Yoga Nidra för nedvarvning

Yoga Nidra klass med fokus nedvarvning, passar perfekt att göra inför att somna eller om du vill ta en paus under dagen. Passar både nybörjare och vana utövare. Yoga Nidra översätts till "yogisk sömn", det är en meditationsform där medvetenadets olika nivåer utforskas. Vi befinner oss ofta på gränsen mellan vaken och sovande: i det hypnagoga tillståndet.
Bädda ner dig i en skön position, låt dig varvas ner och ha en härlig Yoga Nidra.

Transcript

Varmt,

Varmt välkomna till den här kvällens yoganidra som har temat nedvarvning.

För att just börja att varva ner kroppen så börjar vi med att inta en position som känns bekväm.

Det kan vara i sängen,

Det kan vara på golvet på en till exempel yogamatta eller annan matta eller filt.

Så bara lägg dig ner i den positionen som du vill ha,

På den platsen där du känner dig bekväm.

Där du känner att du kan bara låta kroppen få mjukna,

Släppa taget.

Och vi börjar med att verkligen,

Verkligen välkomna oss själva.

Välkomna oss själva till den här yoganidran,

Yoganidrande temat nedvarvning.

Vi låter oss kliva in,

Lämna det yttre och långsamt börja röra oss tillsammans inåt.

Kanske gör du nidran just för att somna eller slappna av inför sömn eller bara i allmänhet varva ner.

Eller kanske för något annat syfte för dig.

Oavsett så finns jag här med dig under hela tiden.

Du kan komma att vandra mellan vakenhet och sömn.

Du kan också hamna mitt i mellanstadiet,

Som vi kallar det hypnagogatillståndet.

Där känner man sig ofta som att man är i en bubbla.

Man hör ljud,

Kanske min röst.

Men ändå känns det som att man inte riktigt är där.

Ibland kanske man somnar helt under yoganidran.

Och det är också okej.

Vi låter de här närmsta 45 minuterna bara vara för oss själva.

Bara ge oss det som vi behöver just nu.

Vi börjar utforska kontakter med underlaget.

Med det som vi ligger på.

Kanske är det den mjuka sängen.

Kanske är det en yogamatta eller någon annan matta på golvet.

Vi känner in kontaktpunkterna med underlaget.

Vilka delar av kroppen som vilar tungt ner i underlaget.

Och vilka delar av kroppen som vilar lättare.

För att starta nedvärmningen kommer vi nu att aktivera några delar av kroppen.

För att sedan släppa efter.

Vi börjar med att röra våra fötter.

Som om vi hade pedaler under fötterna.

Så trämpar vi fötterna.

Vi spretar tårna som ballerina tår sträcker fotryggarna.

Och så trycker vi hälarna bortifrån oss och spretar tårna upp mot taket.

Så att vi förlänger baksidan av benen.

Och så växlar vi här emellan.

Så vi spretar tårna och ballerina fötter.

Trycker hälarna bortifrån oss och förlänger baksidan av benen.

Några gånger till trämpar vi här fram och tillbaka.

Som om vi har pedaler under benen.

Eller under våra fötter.

Vi aktiverar benen växelvis.

Och vi gör det en sista gång.

Nästa gång så stannar vi och låter fötterna återta sin neutrala form.

Bara släpper taget.

Och vi tar nu och aktiverar båda våra ben.

Vi spänner hela benen.

Hela högerben,

Hela vänsterben.

Spänner vi hela benen ända upp till våra skinkor.

Sätet.

Och vi håller spänningen en liten stund till.

Och så bara släpper vi efter.

Vi låter våra muskler nästan få smälta ut i mattan.

Mjukna helt.

Låren släpper taget.

Vaderna släpper taget.

Och vi ska fortsätta att röra på våra händer.

Vi tar och öppnar och stänger våra händer om vartannat.

Så vi knyter ihop händerna som knutna händer.

Och så öppnar vi upp dem.

Spreta med fingrarna så mycket vi kan.

Och så växlar vi några gånger däremellan.

Knyter händerna.

Spreta med händerna.

Några gånger till.

Och vi stannar nästa gång som händerna är i ett neutralt läge.

Låter dem få släppa taget.

Och så tar vi nu och aktiverar båda våra armar.

Vi spänner hela armarna.

Underarmar,

Överarmar.

Hela vägen upp till våra axlar.

Båda armarna får spänna sig.

Och så bara släpper vi efter.

Vi låter armarna,

Likt benen,

Få mjukna.

Få smälta.

Vandra vidare upp mot våra nacke,

Hals och huvud.

Vi låter huvudet få långsamt,

Långsamt gunga.

Sida till sida.

Kanske mot kudden som vi ligger på.

Eller det underlaget vi har under oss.

Vi ger vår skallbas,

Nacke,

Bakhuvud lite,

Lite lätt massage.

Och vi rör oss långsamt och intjäna det.

Och så låter vi den här rörelsen bli mindre och mindre.

Vi låter huvudet bara få stanna just där det vilar allra skönast.

Och där låter vi huvudet stanna.

Hela kroppen stanna.

Bara hitta in i sin viloposition för kvällen.

Vi släpper aktiviteten.

Går över till vila.

Tar nu istället och känner in rummet som vi befinner oss i just nu.

Vi tar och lyssnar in ljuden som finns i rummet där vi är.

Det kan vara ljud som är nära,

Kanske i samma rum.

Kanske är det någon fläkt eller något annat ljud.

Det kan vara ljud som är från resten av huset eller lägenheterna runt omkring.

Eller kanske gatan utanför.

Vi behöver inte leta efter några ord eller ljud.

Vi bara noterar om det finns några ljud runt oss.

Vi tar nu och undersöker om det finns några ljud inifrån vår egen kropp.

Kanske är det möjligt att höra eller känna hjärtslag.

Kanske är det också möjligt att höra eller känna hur hjärtslagen får varva ner.

Får sänkas.

Får lugna sig med varje andetag.

Vi lyssnar in ljuden inifrån oss själva en liten stund till.

Kanske ljuden ifrån andetag.

Eller något helt annat.

Vi har nu kommit till en del av yoganidran som är en sankalpa.

Sankalpa är en innerlig önskan eller intention.

Det kan till exempel vara något som är viktigt för dig.

Eller något som du känner att du behöver just nu.

Det kan vara ett ord eller en fras som du känner att du vill ge dig själv just nu.

Om du vill så tar du nu tyst för dig själv och upprepar din sankalpa.

Eller önskan eller intention för dig själv.

Tre gånger,

Tyst för dig själv.

Om du inte har en sankalpa eller vill ha en sankalpa så bara fortsätt att fokusera på andetaget en stund till.

Vi ska nu ta och förflytta vår uppmärksamhet hela vägen upp till toppen av vårt huvud.

Fortsätt att göra en kroppsskannning tillsammans.

Kroppsskannning är en sorts meditation där vi flyttar vår uppmärksamhet runt till olika delar i kroppen.

Vi behöver inte här heller leta efter någon sensation eller känsla utan mer notera vad det faktiskt är vi upplever.

Det som vi upplever kan till exempel vara värme eller kyla.

Det kan vara beröring eller något annat.

Från toppen av huvudet börjar vi nu förflytta vår uppmärksamhet ner till pannan.

Höger öga.

Vänster öga.

Båda ögonen.

Näsan.

Munnen.

Skinderna.

Höger öra.

Vänster öra.

Båda öronen.

Bakhuvudet.

Ner till nacken.

Från nacken vandrar vi vidare till höger axel.

Höger överarm.

Höger underarm.

Höger hand.

Hela höger arm.

Vi vandrar tillbaka hela vägen upp till nacken igen.

Vidare ut i vänster axel.

Vänster överarm.

Vänster underarm.

Vänster hand.

Hela vänster arm.

Och tillbaka till nacken.

Vi vandrar vidare ner mot halsen.

Nyckelbenen.

Hjärta.

Hela bröstkorgen.

Övre delen av magen.

Nedre delen av magen.

Och hela torson eller hela överkroppen.

Vi vandrar vidare ner i höger höft.

Höger lår.

Höger underben.

Höger fot.

Hela höger ben.

Tillbaka upp till höften.

Vänster höft.

Vänster lår.

Vänster underben.

Vänster fot.

Hela vänster ben.

Vi vandrar vidare till svanskota.

Korsryggen.

Ländryggen.

Vi vandrar upp över övre delen av ryggen.

Tillbaka till nacken.

Toppen av huvudet.

Vi undersöker hela huvudet.

Vi känner in hela framsidan av kroppen.

Hela framsidan.

Och hela baksidan av kroppen.

Och både fram och baksidan.

Samtidigt.

Så vi känner in hela vår kropp.

Ända från toppen av huvudet.

Ända ner till hälarna,

Tårna.

Hela kroppen.

Hela kroppen som en helhet.

Som bara får ligga här och bara vara.

Bara bli andad.

Vi ska fortsätta att utforska andetaget.

Vi låter andetaget bara få flöda fritt.

Få vara en del i vår nedvarvning.

Bara röra sig precis så som det vill.

Vi noterar hur andetaget rör sig.

Att det rör sig.

Vi behöver inte förändra.

Inte påverka det på något sätt.

Bara låt det vara.

Du andas.

Du mjuknar.

Du vilar.

Om du vill känna mer på andetaget så kan du här om du vill lägga en hand på magen.

Kanske en hand på bröstkorgen.

Eller så låter du händerna bara vila utefter sidan av kroppen.

Vi undersöker andetaget som att vi nästan smakar på andetaget.

Vi prövar nu att smaka lite extra på just inandningen.

Inandetaget.

Vi prövar att smaka lite extra på utandningen.

På utandetaget.

Vi fortsätter att smaka av andetaget nu både på inandningen och på utandningen samtidigt.

Vi ska gå vidare i den här yoganidran med en övning där vi räknar våra andetag.

Vi räknar neråt.

Från siffran 21 så räknar vi varje utandning neråt.

Så första utandningen blir 20.

Nästa utandning blir 19.

Och så vidare.

Börja när du känner dig redo och tyst för dig själv.

Räkna ut andetagen neråt från siffran 21.

Om du vill.

Om du inte vill så fortsätter du bara att smaka på andetaget.

Om du räknar så räkna tills du kanske når noll.

Om du når noll eller om du tappar bort det i din räkning så börjar du bara om från 21 igen.

Fortsätt att räkna en stund till.

Oavsett var vi har kommit i vår räkning så släpper vi nu räkningen.

Tänk oss nu istället att vi andas in genom våra fötter.

Låt andetaget få färda sig genom våra fötter upp till hjärtat.

Varje utandning andas vi utifrån hjärtat och hela vägen ner genom våra fötter.

Andetaget får röra sig i kroppen.

Komma in genom våra fötter.

Röra sig upp mot hjärtat.

Utandningen från hjärtat hela vägen ner och ut genom fötterna.

Vi släpper koncentrationen på andetaget för en stund och vandrar vidare till att känna motsatser i kroppen.

Vi undersöker om det är möjligt att känna någon kyla just nu.

Något kallt i kroppen.

Är det möjligt att känna kyla någonstans i kroppen eller kanske hela kroppen?

Om inte kan vi tänka oss att kroppen blir alldeles,

Alldeles kall.

Vi växlar över och tänker oss värme i kroppen.

Kanske känner vi värme någonstans i kroppen eller hela kroppen.

Om inte kan vi tänka oss att kroppen är alldeles,

Alldeles varm.

Låt kroppen istället bli alldeles tung,

Ner mot underlaget.

Känn hur tungt den vilar.

Ner i mattan eller ner i sängen.

Supertung.

Notera nu istället lättheten.

Som om kroppen nästan lyfter ifrån sängen eller mattan och blir alldeles fjäderlätt.

Vi känner återigen in tyngden.

Låter hela kroppen få sjunka ner i underlaget.

Bli alldeles blytung.

Och så känner vi in lättheten en gång till.

Lätt som en fjäder,

Nästan som att vi svävar,

Lyfter från mark.

Vi prövar nu och känner in både tyngden och lättheten samtidigt.

Vi släpper tyngden och vi släpper lättheten.

Ser istället framför oss den platsen där vi befinner oss på just nu.

Rummet som vi är i.

Kanske sängen eller golvet.

Den trygga hamnen.

Eller om du hellre vill,

Tänk dig en annan plats.

Som gör att du känner dig trygg,

Varm och nöjd.

Vi undersöker den här platsen där vi befinner oss i lite närmare nu.

Hur ser det ut på platsen?

Vi behöver inte öppna ögonen utan vi kan för vårt inre blick se hur den här platsen ser ut.

Finns det några dofter?

Eller smaker?

Några ljud som tar vår uppmärksamhet?

Hur känns kroppen?

Precis här,

Precis just nu?

Vi låter sinnet få flöda fritt en stund.

Skölj över oss kanske med bilder,

Färger,

Former,

Intryck.

Vi låter helt enkelt det som kommer till oss bara få komma.

Vi öppnar upp som i en öppen närvaro och bara låter sinnet få flöda fritt.

Kanske fastnar vi ibland på någon tanke,

Bild,

Färg eller form.

Då kan vi bara stanna vid den en kort stund,

Men sen låta den få fara vidare.

Så att nästa tanke,

Bild,

Färg eller form kan få komma till oss.

Från det fria flödnadet tar vi oss åter inåt.

Vi återfokuserar oss och tar oss tillbaka till vår Sankalpa.

Sankalpan som vi började den här klassen med.

Om vi hade en Sankalpa så tar vi nu och upprepar den tyst för oss själva tre gånger till.

Om du inte har en Sankalpa så kan du fortsätta att bara låta sinnet få flöda fritt en stund till.

Annars upprepar du Sankalpan tre gånger nu,

Önskan eller intentionen.

Börja avsluta den här yoganidran.

Långsamt återvända.

Notera ljuden återigen runt oss.

Notera kroppen.

Om du vill långsamt börja röra igen på kroppen.

Om du vill släppa ner kroppen i djupare sömn.

Bara låt kroppen få falla.

Vi tar och fördjupar några andetag här.

Gärna andas in luften genom näsan och kanske pustar ut luften genom munnen.

Kanske förlänger utandningen något.

Om du vill försiktigt börja gunga kroppen.

Kanske lite sida till sida.

Kanske kura ihop dig som en liten boll eller sträck ut dig om kroppen vill.

Eller vill du bara stanna i stillhet så går det också bra.

Lyssna in vad just du behöver.

Det är också helt okej att bara låta dig sjunka in i sömn.

Du är trygg.

Du är säker.

Du kan bara tillåta dig att släppa ett tag.

Den här yoganidran är nu slut.

Tack så mycket.