Mindful Wandelen

Welkom,

Ik ben je host van deze loopmeditatie,

Martijn.

En vandaag begeleid ik je door een meditatie van 30 minuten tijdens het wandelen.

Tijdens deze meditatie zal ik je tools aanbieden om contact te maken met het huidige moment door middel van je lichaam,

De ademhaling en je andere zintuigen.

Door je lichaam in te zetten als meditatietool tijdens deze wandeling zul je jezelf weer helderder voelen en je zult weer het gevoel hebben dat je bewustere keuzes kan maken op het gebied van zelfzorg,

Relatie of werk.

En wanneer je deze meditatie loopt met een gemiddelde snelheid van zo'n 5 of 6 km per uur dan zul je ook nog tussen de 3.

500 en 4.

500 stappen gezet hebben en daarmee je lichaam gevoed hebben met energie en gezonde beweging.

Maak je dan klaar om te starten met deze loopmeditatie.

Zorg dat je comfortabele schoenen aan hebt en dat je een route kunt lopen van in ieder geval 30 minuten.

Draag kleding die comfortabel is en die past bij het weer.

Zelfzorg begint hier.

Met aandacht kijken en voelen naar wat jij nodig hebt.

En vervolg je weg dan eerst naar buiten en loop vast een stukje naar een plek waar je straks kunt beginnen met even stil te staan.

En geef zo in deze eerste minuten het lichaam en de geest de tijd om uit te razen.

Volg het tempo dat het lichaam aangeeft.

En kijk of je na een tijdje wellicht voorzichtig kunt vertragen.

En wanneer je dan een plek gevonden hebt,

Begin dan eerst met een moment van stilstaan.

Richt de ogen naar de grond,

Zo'n anderhalve meter voor je.

En wees je bewust van het staan.

Merk het contact op met de grond,

Je voeten in je schoenen en het gewicht van je lichaam dat gedragen wordt door je voeten.

Merk op hoe je lichaam constant,

Subtiel in beweging is om het evenwicht te behouden.

En als je hier zo staat,

Misschien kun je dan ook een stemming opmerken in de vorm van emoties of gedachten.

En hier hoef je verder niks aan te veranderen.

Je kan dit vriendelijk opmerken en hier tijdens de rest van de wandeling liefdevolle aandacht aan geven.

En zo ruimte geven aan alles wat er is.

Til dan je linkervoet op en plaats deze langzaam voor je uit.

En wees tijdens de hele beweging bewust van het lichaam.

Alle spieren die werken,

Het evenwicht dat verdeeld wordt,

De voet die door de lucht zweeft en zo weer contact maakt met de grond.

Beweeg daarna je rechtervoet en wees je ook aanwezig bij de volledige beweging van begin tot eind.

En zo zet je je loopbeweging met aandacht in.

Op jouw tempo.

Eerst langzaam,

Aandacht bij elke stap.

En daarna het natuurlijke tempo wat het lichaam aangeeft.

En bij een loopmeditatie richten we ons op de sensaties van het lichaam tijdens de loopbeweging.

Je zult merken dat je aandacht tijdens het wandelen zal afdwalen.

En dit is nou eenmaal hoe de geest werkt.

We hebben aandacht bij het moment.

We dwalen af.

En zodra we dat opmerken sturen we de aandacht vriendelijk weer terug naar de loopbeweging.

Naar de voeten op de grond.

Naar de beweging van het lichaam.

En zo ben je al een aantal minuten onderweg.

En daarom wil ik je ook uitnodigen om je aandacht wat uit te breiden.

En om tijdens het lopen de aandacht te brengen naar de adembeweging.

Waar jij die op dit moment het beste kunt opmerken.

Het op en neer bewegen van de buik.

De borstkas.

Of misschien wel de stroom van lucht die in en uit je neus of mond stroomt.

En waar dan ook deze beweging voor jou het beste op te merken is.

Kijk of je helemaal aanwezig kan zijn bij de beweging tijdens het wandelen.

Hier in dit moment.

Misschien kun je opmerken of de adembeweging snel of langzaam is.

Diep of oppervlakkig.

En wat het ook is.

Het is goed zoals het nu is.

Je hoeft hier niet aan te veranderen.

Het lichaam weet hoe het moet ademen.

En jij observeert.

Volg de adembeweging op elke in- en uitademing.

Probeer je niet te focussen op het controleren van de adembeweging.

Maar laat de adem een herinnering zijn van het huidige moment.

Een representatie van het nu.

De plek waar jij nu wandelt.

De sensaties die je nu voelt.

De gedachtes die komen,

Maar ook weer gaan.

Je stemming.

Je emoties.

En elke keer als je wordt meegenomen door de rivier van de sensaties.

Maak dan weer contact met de adembeweging.

Of met je voeten op de grond.

En waar is de aandacht nu?

Soms dwalen we af.

Dan zijn we niet meer helemaal aanwezig.

Afgedwaald in gedachtes.

Over het verleden,

De toekomst.

Oordelen.

Plannen of fantaseren.

Dat is nou eenmaal hoe de geest werkt.

En wanneer je dat opmerkt.

Breng de aandacht dan weer vriendelijk terug.

Naar de adembeweging,

Waar jij die het beste kunt opmerken.

En dan nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden.

Nu niet alleen de aandacht bij de adem.

Of bij de voeten.

Maar breng je volledige bewustzijn naar het zien.

Kijk om je heen.

En wees je bewust van het beeld dat je kunt zien.

Zonder te benoemen wat je ziet.

Maar opmerken wat je ziet.

Afstanden.

Dieptes.

Kleuren.

Beweging.

Opmerken hoe als het ware alles om jou heen beweegt.

Zonder dat jij daar iets voor hoeft te doen.

Je kijkt en observeert.

Zo net als gedachtes.

Komen beelden en gaan ze.

Je hoeft hier niks voor te doen.

Jij alleen aanwezig.

Kijken.

En observeren.

En neem dan zo even de tijd om dingen op te noemen die je ziet.

Te labelen als het ware.

En dan niet alleen bij een naam,

Als in auto of tram.

Maar ook in kleur.

Vorm.

Afstand.

Grootte.

Diepte.

Enzovoort.

En wees zo voor de komende minuten tijdens het wandelen volledig in contact met het zintuig zien.

En zo kun je misschien wel opmerken dat alles altijd verandert.

Niks hetzelfde blijft.

Net als in onze levens.

Alles is altijd anders.

Alles beweegt en verandert continu.

Maar ondanks alle verandering kun jij je wandeling vriendelijk doorzetten.

Simpelweg kijkend en observerend.

Zonder iets te hoeven doen of te veranderen.

Je komt langs wegen,

Velden of parken.

Fietsers of andere wandelaars passeren je.

Vogels vliegen over.

En jij loopt stevig en gegrond in het midden van alle commotie van de natuur of van de stad.

Stap voor stap vind jij je weg vooruit.

In contact met het huidige moment.

De voeten.

De adem.

En het zien.

En dan zo wil ik je vragen om je aandacht weer verder uit te breiden.

En de volledige aandacht te brengen naar het horen.

Volledig in contact met het horen.

En wat kun je opmerken?

Zijn er geluiden om je heen?

En zijn de geluiden dan dichtbij?

Of veraf?

Zijn ze luid of zacht?

Zijn het hoge of lage tonen?

We zijn gewend om geluiden te benoemen naar het object wat het geluid veroorzaakt.

Zoals auto's of dieren of wind.

Ik zou je nu willen vragen om de geluiden op te merken zoals ze zijn en zoals ze het oor bereiken.

Als een trilling die door de lucht je oor raakt zonder het hoeven te benoemen.

Geluiden die je zelf misschien wel maakt.

Geluiden die vanuit of vanbinnen komen.

Geluiden om je heen.

Wandelend.

Luisterend.

Aanwezig.

En misschien merk je dat je af en toe afdwaalt in gedachtes.

Wees dan vriendelijk en stuur de aandacht met een glimlach weer terug naar het horen.

Terug naar de geluiden om je heen.

En misschien kun je zelfs wel de stilte tussen de geluiden opmerken.

Opmerken dat de stilte er altijd is.

En dat geluiden eigenlijk opreizen vanuit de stilte.

Komen en gaan en constant veranderen.

En zo loop je helemaal in contact met het huidige moment.

De voeten.

De adem.

Het zien en het horen.

Rijke ervaring.

Een wandeling gevuld met intensiteit.

En zo misschien wel opmerken dat intensiteit niet altijd voorkomt uit veel doen.

Of veel meemaken.

Met aandacht komt intensiteit.

Aandacht voor het moment.

Aandacht voor het hier en nu.

En dan je wandeling doorzetten richting het einde van deze begeleiding.

En het laatste zintuig toevoegen.

En zo alle aandacht brengen naar de reuk.

Merk je ook geuren op.

En wat ruik je dan?

Of misschien ruik je wel helemaal niks.

En ook dat is goed.

Dan merk je op dat er niks te ruiken is.

En zo met een handvol aan sensaties laat de aandacht dan los van de specifieke onderdelen.

En zet zo je wandeling nog even voort in open aandacht.

Open aandacht is aandacht voor alles wat zich aandient.

Is de aandacht bij de voeten,

Dan is de aandacht bij de voeten.

Is de aandacht bij de adem,

Dan is de aandacht bij de adem.

En bij het horen,

Dan hoor je.

Open voor alles wat opkomt.

Niks hoeven af te wijzen.

Niks hoeven na te jagen.

Bewust aanwezig hier in dit moment.

Tijdens deze wandeling.

En zo kun je ervoor kiezen om de wandeling door te zetten in open aandacht.

Opmerken wanneer de geest afdwaalt.

In de toekomst het verleden.

En deze weer terug te brengen naar het huidige moment.

Ook kun je ervoor kiezen om de wandeling af te ronden.

Je weg naar huis te vinden.

En deze helderheid van het huidige moment mee te nemen in de rest van de dag of avond.

Mijn begeleiding houdt hier op.

Ik hoor graag hoe je het ervaren hebt.

Dus laat een review achter hier op Insight Timer.

En wanneer je vragen hebt kun je mij daar ook vinden.

Bedankt voor het luisteren.

En ik wens je nog een heel fijn vervolg van de wandeling.

Tot snel!