Easy Hatha Yoga 12

Welkom bij de yogales.

We hebben de poester af en toe bij.

En af en toe niets.

We gaan zien wat ze vandaag allemaal wil.

Kom lekker zitten.

En een prettige zithouding.

Of ga lekker liggen.

En dan mag je de ogen sluiten.

Een adem een keer diep in.

En diep uit.

Breng je aandacht bij het lichaam.

Maak je los van alles waar je mee bezig bent geweest.

In deze ochtend,

Middag,

Avond.

Breng de aandacht bij jezelf.

Neem dit uur voor jezelf.

Het is jouw tijd.

Voel het contact van je lichaam met de ondergrond.

Voel maar welke delen van je lichaam de grond raken.

En voel ook dat je een stevig contact hebt met de grond.

Stevige basis.

Breng je aandacht naar je voeten.

Kun je de voeten wat ontspannen?

Je benen.

Kun je je benen zacht laten worden.

Met bekken.

Hoe voelt je rug?

Voelt uw rug stijf?

Zitten er pijntjes,

Gevoeligheden?

Zo ja,

Kun je iets in je houding veranderen.

Waardoor spanning in de rug vermindert.

Aandacht naar je buik.

Kan je buik vrij bewegen op de adem.

Je borst.

Kan je borst zachtjes meedijnen met de adem.

En hoe voelen je je schouders?

Zit er veel spanning in je schouders?

Kun je die schouders een beetje laten zakken,

Zacht laten worden.

Aandacht naar de armen.

De handen.

Je handen ontspannen.

De nek Met hoofd.

Hoe voelt je hoofd?

Voelt het zwaar?

Voelt het druk?

Of is er rust?

Kalmte.

Het gezicht.

Merk je veel spanning in je gezicht?

Misschien met je ogen knijpen.

Je kaken op elkaar klemt.

Misschien frons je je voorhoofd.

En zo ja,

Kijk dan of je het zacht kunt maken.

Zachte ontspannen uitdrukking.

Glimlach aan de binnenkant van je mond.

En kijk of je rustig naar je buik kunt ademen.

Mooie lage adem.

En als dat niet lukt,

Forceer dan niks.

Laat je adem maar gaan zoals hij gaat.

Alles is goed.

Adem dan diep in.

En zucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En dan.

.

.

Mag je blijven zitten?

Of als je ligt dan,

Dan kom je zitten.

Noemen we een zittende kathouding.

Handen laat je op de benen rusten.

Als je het niet fijn vindt om je benen in een kleermakersit te hebben,

Dan leg je de benen recht naar voren toe.

Je laat de rug helemaal rond worden.

Hoofd buig je naar voren toe.

Laat je hoofd zwaar hangen.

Je rolt je bekken een klein beetje naar achteren.

Dan ga je die rug van onderaf aan vanaf het bekken weer opstrekken.

Je duwt je buik wat naar voren,

Je duwt je borst wat naar voren en je kin gaat omhoog.

En dan ga je weer terug naar die in elkaar gezakte houding,

Die rug die maak je rond,

Die maak je slap,

Echt als een zoutzak zit je erbij.

Hoofd lekker laten hangen.

En je strekt weer op vanaf het bekken waar ook naar voren bos naar voren kunnen mogen.

Ik maak je een paar keer in een rustig tempo.

Kom je weer rechtop zitten.

Dan gaat je rechterhand naar je linkerbeen,

Linkerhand zet je achter je.

Je maakt een draaiing naar links toe.

Een mooie lengte in die wervelkolom.

E3 terug.

Linkerhand gaat naar je rechterbeen,

Rechterhand zit je achter je.

En weer terug.

Vouw je de vingers voor het lichaam in elkaar,

Je strekt je armen weg naar voren.

Schouders duw je goed naar beneden,

Maak die armen lang.

Dan strek je de armen op.

Maak je lang naar boven toe,

Een lange lijn vanaf je zitbotten naar je handen.

Lekker strekken.

En kom terug.

Dan mag je komen staan.

En zet je voeten op heupbreedte.

Je knieën maak je zacht.

Spant je onderbuikspier een klein beetje aan,

Trekt die wat op richting je navel.

Til je borstbeen iets op,

Dat je ruimte krijgt in die borst,

Dat geeft ook ruimte aan je longen,

Je luchtwegen.

Zorg dat er niet te veel spanning staat op je nek.

Dus niet het hoofd te ver naar voren.

Trek die kin maar wat in zodat die nek ook in een mooie lijn komt met die hele wervelkolom.

Dan breng je de aandacht naar de voeten.

En je verplaatst het gewicht naar je linkervoet.

Heel het lichaamsgewicht rust op die linkervoet.

Rechter voet staat daar alleen nog maar voor je balans.

Verplaats je het gewicht naar je rechtervoet.

Heerlijk,

Lichaamsgewicht op die rechtervoets.

Geen gewicht meer op links.

Links raakt nog net de grond.

Ik kom hier terug in het midden.

En dan breng je het gewicht naar je voorvoeten.

Je komt zwaar staan op die voorvoeten.

En je zoekt het punt dat je nog net kunt blijven staan,

Dat je niet naar voren toe valt.

Dan breng je het gewicht naar de hielen.

Kom je zwaar staan op je hielen.

Ook nu verzoek je het punt waar kun je nog net blijven staan.

Als je niet naar achteren kukkelt.

Kom je terug in het midden.

En van daaruit ga je een cirkel maken.

Over die hele voetzolen.

Je voelt die verandering van druk onder je voeten.

Al dit soort voetoefeningen zijn mooie aardingsoefeningen om goed contact te krijgen met de grond.

Dat ook je energie wat kan gaan zakken naar beneden,

Dat er niet teveel energie in het hoofd blijft hangen.

Maar ook weer eventjes naar beneden gaat.

Dat geeft wat meer rust,

Dat geeft stabiliteit.

Ik draai het een paar keer de andere kant op.

Kom je terug in het midden en dan mag je de handen in de tanden zetten.

Knieën buig je iets verder door en dan kantel je de huipen naar links en naar rechts.

En dan kantel je de heupen naar voren en naar achteren.

Lekker om dat bekken zo even los te maken,

Alle kanten op te bewegen.

Alles te laten stromen in dat bekken.

Dan ga je een achtje maken.

Liggende acht,

Lemniscaat oefening.

En kijk dan of je het rondje ook de andere kant op kunt doen.

Misschien ben je net met je heup eerst naar voren en toen naar achteren gegaan.

Kijk dan of je met je heup eerst naar achteren kunt en dan naar voren.

Ze hebben een hele andere beweging.

Dan kom je terug in het midden en dan laat je die rechte hand langs je been naar beneden schuiven en je buigt met je bovenlichaam naar rechts.

Je heupen blijven mooi stil staan in het midden,

Dus die ga je niet opzij duwen,

Die blijven in het midden.

En dan schuif je die rechterhand Zo'n beetje richting je knie.

Kijk maar hoe ver je komt en dan voel je die strekking hier in je taaien.

Kom even terug.

Je die rechterhand in je zij,

Linkerhand schuif je langs je been omlaag.

En je buigt met je bovenlichaam naar links toe.

Rijd met je hand zo'n beetje richting de knie.

Je hoeft niet de zijkant van je knie aan te raken.

Als je ergens op het bovenbeen zit is het ook helemaal prima.

Ook een beetje afhankelijk van hoe lang je armen zijn en hoever je kunt buigen.

Maar niks moet,

Er is geen.

.

.

Goed of slecht.

In geen enkele houding.

Alles doe je met jouw lichaam.

En kom weer terug.

Dan plaats je de handen tegen het bekken,

Je duwt het bekken naar voren toe,

Je trekt je schouders naar achteren,

Je kin is bij de borst.

Kom maar een beetje hangen in die onderrug.

En weer terug.

Plaats je de handpalmen tegen elkaar,

Handen voor je borst.

Met een rechte rug buig je naar voren toe.

Maak een mooie horizontale lijn van je stekkruim.

Baag je knieën maar wat verder door als je dat fijner vindt voor je rug.

En dan laat je de romp zakken en dan die armen die mag je lekker laten hangen,

Je hoofd mag je laten hangen.

Als je niet zo uit wil hangen in een vooroverbuiging,

Zet de handen dan op je bovenbeen.

Dan kun je de rug wat meer ondersteunen.

Buig je de knieën goed door,

Vandaaruit rol je jezelf weer terug overeind.

Dan plaats je de rechterhand in je taaien,

Je ademt in,

Strek de linkerarm omhoog,

Uitademend duig je met je bovenlichaam naar rechts toe en nu duw je die heupen naar links.

Dan ga je wat meer strekken in die hele linkerkant.

Adem in,

Kom weer rechtop en uitademend ontspan je die linkerarm.

Plaats je die linkerhand in je tanden.

Met nieuwe inademing strek je de rechterarm omhoog.

Uitademend buig je naar links en dan duw je die heupen naar rechts.

Adem in,

Kom terug omhoog.

Uitademend laat je de arm zakken.

Dan vouw je achter de rug de vingers in elkaar.

Je duwt je bekken weer naar voren toe,

Trekt die schouders naar achteren en je laat die armen wat zakken.

Dus je gaat een beetje hangen in die onderrug.

De knieën hou je zacht.

Dus je knieën staan niet helemaal in het slot,

Maar je knieën zijn zacht.

Denk maar dat je een zwaar gewicht aan je handen hebt hangen wat jou zo nog een beetje verder naar beneden trekt.

Even hangen in die onderrug.

Dan kom je weer rechtop.

Breng je armen zijwaarts en met een rechte rug buig je naar voren toe.

En ook nu weer.

Kun je ervoor kiezen om je knieën wat meer te buigen.

Als je veel spanning in je rug voelt.

En ontspan je rug.

En dan hang je weer lekker uit in die vooroverbuiging.

Of je zet de handen op de knieën om de rug te ondersteunen.

Buig je knieën verder door en zo rol je jezelf weer terug rechtop.

Een marktje de voeten.

Ietsje dichter bij elkaar zetten Plaats de handpalmen.

Tegen elkaar.

Breng de handen voor het hart.

Je mag de handen echt tegen je borstbeen dragen.

Aandoen,

Aanleggen,

Dat kan ik niet doen want ik heb mijn microfoontje hier zitten.

Ik hou zo'n stukje voor mijn borstel.

Maak je knieën weer zacht,

Trek je buikspieren wat aan.

Ontspann de schouders.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je de knieën alsof je op een laag stoeltje gaat zitten.

Probeer lengte te houden in de rug,

Dus niet die rug te buigen,

Maar die rug die blijft mooi recht.

Hou even vast.

Intensieve oefeningen voor je benen.

Oké,

Kom weer terug.

Ontspan even je armen,

Ontspan even de benen.

Uitschudden.

Plaats je weer de handen tegen elkaar,

Handen voor je borst.

Zorgen dat de knieën zacht zijn,

Dat je buikspieren wat aangespannen zijn,

Schouders laag.

Dan vouw je de duimen om elkaar heen.

Je ademt in,

Je strekt je armen omhoog en op de uitademing buig je opnieuw die knieën.

Denk maar weer aan die lage stoel waar je op wilt gaan zitten.

Hou vast in die houding.

Probeer weer wat lengte te houden in de rug.

Vind je het te zwaar om de armen hoog te houden,

Hou de handen dan voor de borst.

En weer terug.

Oké,

Schat,

Opnieuw even je benen lekker uit.

Nog een keer doen,

Plaats de handpalmen weer bij elkaar.

Bij de volgende uitademing buig je de knieën.

Nu steun je met je rechterarm op je bovenbeen en je linkerarm strek je omhoog.

En je kijkt als het kan naar links toe.

Kom weer terug,

Breng je handen voor de borst,

Kom rechtop.

Op een nieuwe uitademing buig je de knieën.

Steun met je linkerarm op je bovenbenen en je rechterarm strek je schuin omhoog weg.

Kijk naar rechts.

En je handen terug voor de borst.

Kom rechtop.

En ontspan de armen en ontspan de benen.

Gaan we die spieren even strekken,

Die spieren in de bovenbenen.

.

.

.

Gaande.

Een voet pakken,

Zoek een steuntje alsjeblieft.

Moeite hebt met je balans.

Het strekken van de spier is belangrijker dan.

De balansoefening in deze tijd.

Zo!

Dat je je voet kunt pakken of je broek kunt pakken.

Of desnoods kun je een band of iets om je voet doen,

Zodat je dat vast kunt pakken.

We brengen die knieën weer enigszins terug bij elkaar.

En kijk of je je voet goed naar je beeld kunt trekken.

Voel je die strekking in die bovenbeenspieren.

Ik speel die beneden.

We flink hebben laten werken.

Oké,

Kom maar weer terug.

Beinen wat uitschudden.

Nu de andere kant.

Pak weer je voet,

Je broek.

Of doe een bandje of riempje om je enkel,

Zodat je dat vast kunt pakken.

En je weet de knieën bij elkaar.

En je trekt je voet goed richting je bil.

En weer terug.

Oké,

Nog een keer wat uitschudden.

Mag je de rechtervoet voorzetten.

Linkervoet zet je achter.

Gebruik de breedte van je matje als je wat stabieler wil staan.

Je buigt de voorste knie,

Knie en enkel zijn boven elkaar.

Rechterarm strek je weg naar voren en je linkerarm strek je langs je hoofd omhoog.

Dus langs je oor gaat die omhoog.

Dit is een van de krijgershoudingen.

Laat je die schouders goed zakken.

Span die buikspieren een beetje aan,

Verzamel kracht.

In dat centrum Een volwarrie avond.

Waar zit je adem als je zo moet staan?

In deze houding.

.

.

En dan buig je naar voren.

Rechterarm op je bovenbeen,

Je linkerarm leg je op de rug.

En je draait je linkerschouder goed voor je weg.

Hou opnieuw die kracht in je buik.

Daarmee kun je jezelf ook in balans houden.

Draai je naar voren toe,

Pak je met je linkerhand je rechter onderbeen vast.

Rechterarmstrekje omhoog.

Maak maar lang naar boven toe.

Lange lijn.

Richting plafond.

En ontspan de arm,

Kom rustig uit de houding.

Voeten even bij elkaar Lekker zuchten.

Gaan we naar de andere kant.

Linke voet gaat voor je,

Rechter voet staat achter.

Je buigt de linkerknie.

Linkerarm strek je naar voren,

Je rechterarm strek je omhoog langs je oor.

Schouw dus,

Duw je mooi naar beneden.

Buikspieren,

Span je wat op?

Geef je aandacht bij de adem.

Waar adem je?

Buig je rustig naar voren.

Je steunt met je linkerarm op je bovenbeen,

Rechterarm leg je achter je rug.

Draai die rechter schouder wat naar achteren.

Draai je naar voren toe,

Pak je met je rechterhand dat linker onderbeen vast,

Linkerarm strek je omhoog.

Ontspan de arm,

Kom uit de houding.

Even lekker wat uitschudden.

Kom maar op handen en knieën.

Handen zet je onder de schouders.

Knieën zet je onder de heupen.

Eerst een paar keer de kat.

In het begin hebben we hem zittend gedaan.

Nu doen we hem op handen en knieën.

Kat-koe-houding is het eigenlijk.

Maak afwisselend die brug bol en hol.

Maak je dat wel gezegd?

Je zet je knieën iets dichter bij elkaar.

En dan til je die linkerknie op.

Je linkervoet die wijst omhoog.

Op een inademing breng je die.

Knie en je voet nog wat hoger en op de uitademing kom je iets terug.

Inademend nog een beetje verder optillen,

Uit,

Wat terug.

Maar kleine bewegingen te zuimen.

Voel dat het wat inspanning,

Wat energie kost.

Om die knie iets op te tillen en weer terug te brengen.

Strek je het been weg naar achteren.

Je strekt er heel goed van je weg.

Dan gaat je rechterarm naar voren toe.

Dan staan we in een balanshouding.

Linkerbeen,

Rechterarm.

En weer terug.

Breng je billen naar achteren.

Armen mag je naar voren laten liggen of je legt de handen onder je hoofd.

Dan gaan we hier weer op handen en knieën.

Zet je de knieën weer ietsjes uit elkaar,

Zodat de knieën onder je heupen staan.

Rug is recht.

We gaan de kathouding zijwaarts doen.

Je kijkt over de linkerschouder.

Doe je huipen wat naar links.

Kijk over de rechter schouder,

Je duwt de heupen wat naar rechts.

Wat een pakkewisselen.

Kom je terug in het midden,

Zet je weer die knieën iets dichter bij elkaar.

Je tilt die rechterknie op,

Rechtervoet wijst omhoog.

In ademing til je die knie nog wat hoger op en op de uitademing een klein beetje terug.

Niet helemaal laten zakken.

Hou hem op heuphoogte,

Inademend wat optillen,

Uit iets terug.

Strek je het beenweg naar achteren.

Strek de heel van je weg naar beneden.

En je linkerarm gaat naar voren.

Rechtser been,

Linker arm.

En weer terug.

Oké,

Ik breng nog een keer die billen naar achteren.

Even lekker naar achteren leunen.

Kom je nog een keer op handen en knieën.

Dan gaan we de hond houding doen.

Je plaatst de tenen op de grond,

Je tilt de knieën op.

Duw jezelf goed naar achteren,

Duw die handen stevig in de mat.

Als je de hond te zwaar vindt,

Laat je de knieën staan.

Schuif je beide handen naar voren.

Dezelfde houding.

Voor je hele romp en voor je.

.

.

En schouders.

Kom weer terug.

En dan mag je komen liggen op de rug.

Zet je voeten maar bij de billen.

En je maakt een paar keer een kanteling met je bekken.

Het dekken wordt mooi naar voren en naar achteren gekanteld.

Het is niet alleen een mooie oefening voor alle spieren en banden en pees in je bekken.

Maar ook je onderrug beweegt mee.

Je onderrug wordt afwisselend hol en bol als je die bekkenkanteling maakt.

Echt je bekken stil.

Zorg dat je voeten Goed bij de billen staan,

Ook wat op heupbreedte.

Armen liggen naast je.

De handpalmen tegen de grond en dan gaan we het hele bekken optillen.

Op de inademing til je het bekken op en op de uitademing laat je het bekken weer zakken.

Inademend mooi optillen.

En uit de zakker Hou je bekken hoog.

Hou hem alvast.

Nu je armen,

Goed.

Tegen die mat aan,

Doe je voeten goed in de mat.

Blijf hoog!

En weer terug.

Strek je de armen weg naar achteren.

En je tilt opnieuw je bekken op.

Breng dat bekken omhoog.

Duw je voeten goed in de mat.

Schouders.

Bovenrug rusten tegen de mand.

En weer terug.

Oké,

Laat je de armen weer terug gaan.

Angstje lichaam.

Dan trek je de knieën naar je toe en de armen laat je gewoon op de mat liggen.

Je benen breng je tegen elkaar.

En dan ga je toe taps maken,

Zoals dat heet.

Je tikt met je tenen even de grond aan en je gaat weer terug.

7 aantikken en weer terug.

Door alleen maar aan te tikken,

Hou je spanning op die buikspieren.

Een offering voor je buik.

Ook voor die hele diepe buikspier,

De psoas spier.

Je zit aan je wervels.

Aangehecht aan je wervelkolom aan de voorkant van je bekken.

Het is een spier die sterk reageert op spanning in ons lichaam.

Daardoor kan hij best strak staan.

Soms onverklaarbare buikklachten geven.

Het kan zijn dat je.

.

.

Zoals Peter gespannen is.

In de yoga gebruiken we die spier eigenlijk heel veel met heel veel oefeningen.

Oké,

Hou je voeten vlak boven de grond even vast.

En nu ga je echt die buik aanspannen,

Dat voel je wel.

En ontspan.

Zet je voeten neer.

Adem lekker door,

Even helemaal naar je buik toe.

Nu ga je de rug hol maken.

Je zorgt dat er ruimte komt tussen je onderrug en de mat.

Misschien kun je een hand of een paar vingers in ieder geval daaronder door steken.

En dan deel je opnieuw die voeten een klein stukje op.

Dus nu doen we dat met een holle rug.

Daarmee maken we spieren in die onderrug ook sterk.

Niet alleen die buikspieren maar ook.

Onder rugspieren.

Voeten zijn een klein stukje van de mat paar centimeter.

En ontspannend.

Laat je de knieën even openvallen naar buiten.

Zet je voetzolen tegen elkaar.

Vouw de vingers in elkaar,

Leg de handen tegen de bovenkant van je hoofd.

Ademhaar naar de buik.

Onderbuik,

Bekken.

En je rustigt die knieën weer terug bij elkaar.

Je trekt de knieën opnieuw naar de borst.

Je legt de handen tegen je achterhoofd aan en je tilt je hoofd op.

Dus je hoofd rust in de handen.

Breng je kin maar een beetje naar de borstel.

Dan duw je beide knieën van je af tot die knieën zo ongeveer boven je bekken zijn.

En kijk of je dan dat linkerbeen nog wat verder kunt uitstrekken.

Ga je opnieuw die buikspieren aanspannen.

Je mag het niet teveel voelen trekken in de onderrug.

Als dat het geval is,

Breng je dat linkerbeen gewoon weer terug.

Knee je weer terug.

Leg je hoofd even neer.

Nog een keer,

Je tilt je hoofd op,

Laat je hoofd steunen.

En die handen?

Je doet de knieën wat van je af dat de knieën boven je bekken zijn.

Dan kijk je of je dat rechterbeen wat verder uit kunt strekken.

Kijk naar hoever je komt,

Alles is goed.

En ook als het niet lukt,

Is het ook goed.

En weer terug.

Oké,

Leg je hoofd neer.

Leg je armen zijwaarts.

Je plaatst de voeten op de grond.

Zet je voeten bij de billen.

En voeten en knieën tegen elkaar.

En dan laat je de benen naar links toe gaan.

Het gezicht draai je naar rechts.

Hangen die benen weer terug in het midden.

En laat de benen naar rechts gaan.

En het hoofd draaien naar links.

Breng je de knieën weer terug in het midden.

Trek ze maar naar je toe,

Leg je handen op de knieën en je draait cirkels met handen en knieën.

De andere kant op.

De voeten terug plaatsen en dan kom maar liggen.

Dan gaan we over naar de ontspanning.

Zorg dat je prettig ligt.

Zorg dat je het warm genoeg hebt,

Zodat de kou je niet afleidt.

Op iedere uitademing.

Laat je lichaam wat meer zakken.

Geef je toe aan de zwaartekracht.

En span het hoofd.

Laat het zwaar worden.

Laat het maar zwaar op de grond rusten.

Ontspan de schouders.

Laat ze nog wat meer zakken.

Ontspann de armen.

Naar handen.

De vingers.

Tot in de vingertopjes.

Ontspannen rug.

Laat hem maar zwaar worden.

Rug hoeft niets meer te dragen.

Ons van de borst.

Mede gref.

Dag.

Ons van het bekken,

Maak het zwaar en zacht.

Ontspan de benen.

De voeten.

De tenen.

Topjes van de tenen.

Hele lichaam is in rust.

Een rust zorgt voor herstel.

In rust kunnen je cellen hun herstelwerkzaamheden doen.

Voor het zachte uitzetten en inkrimpen van de adem.

In je buik of in je middenriff.

Adem als je anker.

De veilige plek waar je altijd naartoe kunt.

Zoals onrust is of wat dan ook in je leven.

Breng je aandacht maar naar de adem.

Voel die adem die onverstoorbaar doorgaat.

Ondanks alle emoties.

Die er gaande zijn.

In je leven.

Die bij jou horen als mens.

Gaat die adem onverstoorbaar door.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen met de les.

En tot de volgende keer weer.