Yoga Nidra för Återhämtning

Välkommen till en Yoga Nidra klass med fokus på återhämtning. Klassen kan användas närhelst du behöver den, för en stunds återhämtande paus under dagen, för att starta dagen med ny energi, eller inför sänggåendet. Vi tillåter oss att landa, mjukna, vila för en stund. Nidran inleds med stilla lätta rörelser liggandes innan vi går in i stillheten tillsammans.

Yoga Nidra översätts till ”yogisk sömn” är en meditationsform där olika stadier av medvetenhet utforskas.
Kram Camilla

Transcript

Varmt välkommen till den här yoganidran med temat återhämtning.

En stund för kropp och sinne att återhämta sig.

Börja med att hitta din position,

Din plats för den här stunden.

Känn in vad du behöver.

Behöver du ha ett tjockare täcke,

En skönare kudde Någonting över ögonen,

Kanske en ögonpåse eller skal över ögonen.

Se till att du ligger riktigt,

Riktigt bekvämt.

Vi välkomnar oss själva till den här yoganidran,

Till den här stunden.

Vi låter oss kliva in,

Lämna det yttre och långsamt börja röra oss tillsammans inåt.

Inåt oss själva.

Vår kärna,

Vår trygghet.

Våga ta emot,

Ge dig själv den här tiden.

Det enda som du behöver göra är att lyssna.

Lyssna på min röst.

Min röst kommer vara som ett ankare i bakgrunden.

Du behöver inte aktivt lyssna utan bara tillåt dig att vila.

Tillåt dig att lyssna.

Lyssna och ta in det du behöver.

I yoganidran är det helt okej att somna en stund.

Att vara i det här mittemellanrummet mellan vaken och sovande.

Det hypnagoga tillståndet.

I det tillståndet så hör vi.

Men vi är ändå som i en egen liten bubbla.

Så jag kommer finnas här hela tiden,

Även om du somnar.

Även om du låter dig själv hamna i en så djup nedvarmning.

Återhämtning.

Så att jag försvinner en stund så är det också helt okej.

Bara tillåt dig att släppa taget.

Tillåt dig att vila.

Tillåt dig att sucka några gånger.

Andas in och sucka ut luften med munnen öppen några gånger.

Du är här nu.

Låt varje utandning hjälpa dig att ytterligare släppa taget.

Ytterligare sjunka.

För att ytterligare kunna släppa taget kommer vi att göra några små rörelser i kroppen.

Vi börjar med att röra våra fötter.

Fram och tillbaka,

Som att vi flexar fötterna,

Trycker hälarna bort från oss och spretar med tårna.

Och så sträcker vi tårna långa som ballerinafötter.

Vi sträcker fotryggarna långa,

Långa,

Långa och aktiverar framsida ben.

Och så flexar vi igen,

Trycker hälarna bort ifrån oss,

Förlänger baksidan av benen.

Några gånger till trampar du fötterna fram och tillbaka.

Ballerinafötter,

Flexade fötter,

Fram och tillbaka.

Aktivitet i både fram och baksida av benen.

Och vi gör några gånger till.

Och så bara släpper vi.

Låter fötterna få falla ut åt sidorna.

Låter benen få mjukna och musklerna nästan få smälta ut i sängen eller mattan där du ligger.

Och vi tar vidare och rör våra händer.

Vi öppnar och stänger händerna.

Så vi spretar med fingrarna,

Förlänger alla fingrar och så knyter vi händerna hårt.

Och vi spretar igen,

Knyter dem hårt.

Några gånger till i egen takt spänner vi händerna och sträcker händerna.

Och så bara släpper vi taget.

Låter händerna få mjukna.

Låter också axlarna få sjunka ner långt från våra öron.

Låter armarna få falla ut efter sidorna och bara få vila efter sidorna av kroppen där de ligger allra skönast.

Vandra vidare upp mot huvudet och nacken.

Vi tar nu och gungar huvudet jättelångsamt,

Inkännande och försiktigt,

Sida till sida.

Som att vi ger våra nacke och överdelen av ryggen lite lätt massage.

Och så låter vi sen bara huvudet stanna där det vilar allra skönast på kudden.

Låter huvudet få sjunka ner i underlaget.

Vi släpper efter det i ansiktet.

Alla små muskler i ansiktet och käkarna.

Låter våran tunga komma ner från gommen.

Kanske skapar vi en lätt liten gripa mellan våra läppar för att låta käkarna bara få vila helt.

Vi tar nu och bara känner in hur andetaget rör sig när vi ligger här.

När vi ligger här och återhämtar kroppen och släpper taget.

Hur rör sig andetaget?

Vi prövar att uppleva andetaget från insidan.

Låter oss själva få vila i andetaget.

Om du vill så kan du lägga en hand på magen.

Mjukt.

Känna hur andetagets rörelse rör sig i dig.

Hur andetaget möter handen.

Och hur handen möter andetaget.

Vi fortsätter att låta kroppen smälta.

Mjukna.

Vi tar också och noterar vad som dominerar hos oss just nu.

Vilka tankar,

Känslor.

Kanske finns det ett riktigt motstånd också.

Ett motstånd mot att ta emot.

Att varva ner.

Kanske kommer dagens händelser till dig när du saktar in.

Eller kanske är det bara alldeles tomt.

Det är också okej.

Om vi har handen kvar på magen så låter vi den nu glida ner bredvid kroppen.

Låter armarna bara vila ut efter sidorna.

Undersöker om det finns någon grimage som skulle kunna hjälpa oss att släppa ytterligare i ansiktet.

Kanske lyfta ögonbrynen eller skrinkla ihop ansiktet.

Eller gapa för att släppa kökarna ytterligare lite djupare.

Kanske släppa fram en gäspning.

Vi ska nu fortsätta med vår kroppsskanning i den här yoganidran.

Vi börjar med att rikta vår uppmärksamhet ner till höger fot.

I kroppsskanningen kommer vi rikta uppmärksamheten till olika delar.

Det enda du gör är att rikta din uppmärksamhet dit.

Du behöver inte röra.

Inte leta efter någon upplevelse utan bara styra din fokus.

Ner till höger fot.

Undersidan av foten och ovansidan av foten.

Höger underben,

Vaden och skenbenen.

Höger knä och knäväck.

Höger lår,

Framsidan och baksidan av låret.

Hela höger ben från undersidan av fötterna hela vägen upp till höger ljumske.

Vi låter hela höger ben mjukna.

Släppa taget.

Vi flyttar nu över uppmärksamheten till vänster ben.

Hela vägen ner i vänster fot.

Undersidan av vänster fot.

Ovansidan av vänster fot.

Vänster underben.

Vänster knä och knäväck.

Vänster lår,

Framsida och baksida.

Hela vänster ben låter vi nu mjukna.

Från undersidan av foten hela vägen upp till ljumsken.

Vi mjuknar.

Vi andas.

Vi släpper taget.

Vi vandrar vidare upp mot bäckenet.

Sätet.

Underliv.

Nedre delen av magen.

Upp mot bröstkorgen.

Bröstryggen.

Revbenen.

Hela vägen upp till våra nyckelben och axlar.

Hela vår torso från höfter och bäcken upp till axlar och nyckelben.

Vi andas.

Vi mjuknar.

Vi vandrar ut i höger arm.

Hela vägen nu till höger hand.

Undersöker höger tumme.

Höger lillfinger.

Och alla fingrar som finns däremellan.

Höger handled.

Underarm.

Armbåge och armväck.

Vi tar oss vidare upp i höger överarm.

Axeln på högersidan.

Vi känner in hela höger arm från våra fingertoppar hela vägen upp till axeln.

Vi mjuknar.

Vi släpper taget om höger arm.

Vi vandrar vidare ut i våra vänstra arm.

Hela vägen ut till fingertopparna.

Vänster tumme.

Vi undersöker vänster lillfinger.

Och alla fingrar som finns däremellan på vänster hand.

Vi tar oss vidare upp i vänster underarm.

Armbågen och armväcke.

Överarmen.

Vidare upp i vänster axel.

Vi prövar att känna in djupt in i vänster axel.

In i leden.

Och vi känner ytan,

Huden som omger axeln.

Vi vandrar vidare upp i nacken,

Halsen.

Bakhuvudet.

Vi prövar att känna in vårt eget hårfäste.

Pannan.

Ögonbrynen.

Vi låter pannan och ögonbrynen få slättas ut.

Få mjukna.

Ögonlocken får vila tungt över ögonen.

Vi släpper efter i kinder.

Käkar.

Läppar.

Och tungan.

Vi låter hela kroppen nu mjukna.

Släppa taget.

Ända nerifrån undersidan av våra fötter.

Hela vägen upp till toppen på vårt huvud.

Vi flödar vidare i den här yoganidran.

In i vår egen andning.

Vi noterar hur vårt andetag nu rör sig när vi ligger här.

Hur vågen av andetag rör sig i vår kropp.

Hur varje inandning fyller oss med nytt syre,

Ny energi.

Hur varje utandning hjälper oss att släppa ytterligare.

Hjälper oss att återhämta kroppen.

Du andas.

Du mjuknar och du vilar.

Vi provar att smaka lite extra på inandningen.

Fokusera lite extra på inandningen.

Vi växlar nu över och istället fokuserar och smakar lite extra på vår utandning.

Vi prövar nu att fokusera på både in- och utandningen.

Hela andetaget.

Hela vågen.

Vi låter andetaget hjälpa oss att släppa det vi vill släppa.

Vi ska nu pröva att tänka oss att vi andas in.

In genom våra fötter.

Att andetaget rör sig från våra fötter hela vägen upp till vårt hjärta.

I utandningen andas vi ut från vårt hjärta.

Ut genom våra fötter.

Vi drar in luften genom undersidan av fötterna,

Genom benen.

Hela vägen upp till hjärtat.

Andas ut från vårt hjärta.

Ner genom benen och ut genom våra fötter.

Vi låter andetaget röra sig en stund.

I hjärtandningen.

Om du vill så ska vi nu börja räkna några andetag.

Du kan också bara fortsätta att andas den här hjärtandningen in och ut,

Fram och tillbaka.

Om du vill andas så börjar vi andas och räkna tillsammans.

Från siffran 21 kommer vi räkna neråt.

Så varje gång som vi andas ut räknar vi ner.

Vi börjar på siffran 21.

Nästa utandning blir 20.

19.

18.

Andas i din egen takt,

Tyst för dig själv.

Fortsätt andas ner från 18.

Räkna varje utandning.

Om du skulle nå noll eller tappa bort dig så bara börja om från siffran 21.

Vi fortsätter en liten stund till att räkna.

Räkna neråt med varje utandning.

Vi släpper nu räkningen och fokusen på andetaget.

Vi ska istället gå in i en fas som handlar om motsatser.

Vi ska pröva att börja låta känna vänster arm.

Vi ska visualisera att vänster arm blir tung.

Att den vilar väldigt tungt mot underlaget.

Vänster arm är tung och avslappnad.

Nu föreställer vi oss att vänster arm är lätt.

Som att den skulle kunna sväva upp mot taket helt utan ansträngning.

Vänster arm har blivit fjäderlätt.

Vi känner nu i en höger arm.

Låt vår fysiska högra arm vila tungt.

Avslappnat mot underlaget.

Armen har blivit tung som bly.

Sjunker ner i underlaget.

Vi föreställer oss nu en känsla av lätthet i armen.

Armen nästan som svävar upp mot taket.

Tyngdlöst.

Vi vandrar vidare till vänster ben.

Låt vänster ben få vila tungt.

Stadigt.

Grundat.

Avslappnat ner mot underlaget.

Vänster ben är tungt.

Vi låter nu vänster ben bli alldeles lätt.

Som att det svävar upp mot taket utan att du anstränger dig.

Vi låter nu höger ben bli alldeles tungt.

Bly tungt.

Vilande ner i underlaget.

Sjunker ner.

Nu låter vi istället höger ben få sväva.

Få kanske lyfta från underlaget.

Lätt som en fjäder.

Nu låter vi hela vår kropp bli tung.

Sjunka ner.

Vila trygg.

Vila avslappnad.

Vi låter vår tunga kropp bli buren av underlaget.

Av jorden.

Vi låter nu en känsla av lätthet få sprida sig i hela kroppen.

Kroppen är lätt.

Kroppen är fri.

Vi ska vandra vidare in i en sekvens av bilder.

Om du hellre vill stanna kvar med andetaget så är det helt okej.

Men om du vill så låt sinnet vandra till en trygg plats.

Kanske är det platsen som du är på just nu,

På din yogamatta eller säng.

Kanske är det en plats som du längtar till.

Kanske naturen,

Skogen.

En strand.

Eller ditt hem.

Föreställ dig att se framför dig den här trygga platsen.

Visualisera.

Känn dig välkommen här där du är.

Ta och undersök vad det är som du har runt dig på den här platsen.

Kanske är det några speciella färger,

Former,

Växter eller djur.

Kanske hör du några ljud.

Kanske finns det några dofter,

Smaker.

Kanske kan du känna hudens kontakt med omgivningen.

Vi öppnar upp för ett fritt flöde och låter det som kommer till oss bara få komma.

Vi låter oss också släppa taget om det vi behöver släppa taget om.

Andetag för andetag så släpper vi mer och mer.

Varje utandning släpper vi,

Lossar,

Mjuknar.

Och varje inandning fyller på det som vi behöver mer av.

Jag bjuder nu in till några minuters tystnad.

Så vi bara stannar här och fortsätter flöda med vårat andetag.

Bara,

Bara vara för några minuter.

Jag finns kvar här så vi bara stannar i någon minut till i tystnaden.

Jag ska nu läsa en dikt som heter Två händer som Yin och Yang.

Vi har två händer.

En sträcker sig efter solen.

Den andra släpar i gruset på marken.

Den ena ger villkorslöst.

Den andra vill bara ha.

Höger vill till vänster.

Vänster vill stanna kvar.

I mitten står du.

Att vara människa är att genomleva gas och broms.

Omfamna tillit och rädsla.

Gå upp i falsett och vila i tystnad.

Upptäcka eller genomlida skönhet och tristess.

Bevittna födelser och sörja de förolyckande.

Att stå ut med sig själv och all den rymd,

Ambivalens och rikedom som bor där inne är att leva.

Ingen kommer undan de djupaste såren.

Men alla får också lägga blicken på vårens första snödroppar.

I händerna vilar besluten.

De som bygger upp eller raserar.

De som tar ansvar eller fallerar.

De som omfamnar eller stöter bort.

Att ha två händer är att varje dag ställas inför val som kan påverka en hel värld.

Din värld.

Den är skriven av Sofia Sivertsdotter.

Den här yoganidran börjar nu närma sig sitt slut.

Så vi ska börja återvända till kroppen.

Återvända till att känna in underlaget som vi ligger på.

Kanske röra lite på våra fingrar.

På våra tår.

Uppmärksamma ljuden vi har runt omkring oss.

Ta några andetag.

Kanske lite djupare som vi började.

Kanske till och med sucka ut luften.

Om du vill ta in lite rörelse i kroppen.

Kanske gunga lite försiktigt fram och tillbaka.

Eller vill du bara fortsätta att ligga stilla.

Låta dig vaggas in.

Kanske in i sömn.

Kanske bara in i vilande återhämtning.

Tillåt dig att känna in vad din kropp behöver just nu.

Vad som känns bra för dig.

Du är trygg.

Du är säker.

Tillåt dig att bara lyssna in.

Och ta och rikta ett tack till dig själv.

Tack för att du tog dig den här stunden.

Och gav till dig själv som en gåva.

Den här yoganidran.

Så låt dig vaggas in i vila.

Återhämtning eller sömn.

Och tack så mycket för att du var med på den här yoganidran.

Reviews

Så bra! Blir så avslappnad varje gång. Skönt när den är lite längre!