Yoga Staand | 30mins

Je begint nu met de staande yoga-oefeningen.

Bedenk dat je dit doet in aandacht,

Bewust van elk moment.

Neem een houding aan van niet-oordelen.

Verken je grenzen op een vriendelijke en milde manier,

Zonder het lichaam te forceren.

Respecteer je eigen grenzen.

Het gaat er niet om dat je een prestatie levert of een doel bereikt.

Gewoon bewust bewegen en het effect van de oefeningen te voelen op het lichaam.

De beweging van de adem en misschien ook bewustzijn van de gedachten en gevoelens die je ervaart tijdens het oefenen.

Als je een oefening niet kan doen,

Doe hem dan in gedachten mee.

Visualiseer de oefening.

Probeer je tijdens het oefenen steeds bewust te zijn van de adem.

De adem is een goede graadmeter van de grenzen.

Als de adem stopt,

Dan ben je waarschijnlijk over een grens gegaan.

In dat geval kan je een stukje teruggaan in de oefening,

Misschien de arm minder hoog brengen of iets anders doen om de oefening wat lichter te maken,

Zodat je weer vrij kan ademen.

De adem en de bewegingen kunnen samen gaan.

Wanneer je dit lastig vindt,

Laat dan deze koppeling los en concentreer je op de uitvoering van de bewegingen.

Je kan de oefeningen met gesloten ogen doen of met de ogen open.

Kijk wat prettig is voor jou,

Nu op dit moment.

Begin met staan op de mat of op de vloer.

De voeten zijn op heupbreedte en zo recht mogelijk naar voren.

En breng de aandacht naar de voeten en voel het contact met de grond.

Breng het gewicht van het lichaam naar de voeten en kijk innerlijk naar de afdruk die je voeten maken in de grond,

Als een afdruk in het zand.

En breng nu de aandacht naar de enkels,

De onderbenen,

De knieën,

Controleer of de knieën los zijn,

Niet op slot staan.

Ga verder met de aandacht naar de bovenbenen,

Het bekken,

Het bovenlichaam,

De rug,

Schouders,

Armen,

Handen en het hoofd.

Je duwt de kruin richting het plafond.

Je staat stevig geworteld zoals een berg,

Die een stevig fundament op de aarde heeft en waarbij de bergtop omhoog de ruimte ingaat.

We noemen dit de berghouding.

En wees je bewust van een gevoel van volledig aanwezig zijn.

Wakker en opmerkzaam in het hier en nu en voel hoe de adem in en uit het lichaam stroomt.

Breng dan de aandacht naar de voeten en laat je lichaam dan wat naar voren hellen,

Waarbij je gewicht naar je tenen rolt en beweeg dan weer terug en breng het gewicht meer op je hielen en dan weer naar voren en zo beweeg je heen en weer.

Je beweegt vanuit je enkels,

Dus je lichaam is recht en het gewicht beweegt,

Wuift als het ware,

Van voor naar achter.

Je staat stil en toch beweeg je als wuivend riet.

Merk op wat er gebeurt met je gewicht terwijl je zo heen en weer gaat en met je evenwicht.

En maak je bewegingen niet te groot.

Vaak kun je juist meer opmerken als je wat minder,

Subtieler beweegt.

En doe dan de beweging eens van links naar rechts.

Blijf met je aandacht bij je voeten en het gewicht dat daar heen en weer rolt.

En dan dezelfde beweging in cirkelvorm.

Van de rechterzijkant naar de tenen.

Van de tenen naar links.

En dan naar achteren.

Enzovoorts.

Net als een duikelaartje.

En ervaar wat er gebeurt met je evenwicht en waar het lichaam zich vanzelf corrigeert voor een nieuwe balans.

En kom dan weer tot rust,

Tot stilstand.

En dan ga je ook de andere kant op.

Maak nu de cirkel steeds kleiner.

En kom tot stilstand in het midden.

En voel hoe je nu staat.

Stevig.

Stil.

En geworteld.

Wat voel je in je enkels?

Het contact van je voetzolen met de vloer?

Als je wil kun je je voeten even los schudden.

Breng dan op de inademing beide armen gestrekt voorwaarts omhoog.

Je schouders blijven laag.

Werk op tot hoever dit gemakkelijk gaat.

En hou je armen even daar waar het moeilijker wordt.

Beweeg dan door.

En je schouders gaan nu meehelpen in de opwaartse beweging.

En als ze omhoog zijn,

Strek je ze uit richting het plafond of zover als nu goed voor jou voelt.

Breng de aandacht naar de vingertoppen.

Voel bewust je grenzen,

Strekken en rijken.

Wat merk je op in het lichaam?

Ervaar de stretch aan de zijkanten van het lichaam.

En beweeg op een uitademing de armen heel langzaam weer naar beneden.

En voel ze bewust door de lucht naar beneden bewegen,

Tot ze weer langs het lichaam hangen.

Je staat weer in de berghouding.

En wees met aandacht bij de adem.

En bij de sensaties in het lichaam.

Merk het effectop van deze oefening op het lichaam.

En voel hoe de voeten stevig op de grond staan.

Verankerd.

Stevig als een berg.

Met het hoofd als de top van de berg.

En de voeten als de stabiele basis.

Bewust staan.

En aanwezig zijn in het lichaam.

En breng dan op de inademing je linkerarm zijwaarts richting het plafond.

De rechterarm blijft ontspannen hangen.

Strijk nu de linkerarm uit alsof je een appel wilt plukken,

Waar je misschien net bij komt.

Rijk naar die appel.

Je kunt de rechterhiel omhoog laten komen.

En merk op wat dat met de linkerzij doet.

En blijf ademen.

En voel wat er in het lichaam gebeurt.

En op de uitademing zet je de hiel weer neer en laat je de arm langzaam naar beneden zakken.

Hoe voelt de linkerkant van het lichaam nu?

En de rechterkant?

Gewoon opmerken hoe beide kanten van het lichaam voelen.

Nu op dit moment.

En op een inademing strek je nu de rechterarm uit naar het plafond.

Aandacht bij de beweging.

Strek en rijk naar die appel.

En laat misschien de linkerhiel iets van de grond komen.

Waardoor je nog meer de strekking aan de rechterkant kan voelen.

En op een uitademing zet je de hiel neer en laat je de rechterarm met aandacht weer zakken.

Heel langzaam.

En sluit de ogen.

En sta.

Volledig in het nu.

Gewaar van sensaties in het lichaam.

En gewaar van de adem.

Beweeg nu beide armen richting het plafond.

Strek de armen.

En als je wil kan je de duimen in elkaar haken.

En buig het bovenlichaam opzij naar links.

De heup gaat iets naar rechts.

En blijf ademen.

Het hoofd is tussen de armen.

En forceer jezelf niet.

Voel je de stretch in de zij.

En adem door.

En kijk of je de stretch iets zachter kunt laten worden.

Bedenk dat je altijd net tot aan je grens gaat.

Dit kan betekenen dat je weer in de berghouding komt.

Als de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd.

Of dat je iets minder ver strekt.

Of juist iets verder strekt.

Als dat goed voor je voelt.

En zorg ervoor dat je vrij kunt blijven ademen.

En op een inademing beweeg je de armen weer omhoog.

Strek ze weer recht omhoog.

En bij de uitademing buig je opzij naar rechts.

De heup gaat dan iets naar links.

Sta jezelf toe om deze stretch met onverdeelde aandacht te ervaren.

Adem rustig door.

Op een inademing beweeg je de armen en het hoofd weer omhoog.

Even uitstrekken.

Laat dan de armen bij de uitademing weer omlaag zakken.

Langzaam terug naar beneden.

En sta.

Adem.

Volledig aanwezig.

Opmerkzaam.

En zonder oordeel.

Richt nu de aandacht op de schouders.

En bij de inademing trek je de schouders omhoog naar de oren.

Laat ze op de uitademing weer naar beneden vallen.

En trek ze weer omhoog.

En draai langzaam rondjes met de schouders.

Door ze te bewegen naar achteren.

Naar beneden.

En in een doorgaande beweging naar voren.

En weer omhoog.

Draai zo een aantal rondjes in je eigen tempo.

En voel de beweging in de schouders.

En in de borstkas.

En bij de schouderbladen.

En draai ook de andere kant op.

En adem door terwijl je draait met de schouders.

Wanneer de schouders weer omhoog zijn,

Hou ze daar dan.

En op een uitademing laat je de schouders weer naar beneden vallen.

En wat is het effect van deze oefening?

Waar voel je dat je bewogen hebt?

Voor de volgende oefening plaats je de handen op de heupen.

Het bekken blijft naar voren gericht.

Terwijl je op de inademing het bovenlichaam langzaam linksom draait.

Je draait vanuit je middel.

De kin richting de linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over de schouder naar achteren.

En voel de draaiing van het bovenlichaam.

Wat merk je op in de rugspieren?

En de borstspieren?

En de adem.

Adem uit en draai weer naar voren.

En op de inademing draai je door naar rechts.

Terwijl het bekken naar voren blijft wijzen.

En kijk zo ver mogelijk over de rechterschouder naar achteren.

Gewaar van de sensaties.

En kom op een uitademing weer uit de draai terug naar voren.

En maak weer een draai naar links.

Maar nu helemaal vanuit de enkels.

De handen blijven op de heupen.

En de voeten op hun plaats.

En draai naar links vanuit de enkels.

De kin weer over de linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over de schouder naar achteren.

En adem goed door.

Laat het lichaam zachter worden in deze houding.

En draai nu weer naar voren.

En door naar rechts.

Voel de draai in het lichaam.

Te beginnen bij de voeten en enkels.

De benen.

Het bekken.

Het bovenlichaam.

De nek.

En het hoofd.

En op een uitademing kom je weer terug in de berghouding.

Laat de armen weer langs het lichaam hangen.

En ervaar de sensaties in het lichaam na deze oefening.

Als je het prettig vindt,

Kun je de armen en benen even los schudden.

De volgende oefening wordt ook wel de stoel genoemd.

Strek de armen naar voren.

En zak door de knie alsof je in een stoel gaat zitten.

Je zal merken dat het bovenlichaam iets naar voren komt.

Hou zoveel mogelijk het hoofd en de rug recht.

En verken de grenzen.

Onderzoek hoe diep je door de knieën kunt gaan.

Hoe lang houd je deze houding vol?

Zolang je vrij kunt ademen,

Weet je dat je aan de veilige kant van de grens werkt.

Forceer niets.

En blijf erbij in volle aandacht.

Wat voel je in de benen?

In de rug?

En de armen?

En hoe is het met de adem?

En kom weer langzaam met aandacht omhoog,

Totdat je weer in de berghouding staat.

Schud de armen en benen uit als je dat prettig vindt.

Haal een paar keer diep adem.

En laat met de uitademing alles zacht worden.

En voel na wat deze oefening voor je gedaan heeft.

En wat voor gedachten en gevoelens er zijn.

Dan wil ik je nu uitnodigen om met aandacht te gaan zitten op de mat of op de grond.

En merk de intentie op om te gaan zitten.

En voel de beweging van de spieren in het lichaam.

En hoe je van staan tot zitten komt.

Breng de voetzolen tegen elkaar.

De benen zijn gebogen.

En pak de voeten of de enkels vast.

De rug is recht en de knieën zijn opzij.

Wat voel je in de liezen en de bovenbenen?

Merk je een strekking op?

Beweeg nu de knieën licht op en neer.

Dit is een goede oefening om de heup en de benen wat zachter te maken.

En het is ook een mooie oefening om je grenzen te ervaren.

Adem goed door.

Hou dan de benen stil.

En voel zo eens de rekking aan de binnenkant van de benen en de liezen.

Adem door.

Misschien voel je dat de adem ruimte maakt in deze houding.

En maak opnieuw lichte vlinderbewegingen met de knieën.

En hou de benen weer stil en voel na.

En ga nu met aandacht op de rug liggen.

Met de voeten plat op de grond en de knieën wijzen naar het plafond.

De armen zijn langs het lichaam.

De handpalmen naar boven gericht.

Alles is in rust.

Strek de benen uit.

Rot je helemaal lang uit op de ruglicht.

Liggen.

Uitgestrekt op de vloer.

Helemaal in rust.

De benen lang uit.

De armen naast het lichaam.

De handpalmen omhoog als dat goed voor je voelt.

Gewaar van het lichaam zoals het hier ligt.

Gewaar van de adem.

Die in en uit het lichaam stroomt.

Van het hele lichaam in stilte.

Tegenwaar van gedachten die komen en gaan.

Geluiden.

Of sensaties die je in het lichaam voelt.

Op deze grond.

In deze ruimte.

Op dit moment.

Terwijl nu de oefeningen bijna afgelopen zijn.

Sta erbij stil.

Wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen.

Op deze manier voed je jezelf met helende aandacht en energie.

En door ze regelmatig te doen,

Verbeter je je gezondheid en je welzijn.