209 Bodyscan - 20 minuten

Je begint nu aan de bodyscan.

Je ligt op een matje of op je bed,

Op je rug.

Of als een andere houding voor jou prettiger is,

Dan kan dat ook.

Het belangrijkste bij deze oefening is de kwaliteit van je aandacht en niet zozeer de houding waarin je hem doet.

Neem even de tijd om aan te komen in de houding.

Voel het contact van je lichaam met de grond,

Je hielen,

Je benen,

Je billen,

Je rug,

Je armen en je hoofd.

Voel je gedragen door de aarde.

Je mag je ogen gesloten houden.

En breng dan je aandacht naar de beweging van de ademhaling in je buik.

Merk op hoe de adembeweging jouw buik in beweging brengt.

Het is de bedoeling van de oefening dat je nieuwsgierig onderzoekt en opmerkt wat je zoal waarneemt,

Alsof je de oefening voor de eerste keer doet.

Je kunt het zien als een ontdekkingsreis.

Met vriendelijke blik onderzoek je wat je kunt waarnemen en wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van opmerken of van voelen.

Dat wat jij voelt,

Veel of weinig,

Dat is oké.

Je hoeft dus ook niet je best te doen om iets te voelen of om iets speciaals te voelen.

Wees gewoon opmerkzaam bij de verschillende lichaamsdelen die ik opnoem.

Soms zal je merken dat je bent afgeleid,

In gedachten verzonken.

Dan merk je dat gewoon op en kom je weer terug naar het lichaamsdeel.

Je hoeft niets in te halen,

Je doet de oefening vanaf dat punt weer mee.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren.

Het is een onderdeel van de oefening.

Probeer alert te blijven.

Luister naar de signalen van je lichaam,

Bemerk wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Sta er dingen toe te zijn,

Precies zoals ze zijn.

Sta jezelf toe te zijn,

Precies zoals je bent.

Beweeg dan nu de aandacht van je ademhaling in je buik naar de tenen van je beide voeten.

Dus door je benen naar beneden,

Je aandacht bij de grote tenen van je beide voeten.

Wat kun jij daar opmerken?

Voel je warmte of voel je kou?

Misschien merk je een tinteling,

Misschien merk je helemaal niets.

Kijk eens wat jij daar kunt opmerken.

En de tenen naast je grote tenen.

Wat merk jij op aan jouw tenen?

En dan door naar de rest van je voet.

Je voetzolen.

Voelt het platte gedeelte van je voetzolen anders dan de holling van je voetzolen?

En je hielen.

Wat kun je daar opmerken?

En dan langs de zijkant naar boven,

De bovenkant van je voet.

Wat merk jij op aan de bovenkant van je voet?

En dan jouw voet als één geheel.

Merk op hoe jouw voeten als één geheel aanvoelen.

Misschien kun je even naar de voeten toe ademen.

Op een inademing adem je lucht in naar je voeten toe en op een uitademing adem je weer van je voeten af.

En op een volgende uitademing laat je je voeten los en beweeg je je aandacht naar je enkels.

Misschien merk je daar stromen of kramp of juist ruimte.

Wat merk jij op in je enkels?

En op de volgende uitademing laat je je enkels los en beweeg je je aandacht naar je onderbenen,

Die kuiten,

Je scheenbenen.

En merk je ook sensaties in je onderbenen op?

Adem een aantal keren naar je onderbenen toe en er vandaan.

En op de volgende uitademing laat je je onderbenen los en beweeg je je aandacht naar je knieën.

Wat kun jij opmerken aan je knieën?

De bovenkant van je knieën,

De buitenkanten,

De binnenkant.

En misschien merk je dat je aandacht helemaal niet meer bij je knieën is,

Maar in gedachten is afgedwaald of bezig is met een andere lichamelijke sensatie.

Als je dat opmerkt,

Dan ben je er ook weer bij en beweeg je je aandacht vriendelijk en mild weer terug naar je knieën.

Op de volgende uitademing laat je ook je klieën weer los en beweeg je je aandacht naar je bovenbenen.

En merk op wat jij daar voelt.

Misschien merk je dat het gedeelte van je bovenbenen bij je knieën wel heel anders aanvoelt dan bij je heupen.

Onderzoek wat jij opmerkt in je bovenbenen.

Op een inademing kun je naar je bovenbenen toe ademen en op een uitademing adem je van je bovenbenen weg.

En op de volgende uitademing laat je je bovenbenen los en beweeg je je aandacht naar je bekkengebied.

De voorkant van je bekken bij je onderbuik,

De onderbuik.

Misschien voel je daar wel de arm in je buik ingaan en weer uitgaan.

Je hoeft er niet je best voor te doen.

Merk gewoon op wat jij waarneemt in dit gebied.

En van de onderbuik bewegen we de aandacht naar de onderrug,

Met je stuitje,

Waar je je ruggengraat zich opricht.

Misschien kun je de ruggengraat even volgen met je aandacht,

Alsof je met een veertje langs je ruggengraat omhoog gaat en ook weer naar beneden via de ruggengraat gaat.

Je aandacht bij de onderrug.

Wat merk jij op in je onderrug?

En van de onderrug bewegen we de aandacht door naar de bovenrug,

Naar de schouderbladen en de spieren die daar omheen zijn.

Misschien voel je iets van spanning en kun je er heel eventjes naartoe ademen en weer van af ademen.

En op een uitademing laten we ook de bovenrug weer los en bewegen we de aandacht langs de zijkanten van je romp naar het middenriff.

Voel de beweging van jouw middenriff en beweeg dan jouw aandacht naar het borstgebied,

Met de borstkas en de organen die daarachter zitten,

Je longen en je hart.

En op de volgende uitademing laat je ook het borstgebied weer los en beweeg je je aandacht via je schouders en je armen naar je handen en je vingers van beide handen.

Wat merk jij op in de vingers van beide handen?

Voel je dat ze contact maken met elkaar of contact met de vloer?

Merk je de ruimte op tussen de vingers?

Is er een tinteling of misschien merk je helemaal niets en de rest van je hangen?

Je handpalmen en de bovenkant van je handen en dan je handen als één geheel.

Merk je handen op als één geheel en adem een paar keer rustig naar je handen toe en er weer vandaan.

En op de volgende uitademing laat je je handen los en beweeg je je aandacht naar je beide polsen,

Je beide onderarmen,

Je ellebogen met de ellepijpen en je bovenarmen met de spieren die daarin zitten en je schouders.

Hoe voelen jouw schouders?

Is er verschil tussen de linker en rechter schouder?

En dan door naar je nek en naar je keel.

Misschien voel je je ademsappel of de lucht door je keel stromen.

En dan je gezicht met je lippen,

Je wangen,

Je oren.

Misschien voel je wel iets in je oren en je neus waar je de lucht in en uit kan voelen stromen,

In je ogen en het gebied rondom je ogen,

Je voorhoofd en dan je gezicht als één geheel.

Merk op jouw gezicht als één geheel,

Alsof je van binnenuit naar je gezicht kijkt.

En op de volgende uitademing laten we ook dit deel weer los en bewegen je je aandacht naar je achterhoofd en een plekje midden in je hoofd en dan een plekje bovenop je hoofd bij je kruin.

Adem een paar keer rustig in en uit naar dit plekje toe.

En stel je voor dat je net als een walvis een gaatje hebt bij je kruin,

Waarbij frisse zuurstof je lichaam inkomt op elke inademing.

Dus adem frisse zuurstof in via dit gaatje.

Adem frisse zuurstof in,

Je lichaam door,

Via je hoofd,

Je schouders,

Je armen,

Je romp,

Door naar beneden,

Via je bekken,

Je benen en via je voetzolen weer naar buiten.

En stel je dan eens voor dat je weer frisse zuurstof via je voetzolen naar binnen opneemt,

En via je benen,

Je bekken,

Je romp en je hoofd weer van boven naar buiten.

En adem zo een paar keer ademhalingen door je hele lichaam en geef jezelf dan een compliment dat je de tijd en ruimte hebt genomen om deze voerende energie tot je te nemen.

En neem dit gevoel van heelheid mee in de activiteiten van je dag.

Neem dit gevoel van heelheid mee in je dagelijkse leven.

Beweeg dan langzaam je tenen en je vingers,

Je enkels en je polsen.

Misschien wil je je even uitstrekken of op je rechterzijd draaien en rond de oefening dan op jouw manier af.