Yoga Nidra pour la Concentration

Cette pratique de yoga Nidra a été conçue pour améliorer la clarté d'esprit et la concentration.
Cette pratique courte est idéale à faire dans les moments où l'on se sent surmené.es pour restaurer l'attention et accroître sa capacité de concentration pour mieux performer.

Débutant et accessible à tous.tes.

Transcript

La méditation en pleine conscience se pratique avant tout pour induire une certaine clarté d'esprit.

En gardant volontairement l'attention sur un point fixe tel que le souffle,

Une sensation physique,

Une image ou un son,

Nous invitons le bruit mental à se calmer et à diminuer.

Dans cette pratique de Yoga Nidra,

Nous développerons notre capacité de concentration en laissant notre attention voyager sur différents points d'intérêt.

Nous utiliserons nos cinq sens,

Notre respiration,

Notre corps et notre imagination pour améliorer notre clarté mentale ainsi que notre habilité à nous concentrer plus longtemps.

Pour commencer,

Allonge-toi sur une surface confortable,

Dans une pièce calme.

C'est important que tu prennes le temps d'ajuster ta posture pour être le ou la plus à l'aise possible afin de profiter pleinement des bienfaits de l'expérience.

Tu peux placer un coussin derrière ta tête ou à l'arrière de tes genoux si tu le souhaites.

Et bien sûr,

Si tu ne peux pas t'allonger,

Tu peux pratiquer assis et assise.

Assure-toi d'avoir assez chaud,

Nous allons rester immobiles pendant plusieurs minutes et ta température corporelle va baisser.

N'hésite pas également à te couvrir les yeux si tu préfères pratiquer dans l'obscurité.

Une fois que tu auras fait les derniers ajustements nécessaires,

Viens trouver l'immobilité,

Invite ton corps à se relâcher sur le sol,

Laisse tes muscles se détendre et adoucis le visage en desserrant la mâchoire.

Essaye de voir si tu peux être 5 à 10% plus confortable encore.

Y a-t-il des petites zones de ton corps que tu pourrais relâcher un peu plus,

Comme l'arrière de tes genoux,

Le bas du dos,

Les épaules,

Le front ?

Doucement commence à prendre conscience de tes 5 sens,

Observe comme ils te permettent de te situer dans cet espace,

Non seulement physiquement mais aussi temporellement en créant une connexion sensorielle à ce moment.

Écoute les sons autour de toi,

Les sons lointains à l'extérieur,

Puis les sons plus proches de toi dans la pièce.

Sens l'arôme de l'air qui passe dans tes narines,

Identifie peut-être une odeur propre à l'environnement dans lequel tu te trouves.

Remarque la saveur à l'intérieur de ta bouche,

Laisse ta langue explorer l'arrière de tes dents,

Le palais,

L'intérieur de tes joues.

Ressens le toucher du sol contre ton corps,

Et peut-être plus subtilement le contact de tes vêtements sur ta peau.

Détends les yeux sous les paupières,

Visualise les petits points de lumière dans l'obscurité de tes yeux clos.

Laisse le regard se détourner de ce qu'il se passe derrière tes paupières pour se tourner vers l'intérieur.

Je t'invite maintenant à définir ton sankalpa,

Une intention sincère et positive pour cette pratique.

Peux-tu penser à quelque chose que tu désires profondément ?

Ça n'est pas nécessairement une chose matérielle,

Ça peut être l'action de réaliser quelque chose,

Ça peut aussi être l'expression d'un sentiment,

D'une émotion.

Peux-tu formuler ce désir dans une phrase courte,

Simple et au présent ?

Maintenant,

Imagine-toi vivre la réalisation de ce désir.

Si ce désir était réel,

À quoi ressemblerais-tu dans cette réalité ?

Comment te sentirais-tu ?

Répète ton sankalpa maintenant cinq fois dans ta tête,

Et puis laisse-le s'en aller.

Laisse ton attention se déposer sur ta respiration.

Ressens et observe les mouvements du souffle dans le corps,

Sans chercher à le manipuler ou à le contrôler.

Trouve de la détente dans la simplicité du va-et-vient permanent de la respiration.

Ton ventre,

Ta poitrine se gonflent et se dégonflent.

Remarque comme le corps ondule,

Comme de l'eau.

Ressens comme à l'intérieur de toi,

Le rythme d'une marée se crée,

Des vagues d'oxygène qui vont et qui viennent.

Laisse cette image t'apaiser un peu plus.

Je t'invite maintenant à compter chaque expiration à l'envers,

En partant de 10 et jusqu'à 0.

Attache ton attention sur la région de ton ventre,

Et à chaque fois que tu expires,

Compte à l'envers.

Inspire,

Expire pour 10,

Inspire,

Expire pour 9.

Quand tu arriveras à 0,

Recommence à 10.

Laisse maintenant ton attention se placer sur le nombril,

Puis voyagez vers le bassin.

Ressens le poids du bassin sur le sol.

Descends le long des cuisses,

Des genoux,

Des tibias.

Ton attention glisse sur le dessus des pieds,

Puis sur chacun des 10 orteils,

Sous la plante des pieds,

Les talons.

Remonte le long des mollets,

L'arrière des genoux,

L'arrière des cuisses et des fesses.

Remarque la cambrure naturelle dans le bas du dos,

Et alors que ta conscience se déplace le long de la colonne vertébrale,

Sens chacune de tes vertèbres qui se déposent sur le sol,

Dans le milieu du dos,

Puis dans le haut du dos,

Sens le poids des homoplates qui s'étalent sur le sol,

Des épaules qui tombent.

Voyage le long des bras,

Dans le creux des coudes,

Les avant-bras,

La paume des mains et jusqu'au bout des dix doigts.

Remonte vers le dos des mains,

Les poignets,

Les coudes,

Les épaules,

Laisse ton attention se placer dans le creux à la base de la gorge,

Puis monté vers le menton et le long des mâchoires,

Sur la langue,

Sens l'intérieur de tes joues,

Puis l'extérieur de tes joues,

Les narines,

Tout le nez,

Les yeux dans leurs orbites,

L'espace entre les deux sourcils.

La conscience glisse sur le front et vers la racine des cheveux,

Jusqu'à trouver le sommet du crâne,

Sens l'arrière de ta tête qui repose sur le sol,

La courbe de la nuque,

L'espace entre les deux homoplates,

Toute la colonne vertébrale,

Laisse ton attention enrober tout le flanc gauche,

Puis tout le flanc droit et se placer sur le nombril,

Je vais maintenant prononcer des mots,

Laisse les images que tu associes à ces mots te venir en tête,

Sans chercher à analyser leur signification,

L'odeur d'un bon café,

Des draps propres,

Les arbres qui bourgeonnent au printemps,

L'amertume du chocolat noir,

Le son d'un train lent sur les rails,

L'odeur de l'herbe après la pluie,

Un bonbon à la menthe,

Le son d'un stylo qui glisse sur du papier,

Le début du printemps,

Le parquet qui grince,

Une goutte de pluie qui tombe sur la nuque,

Doucement tu reprends conscience de l'espace dans lequel tu te trouves,

Tu reprends conscience du sol sur lequel ton corps repose,

Laisse la respiration s'intensifier en prenant une longue inspiration,

Puis une longue expiration,

Commence à ramener du mouvement dans tes extrémités,

Bouge le bout de tes doigts,

De tes arteils,

Si ton corps ressent le besoin de s'étirer,

De bailler ou de soupirer,

Laisse le s'étirer,

Bailler,

Soupirer,

Fais tous les mouvements dont tu as envie pour doucement refaire surface,

Quand tu seras prêt,

Prête,

Ramène les genoux à la poitrine et laisse-toi tomber sur le côté de ton choix en position fétale,

Fais une courte pause ici et tu viendras t'asseoir en tailleur pour terminer la pratique,

Joins tes paumes de main ensemble devant la poitrine et prends un instant ici pour apprécier cette opportunité d'avoir pu pratiquer et prendre soin de toi,

Puis tu pourras ouvrir tes paupières.

Merci d'avoir suivi cette pratique de Yoga Nidra et à très vite.

Reviews

Merci pour le partage de cette méditation qui m'a fait le plus grand bien dans cette période difficile que je traverse.
Je la referais certainement.
Namasté 🙏