Bodyscan

De bodyscan.

Ga liggen of ga zitten.

Je schouders zijn laag.

Als je zit,

Zit je tegen de rugleuning,

Armen op de armleuning of in je schoot.

Beide voeten raken de grond.

Sluit zacht je ogen,

Ook als je ligt.

Handen zijn op de buik of naast het lichaam met de handbarmen opwaart.

Je voeten vallen open als een open boek.

Kom rustig bij je ademhaling.

Laat die natuurlijk vloeien in je lichaam.

Je hoeft niets te veranderen.

Laat de adem zichzelf ademen,

Helemaal natuurlijk.

Breng dan zacht je aandacht naar je twee voeten.

Voel je linker en je rechter voet.

Hoe voelen je voeten?

Zijn ze koud of warm?

Voelt links anders dan rechts?

Voel de bovenkant,

De onderkant van je voeten.

Terwijl je inademt,

Stel je je voor dat je de zuurstof helemaal tot in je linker en rechter voet kan brengen.

Elke keer je uitademt,

Laat je spanning los.

Elke keer je uitademt,

Laat je je voeten toe om spanning los te laten.

Laat dan de aandacht los van de voeten.

Kom naar je onderbenen,

Je linker en je rechter onderbeen.

Hoe voelen die?

Kan je de bovenkant goed waarnemen,

De scheenbenen,

De achterkant,

De kuiten?

Kan je in de binnenkant voelen van je onderbenen?

Breng dan met aandacht bij elke inademing de zuurstof naar daar,

Alsof je je onderbenen voedt met zuurstof.

Weet ook hier dat je bij elke uitademing spierspanningen loslaat uit je onderbenen.

Adem spanning uit en je laat los.

Laat je onderbenen los en ga naar je knieën.

Voel je knieën.

Welk gevoel is er daar aan je knieën?

Kan je de bovenkant voelen,

De onderkant,

De zijkanten?

Kan je inwendig je knieën voelen?

Breng de zuurstof met elke inademing naar je knieën,

Alsof je je knieën voedt.

Bij elke uitademing verlaat spanning je knieën.

Laat spanning los.

Maak dan contact met je bovenbenen,

Je dijbenen.

Voel je linker- en rechterdijbeen.

Voel dat het de zwaarste delen van je benen zijn.

Die lange,

Lange knook,

Het lange dijbeen erin,

De quadriceps,

De hamstrings.

Is er een verschil tussen je linker- en je rechterdijbeen?

Van temperatuur of van gewicht,

Van perceptie?

Stel je dan weer voor dat je de zuurstof brengt naar je dijbenen bij elke inademing.

Breng voeding ook naar je dijbenen,

Voeding in de vorm van zuurstof.

Bij elke uitademing ontspant je bovenbeen zich verder,

Links en rechts.

Laat los.

Ga dan naar je bips.

Voel je bips,

Die een beetje gekneld zit of in de stoel of tegen je bed of je matje,

Linkerkant,

Rechterkant.

Is er daar een verschil?

Voelt het hetzelfde?

Breng de zuurstof naar je bips,

Alsof je de zuurstof kan laten circuleren in je bips.

Elke uitademing brengt ontspanning.

Ga dan naar je buik,

Van je navel naar beneden en naar je onderrug.

Je kan heel goed in de buik ademen.

Adem diep in en uit en voel het effect op je onderbuik en onderrug.

De buik die rijst,

De onderrug die ook meer gedrukt naar beneden toe.

Elke keer je inademt,

Zet je uit.

Als je uitademt,

Komt alles weer terug.

Zoveel zuurstof,

Die je direct kan brengen naar je onderbuik en je onderrug.

Laat alle spanningen los,

Vooral uit je onderrug,

Bij elke uitademing.

Maak dan contact met je middenrug,

Met je buik,

Boven de navel en je maagstrik tot aan je middenrif.

Blijf hier ook lekker in ademen.

Diep ademen.

Ik vul mijn buik,

Mijn maag met zuurstof.

Ik vul mijn middenrug met zuurstof.

En elke keer je uitademt,

Laat je spanning los.

En zo heb je ook de spanning weg van je middenrif.

Kom dan helemaal in de borstkast ademen.

Ook aan de schouders en de schouderbladen.

Voel de impact van ademen in de borstkast.

Je borstkast die rijst bij het inademen.

Je schouderbladen worden gedrukt tegen de achterkant van je rug en je stoel of tegen je matje of je matras.

Druk de schouderbladen bij elke inademing.

Vul je borstkast met zuurstof,

Je longen,

Je hart,

Zelfs je armen en je handen en vingers kan je vullen met die weldoende zuurstof bij elke inademing.

En elke uitademing is dan weer diep ontspannen.

Ontspannen van de borstkast,

Van de schouders,

Van de rug,

De wervelkolom,

De armen,

De handen,

Je longen en je maag.

Mogen rust ervaren bij elke uitademing.

Kom dan zachtjes met je aandacht naar je hoofd en je aangezicht.

Wat voel je,

Wat kan je waarnemen aan je hoofd en je aangezicht?

Het gewicht van je hoofd dat weegt op je nek en schouders of je hoofd dat weegt tegen een kussen op de grond.

Als je adem volgt vanuit je neus,

Dan kan je die helemaal in je hoofdvoelen binnenkomen als je inademt.

Dus breng de zuurstof naar je hoofd en aangezicht.

Vanuit de inademing in de neus,

Vul je hoofd met zuurstof.

Vul je aangezicht met zuurstof.

Doe er zachtjes in en uit ademen.

Bij de uitademing ga je nu je hoofd en je aangezicht steeds meer ontspannen.

Je ontspant elke keer je uitademt.

Ontspan je wat dieper,

Wat dieper en wat dieper.

Ontspan bij elke uitademing.

Ontspan nog dieper bij elke uitademing.

En als je nu je lichaam heel zwaar voelt,

Dan ben je goed ontspannen.

Dan kan je misschien verder loslaten.