Bewegen in aandacht | Liggende bewegingen | MBSR

Hoi.

Ik ben Sarah van Metaille.

We gaan lichende oefeningen doen.

Bewegen in aandacht.

Dus neem eerst even een houding aan die voor jou comfortabel is op je rug.

Op een mat of op een deken.

Zorg ervoor dat je comfortabel ligt.

Zonder kussen,

Zodat je vrij kan bewegen.

En geef jezelf een paar momenten om helemaal te arriveren in deze houding.

Je voet naast de kar.

Je handen en armen ontspannen naast het lichaam.

Je nek en hoofd ook zo ontspannen mogelijk.

En je mag een paar keer langzaam in- en uitademen.

En de ademhaling volgen.

Voordat we met de oefeningen beginnen is het fijn om stil te staan bij de intentie waarmee we deze oefeningen gaan doen.

En de intentie is met de aandacht in de bewegingen aanwezig te blijven.

Dus elke beweging volgen met zorgvuldige aandacht en opmerken wat jouw ervaring op dat moment is.

We hebben allemaal onze ideeën over ons lichaam.

Een oordeel.

Maar kijk of het jou lukt om.

.

.

Al de ideeën en gedachten voor nu even te parkeren.

Jouw lichaam dient als een object voor jouw oefeningen.

En het is ook jouw gids bij deze oefeningen.

Dat kan je aanwijzen als iets te moeilijk is of je te ver bent gegaan.

In dat geval mag je naar je lichaam luisteren.

En de oefening op je eigen manier uitvoeren of misschien alleen in je gedachten nadoen als het voor jou te moeilijk is.

Maak het voor jezelf niet te makkelijk.

Maar het gaat ook niet om iets te bereiken of goed presteren bij de stretches die we gaan doen.

Dus we gaan beginnen.

En ik zal je vragen om met beide handen.

.

.

Omhoog te gaan.

Dus beide je handen omhoog tillen en langzaam.

De beweging volgen.

Ook met je aandacht richting de vloer gaan.

Grond.

Zodat je schouders bij je oren komen liggen,

Als dat jou lukt.

En anders kijk tot hoe ver je komt.

En als het ware ben je nu zo lang mogelijk en je kan jezelf nog meer stretchen en trekken,

Ook met je benen naar beneden en je handen.

Richting de andere kant zodat je jezelf nog langer maakt.

En voel hoe die stretch voor jou is.

En laat de beweging langzaam tot stilstand komen en kom met beide handen heel langzaam terug.

Dus eerst stil je je armen omhoog.

En langzaam ga je richting de grond.

En wees bewust van het moment dat je armen weer rusten.

En voel even naar.

Wat was de effect van deze oefening?

En nu wil ik je vragen om je rechterbeen op te trekken,

Zodat je knie richting het plafond wijst.

Goed blijven op de grond.

En dan ook de linkerbeen langzaam.

Tussen beide je knieën wijzen naar het plafond toe.

En als dat voor jou prettig voelt,

Mag je je armen.

.

.

Naast je leggen of een beetje omhoog plaatsen zodat het 90 graden is.

En je mag je onderrug tegen de grond drukken.

En dan maak je onder de gooch.

En je bekken blijft op de grond.

En zo mag je in je eigen ritme weer je onderrug tegen de grond drukken bij een inademing.

En dan het bekken blijft op de grond bij een uitademing je onder je goor maakt.

Dus je maakt een kleine beweging om je onderhug te masseren.

Voel de beweging en welke spieren hier aan het werk zijn.

Volg de beweging met je aandacht.

Je kunt deze oefening langzaam stoppen.

En beiden je benen weer.

Langzaam uit laten glijden op je hielen.

En de oorspronkelijke basis gouding aannemen Dus handen naast je lichaam,

Voeten uit elkaar en voel even naar.

Breng nu eerst je rechterbeen weer omhoog tot je knie naar het plafond wijst,

Je voet op de grond en dan ook je linkerbeen.

En pak beide je knieën.

Met je handen,

Zodat je ze wilt omarmen.

En je trekt je knieën een beetje richting je worst.

Voel een kleine stretch in je onderrug.

Misschien ook bij je bielen.

En als dat voor jou prettig voelt,

Kan je ook proberen je kin een beetje op te tillen met je hoofd.

Dus je gaat richting je borst.

En je probeert richting je knieën te gaan met je hoofd.

En adem door.

En vooral waar je je in spant.

En welke lichaamsdelen hier aan het werk zijn om je in deze houding.

.

.

Mogelijk te maken dat je zo blijft.

Vergeet niet naar je lichaam te luisteren,

Dus mocht het te veel zijn of merk je dat je te ver bent gegaan,

Mag je altijd een beetje terugkomen of helemaal naar de basishouding als dat beter past.

Splaat weer je hoofd naar de grond en je voeten op de grond.

En laat je voeten achter elkaar langzaam weer uitglijden.

En voel even naar.

Wat was het effect van deze oefening op jouw lichaam?

En ik wil je nu vragen om je rechte knie met beide je handen te pakken.

Weer omarmen.

En breng het richting je borst.

En je kunt heerlijk kleine cirkelbewegingen te maken.

Misschien eerst naar rechts.

Dus je pakt je knie en je beweegt je rechte knie.

Maar voel ook de andere lichaamsdelen die meebewegen.

En wat je precies voelt en waar.

Je kunt nu de cirkels omkeren en je gaat van rechts naar links met je rechte knie.

Kleine bewegingen.

Je mag langzaam deze kleine beweging uit laten doven en je hoofd richting je knie op te tielen.

En voelen waar je je inspant om in deze houding te komen.

Hij luistert naar jullie gaan.

Je ademhaling kan altijd een goede giet zijn om te voelen of je je misschien te veel inspant door je adem in te houden.

Of sneller ademen.

Dus luister naar je lichaam en naar je adem.

Breng je hoofd langzaam terug.

Je rechte been mag weer op de grond en langzaam uitglijden.

En nu pak je je linkerknie met beide handen en maak je kleine cirkelbewegingen.

Van links naar rechts.

En leid je je knie met je handen of is het andersom?

Je knie laat je handen mee bewegen.

Gewaarwoorden van de kleine beweging.

En wat je voelt.

Dat is de oefening.

Je mag nu naar de andere richting met de kleine cirkels.

Misschien voel je dat ook bij je heup,

Bij je bekken.

Een kleine stretch.

Maar wat voel je precies?

En waar voel je dat?

Laat de beweging langzaam tot stilstand komen.

En als dat voor jou oké voelt,

Dan mag je je hoofd een beetje optillen.

Richting je knie.

Met je hoofd.

Misschien breng je ook je knie een beetje meer richting je hoofd.

Zodat de ruimte tussen de twee kleiner wordt.

En wat voel je in deze houding?

Moet je hard voorwerken,

Valt het mee?

Luister naar je lichaam.

En nu wil ik je vragen om met je hoofd terug te komen rusten als je dat nog niet hebt gedaan en ook met je voet op de grond en langzaam je linkerbeen laat uit glijden en weer in de basis houding.

Naar voren.

En nu wil ik je uitnodigen om om te draaien en naar je handen en knieën te komen staan.

Maar als je gaat draaien,

Wil ik je vragen dat je met je aandacht.

.

.

Je bewegingen gaat volgen.

Dat je lichaam eigenlijk weet hoe je moet draaien om in deze houding te komen.

Dus volg het lichaam.

Om in een houding op handen en knieën te komen.

En zorg ervoor dat het gewicht verdeeld is.

Je handen en knieën.

En je gaat bij een uitademing.

Hoofd en bielen naar beneden.

En je rug naar boven als een kat.

En dan.

.

.

Bij een inademing kom je met je hoofd omhoog en je onderrug naar beneden.

En 4.

Deze hol en bol met je adem.

Dus bij een uitademing haalt je rug omhoog.

Bij een inademing haalt je rug en je buik omlaag.

En je hoofd kan meebewegen.

Het gaat vanzelf.

En doe deze een paar keer op je eigen ritme.

En met aandacht voor wat je voelt,

Waar je het voelt.

En laat de beweging tot stilstand laten komen.

En voel even naar.

En nu gaan we een oefening doen die wat balans van je vraagt.

Dus weet dat de grens van het lichaam je leraar is.

En volg de instructies als dat je lukt.

En anders kan je deze oefening op je eigen manier doen.

Dus als je een goede balans hebt gevonden mag je met je rechterarm naar boven strekken.

En je linkerbeen achter.

En houd de strekking even vast.

Je nek en je hoofd zijn een verlenging.

Van je rug.

Dus je bent helemaal rechts van je vingers tot je tenen in een richte lijn.

En je balanceert en voelt de kleine spieren.

Die nu moeten werken.

Om in deze houding te blijven.

En je mag langzaam op de gelijke tijd met je hand en met je been weer rusten.

Doe dat je weer op handen en knieën komt en voel even na.

We gaan nu met de andere kant deze balans oefening doen.

Dus breng eerst je linkerarm.

Naar boven en strekken en met je rechte been naar achteren.

En je hebt weer een rechte lijn.

Van je vingers tot je tenen.

En je balanceert.

En voel welke spieren hier werken.

En hoe is je ademhaling?

En kom weer langzaam terug.

Met je linkerarm en rechterbeen.

En je mag terugkomen op je rug in de basis houding.

Dus volg de beweging van je lichaam om weer op je rug te rusten.

Dus weer op je rug.

Maar voel even na.

Wat voel je nou de balansoefening?

Kom eerst met je rechte knie omhoog richting het plafond.

Je voet blijft op de grond en ook met je linkerbeen.

Je knieën.

Wijzen naar het plafond.

En je gaat langzaam je bielen optillen.

Zodat je buik richting het plafond gaat.

Het is een omgekeerde plankoefening.

Dus je rugengraat komt los van de grond.

Heel langzaam.

En je bekken zijn omhoog naar omhoog gekanteld.

En wat voel je in deze houding?

Mocht het te waar zijn,

Weet dat je altijd de oefening op je eigen manier kunt uitvoeren.

Het gaat niet om presteren,

Maar om naar je lichaam te luisteren.

De aanwijzingen volgen van je lichaam.

Ga je te ver?

Is het te moeilijk?

Wat neem je waar?

Het gaat om jouw ervaring.

En komen langzaam terug wervel voor wervel.

Dat je onder je geweer op de grond ligt.

En je mag je voeten ook uitglijden dat je weer in de basis gouding bent en even navoelen.

En ik wil je nu vragen om met je rechterbeen weer omhoog te komen.

Dus je knie richting het plafond en je linkerknie ook richting het plafond.

En die handen mogen onder je hoofd,

Als dat voor jou comfortabel voelt.

En je mag eerst.

.

.

Je knieën laten vallen naar rechts.

Dus je maakt een draaiende beweging.

En met je hoofd kom je een beetje naar links.

Je draait met je hoofd naar links en beide je knieën wijzen nu naar rechts.

En voel wat deze draaiende beweging met jouw lichaam doet.

Wat voel je precies?

En kom langzaam terug naar het midden.

Met je hoofd en met je benen.

En je mag nu naar de andere kant.

Dus beide je knieën wijzen naar links.

Je laat ze vallen.

En met je hoofd.

Ga je naar rechts.

De dry.

Schien bij je onderrug,

Bij je hub,

Ook in je rug.

En laat je aandacht in deze beweging rusten,

In deze houding.

Wat naam je waar?

Kom langzaam terug naar het midden.

En je armen komen weer terug naar de basishouding naast je lichaam liggen en ook je mag met je benen uitglijden en even navoelen.

En ik wil je nu vragen om met je linkerknie richting het plafond te komen.

Dus je linkervoet blijft op de grond.

En ik wil je uitnodigen om met je rechterbeen heel langzaam.

.

.

Omhoog te tielen en richting het plafond gaan.

Dus er langzaam komt het rechte been omhoog.

Als één lijn.

En zover je kunt.

Misschien kun je tot 90 graden.

Maar misschien moet je eerder stoppen.

Luister naar je lichaam.

En als dat jou nog lukt,

Kan je ook kleine rondjes draaien met je voet.

Dus je wijst nu met je rechtervoet richting het plafond en je maakt kleine draaiende bewegingen.

Wat voel je bij deze beweging?

En nu ga je van rechts naar links,

Dus je draait de kleine cirkels om.

En laat de beweging langzaam tot stilstand komen en ik wil je vragen om heel langzaam Voertuig.

Met je rechte been richting de grond komen.

Langzaam.

En ook bewust van het moment dat je been weer op de grond rust.

En voel even na hoe je alles los kunt laten.

Even ontspannen,

Zonder enige inspanning misschien.

Maar misschien ervaar je iets anders.

En nu wil ik je vragen om met je linkerbeen uit glijden.

Je rechte knie richting het plafond brengen,

Zodat je rechte voet.

.

.

Hier op de grond is.

En mag je heel langzaam je linkerbeen gestrekt omhoog tillen.

Langzaam ga je met je linkervoet richting het plafond.

Misschien kom je tot 90 graden,

Misschien moet je eerder stoppen.

Alles is prima.

Je blijft met je aandacht in de beweging en je blijft aanwezig om op te merken wat jouw ervaring op dit moment is.

En als dat nog prettig voelt mag je kleine rondjes draaien.

Met je voet.

En ook opmerken dat deze kleine.

.

.

Draaiende beweging ook andere delen van je lichaam in beweging brengt.

En hoe adem je op dit moment?

En nu draaien naar de andere kant.

Met je voet.

Langzaam.

Kom je tot stilstand?

Vertraagd kan je weer met je gestrekte been richting de grond komen,

Bewust van het moment.

Dat je heel en je hele been weer.

.

.

De grond raakt.

Ik voel het even wel.

Gewoon met je rechterbeen ook.

Naast je linkerbeen in de basishouding.

En dan gaan we draaien naar de rechterzij.

Dus het hoofd laten ondersteunen met je rechterhand.

Aanwezig in de beweging dat jullie gaan.

Doet om in deze houding te komen.

Je linkerhand mag voor je op de grond laten rusten.

En tiel je het linkerbeen omhoog.

Strek het uit en hou deze strekking vast.

Misschien wil je spelen met hoe hoog je komt.

En waar je dan die beweging voelt.

Voel je vrij om hierin te spelen.

En laat je linkerbeen heel langzaam terugkomen naast je rechterbeen.

Voel leven na.

En ik ga je nu vragen om te draaien zodat je op je linkerzij kunt liggen.

En je ondersteunt je hoofd met je linkerhand.

De rechterhand voor je op de grond laten rusten.

En tier je het rechterbeen omhoog.

Je strekt het uit en houd deze strekking vast.

En kom langzaam terug met je been.

Weer richting de grond.

En draai door op je buik.

Je mag met je handen naast je lichaam komen rusten als dat lukt.

En voel even naar.

En nu wil ik je vragen om je rechterbeen op te tillen.

Ietsje omhoog en dan kom je ook met je hoofd omhoog.

Dus je handen en je armen blijven liggen naast je lichaam als dat lukt,

Maar je schader komt ook een beetje van de grond af.

En dat been is.

.

.

Inlijn Je strijkt het uit en kom je terug op de grond.

Met je hoofd,

Met je rechterbeen.

Je rust een beetje uit en voelt na.

Je mag nu met je linkerbeen omhoog komen en met je hoofd.

En voelen.

In deze houding En je kunt terugkomen op de grond.

Met je been en ook met je hoofd rusten.

En als de laatste oefening wil ik je nog vragen om je hoofd en woorst omhoog teelen.

Zonder je benen te bewegen en ook je armen niet.

Dus je komt van de grond en tier je.

Je bovenrug,

Je schouders,

Je nek,

Je hoofd omhoog.

En je kijkt voor je.

En wat voel je in deze houding?

Ah,

Je komt terug.

En ik wil je ook vragen om nog een laatste keer.

In de basishouding te komen liggen op je rug.

En daar voelde.

.

.

Van deze laatste oefening en ook van de hele reeks van oefeningen.

Wat je nu voelt in jouw lichaam.

Wat je nu opmerkt.

Je mag een paar keer je aandacht naar je ademhaling richten.

En ook stilstaan bij het feit dat je de tijd hebt genomen om te oefenen.

Om aandacht te schenken aan je lichaam en met je aandacht de bewegingen te volgen.

En dat is niet altijd makkelijk.

En ook naar je lichaam te luisteren.

Als je het belletje hoort mag je deze oefening op je eigen manier afronden.

Misschien nog even strekken,

Stretchen,

Iets drinken.

Kijk vooral naar wat je nodig hebt.