Korte Bodyscan, een begeleide reis door het lichaam

Neem de tijd om zo comfortabel mogelijk te gaan liggen en neem de tijd om aan te komen in de liggende houding.

De armen ontspannen langs het lichaam,

Je mag de voeten open laten vallen als de bladzijden van een opengeslagen boek,

Sluit de ogen als dat prettig voor je voelt,

Maar als je merkt dat je daardoor slaperig wordt,

Dan kan het behulpzaam zijn om de ogen open te houden.

En zo aan het begin van deze bodyscan is het goed om stil te staan bij de intentie waarmee je de oefening doet,

De intentie om aanwezig te zijn in dit moment en stel jezelf open voor je eigen ervaring,

Zonder deze te proberen te veranderen.

Je hoeft ook niet je best te doen om te ontspannen,

Want dat geeft alleen maar meer spanning.

Sta de ervaring toe te zijn precies zoals die is.

En sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

En dan richt je de aandacht op de adem.

Misschien werk je op hoe de adem het lichaam in beweging zet,

Bij de borst of de buik of andere delen van het lichaam.

Je hoeft de adem niet te veranderen,

Je hoeft er ook niet hard je best voor te doen,

Je hoeft de adem alleen maar op te merken.

En laat dan de aandacht rusten bij de buik,

De buik die uitzet bij het inademen en wat inzakt bij het uitademen.

En terwijl je inademt,

Stel je je voor dat er een stroom van aandacht door het lichaam gaat,

Door de romp,

Door de benen,

Naar de voeten.

En wat merk je op bij de voeten?

Misschien ben je je bewust van textiel,

Van kou of warmte?

Van tintelingen?

En misschien merk je niets,

Dan is dat wat je nu opmerkt.

Er is niet een bepaald iets wat je zou moeten opmerken.

Laat de verwachtingen en ideeën over hoe het zou moeten zijn zo goed mogelijk los.

En dan vanaf de voeten kun je met de aandacht zo verder omhoog naar de beide benen.

Zorgzame en vriendelijke aandacht geven aan de benen.

Wat voel je daar?

Misschien voelt het linkerbeen anders aan dan het rechterbeen?

Misschien ook niet?

Gewaarworden van het contact van de benen met de mat?

De verschillende delen van de beide benen,

Onderbeen,

Knie,

Bovenbeen,

Wat voel je daar?

Het kan best zijn dat je op een zeker moment opmerkt dat de aandacht afgedwaald is,

Dat de geest zich bezig is gaan houden met hele andere zaken.

En steeds als je opmerkt dat de aandacht afgedwaald is,

Kun je hem vriendelijk weer terugbrengen naar de oefening.

In dit geval naar de beide benen.

Niet met het oordeel dat je iets verkeerd gedaan hebt.

Afdwalen hoort erbij.

Zo werkt de geest nu eenmaal.

Het gaat er niet om dat je afdwaalt.

Het gaat erom dat je opmerkt dat je afdwaalt en dat je dan de aandacht weer terug kunt brengen.

En vervolg nu de reis door het lichaam door met je zorgzame aandacht verder omhoog te gaan naar het bekken.

Verken ook het bekken,

De beide heupen,

De billen.

Wat merk je op?

Misschien is het mogelijk voor je om de aandacht zo vriendelijk en zacht te laten rusten in het bekken.

Gewaar van wat je daar ervaart.

Misschien ervaar je er van alles.

En misschien ervaar je er helemaal niets.

En ook dat is goed.

Dan vanaf het bekken verder omhoog naar het middelste gedeelte van de romp.

Aan de voorkant de buik.

Misschien kun je opmerken hoe de adem daar beweegt.

De beide flanken en de onderrug.

Wat voel je daar?

En als je daar spanning voelt,

Kun je daar dan naartoe ademen.

En dan nog verder omhoog naar het bovenste gedeelte van de romp.

De borst.

De borstkas.

De bovenrug.

De schouders.

De schouderbladen.

Wat voel je daar?

Kun je dit gedeelte van het lichaam ook van binnenuit ervaren?

Opmerken hoe de adem daar beweegt?

Dan het enige wat je hoeft te doen,

Is op te merken wat je waarneemt,

Nu de aandacht bij het bovenste gedeelte van de romp is.

Niet meer en niet minder.

En als je merkt dat je afgedwaald bent,

De aandacht vriendelijk weer terugbrengen.

Steeds weer terugbrengen van de aandacht,

Op het moment dat je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Dat is de oefening.

En dan vanaf het bovenste gedeelte van de romp,

Via de schouders,

Kun je met de aandacht door de beide armen reizen,

Richting de handen,

En de beide handen met zorgzame en milde aandacht verkennen.

De vingers,

Handpalmen,

De bovenkant van de handen,

Wat voel je daar?

Misschien gewaarwoorden van hoe de handen rusten op de grond,

Of op het lichaam?

Dan vanaf de handen,

Met de aandacht verderomhoog naar beide armen,

De beide armen verkennen met zorgzame en vriendelijke aandacht.

De polsgewrichten,

De onderarmen,

Beide ellebogen,

De bovenarmen,

Wat voel je daar?

Je hoeft niet je best te doen om iets te voelen,

Je hoeft ook niet je best te doen om iets niet te voelen.

Laat de ervaring zijn,

Zoals de ervaring is,

Inademend verplaats je de aandacht door de schouders naar de hals,

De keel,

Naar de kin en de kaken,

De mond,

De neus,

De neusvleugels,

Misschien merk je iets van de lucht die bij de neusvleugels naar binnen gaat,

De ogen,

Het gebied rondom de ogen,

Het voorhoofd,

Misschien bespeur je hier iets van een front en kan je het voorhoofd wat ontspannen,

De beide slapen en de oren,

Zorgzame en vriendelijke aandacht schenken aan het gezicht,

Kun je je gezicht ook als een geheel ervaren,

Wil je iets gewaar worden van de uitdrukking op je gezicht en dan de aandacht uitbreiden naar het gehele hoofd,

De schedel,

De vorm van de schedel,

De haren op het hoofd,

Wat voel je daar en misschien is het mogelijk voor je om de aandacht zo vriendelijk en zacht te laten rusten op een plek midden in het hoofd,

Gewaar van wat je daar ervaart en dan laat je de aandacht voor een specifiek gebied los,

Je brengt de aandacht naar de ademhaling terwijl je zo goed mogelijk bewust bent van je lichaam als geheel,

Je hele lichaam zoals dat hier nu ligt en je zou je kunnen voorstellen dat je kunt inademen door de bovenkant van het hoofd,

Dat je adem je hele lichaam vult en dat je kunt uitademen bij de tenen en dat je vervolgens kunt inademen bij de tenen en uitademen bij de bovenkant van het hoofd en zo op het ritme van je adem de aandacht te laten stromen door het hele lichaam,

Van top tot teen en andersom,

Zorgzame en vriendelijke aandacht geven aan het gehele lichaam,

We zijn nu bijna aan het einde van de body scan gekomen,

Misschien wil je nog een tijdje zo hier liggen,

Helemaal niets te hoeven doen,

Alleen maar hier te zijn,

Aanwezig te zijn in dit moment en als je dan zo de gong hoort kun je de oefening afsluiten op je eigen manier,

Neem de tijd,

Je kunt wat rekken,

Strekken,

Misschien de knieën optrekken en wat heen en weer rollen over de rug en dan langzaam de ogen weer openen en weer in beweging komen,

Neem de tijd.