Atención Plena con Palabras
La meditación se puede acompañar de palabras, sobre todo al principio de la práctica, normalmente una palabra al inspirar y otra al espirar. En esta meditación propongo las palabras "Atento" o "Atenta" y "Dejo ir", aunque puedes poner las que quieras. Esta técnica es central en el conjunto de técnicas de Meditación Trascendental. También se puede dirigir el efecto de la entrada y la salida del aire a diferentes partes del cuerpo, en esta práctica también lo podrás experimentar. Òscar Carrera
Transcripción
Para empezar la práctica de la atención a la respiración acompañada de palabras,
Puedes respirar de manera profunda un par de veces,
De forma lenta y suave,
De manera que la respiración se manifieste claramente.
Ve sintiendo el aire entrando por las fosas nasales,
El aire saliendo,
Y como el vientre se hincha y se deshincha,
Con la intención de ir poniendo el foco en la atención del proceso respiratorio.
Eso requiere de su tiempo,
Así que deja que poco a poco la atención vaya reposando en la respiración,
Sin forzar,
Dejando que la atención repose en la respiración.
Ve centrándote en la respiración allí donde más la sientas,
En el pecho,
El vientre,
En la parte de la nariz,
Siendo consciente que inhalas cuando inhalas y que exhalas cuando exhalas.
Si lo deseas,
También puedes centrar el foco de la atención en el movimiento que se produce en el cuerpo por efecto del ciclo respiratorio.
Puedes ir identificando a las partes que son móviles en tu cuerpo,
Con la intención de ir poco a poco acercándote a este ir y venir constante.
Este movimiento constante producido por el flujo respiratorio.
Descansando en esta observación,
La mente reposando en la observación calmada del movimiento respiratorio,
Sin intervenir,
Sólo observando,
Con una atención firme y constante al tiempo que,
Curiosa y amable,
Identifica las cuatro partes que forman parte del proceso respiratorio.
El espacio en que el aire entra a través de una inhalación.
El momento en que el aire cambia de sentido,
Dejando de entrar para empezar a salir.
El espacio en que el aire va abandonando el cuerpo en cada exhalación.
Y finalmente,
Ese instante de máximo soltar,
El final de la exhalación,
En el que el aire termina saliendo para dejar paso a una nueva inhalación.
Sigue explorando estas cuatro fases.
Ten en cuenta que la atención tiene profundidad de campo.
Es decir,
Que hay un primer plano de la atención,
Un segundo,
Un tercero y así sucesivamente.
Mira de mantener,
En un primer plano de la atención,
El foco en el proceso respiratorio.
Siendo consciente de que inhalo cuando inhalo,
Y que exhalo cuando exhalo.
Manteniendo la conciencia ahí.
Mientras la atención siga enfocada aquí,
Está bien.
Es interesante reconocer que hay otros planos que existen,
Donde quizás haya pensamientos,
Recuerdos,
Deseos o fantasías.
Está bien.
Intenta mantener esos planos como desenfocados,
Consciente que están,
Pero sin prestarles atención.
Y tampoco queriendo que se vayan.
Déjalos pasar.
Y si la atención se te va por un momento,
Mira de reconducirla amablemente a la observación de la respiración,
Allí donde más la sientas en primer plano.
Y ahora,
Dirigiendo el foco a la parte de las fosas nasales.
Acompañando cada inhalación de la palabra atento,
Atenta.
Y cada exhalación de la palabra dejo ir,
Atento,
Atenta,
Dejo ir.
Y a la vez,
Trata de poner la intención de dirigir el aire hacia la coronilla al inhalar y hacia el vientre al exhalar.
Inhalo,
El aire sube hacia la cabeza.
Exhalo suelto hacia el vientre.
Es como si al inhalar pudieras enviar energía y bienestar hacia el cerebro.
Y al exhalar pudieras liberar tensiones,
Considerando el final de cada exhalación como una oportunidad para soltar,
Para dejar ir.
Descansando en ese punto de máximo dejar ir.
Atento,
Atenta,
El aire hacia arriba.
Dejo ir.
Exhalo hacia abajo.
Atento,
Atenta,
Dejo ir.
Recordando que a cada meditación es importante mantener tu cuerpo tan quieto como te sea posible,
Con el mínimo movimiento.
Cada cierto tiempo es bueno que vayas repasando la posición,
Como un control de calidad sobre la postura.
Esto ayuda a generar la misma cualidad en la mente.
La quietud.
Atento,
Atenta.
Dejo ir.
Ve manteniendo la atención a la respiración hasta el final de la práctica,
Considerando cada inhalación como un nuevo inicio y cada exhalación como una nueva oportunidad de soltar pensamientos y tensiones.
Puedes utilizar estas dos palabras u otras,
Quizás puedas encontrar otras que sean más apropiadas para ti.
Atento,
Atenta.
Dejo ir.
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Reseñas Recientes
Maria
December 25, 2025
Gracias Oscar por compartir 🙏
November 15, 2025
Gracias 🙏
Nuria
April 20, 2025
Increíble
Kokys
March 28, 2025
Gracias!
Maria
December 17, 2024
Me ha encantado
Elvira
September 24, 2024
Gracias Oscar
Miriam
August 7, 2024
Excelente meditación. Muchas gracias.
Andres
June 28, 2024
Me gustó mucho y todos los días la hago antes de comenzar el día. Gracias
Jime
May 4, 2024
Me gustó 🙂
Wesli
April 9, 2024
Excelente ejercicio! Gracias
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