Meditación Zen contando las respiraciones
Una meditación zen contando las respiraciones (susokukan) en español, leída por Pablo Mokusei Pleguezuelo.
Transcripción
Meditación contando las respiraciones.
En esta meditación de atención plena,
Aprenderemos a mantener nuestra atención en uno de los objetos de meditación,
La respiración.
Como otros ejercicios de meditación,
Se puede hacer tumbado,
Sentado,
Levantado o andando,
Pero aquí practicaremos primero sentados.
Así que siéntate en una postura cómoda de meditación.
En primer lugar,
Colocamos nuestro cuerpo con rectitud.
Las cualidades de rectitud y equilibrio en nuestro cuerpo crearán un estado mental correspondiente.
Si te sientas en una silla,
Ten las rodillas separadas y tus pies con la suela apoyada en el suelo.
Si por alguna razón tu espalda se sintiera inestable,
Puedes usar el respaldo de la silla como apoyo,
Con un cojín quizás.
O podrías probar a sentarte en un taburete sin respaldo.
Ajusta tu posición de manera que tu cuerpo esté tan vertical como puedas.
Si estás arrodillado,
Mantén tus rodillas separadas con algún tipo de soporte bajo tus glúteos,
Como un cojín o un banquito.
Si te sientas con las piernas cruzadas,
Usa un cojín para levantar tu pelvis y siéntate solo en la parte de delante,
Para así poder inclinar tu pelvis y que tus rodillas puedan posarse en el suelo.
En cualquier caso,
Queremos crear una base estable y triangular entre tus rodillas,
O pies si estás en una silla,
Y los huesos sobre tus nalgas.
Oscila un poco tu cuerpo de lado a lado,
Hacia adelante y hacia atrás,
Para ayudar a aposentarte de manera equilibrada y vertical.
Tómate unos momentos ahora para ser realmente consciente de ese sentimiento sólido,
Enraizado,
Relajado,
Pero recto.
Descansa las manos sobre tu regazo.
Deja que los hombros se relajen,
Mantén el cuello estirado,
Tu cabeza en línea con los huesos sobre tus nalgas.
Deja que tu mirada descanse en el suelo,
Frente a ti,
Y si prefieres puedes dejar los ojos abiertos o bien permitir que se cierren.
Mantén tu boca cerrada y la lengua descansando suavemente sobre el paladar.
Permite que tu cuerpo se relaje,
Respirando tranquilamente por la nariz,
Presta atención al tranquilo movimiento de entrada y salida en tu barriga.
Tómate un momento para sintonizarte con la sensación de tu abdomen en este momento.
En este momento,
Conforme percibes tu respiración,
Comienza a contar mentalmente.
Inspiración 1.
Expiración 2.
Inspiración 3.
Expiración 4.
Y de esta manera hasta 10,
Y volviendo después a 1.
Tu percepción,
Tu concentración,
Descansa en tu barriga.
Es muy simple,
Solamente contar,
Solamente respirar.
Respirando natural,
Tranquilamente,
Sin tratar de cambiar o controlar nada,
Solamente contando tu respiración natural y relajada.
Y si en algún momento te distraes y pierdes la cuenta,
Simplemente vuelve a 1.
Inspiración 1.
Expiración 2.
Y así,
Tratando de la mejor manera de no juzgar o culpar o analizar por qué perdiste la cuenta.
Simplemente volviendo a 1.
Cualquier pensamiento,
Sentimiento,
Recuerdo,
Sensación,
Cualquier cosa puede surgir y cruzar tu mente.
Pero sigues con la respiración en tu barriga,
Sigues contando.
Conforme tu cuerpo se relaja,
Tu mente puede cerrarse y concentrarse más.
Y encontrarás que de forma natural tu respiración se vuelve más ligera y tranquila.
Tal como tu respiración se vuelve más ligera y tranquila,
Tu cuerpo se vuelve más y más relajado.
Y cómodo.
Recordando que en cualquier momento en que te distraigas o pierdas la cuenta,
Simplemente vuelves a 1.
Sin juzgar,
Sin esfuerzo,
Sin intentar nada,
Simplemente volviendo a 1 y siguiendo la cuenta.
Muy simple.
Tan sólo respiras,
Cuentas,
Te relajas.
Algunas veces puedes sentir que hay tantos pensamientos o sentimientos que surgen que apenas puedes escuchar tu respiración o la cuenta.
Está bien.
Simplemente sigue con ello.
Algunas veces las cosas se vuelven mucho más tranquilas.
De cualquier forma tu meditación es igualmente valiosa.
Tu atención,
Tu concentración,
Tu percepción son lo más importante.
Todo lo que haces es seguir con la respiración en tu barriga.
Puedes encontrar que tu mente se vuelve naturalmente más y más estable y que llegas a 10 de manera normal.
Que quizás quieres probar simplemente a contar las expiraciones.
Así que expira 1.
Inspira.
Expira 2.
Inspira.
Y así hasta 10.
Y de vuelta a 1 como antes.
Sólo si así te va bien.
O si en algún momento te sientes más distraído y necesitas un ancla más firme para tu atención.
Entonces vuelve a contar tanto tu inspiración como tu expiración.
Probando y encontrando aquello que a ti te funcione.
Contando la inspiración y la expiración o solamente la expiración.
Manteniendo tu atención en tu barriga.
Cuando acabe tu tiempo de meditación es siempre importante estarse muy tranquilo y darse a uno mismo el suficiente tiempo.
Así que poco a poco devolvemos nuestra atención a los extremos de nuestro cuerpo.
Nuestra piel,
La coronilla,
Oscilando poco a poco el cuerpo de un lado a otro.
Tomamos aire profundamente y nos estiramos bien.
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Reseñas Recientes
Rodrigo
October 17, 2022
Excelente ejercicio de respiraciones, muchas gracias.
Monica
January 25, 2022
Espléndida meditación
Will
October 9, 2021
La voz es tan amable que invita a seguir los 25 min. Solo sugerencia... seria bueno hacer meditaciones guiadas de 10 o 15 minutos, para principiantes como yo... gracias
Julia
August 16, 2021
Grupo
February 9, 2021
Gracias 🙏
Ana
January 9, 2021
Gracias
Marta
November 29, 2020
Fantástica tu manera de guiar esta técnica de meditación, sencilla y poderosa a la vez.
joseba
May 24, 2020
Una técnica increíble. Ayuda mucho a conseguír mayor concentración y evitar pensamientos constantes
Jesús
May 19, 2020
Muchas gracias
juankar
March 26, 2020
Muchas gracias por esta guía en la meditación 🧘♀️😊❤️🙏
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