Frische Brise im Kopf mit Pranayama & Handpan

In dieser Atemmeditation beginnen wir mit einem kurzen Centering, um bei uns selbst anzukommen. Danach tauchen wir in gezielte Atemübungen (Pranayama) ein, die den Geist klären, den Fokus stärken und das Gedankenkarussell beruhigen. Im Anschluss gehen wir in eine kurze stille Meditation, bevor wir mit wachem, fokussiertem Geist sanft im Hier und Jetzt ankommen.

Transcript

Setze dich bequem hin,

Auf dem Meditationskissen,

Der Yoga-Matte oder auf dem Stuhl und bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch.

Beobachte dort,

Wie beim Einatmen der Bauch grösser wird und beim Ausatmen er wieder zurückgeht.

Ihr werdet jetzt zwei Atmungsübungen machen,

Die dir helfen,

Mehr Fokus zu gewinnen und deine Gedanken loszulassen.

Nimm wahr,

Wie du jetzt hier sitzt,

Schaue,

Dass deine Hände auf deine Knie sanft platzieren,

Dass die Wirbelsäule gerade ist und die Schultern locker herunter hängen.

Halte deinen Fokus beim Ein- und Ausatmen.

Bei den Atmungsübungen ist es wichtig,

Dass immer auf deinen Körper los ist.

Passe also die Intensität und das Tempo so an,

Wie es für deinen Körper jetzt in diesem Moment gerade stimmt.

In dieser ersten Übung atmen wir durch die Nase ein,

Füllen unsere ganze Lunge mit Luft und lassen dann alles durch den Mund raus beim Ausatmen und halten in dieser Stellung mit einer leeren Lunge für ein paar Sekunden die Luft an.

Wir wiederholen das direkt nachher,

Schnaufen also wieder durch die Nase ein,

Füllen durch den Mund alles raus und halten dann.

Es gibt mehrere Wiederholungen,

Bevor wir im Anschluss direkt in eine langsame Atmung hineingehen.

Schaue also,

Dass du nochmals bequem standsitzen kannst,

Strecke dich vielleicht ein letztes Mal und bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atem.

Dann fangen wir direkt an und schnaufen durch die Nase tief ein und durch den Mund aus.

Dort haltest du jetzt deine Position,

Schaue,

Dass dein Bauch leer ist und atme dann wieder durch die Nase ein,

Fülle deine Lunge mit Luft und lasse alles wieder raus durch den Mund und gehe direkt wieder in die Haltung hinein.

Wir schnaufen wieder durch die Nase ein und lassen alles durch den Mund raus,

Halten und schauen wirklich,

Dass die Lunge leer ist,

Wenn wir ausgeschnauft haben.

Ihr dürft auch das Zwerchfächli anspannen,

Schnaufen wieder durch die Nase ein und durch den Mund alles raus,

Halten und schnaufen wieder ein.

Durch den Mund alles raus,

Haltet die Luft an,

Schaut,

Dass die Wirbelsäule immer noch gerade gehalten ist.

Noch zweimal,

Wieder durch die Nase ein,

Durch den Mund alles raus,

Halten und das letzte Mal durch die Nase ein,

Durch den Mund alles raus,

Halten und dann atmest du ein und gehst zurück in eine normale Atmung,

Ohne,

Dass du es kontrollierst und schaust,

Was in deinem Körper passiert ist.

Vielleicht spürst du ein kleines Kribbeln in den Armen,

Vielleicht merkst du,

Wie dein Herzschlag ein bisschen schneller ist.

Beobachte das mal,

Ohne eine Wertung abzugeben.

Wir fahren direkt weiter,

Indem wir in eine Box-Breathing-Atmung hineingehen.

Du kannst also viermal einschnaufen,

Viermal halten,

Viermal ausschnaufen und vier Sekunden wieder halten.

Wir fangen direkt an mit einschnaufen,

Drei,

Zwei,

Eins,

Halten,

Drei,

Zwei,

Eins,

Ausschnaufen,

Drei,

Zwei,

Eins,

Halten,

Drei,

Zwei,

Eins,

Einschnaufen,

Drei,

Zwei,

Eins,

Halten,

Drei,

Zwei,

Eins,

Ausschnaufen.

Mach gerne für dich in deinem Tempo weiter.

Du darfst bei der nächsten Einatmung deine Lunge noch einmal ganz füllen,

Einen grossen Atemzug einnehmen und durchs Maul einen Atemzug rausnehmen und noch einmal alles gehen lassen,

Alles loslassen und zurück in eine normale Atmung kommen,

Ohne dass du es kontrollierst.

Versuche mit deiner Aufmerksamkeit in der Atmung zu bleiben und nur zu beobachten,

Wie die sich jetzt verändert hat.

Falls immer noch Gedanken kommen,

Lass sie weiterziehen und gehe wieder zurück auf die Atmung.

Bleib in einem beobachtenden Modus,

Ohne dass es eine Wertung gibt,

Auch wenn Gedanken auftauchen.

Es ist alles okay,

So wie es sich jetzt gerade in deinem Körper zeigt.

Nimm langsam wieder deinen ganzen Körper wahr,

Wie er hier sitzt,

Vom Kissen oder vom Stuhl.

Bewege langsam wieder deine Hände,

Deine Handgelenke.

Strecke deinen Nacken etwas und öffne deine Augen langsam.

Orientiere dich in dem Raum,

In dem du bist.

Nimm wahr,

Wie weit die Wände von dir entfernt sind.

Wie weit ist der Boden und wie weit ist die Ecke von dir entfernt?

Wo bist du hier drin platziert?

Nimm einen grossen Atemzug ein und spreite deine Arme weit aus.

Beim Ausatmen gib dir eine Umarmung und schenke dir ein Lächeln.

Vielen Dank fürs Teilnehmen und ich wünsche dir einen wundervollen Tag.

Reviews

Vielen Dank für diese wunderbare Meditation mit Pranayama und Handpan 😍
Ich habe sie mir direkt gespeichert, um sie jederzeit wieder hören zu können.