Zen meditatie van het tellen van de adem

Een 25 minuten durende geleide Zen meditatie (susokukan) in het Nederlands.

Transcript

Het tellen van de adem-meditatie.

In deze meditatie leren we hoe onze aandacht te houden bij een focuspunt,

In dit geval de adem.

Hier volgt een instructie.

Het einde van de meditatie wordt aangegeven met een bel.

Deze meditatie kan zowel liggend,

Zittend,

Staand of lopend gedaan worden.

Hier beoefenen we het zitten.

Zitten kan zowel op een stoel als op een kussen of bankje.

Rechtop zitten en balans in je lichaam helpen om een corresponderende geestelijke staat te ervaren.

Daarnaast is het belangrijk dat de positie comfortabel is.

Begin met het strekken van je rug en het ontspannen van je schouders.

Als je op een stoel zit,

Laat wat ruimte tussen je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.

Indien je een zwakke rug hebt,

Kun je de rugleuning tot steun gebruiken.

Wellicht met een kussen erbij.

Zolang als je je lichaam zo rechtop mogelijk kunt houden,

Zonder ongemak.

Als je in een knielende positie wilt zitten,

Gebruik dan een stevig kussen of meditatiebankje.

Houd ook hier de ruimte tussen de knieën wijd.

Als je met gekruiste benen wilt zitten,

Gebruik een kussen om je pelvis wat op te tillen.

Zit op de voorste helft van het kussen,

Zodat je pelvis zich kantelt en je knieën de vloer raken.

Een zacht-dun kussen onder de knieën kan helpen aan deze positie te wennen.

In alle gevallen willen we een stevige fundering creëren tussen de knieën,

Of de voeten als je op een stoel zit,

En de zitbeentjes in je billen.

Deze zitbeentjes kun je voelen als je zachtjes je bekken heen en weer beweegt,

Voorwaarts zowel als zijwaarts als je zit.

Kom tot een punt van balans en neem de tijd om bewust deze solide,

Geade positie te ervaren.

Rust de handen in je schoot of leg ze op je dijen.

Schouders ontspannen laat je je nek lang worden en je hoofd rusten met je kin iets naar beneden.

In elk geval niet omhoog.

Laat de blik rusten op de vloer vlak voor je.

Je kunt ofwel je ogen geheel of half sluiten,

Of open houden.

De mond is zacht gesloten,

De tong ligt tegen het gehemel te gehouden.

Adem rustig door je neus en laat je hele lichaam zich ontspannen.

Word je bewust nu van de in- en uitgaande beweging van je adem.

Neem tijd om deze sensatie te voelen in je hele lichaam.

Met je attentie bij je ademhaling en zonder deze te verstoren,

Begin je inwendig zacht en licht te tellen.

Zoals een druppel die op het water valt.

Inademing 1,

Uitademing 2.

Inademing 3,

Uitademing 4.

Enzovoort tot en met 10.

En dan weer terug beginnend bij 1.

Heel simpel.

Je focus rustend in je lichaam en buik.

Enkel tellen,

Enkel ademen.

Probeer niet iets te veranderen.

Blijf bij het tellen van je normale ontspannen in- en uitademing.

Elke keer dat je afgeleid raakt en de tel kwijt,

Ga je rustig terug naar 1.

Inademing 1,

Uitademing 2.

Enzovoort.

Probeer om jezelf niet te oordelen of verwijderd te maken.

Of te kijken waarom je de tel kwijt raakte.

Simpelweg ga terug en begin opnieuw bij 1.

Gedachten,

Gevoelens,

Herinneringen,

Sensaties van alles kan opkomen en langs je bewustheid voorbij gaan.

Maar jij blijft bij je ademhaling in je lichaam.

Jij blijft bij het tellen.

Naarmate je lichaam ontspant,

Kan je geest meer gefocust raken en je dieper in concentratie gaan.

Je adem kan daarbij mogelijk lichter en zachter worden.

Elke keer dat je afgeleid wordt en merkt dat je je aandacht bij het tellen kwijt bent,

Ga je rustig terug naar 1.

En door met tellen.

Geen veroordeling,

Geen inspanning is nodig.

Heel simpel.

Enkel ademhalen,

Tellen en ontspannen.

Soms kun je het gevoel krijgen dat er zoveel gedachtes en gevoelens rond waren,

Dat je je eigen ademhaling en je tellen ervan met moeite kunt horen.

Dat is oké.

Laat het zo.

Soms kan het zijn dat alles juist veel stiller wordt.

Ook dat is oké.

Hoe dan ook,

Je meditatie is van gelijke waarde.

Het erbij blijven met je bewustheid is het meest belangrijke.

Al wat je doet,

Is zo goed mogelijk bij je ademhaling blijven.

En volgen hiervan in je lichaam.

Je kan ervaren dat je geest gaandeweg meer stil en stabiel wordt en je regelmatig tot 10 kunt tellen.

Dan zou je kunnen onderzoeken om enkel de uitademingen te tellen.

Inadem,

Uitadem,

1.

Inadem,

Uitadem,

2.

Inadem,

Uitadem,

3.

En zo verder naar 10 en dan terug naar 1.

Probeer dit als dit goed voelt voor je.

Of als je merkt dat je veel afgeleid raakt en je een sterker anker voor je aandacht kunt gebruiken,

Dan is het tellen van zowel in- zowel als uitademing helpvol.

Onderzoek wat goed voor jou is om te doen.

Tellen van de in- en uitademingen of tellen van slechts de uitademingen.

Onderwijl houd je je aandacht zo laag mogelijk in je buik.

Nu volgt een langere periode van stilte,

Voordat we gaan eindigen.

Wanneer het einde van je meditatie is gekomen,

Is het belangrijk om jezelf alle tijd te gunnen.

Voel de uiteinde van je lichaam,

Je huid,

De kroon van je hoofd.

Voel je voeten.

Beweeg je lichaam zachtjes heen en weer.

Haal diep adem en open zo nodig je ogen en rek jezelf uit.

Maak langzaam aanstalten om overeind te komen en je bezigheden op te pakken,

Onderwijl je innerlijke ervaring bij je dragend.

Reviews

Dit is echt wat ik zoek. In- en uitademing: 1. Ik heb zelfs de eindbel niet gehoord.

🙏🏼

Prettig, geen muziek. En de eerste waarop ik iin slaap val.

Fijn. Het was een uitdaging om bij het tellen te blijven, maar uiteindeijk gelukt!

duidelijk instructies met voldoende tijd om te beoefenen. met steeds uitdagender oefeningen

Erg fijne simpele begeleiding