Mindfulness Meditatie: zitten in aandacht (MBSR)

Je gaat nu enige tijd zitten in aandacht.

Neem je vaste plek in en zorg dat je voor een tijd kunt zitten en niet gestoord wordt.

Laat de dagelijkse dingen even voor wat ze zijn en neem een houding aan van niet doen.

Je kunt je ogen sluiten als dat prettig voelt.

Anders houd je ze licht geloken.

Probeer op een paar dingen te letten.

Allereerst ga je zitten in een voor jou comfortabele meditatiehouding.

Dat je niet gekneld,

Gehinderd of pijnlijk zit.

Dat kan op een stoel,

Een meditatiekussen,

Meditatiebankje of op de grond.

Als zitten voor jou niet gaat,

Kies dan een andere houding waarin je je prettig voelt.

Het tweede is dat je houding iets van openheid heeft.

Neem een houding aan met een rechte rug,

Je bekken iets gekanteld en je kin licht ingetrokken.

Zorg dat je een ontspannen houding aanneemt met je handen rustig op je schoot of je benen.

Het derde punt is dat je houding iets van waardigheid uitstraalt.

Zitten als een koning of een koningin.

Je zit dus in een comfortabele,

Open,

Waardige houding en neem hier en nu jouw plek in.

Neem een houding aan van niets doen,

In volle aanwezigheid,

Met je volledige aandacht.

Zitten in zorgzame aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven.

Het is de bedoeling dat je hier met volle aandacht aanwezig bent bij jezelf en je omgeving,

De wereld om je heen.

Dan nodig ik je nu uit om je aandacht te brengen naar je ademhaling.

Voel hoe je inademt en voel hoe je uitademt.

Hoe de lucht door je neus stroomt of hoe je buik of borst rijst en daalt.

Je hoeft niet op een bepaalde manier te ademen.

Je observeert gewoon hoe je ademt.

Volg je ademhaling zonder hem te sturen,

Van moment tot moment.

Zoals deze naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

Volg de golven van de in- en uitademing,

Hier en nu.

Je bent volledig in contact met je lichaam en waar de ademhaling zich laat voelen.

In je neus,

Je borst of je buik.

Adem naar adem,

Hier en nu.

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je er voortdurend aan herinneren om in het hier en nu te zijn.

Als je afgeleid bent van de ademhaling,

Merk dan op waar deze naar afgedwaald is en breng dan,

Zonder oordeel en zonder aan de inhoud van de gedachten vast te houden,

Je aandacht weer terug naar je ademhaling.

Doe dit steeds maar weer opnieuw,

Elke keer als je aandacht afdwaalt van de ademhaling.

Volg hoe je ademhaling naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

Gebruik je ademhaling als een anker om je in het hier en nu te brengen en houden.

Weet dat alles wat er in het veld van je aandacht komt,

Oké is.

Je zit er gewoon mee,

Je ademt ermee.

Je observeert het terwijl je wakker blijft,

In het hier en nu.

Een continu proces van zien en laten zijn.

Zien en laten gaan.

Je hoeft niets af te wijzen,

Je hoeft ook niets na te jagen.

Ga op in de stilte en kalmte.

Je ademstroomt naar binnen en weer naar buiten.

Volg het golven van de ademhaling,

Van moment tot moment.

Adem na adem.

Je hoeft niets te doen,

Niets te bereiken of iets speciaals te voelen.

Je hoeft zelfs niet te ontspannen.

Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent,

In het hier en nu,

Van moment tot moment.

Je observeert en accepteert wat er nu op dit moment is,

Los van of het prettig is,

Onprettig is of neutraal.

En daarna maak je weer contact met je ademhaling.

Dan wil ik je nu vragen je aandacht te verplaatsen van je ademhaling naar je lichaam.

Merk bijvoorbeeld de sensaties van je achterwerk door het zitten op een stoel of meditatiekussen.

Het contact van je benen of voeten met de ondergrond.

Je hoofd dat in balans staat op je nek.

Richtop,

Aanwezig,

Waardig.

Neem lijfelijk waar dat je zit.

Neem alle sensaties waar.

Je hoeft niets anders te doen dan hier te zijn en je lichaam als één geheel waar te nemen.

Wees helemaal aanwezig in je lichaam.

Omhul je hele lichaam met aandacht.

En ook hier weer,

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Terug naar je ademhaling.

Terug naar het lichaam en weer heel lijfelijk zijn,

Zitten.

En sommigen zullen merken dat er oordelen zijn.

Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.

Observeer dan hoe je omgaat met die oordelen.

Misschien kun je glimlachen.

Glimlach om je oordelen.

Laat ze los en keer dan weer vriendelijk maar beslist terug met je aandacht naar je lichaam.

Als je al een tijdje zit in een vaste positie,

Kan het zijn dat bepaalde sensaties je aandacht blijven trekken.

Een knelling bijvoorbeeld.

Een irritatie.

Jeuk.

Of pijn.

En als dat gebeurt kun je twee dingen doen.

Je kunt in eerste instantie proberen niet te bewegen.

Gewoon te blijven bij deze sensatie.

Ga met je volle aandacht naar de sensatie toe en houd je aandacht daar.

Je kunt er naartoe ademen en er weer vandaan ademen.

Gewoon observeren hoe de pijn of de jeuk voelt.

Ga met je aandacht naar deze plek zonder te oordelen of iets te willen veranderen,

Maar om te onderzoeken.

Onderzoek het met een soort nieuwsgierigheid.

Wat voel je daar?

Kijk of het gevoel blijft,

Afneemt,

Sterker wordt of op en neer gaat.

Wees je met heel je aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.

Ga naar het gevoel toe in plaats van ervan af te gaan of het te willen onderdrukken.

De tweede manier is dat je je houding aanpast.

Dat je bijvoorbeeld krabt als het kriebelt of beweegt als het knelt.

Maar als je gaat verzitten,

Doe dat dan met volledige aandacht.

Voel eerst het ongemak,

Dan de intentie om te bewegen en dan de beweging zelf met alle veranderingen die dit met zich meebrengt.

Langzaam,

Met volledige aandacht.

En daarna voel je het effect ervan.

Misschien merk je reacties op intense sensaties.

Verlangen dat het ophoudt,

Irritatie,

Proberen om het gevoel weg te krijgen.

Kijk of je ook deze reacties kunt opmerken.

Erbij kunt blijven zonder er iets mee te doen.

Dan nodig ik je nu uit je aandacht te brengen naar het horen.

Richt nu je aandacht op je oren,

Op horen of op geluid.

Geluiden ervaren we vaak als verstoringen van de stilte.

Nu worden ze de focus van onze meditatie.

We gaan niet op zoek naar geluiden,

Maar zijn gewoon ontvankelijk voor wat zich aanbiedt via ons geluidszintuig.

Wees je bewust van horen van moment tot moment.

Geluiden van voor ons,

Achter ons,

Links of rechts van ons.

Geluiden van buiten,

Geluiden vanuit de ruimte en misschien wel geluiden van binnenin,

Vanuit je lichaam.

Merk op wat er is.

Kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

De meeste geluiden komen en gaan,

Maar sommige geluiden zijn voortdurend.

Merk op wat er opkomt bij een geluid.

Een gedachte,

Een oordeel,

Irritatie of een verhaal.

Misschien wil je de geluiden labelen.

Bijvoorbeeld vogel,

Sirene,

Tikken of bonken.

En kijk ook eens of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Als een trilling in de lucht die je oor bereikt en je trommelvlies in beweging zet.

Een golf met een bepaalde toonhoogte die je bereikt en ook weer verandert.

Focus je op de tonen van het geluid,

Precies zoals ze zijn.

Richt je op de fysieke ervaring,

Niet op de verhalen die er allemaal bij horen.

Merk ook de stilte tussen de geluiden op.

Geluiden ontstaan en reizen op uit de stilte,

Worden sterker,

Blijven een tijdje aan en zakken dan langzaam in kracht om uiteindelijk weer te verdwijnen.

Je zou zelfs kunnen ervaren dat de stilte altijd aanwezig blijft,

Voor,

Na,

Achter en ook onder het geluid.

Dat stilte niet de afwezigheid van geluid is,

Maar een voortdurende aanwezigheid.

Een ruimte als het ware,

Waarin geluiden opreizen en ook weer in verdwijnen.

Op deze manier zijn geluiden geen verstoring,

Maar zijn er gewoon.

Een natuurlijke golvende beweging.

Hard,

Zacht,

Opkomend,

Wegzakkend,

Hoog,

Laag.

Iets wat komt en gaat en wat je door je heen kan laten gaan,

En wat je mag laten voor wat het is.

Nu kun je je aandacht uitbreiden naar gedachten.

Want net zoals de adem komt en gaat,

Lichaamssensaties komen en gaan en geluiden komen en gaan,

Is dat ook zo met gedachten.

Gedachten komen en gaan.

In plaats van dat dat verstoringen zijn,

Worden ze nu de focus van je aandacht.

Geef jezelf de ruimte om met heel je aandacht bij het denken te zijn.

Klamp je niet vast aan gedachten,

Ga er niet in mee.

Observeer gewoon het proces van denken in je geest.

Wees alert om te merken hoe een gedachte opbloeit en daarna ook weer verdwijnt.

Net zoals de wolken in de hemel,

Die voorbij drijven.

Grote of kleine wolken,

Witte of grijze wolken,

Snel of langzaam.

De blauwe hemel verandert niet door de wolken,

Hij blijft zichzelf.

Zo gaat dat ook met het observeren van gedachten.

Observeer hoe ze komen en gaan,

Maar verlies jezelf niet in de inhoud daarvan.

Misschien helpt het je om je gedachten te benoemen,

Een label te geven.

Bijvoorbeeld een fantasie,

Een oordeel,

Een plan,

Een herinnering,

Een beeld.

Label je gedachten,

Benoem ze,

Geef ze een plek en laat ze dan weer gaan.

Vaak zul je merken dat je toch meegenomen wordt door je gedachten.

Zodra je opmerkt dat dit gebeurt,

Benoem dan de gedachten en laat het los.

Als je gevangen zit in een gedachte en er niet uit los kunt komen,

Gebruik dan je adem als anker.

Concentreer je weer op je adem of naar het gewaarzijn van je lichaam.

Dat helpt je om meer open te staan voor de gedachten die komen en gaan.

Je kunt steeds weer teruggaan naar het anker van je adem,

In en uit.

Wachtend totdat er een volgende gedachte komt die je registreert,

Observeert,

Misschien benoemt en weer laat gaan.

Misschien komen er bij jouw gedachten ook gevoelens vrij,

Alsof een gedachte een la vol met emoties opentrekt.

Ze kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven,

Of verlangen oproepen,

Of ergernis.

Wees je dan bewust dat deze emoties er hier en nu zijn,

Zonder oordeel.

Benoem ze en laat ze dan weer gaan.

Observeer je neiging om misschien prettige gevoelens vast te willen houden en onaangename gevoelens weg te duwen.

En om aan neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te besteden.

Neem nu de tijd om naar je gedachten te kijken en de eventuele emoties erbij.

En veroordeel dit alles niet.

Hou ze niet bij je,

Stoot ze niet af,

Maar laat ze zijn zoals ze zijn.

Benoem ze en merk op dat je dan alweer loskomt van het gevoel.

En laat nu als laatste de focus van je aandacht los.

Je adem,

Lichaam,

Geluiden,

Gedachten en voelen.

Je aandacht nergens meer oprichten.

Sta jezelf toe om hier te zitten,

Volledig aanwezig.

Wees met al je zorgzame milde aandacht open voor wat zich aandient.

Als er gedachten komen,

Dan observeer je gedachten.

Dienen zich emoties aan,

Dan observeer je die.

Voel je pijn of ongemak in je lichaam,

Dan ga je met je aandacht naar pijn en ongemak.

Dringen geluiden naar de voorgrond,

Dan wordt die de focus van je aandacht.

En als je adem op de voorgrond is,

Dan ben je bij de adem.

In complete stilte zitten,

Nergens naar zoeken,

Alleen gewaarzijn.

Open en aanwezig zijn met alles wat zich aandient.

Gewoon zoals het er is en zich aan jou voordoet.

Misschien ervaar je iets van je kern van zijn,

Je kern van gewaarzijn.

De basis van waaruit alle waarnemingen voortkomen.

Wees er hier en nu bij.

Vanuit jouw volledig mens zijn.

Wees je bewust dat je deze tijd als voeding voor jezelf gebruikt hebt.

Door tijd voor jezelf vrij te maken en jezelf te zijn zoals je echt bent.

Sta jezelf toe dit met een zekere regelmaat te doen.

Zo oefen je en verdiep je je ervaring om volledig aanwezig te zijn met wat is.

Van moment tot moment.

Zo vergroot je jouw mogelijkheden om aandacht te brengen in je dagelijks leven.

Een aandacht die open en mild is.

Een aandacht waarbij je volledig aanwezig bent bij wat zich nu op dit moment aandient.

En zo heeft het invloed op jouw kwaliteit van leven.

En dan wens ik je weer welkom terug in het hier en nu.