmen.

Gehe sie nach unten oder zur Seite beim Ausatmen.

Beobachte,

Wie viel Bewegung entsteht in der Schulterpartie während des Atmens.

Schaue,

Ob du diese Bewegung minimieren kannst.

Dass die Schultern schwer,

Breit und gesetzt sind während der Einatmung,

Sowohl während der Ausatmung.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Brust.

Bewegt auch sie sich bei der Ein- und Ausatmung.

Und wenn ja,

Wie bewegt sie sich?

Und ganz wichtig,

Es geht nicht darum,

Zu schauen,

Ob ich es falsch oder richtig mache,

Und zu bewerten,

Wie du jetzt gerade atmest.

Sondern es geht darum,

Wahrzunehmen,

Wie sich meine Atmung in der Brust,

Wie jetzt,

Heute,

In diesem Moment anfühlt.

In einem zweiten Schritt versuchst du,

Die Bewegung in der Brust zu minimieren.

Dass die Brust entspannt bleiben kann,

Sowohl während der Ein- als auch während der Ausatmung.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Rippe auf der Seite.

Du kannst auch deine Hände auf der Seite platzieren.

Und spüre,

Wie sich die Rippenbögen beim Einatmen bewegen,

Wie sie Platz schaffen für die Luft,

Die du in der Lunge einatmest.

Und darum gegen raus schwingen beim Einatmen und sich entspannen und zurücksenken bei der Ausatmung.

Spüre die Expansion,

Nicht nur gegen vorne,

Sondern auch auf die Seite und sogar gegen hinten im Rücken.

Und zurücksenken mit der Ausatmung.

Und zum Abschluss lege noch deine Hände auf den Bauch.

Und spüre auch hier viel Bewegung bei der Einatmung.

Versuche,

Richtig in den Bauch zu atmen.

Die Rippenbögen gehen auf die Seite,

Die Bauchdecke schafft Raum.

Der Raum geht gegen vorne,

Auch wieder leicht zur Seite.

Das Volumen vergrössert sich beim Einatmen und beim Ausatmen entspannt sich alles zurück.

Und so gibt es eine feine Wellenbewegung,

Die Einatmen Platz schafft,

Ausatmen entspannt und zurücksenkt.

Nimm noch einen bewussten Atemzug.

Und spüre dann nachher,

Wie du dich fühlst.

Wie hat sich das verändert zu vorher,

Bevor du die Übung gestartet hast?

Und wie würdest du das Gefühl beschreiben,

Wo du jetzt gerade drin bist?

Wie fühlt es sich an,

Körperlich,

Aber auch mental?