Välkommen till din Yoga Nidra-meditation.
Yoga Nidra gör en djup helande avslappning till din kropp och ditt sinne.
Vi kommer att lägga oss på en yogamatta eller på en matrass.
Använd gärna en filt och om du känner för det kan du även täcka ögonen med en ögonkudde.
Hitta en lugn plats där du inte kommer att bli stöd under de följande minuterna.
Lägg dig ner i shavasarna och gör dig så bekväm som möjligt.
Håll isär fötterna och armarna något borta från kroppen med antflatterna uppåt.
Justera din filt,
Kläder och ställning så att du kan hålla dig stilla under Yoga Nidra.
Poängen med Yoga Nidra är att höra och känna.
Du behöver inte göra någonting,
Bara håll din medvetenhet till min röst.
Säg nu till dig själv i tystnad,
Jag kommer inte att sova under Yoga Nidra.
Ta ett djupt andetag in och när du andas in känn hur lugnet spreder sig i hela kroppen.
När du andas ut,
Säg till dig själv i tystnad,
Slappna av.
Bli medveten om ljuden i fjärran.
Bli medveten om det mest avlägsna ljudet som du kan höra.
Flytta din uppmärksamhet från ljud till ljud.
Föregradvis din uppmärksamhet till närmare ljud.
Utanför det här rummet och inne i det här rummet.
Känn hur din kropp ligger mot golvet och låt din kropp bli tung.
Bli medveten av ditt andetag.
Fortsätt lyssna på mig och vett att du andas.
Känn att varje andetag tar dig närmare avkoppling.
Det är dags att hitta din sankalpa.
En sankalpa är som ett inre löfte till dig själv.
Hitta en kort,
Positiv mening i nyhet som börjar med jag.
Till exempel,
Jag tror på mig själv.
Jag är älskad.
Eller jag är avslappnad.
Så ta en stund att hitta den männiken.
När du hittar den,
Uppreppa den tre gånger.
Till exempel,
Jag är avslappnad.
Jag är avslappnad.
Jag är avslappnad.
Vi kommer nu att föra vår medvetenhet till olika delar av kroppen.
Försök bara känna dessa delar medan vi håller oss stilla.
För din medvetenhet till övre sida av din kropp.
Känn din övre tumme.
Andra finger.
Tredje finger.
Fjärde finger.
Femte finger.
Ögerandflatta.
Ögerhand.
Andled.
Underarm.
Armbåge.
Överarm.
Axel.
Armåla.
Midja.
Höft.
Högerlår.
Knä.
Fotled.
Häll.
Underfot.
Toppen av ögerfot.
Högerstortåg.
Andratåg.
Tredjetåg.
Fjärdetåg.
Och femtetåg.
Nu för din medvetenhet till vänstersida av din kropp.
Känn vänstertumme.
Andra finger.
Tredje finger.
Fjärde finger.
Femte finger.
Vänsterandflatta.
Vänsterhand.
Andled.
Underarm.
Armbåge.
Överarm.
Axel.
Armhåla.
Midja.
Höft.
Vänsterlår.
Knä.
Fotled.
Häll.
Underfot.
Toppen av vänsterfot.
Vänsterstortåg.
Andratåg.
Tredjetåg.
Fjärdetåg.
Och femtetåg.
Känn ögeraxel.
Och vänsteraxel.
Högerskuldbrad.
Och vänsterskuldblad.
Ögerskinka.
Och vänsterskinka.
Ryggraden.
Och alla ryggen tillsammans.
Känn toppen av huvudet.
Panna.
Högerögonbrun.
Vänsterögonbrun.
Ögerögonlock.
Och vänsterögonlock.
Ögeröga.
Och vänsteröga.
Högeröra.
Och vänsteröra.
Ögerskind.
Och vänsterskind.
Näsa.
Högernäsbore.
Och vänsternäsbore.
Överläpp.
Och underläpp.
Hacka.
Käke.
Hals.
Högernyckelben.
Och vänsternyckelben.
Ögerbrust.
Och vänsterbrust.
Navel.
Mage.
Nädre del av magen.
Känn hela ögerben.
Och alla vänsterben.
Båda benen tillsammans.
Känn hela ögararm.
Och hela vänsterarm.
Båda armarna tillsammans.
Hela ryggen.
Hela framsidan.
Hela huvudet.
Hela kroppen tillsammans.
Hela kroppen tillsammans.
Hela kroppen tillsammans.
Med varje uthandling låt kroppen bli mer och mer avslappnad.
Med varje uthandling låt din kropp bli tyngre och tyngre.
Väck känslan av tyngd i kroppen.
Bli medveten om tyngd i varenda del av kroppen.
Du känner dig så tyng att du sjunker ner i golvet.
Medvetenhet om tyngd.
Medvetenhet om tyngd.
Medvetenhet om tyngd.
Väck nu känslan av lättet.
Känn en känsla av lättet och tyngdlöshet i alla delar av kroppen.
Din kropp känns så lätt att den verkar sväva bort från golvet.
Du känner dig väldigt lätt.
Ta ett djupt endetag in och ett djupt endetag ut.
Känn din kropp avslappnad.
Kom nu ihåg din sankalpa och uppreppa samma sankalpa tre gånger.
Till exempel,
Jag är avslappnad.
Jag är avslappnad.
Jag är avslappnad.
Bli medveten om din andning.
Känn hur magen reser sig vid varje inandning.
Och känn magen slappna av vid varje utandning.
Känn hur din kropp ligger mot golvet.
Kom ihåg rummet du befinner dig i.
Föreställ dig väggarna,
Luset.
Öppna öronen för ljuden runt dig.
Andas in och andas ut.
Börja sakta röra din kropp.
Ta din tid.
Du kan också sträcka armar och ben.
Du kan gäspa och röra dig som du vill.
Öppna sakta ögonen.
Och sätt dig upp långsamt.
Denna yoga nidra övningen är nu klar.
Namaste.
